یکی از مهم‌ترین منابع غذایی پروتئین است که همه‌ی ما با هر سن‌و‌سالی به آن نیاز داریم. اگر در وعده‌های غذایی ما فقر پروتئین وجود داشته باشد، عملکرد ذهن‌مان کاهش پیدا می‌کند و سیستم ایمنی بدن‌مان ضعیف می‌شود. به‌همین‌خاطر لازم است همه‌ی ما بدانیم درکنار ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن خود لازم است که از منابع پروتئینی هم در غذاهای خود استفاده کنیم.
نیاز بدن به پروتئین
یک فرد بالغ در طول روز به 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزنش نیاز دارد. پروتئین‌ها به اسیدهای آمینه شکسته می‌شوند تا انرژی موردنیاز بدن برای سوخت و ساز عضله‌سازی را تأمین کنند. ورزشکاران به مقدار بیشتری از پروتئین نیاز دارند. البته نیاز ورزشکاران به پروتئین، به این که چه مقدار ورزش می‌کنند نیز بستگی دارد. کسانی که ورزش قدرتی انجام میدهند، بدن‌شان روزانه به پروتئین 1.2 تا 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن آنها نیازمند است.
چرا بدن به پروتئین نیاز دارد؟
پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی بدن است. درواقع پروتئین به عنوان ماکرو (Macronutrient) یا همان مواد درشت مغذی محسوب می‌شود. درشت‌مغذی‌ها برخلاف ریز‌مغذی‌ها را باید در اندازه و مقدار بالا مصرف کرد. در ادامه کارهایی که پروتئین برای بدن انجام می‌دهد را می‌خوانید:
- تامین انرژی
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- انتقال مواد غذایی
- ایجاد تعادل مایعات در بدن
- تقویت بافت‌ها و ایجاد تعادل
سن رشد و نیاز بدن به پروتئین
بدن در انسان در سن رشد به كلسیم، آهن و مقدار كافی پروتئین نیاز دارد. متاسفانه آمارها نشان می‌دهد که نوجوانان ایرانی به کمبود پروتئین مبتلا هستند. کمبود پروتئین موجب می‌شود که رشد فیزیکی آنان کامل نباشد. حدود 15 تا 20 درصد از انرژی مورد نیاز نوجوانان از پروتئین تامین می‌شود. به همین جهت لازم است که در رژیم غذایی روزانه‌ی آنها شیر و ماست به اندازه‌ی كافی وجود داشته باشد و هر روز گوشت، حبوبات و تخم مرغ مصرف كنند.
حداقل نیاز یک دختر نوجوان به پروتئین، 45 گرم در روز است و پسران نوجوان نیز باید روزانه دست کم 55 گرم پروتئین مصرف کنند.
در سن رشد لازم است که نوجوانان از تمامی مواد غذایی موجود مصرف کنند. گاهی اوقات دیده می‌شود که برخی از آنان اصطلاحا بد‌غذا هستند و از خوردن بعضی موادغذایی اجتناب می‌کنند. اما بزرگسالان باید بدانند که برای دریافت میزان پروتئین یک نوجوان، مواد زیر ضروری‌ست:
- یک لیوان بزرگ شیر و یک پیاله ماست
- حبوبات به اندازه‌ی شش قاشق و یا یک تخم مرغ کامل
- اندازه‌ی یک قوطی کبریت پنیر
- ۶۰ تا ۱۲۰ گرم گوشت سفید یا گوشت گوسفند و گوساله‌ی كم چربی
مواردی که در بالا گفته شد، حداقل نیاز یک نوجوان برای تامین انرژی از پروتئین مورد نیاز اوست. توجه کنید اگر نوجوان شما ورزشکار باشد، حتما این میزان پروتئین برای او کم است.
منابع پروتئین
گوشت قرمز یکی از منابع سرشار از پروتئین است. شاید در بین عموم منبع اصلی پروتئین گوشت باشد، اما مواد غذایی زیادی وجود دارند که سرشار از پروتئین هستند. در ادامه انواع پروتئین گیاهی، پروتئین لبنی، پروتئین حیوانی و غیره را معرفی خواهیم کرد.
تخم مرغ
اگر به تخم‌مرغ حساسیت نداشته باشید، باید بدانید که منبع مهم پروتئین تخم مرغ کامل است. برای رفع نیاز بدن یک فرد بالغ، روزانه یک عدد تخم مرغ کافی‌ست. مقدار پروتئین یک تخم‌مرغ کامل، 6 گرم است.
بادام
به‌طورکلی اغلب آجیل‌ها دارای پروتئین هستند، اما بادام بیشترین سهم از این ماده‌ی غذایی را دارد. مقدار پروتئین یک عدد بادام، 2 گرم است.
سینه‌ی مرغ
یک سینه‌ی مرغ سوخاری بدون پوست دارای 53 گرم پروتئین است که می‌تواند پروتئین روزانه‌ی بدن شما را تامین کند.
شیر
این ماده‌ی لبنی تقریبا همه‌ی مواد غذایی مورد نیاز بدن را دارد. یک فنجان شیر حاوی 8 گرم پروتئین است. اگر به لاکتوز حساسیت دارید می‌توانید از شیر سویا استفاده کنید. کسانی هم که نگران کالری موجود در شیر هستند، می‌توانند از شیرهای کم‌چرب استفاده کنند.
عدس
عدس علاوه بر پروتئین حاوی مقدار قابل توجهی فیبر، منیزیم، پتاسیم، آهن، فولات، مس، منگنز است. یک فنجان عدس آب‌پز از 18 گرم پروتئین برخوردار است که برای افراد گیاه‌خوار منبع مناسبی از پروتئین است.
سینه‌ی بوقلمون
سینه‌ی بوقلمون بیشتر از پروتئین تشکیل شده است تا چربی و کالری. یک سینه‌ی بوقلمون کوچک(85 گرمی) حاوی 26 گرم پروتئین است. غیر از پروتئین این غذای خوشمزه، سرشار از انواع ویتامین و مواد معدنی‌ست.
میگو
این غذای دریایی یکی از مهم‌ترین منابع دریافت پروتئین است. در 85 گرم از میگو، 20 گرم پروتئین موجود است. علاوه بر پروتئین، سلنیوم، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا3 موجود در میگو، آن را جزو غنی‌ترین مواد غذایی دریایی قرار داده است.
دانه‌ی سویا
دانه‌ی سویا نیز سرشار از پروتئین است. تنها در یک فنجان دانه‌ی سویا 17 گرم پروتئین موجود است. برخی به این دانه، ادامام هم می‌گویند و آن را در انواع سالادها و نودل‌ها استفاده می‌کنند.
همه‌ی ما به منابع پروتئینی نیازمندیم تا بتوانیم انرژی خوبی برای سوخت‌و‌ساز بدن خود مهیا کنیم. همان‌طور که پیشتر هم گفته شد، میزان نیاز بدن شما به پروتئین، به میزان فعالیت شما و سن و سال‌تان بستگی دارد. یک رژیم غذایی سالم باید حاوی تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن شما باشد و این نیاز علاوه بر سن، جنسیت و میزان فعالیت شما، به وضعیت سلامتی‌تان نیز بستگی دارد.