من همراهتم! حال خوب را با مشاوره از ما تجربه کن

زندگی به سبک کتوژنیک

رژیم-کتوژنیک
زندگی به سبک کتوژنیک

اخیرا رژیم‌های کم‌کربوهیدرات (carbohydrates) و روزه‌های طولانی بسیار زیاد پرطرفدار شده‌اند. همگی در یک چیز مشترک‌اند. آنها شما را به حالتی به نام کتوزیس (Ketosis) می‌برند. کتوزیس وضعیتی‌ست که در آن سوخت بدن شما به چربی تغییر می‌کند، دقیقا همان چربی‌ای که بدن شما تولید می‌کند و یا از طریق غذا‌ها دریافت می‌کند. کتوزیس زمانی اتفاق می‌افتد که چربی‌ها شکسته شده و به کتون تبدیل می‌شوند. آنها معمولا به عنوان یک منبع سوخت جایگزین (به جای گلوکز) شناخته می‌شوند.

بودن در رژیم یا فاز کتوزیس به معنای محدود کردن پروتئین (Protein) به کمتر از بیست درصد از کالری (Calories) و کربوهیدرات به کمتر از پنج درصد از کالری روزانه است. این محدودیت به این دلیل است که بدن به جای گلوکز دریافتی از کربوهیدرات‌ها، از کتون ها برای سوخت‌وساز خود استفاده کند.

جایگزینی مناسب کتون‌ها به جای کربوهیدرات‌ها

کتون‌ها اجزای کاملا طبیعی خون هستند. آنها نه‌تنها به طور عادی در خون افراد سالم وجود دارند بلکه کشف شده که برخی از بافت‌های بدن ترجیح می‌دهند از کتون‌ها برای سوخت خود استفاده کنند.

روزه‌داری سبکی از رژیم کتونیک

افرادی که روزه می‌گیرند بدون اینکه خودشان بدانند وارد فاز کتوزیس می‌شوند. افلاطون در قرن‌های گذشته به این موضوع پی برده بود که گفت: «من روزه می‌گیرم برای اینکه از نظر ذهنی و بدنی قوی‌تر شوم»

رژیم-کتو

مدت‌ها تصور می‌شد که مغز برای عملکرد بهتر تنها می‌تواند با قند‌ها کار کند. اما جورج کیهیل و گروهش در دانشکده‌ی پزشکی هاروارد در سال 1967 نشان دادند که مغز می‌تواند از کتون‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده کند. آنها فهمیدند که هنگام گرسنگی کتون‌ها سوخت غالب بافت‌ها و مغز هستند و مغز بیشتر از دو سوم انرژی مورد نیاز خود را از کتون‌ها دریافت می‌کند.

 بدن می‌تواند قند مورد نیاز خود را بسازد

تامین انرژی تنها از راه خوردن قند‌ها نیست. خود بدن می‌تواند قند مورد نیازش را از کلسترول (Cholesterol ) چربی تولید کند. به همین دلیل حتی در طول روزه‌داری طولانی ‌مدت سطح قند خون پایدار می‌ماند. همین موضوع نشان می‌دهد که بدن نیاز غذایی به کربوهیدرات ندارد. البته سبزیجات و برخی میوه‌ها بسیار مهم هستند زیرا انواع ریز‌مغذی‌ها و فیبر را دارند. اما کربوهیدرات موجود در آنها نیاز بدن نیستند. این به این معنی نیست که رژیم کم‌کربوهیدرات بهترین رژیم است. درواقع تا زمانی که بدن از چربی و پروتئین کافی استفاده کند، نیازی به کربوهیدرات ندارد. اصولا در علم تغذیه دو چیز با پسوند ضروری داریم. به نام اسیدهای چرب ضروری (چربی) و اسید‌های آمینه‌ی ضروری (پروتئین). درحالی که چیزی به عنوان کربوهیدرات ضروری در این علم وجود ندارد. به همین دلیل است که می‌گوییم بدن به راحتی می‌تواند هر اندازه قند که نیاز داشته باشد را بسازد. درنتیجه قند خون افراد کتوزیست می‌تواند به طور قابل ملاحظه‌ای پایین بیاید، بدون اینکه روی عملکردشان تاثیری بگذارد.

بیشتر بخوانید:   فستینگ میانبری برای کاهش وزن

از کجا شروع کنیم؟

اگر تصمیم دارید رژیم لاغری کتوژنیک را آغاز کنید بهتر است مراحل زیر را قدم به قدم پیش بروید:

1-در ابتدا مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید.

اکثرا افراد تنها روی کربوهیدرات‌های ساده تمرکز می کنند، اگر می‌خواهید نتایج عالی به دست آورید، هر دو را محدود کنید. سعی کنید کمتر از 20 گرم کربوهیدرات ساده یا  کلا کمتر از 35 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید. (کربوهیدرات کل همان مقدار اصلی در هر ماده‌ی غذایی‌ست ولی کربوهیدرات خالص کربوهیدرات کل منهای مقدار فیبر موجود در غذا‌ست)

2-مصرف پروتیین خود را محدود کنید.

پروتوئین-در-رژیم-کتوژنیک

پروتئین بیش از حد می تواند به افت کتوزیست بدن شما منجر شود. بهتر است که برای کاهش وزن از یک گرم تا دو گرم پروتئین، به ازای هر کیلو از وزن خود بدون احتساب چربی آن بخورید.

3-چربی بخورید

چربی منبع اصلی انرژی در کتوز است. پس مطمئن شوید که مقدار کافی از آن را دریافت می‌کنید. توجه داشته باشید که شما از طریق گرسنگی به وزن ایده آل خود نمی‌رسید.

4-آب بنوشید

نوشیدن-آب

سعی کنید سه لیتر آب در روز بخورید. به این موضوع توجه داشته باشید که بدن شما آب کافی دارد و ادراری شفاف دارید. یکی از بزرگترین اشتباهات افراد در این رژیم کمبود استفاده از آب است. چون چربی برای سوختن و دفع شدن از بدن به آب احتیاج دارد و این مقدار از آب نه تنها برای تنظیم بسیاری از ارگانهای حیاتی بدن مفید است، بلکه به کنترل میزان گرسنگی هم کمک می‌کند.

5-میان وعده نخورید

کاهش وزن بهتر زمانی رخ می‌دهد که تعداد دفعات ترشح انسولین کمتر باشد. میان‌وعده‌های غیر ضروری در مراحل اولیه سبب کند شدن یا حتی توقف روند کاهش وزن می‌شود.

بیشتر بخوانید:   با یک رژیم غذایی سالم از روزه‌داری در ماه رمضان لذت ببرید

6-خوب و به اندازه بخوابید

خواب-در-رژیم-کتو

گرچه در اوایل رژیم کتوژنیک خوابیدن کمی سخت است. زیرا با توجه به عوارضی که در ابتدا حالت کتوز برای بدن ایجاد می‌کند تا گلوکز موجود در بدن را تمام کند، خواب مختل می‌شود. ولی بعد از چند روز عوارض و مشکلات خواب بر‌طرف خواهد شد. توجه داشته باشید که برای دریافت نتیجه‌ی بهتر، با تمرین کردن و به رختخواب رفتن در ساعت ثابتی به بدن خود کمک می‌کنید که بهتر و بیشتر از فواید این رژیم بهره‌مند شود.

7-ورزش کنید

جسمی که در شبانه‌روز هیچ فعالیت یا تحرکی ندارد نمی تواند سالم باشد، حتی اگر وزن ایده‌آلی داشته باشد. پس اگر می‌خواهید بهترین استفاده را از رژیم لاغری کتوژنیک خود داشته باشید، 20 تا30 دقیقه تمرین در روز داشته باشید. حتی یک پیاده روی کوتاه هم می‌تواند به کاهش وزن و کاهش قند خون شما کمک کند.

اما ورزش شدید نکنید

با ورزش هورمون‌ها ی تستسترون (Testosterone) و کورتیزول (Cortisol) افزایش پیدا می‌کنند. اما اگر ورزش سنگین انجام بدهید، به علت بالا رفتن سطح کورتیزول، شما نتیجه‌ی معکوسی دریافت می‌کنید. زیرا افزایش شدید کورتیزول باعث اشتهای کاذب شده و درنتیجه توقف در کاهش وزن را به دنبال دارد. ولی ورزشکاران حرفه‌ای که از این رژیم پیروی می‌کنند برنامه‌ی خود را در طول هفته این‌طور تغییر می‌دهند: دو روز در هفته رژیم کتوژنیک با ورزش سبک و پنج روز دیگر با رژیم‌های معمول و تمرین‌های سنگین. توصیه‌ی ما این است که چون برنامه‌ریزی در این مدل رژیم ترکیبی کمی سخت است، بهتر است که تا پایین آمدن وزن خود تمرینات سنگین را قطع کنید و پس از دریافت نتیجه‌ی دلخواه از وزن مورد نظر، تمرینات حرفه‌ای و حجمی خود را از سر بگیرید.

بیشتر بخوانید:   وزن ایده آل هر دوره سنی

چه چیز‌هایی مجازند؟

خوراکیهای-رژیم-کتوژنیک

  • سبزی‌های کم کربوهیدرات مانند مارچوبه، خیار، کلم، بادمجان، کلم‌پیچ، لوبیا سبز، زیتون، اسفناج، فلفل و گوجه
  • پنیر
  • غذا‌های دریایی
  • تخم مرغ
  • گوشت پرندگان
  • گوشت قرمز
  • روغن نارگیل و زیتون
  • مغز و دانه‌ها
  • کره و خامه
  • توت
  • قهوه
  • شکلات تلخ

چه چیز‌هایی ممنوع‌اند؟

  • خوراکی‌هایی که شیرین‌کننده‌های مصنوعی دارند مانند کیک، بستنی، نوشابه
  • غلات و غذاهای نشاسته‌ای مانند برنج و ماکارونی
  • حبوبات
  • سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ای مانند هویج و سیب‌زمینی
  • محصولات فرآوری شده
  • سس‌ها
  • چربی‌های ناسالم
  • الکل

ممنوعیت کتو برای چه کسانی‌ست؟

  • افرادی که فشار خون بالا دارند.
  • کسانی که کبد چرب گرید 3 دارند.
  • مادرانی که شیر می‌دهند.
  • اشخاصی که دیابت نوع 1 دارند.

علاوه بر کاهش وزن چه کمکی از کتوژنیک بر‌می‌آید؟

  • مقاومت فرد در برابر سرطان را افزایش می‌دهد.
  • پوست را شفاف می‌کند.
  • دیابت را کنترل می‌کند.
  • صرع را درمان می‌کند.
  • سندرم تخمدان پلی‌کیستیک را درمان می‌کند.

رژیم کتو و گیاه‌خواری

ممکن است برای شما هم این سوال پیش بیاید که چه‌طور کتوژنیک و گیاهخواری را با هم ترکیب کنیم.

جواب این سوال ممکن است برای گیاه‌خواران کمی ناامید کننده باشد. اما باید بدانید که ترکیب این دو، کار صحیحی نیست. تاکید اصلی رژیم لاغری کتوژنیک برای تامین خیلی از مواد ضروری بدن بر گوشت است که در گیاه‌خواری امکان مصرف آن نیست. از طرف دیگر ‌گیاه‌خواری با مصرف زیاد حبوبات همراه است که در این رژیم مصرف آن ممنوع است.