عادت‌ها در زندگی نقشی پررنگ دارند. اگر تا به حال سعی در شکاندن روال عادت‌های بد کرده‌اید، می‌دانید که این کار تا چه حد دشوار و انرژی‌بر است و عادت‌های بد تا چه حد در ضمیر ما حک شده. از آن سو، عادت‌های خوب نیز با همان استحکام در ما حک شده است. بنابراین چرا تلاش نکنیم که اکتساب و تمرین عادت‌های خوب را بخشی از برنامه‌ی روزمره‌ی خود کنیم؟
در ادامه‌ی این مطلب از بلاگ همراهتم تعدادی از عادت‌های خوب را که می‌توان در برنامه‌ی روزمره، هفتگی، یا ماهیانه گنجاند ذکر شده است.
عادت‌هایی برای زندگی شادتر
به یاد داشته باشید که هر کس تعریفی شخصی از شادی دارد و مسیر رسیدن به شادی برای هر کس منحصر به خود اوست. اگر هر یک از عادت‌های زیر با سبک زندگی شما همخوانی ندارد یا سبب ایجاد استرس در شما می‌شود، از خیرشان بگذرید. با کمی زمان و تمرین در خواهید یافت که کدام یک از این عادت‌های خوب برای شما مفید و کدام یک بیهوده است.
عادت‌های خوب (روزانه)
لبخند
وقتی خوشحالید لبخند می‌زنید. اما در واقع این جاده دوطرفه است. وقتی لبخند می‌زنید مغز فرمان ترشح دوپامین (dopamine) را می‌دهد که شما را شادتر می‌کند. پژوهشگران دریافتند که پیوند میان لبخند و شادی به «فرضیه‌ی بازخورد چهره» مربوط است که بیان می‌دارد حالت‌های چهره احتمالا بر عواطف اثر می‌گذارند، البته این گفته اثبات نشده است.
البته این گفته به معنای آن نیست که شما باید با لبخند تصنعی در همه جا ظاهر شوید. اما بار دیگر که حال خوشی نداشتید، لبخند بزنید و نتیجه‌اش را امتحان کنید. همین‌طور می‌توانید صبح خود را با لبخندی در آینه و رو به خود آغاز کنید. به هر حال از قدیم گفته‌اند، بخند تا دنیا به رویت بخندد.
ورزش
ورزش صرفا برای سلامت بدن نیست. ورزش منظم سبب کاهش استرس، حس اضطراب و نشانه‌های افسردگی و افزایش عزت نفس و شادی می‌شود. حتی مقدار کمی فعالیت جسمانی نیز کارکرد فراوانی در زندگی شما خواهد داشت.
لازم نیست در دوی ماراتن شرکت کنید یا از صخره‌ها آویزان شوید ـ البته مگر آن که این کارها شما را خوشحال کند. خود را بیش از حد خسته نکنید، زیرا در این صورت کلافه می‌شوید و از پای در می‌آیید. برای شروع فعالیت‌های جسمانی زیر را در نظر داشته باشید:
- هر شب پس از شام در محله‌ی خود کمی قدم بزنید
- در کلاس مبتدی یوگا یا تای چی ثبت نام کنید
- روز را با 5 دقیقه حرکات کششی آغاز کنید
می‌توانید ورزش‌هایی را که در گذشته می‌کردید از سر بگیرید یا ورزش‌هایی را شروع کنید که همواره شما را به وجد می‌آورده است.
خواب کافی
بیشتر افراد بزرگسال حداقل به هفت ساعت خواب شبانه نیاز دارند. اگر در طول روز به دشواری مانع از چرت زدن خود می‌شوید یا احساس می‌کنید حواستان سر جایش نیست، احتمالا به استراحت بیشتر نیاز دارید.
مهم نیست که جامعه‌ی مدرن تا چه حد ما را به سوی خواب کمتر سوق می‌دهد، می‌دانیم که خواب کافی برای تندرستی، کارکرد بهینه‌ی مغز و سلامت عاطفی حیاتی است. خواب کافی در پیشگیری از بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، افسردگی و دیابت بسیار مفید است.
در ادامه چند نکته‌ی کمکی برای ایجاد برنامه‌ی خواب بهتر ارائه می‌شود:
- تعداد ساعت‌هایی را که هر شب در خواب بودید و کیفیت حال خود را پس از آن یادداشت کنید. پس از یک هفته، احتمالا دست‌تان خواهد آمد که میزان مناسب خواب برای شما چقدر است.
- هر روز، حتی در روزهای تعطیل، سر ساعتی مشخص به رخت‌خواب بروید و سر ساعت مشخص از خواب برخیزید.
- اتاق خواب خود را خنک، تاریک و آرام نگه دارید.
- کالای خواب مناسب تهیه کنید.
- اگر عادت به چرت زدن در طول روز دارید، سعی کنید آن را به 20 دقیقه محدود کنید.
اگر پیوسته با برنامه‌ی خواب خود مشکل دارید، با پزشک مشورت کنید. اگر دچار اختلال خواب باشید، شاید به درمان نیاز پیدا کنید.
در زمینه‌ی تغذیه، حال روحی را نیز در نظر داشته باشید
احتمالا می‌دانید گزینه‌های تغذیه بر سلامت کلی شما تاثیرگذار است. اما برخی از خوراک‌ها همچنین بر حالت ذهن نیز تاثیر می‌گذارد. برای نمونه:
- کربوهیدارت‌ها: کربوهیدارت‌ها سبب ترشح سراتونین (serotonin) می‌شوند که هورمون «حال خوب» است.
- گوشت لخم، مرغ، حبوبات و لبنیات: این مواد سرشار از پروتئین است. غذاهای حاوی پروتئین سبب ترشح دوپامین و نوراپی‌نفرین (norepinephrine) می‌شود که سطح انرژی و تمرکز را بالا می‌برند.
- اسیدهای چرب اومگا 3: این اسیدهای چرب که در ماهی‌های چرب یافت می‌شود دارای آثار ضدالتهابی هستند و سلامت کلی مغز را افزایش میدهند.
- غذاهای دارای مواد نگهدارنده یا سرخ‌کردنی‌ها: این مواد غذایی روحیه‌ی شما را ضعیف می‌کنند و سبب اختلال در برنامه‌ی غذایی می‌شوند.
قدرشناسی
قدرشناسی روحیه را شدیدا تقویت می‌کند و در عین حال فواید فراوان دیگری دارد. برای نمونه مطالعه‌ای دوبخشی نشان داد که قدرشناسی تاثیر فراوانی بر حس امیدواری و خوشحالی دارد. می‌توانید هر روز را با ذکر یکی از موهیت‌های زندگی و بزرگداشت حضور آن در زندگی‌تان شروع کنید. در طول روز دقت کنید که چه موهیت‌هایی در زندگی وجود دارد که از چشم‌تان دور مانده است.
مهربانی و تعریف از اطرافیان
پژوهش نشان داده است که احتمالا عمل مهربانی بر سلامت کلی بدن شخص نیز موثر خواهد بود. تعریف صادقانه از خصوصیات خوب اطرافیان عملی وقت گیر نیست و به راحتی حال و روز طرف مقابل را شادتر می‌کند و این شادی به رضایت و خوشحالی شما کمک خواهد کرد.
نفس عمیق
کوفتگی شانه‌ها، تنش، گرفتگی عضلات و کلافگی را همه تجربه کرده‌ایم. احتمالا غریزه ما را به نفس عمیق و طولانی وا می‌دارد تا خود را آرام کنیم. غریزه عملا درست عمل می‌کند. مطالعات نشان داده است که تنفس آرام و عمیق به کاهش استرس و تنش کمک می‌کند. دفعه‌ی بعدی که استرس داشتید یا کوفته بودید مراحل زیر را طی کنید:
- چشمان خود را ببندید. سعی کنید خاطره‌ای خوب یا مکانی زیبا را به یاد بیاورید.
- نفسی آرام و عمیق از بینی بکشید.
- به آرامی از راه دهان یا بینی بازدم کنید.
- چندین بار این مراحل را تکرار کنید تا به آرامش برسید.
اگر شرایط جوری است که نمی‌توانید خود را به این کار وادارید، سعی کنید در ذهن خود برای هر دم و بازدم پنج شماره بشمارید.
در مواجهه با لحظات بد زندگی صادق باشید
نگرش مثبت عموما نکته‌ی خوبی است، اما وقایع بد نیز در زندگی همه پیش می‌آید و بخشی از زندگی محسوب می‌شود. اگر خبر بد شنیدید، اشتباهی کردید یا صرفا حال خوشی ندارید، وانمود نکنید که خوشحالید.
در مواجهه با ناخوشی صادق باشید و فرصت بدهید تا لحظاتی این حال را تجربه کنید. سپس ذهن خود را به ریشه‌ی این حال و راه رفع آن معطوف کنید. به یاد داشته باشید هیچ کس همواره خوشحال نیست.
عادت‌های خوب(هفتگی)
نظافت
ممکن است در ابتدا نظافت کلی خانه کاری وقت‌گیر به نظر برسد، اما اگر هفته‌ای 20 دقیقه به مرتب‌سازی و پاکیزگی برسید، در بلندمدت اثر آن را در محیط خود خواهید دید. برای این کار هر هفته یک فضای کوچک از خانه را در نظر بگیرید و به مرتب کردن آن بپردازید. سعی کنید برای همه‌ی اشیاء آن نقطه از خانه فضایی مشخص در نظر بگیرید که دفعات بعد زمان زیادی را صرف انتخاب جا برایشان نکنید. اگر در طول هفته وقت اضافی داشتید یا نقطه‌ای از خانه بیش از حد آشفته بود می‌توانید از این قاعده کمی تخطی کنید و به نظافت بپردازید.
ملاقات با دوستان
عموما مردم موجوداتی اجتماعی هستند و در عین حال که هنوز پژوهشگران دلیل اصلی خوشحالی ما را از فعالیت‌های اجتماعی در نیافته‌اند، می‌دانیم که ارتباطات با دیگران ما را شادتر می‌کند.
دلتان برای کدام یک از دوستان یا اعضای خانواده تنگ شده است؟ به آنها سر بزنید یا با ایشان تماسی تلفنی برقرار کنید. ظاهراً در بزرگسالی یافتن دوستان نزدیک جدید بسیار دشوار است. اما موضوع مهم تعداد دوستان نیست، بلکه کیفیت و عمق رابطه عامل شادی در روابط اجتماعی خواهد بود.
برنامه‌ریزی برای طول هفته
برنامه‌ریزی برای کارهای معمول هفتگی و اختصاص وقت مشخص برای آنها می‌تواند به آرامش ذهن کمک فراوانی بکند. سعی کنید در برنامه‌ی خود هر روز وقت شخصی برای خود بگذارید. به این ترتیب می‌توانید کمی به خود برسید و در عین حال اگر برای به انجام رساندن کاری وقت کم آوردید، از برنامه‌ی زندگی عقب نمانید.
دوری از تلفن همراه
شواهد نشان داده است که فاصله گرفتن آگاهانه از تلفن همراه در ساعات شخصی و کار و محدود کردن استفاده از تلفن برای کارهای ضروری کمک فراوانی به کیفیت زندگی و کار حرفه‌ای می‌کند. این کار همچنین روحیه‌ی شما را بهبود می‌بخشد. در بسیاری از پژوهش‌ها رابطه‌ی نزدیکی میان استفاده از تلفن همراه و افسردگی و اضطراب در میان نوجوانان و جوانان پیدا شده است.
می‌توانید در عوض وقت خود را به مطالعه یا حتی خیال‌پردازی یا تماشای فیلم اختصاص بدهید. همچنین وقتی در موقعیت‌های اجتماعی هستید استفاده از تلفن همراه میان گفتگوها علاوه بر آن که دور از نزاکت است، به روابط آسیب می‌رساند.
به طبیعت بروید
در مطالعه‌ای مشخص شد که گذراندن 30 دقیقه وقت در فضای سبز و طبیعی احتمال ابتلا به افسردگی و سطح فشار خون را کاهش می‌دهد. رفتن به طبیعت و پیاده‌روی و فعالیت جسمانی در فضای طبیعی برای سلامت جسم و روان حیاتی است.
جمع‌بندی فهرست‌وار عادت‌های خوب برای زندگی شادتر
- وقایع‌نگاری
- مواجهه با هراس‌ها و عوامل استرس‌زا
- پرهیز از مقایسه‌ی خود با دیگران
- مدیتیشن
- روان‌درمانی
- آداب خودمراقبتی
- اعمال خیر
- گردش
- تهیه‌ی فهرست ایده‌ها و افکار نو
- بازنگری بر زندگی در سالی که گذشت
- ارزیابی مجدد اهداف
- معاینه‌ی منظم پزشکی
- بخشش و از یاد بردن خاطرات بد
- برنامه‌ریزی برای سفر
شاید در نگاه اول برنامه‌ریزی دقیق زندگی کاری ماشین‌وار و غیرانسانی باشد. اما زندگی پرتکاپوی امروز ما وقت کافی برای امور مهم در زندگی را به‌راحتی در اختیار ما نمی‌گذارد. با پرداختن به عادت‌های خوب می‌توانید در راه تکامل و تعالی در زندگی قدم بردارید.