امروزه رژیم‌های غذایی زیادی در سراسر جهان با اهداف متفاوتی مانند کاهش وزن، عضله سازی، تقویت تمرکز و هر آنچه که احساس خوبی در ما ایجاد کند، وجود دارد.
هر چه اطلاعات بیشتری درباره انواع رژیم‌ها داشته باشیم، بهتر متوجه می‌شویم که کدام یک از آنها در راستای اهداف و سبک زندگی ما است. اگر به دنبال کاهش وزن هستیم انواع رژیم‌ها جواب می‌دهند، اما همه‌ی نیازهای ما را برطرف نمی‌کنند. به عنوان مثال رژیم غذایی دوکان یکی از انواع رژیم‌های غذایی است که اولین بار توسط دکتر پیر دوکان (Pierre Dukan) در سال 2000 در فرانسه مطرح شد و در حال حاضر طرفداران زیادی در نقاط دیگر جهان پیدا کرده است.
شما هم اگر از آن دسته از کسانی هستید که به خوردن گوشت علاقه دارند، حتما از رژیم پر پروتئین و کم کربوهیدرات دوکان (Dukan) استقبال خواهید کرد.
برای آشنایی با رژیم غذایی دوکان، مزایا و معایب آن، با این مقاله از سایت همراهتم، همراه باشید.
رژیم غذایی دوکان بر چه مبنایی کار می‌کند؟
حتما برای شما هم جالب است که بدانید پیر دوکان بر چه اساسی رژیم خود را تعریف کرده است و چرا پروتئین‌ها را مسئول اصلی کاهش وزن انتخاب کرده است. اول اجازه دهید تعریف مختصری از پروتئین‌ها داشته باشیم. پروتئین زنجیره بلندی از واحدهای اسیدآمینه است و این اسید‌آمینه‌ها با پیوند محکمی به هم متصل شده‌اند و این یعنی بدن باید انرژی زیادی را صرف تجزیه این مواد کند. مصرف انرژی بیشتر معادل کاهش وزن بیشتر است، اما برای پایداری این کاهش وزن باید کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را حذف کرد.
با تمام این اوصاف رژیم دوکان به کل کربوهیدرات‌ها را حذف نمی‌کند و به تدریج اما در مقادیر بسیار کم، وارد مراحل رژیم دوکان میشوند:
مراحل رژیم دوکان
رژیم دوکان رژیمی چهار مرحله‌ای است و مدت زمان اختصاص‌یافته به هر یک از این مراحل به جنسیت، سن و وزن اولیه مرتبط می‌شود.
یکی از نکات مثبت این رژیم که ممکن است شما را به انتخاب آن ترغیب کند، کاهش وزن سریع به علت وجود مرحله‌ای به‌نام مرحله حمله (Attack phase) است.
همان‌طور که در پارگراف قبل گفتیم، بدن برای شکستن و تجزیه‌ی پروتئین‌ها باید انرژی بیشتری را بسوزاند، از این‌رو در مرحله حمله، شوک پروتئینی و متعاقبا شوک سوخت و سازی و در نهایت کاهش وزن سریع را تجربه می‌کنیم.
مرحله اول، مرحله حمله
مرحله حمله شامل استفاده از غذاهای پر از پروتئین که چربی کمی دارند، است. باید استفاده از غذاهایی مانند گوشت گوسفند، غاز و لوبیا و عدس را کنار بگذارید و از غذاهای زیر استفاده کنید:
غذاهایی که می‌توانید در مرحله حمله بخورید
با توجه به اینکه در مرحله دوکان باید غذاها بدون چربی اضافه پخته شوند، بهتر است حتما از روش‌های کباب یا گریل کردن استفاده کنید.
- گوشت گاو و گوساله
- کله پاچه
- جگر، کلیه و زبان
- جوجه
- بوقلمون
- انواع ماهی
- تخم مرغ
- توفو
- شیر، ماست یونانی و پنیر خامه‌ای بدون چربی
- 5/1 قاشق سبوس جو دوسر
- 5/1 لیتر آب در طول روز
دکتر دوکان برای کسانی که از این رژیم استفاده می‌کنند، هرگونه فعالیت شدید در مرحله‌ی حمله را غیرمجاز می‌داند و عنوان می‌کند که فعالیت زیاد می‌تواند منجر به احساس خستگی شود؛ با وجود اینکه از فعالیت ورزشی پرجنب و جوش نهی می‌کند، اما روزی 20 دقیقه پیاده‌روی سریع را بخش جدایی‌ناپذیر این رژیم قرار داده است.
مرحله دوم، مرحله کروز
دومین مرحله رژیم دوکان، مرحله کروز (Cruise) نام دارد و شامل افزوده شدن سبزیجات آن هم یک روز در میان به رژیم پروتئینی مرحله‌ی قبل است.
سبزیجاتی که می‌توانید یک روز در میان به رژیم غذایی خود اضافه کنید، عبارتند از: گوجه فرنگی، خیار، تربچه، اسفناج، مارچوبه، تره فرنگی، لوبیا سبز، کلم، قارچ، کرفس، رازیانه، بادمجان، کدو سبز، فلفل دلمه‌ای، پیازچه و موسیر.
غذاهایی که در این مرحله نباید مصرف شوند، عبارتند از: سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی، لوبیا، عدس و آووکادو.
مرحله سوم، مرحله تقویت
سومین مرحله رژیم دوکان، مرحله تقویت (Consolidation) با استفاده از چند سبزی و میوه است. اجرای این مرحله از افزایش وزن مجدد جلوگیری می‌کند، چرا که معمولا پس از کاهش وزن، بدن ما آماده است که دوباره وزن به دست آورد.
مدت زمانی که باید این مرحله را ادامه دهیم، فرمول خاص خود را دارد. به ازای هر 0.45 کیلوگرم کاهش وزن، باید پنج روز در مرحله تقویت بمانید؛ یعنی اگر 9 کیلوگرم وزن کم کرده‌اید باید این مرحله را تا 100 روز ادامه دهید.
میوه‌هایی که به مرحله تقویت افزوده میشوند
سیب، توت، خربزه، گریپ فروت، کیوی، هلو، گلابی، شلیل و انبه جزو میوه‌هایی هستند که در این مرحله مجاز به استفاده از آنها هستید، اما میوه‌هایی مانند موز، انگور، گیلاس و میوه‌های خشک را با توجه به کربوهیدرات بیشتری که دارند، نباید مصرف کنید.
مرحله چهارم، مرحله تثبیت
چهارمین مرحله به نام مرحله تثبیت (Stabilization) شناخته می‌شود. مرحله آخر تا جایی که امکان دارد طولانی و حتی مادام‌العمر است. بیشتر اوقات هر آنچه دوست دارید، می‌خورید، اما هر پنج‌شنبه با خوردن غذاهای مجاز مرحله‌ی حمله باید یک روز پروتئین خالص دریافت کنید.
علاوه بر این استفاده از آسانسور یا پله‌برقی ممنوع است و باید روزانه 20 دقیقه پیاده‌روی کنید و سه قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر را فراموش نکنید.
وعده‌های غذایی که حکم جایزه را دارند
از مرحله سوم به بعد شما می‌توانید دو وعده غذایی در یک هفته را جشن بگیرید؛ یعنی هر چه دلخواه‌تان است بخورید. این وعده‌های غذایی پاداشی تنها برای لذت بردن شما طراحی شده‌اند، اما هدف‌شان پرخوری نیست؛ از این رو نباید دو وعده غذایی پاداشی‌تان پشت سرهم باشد.
تا چه اندازه کاهش وزن را باید از رژیم دوکان انتظار داشته باشیم؟
اگر مرحله‌ی حمله رژیم دوکان را به مدت پنج روز ادامه دهید، می‌توانید انتظار حدود 3.17 کیلوگرم کاهش وزن را داشته باشید.
اگر مرحله‌ی حمله رژیم دوکان را به مدت سه روز ادامه دهید، می‌توانید انتظار حدود 2.26 کیلوگرم کاهش وزن را داشته باشید.
و اگر مرحله‌ی حمله را تنها یک روز پیاده کنید، می‌توانید انتظار حدود 0.9 کیلوگرم کاهش وزن را داشته باشید.
مزایا و معایب رژیم دوکان
مزایا
- داشتن انگیزه بالا برای ادامه‌ی مسیر به علت کاهش وزن با سرعتی که این رژیم دارد.
- استفاده از سبوس جو که علاوه بر ایجاد احساس سیری، به سلامت قلب کمک می‌کند.
- مجبور به وزن کردن (کنترل سهم‌های) غذایی که مصرف می‌کنید، نیستید.
- انتخاب‌های محدود می‌تواند برنامه‌ریزی غذایی را آسان‌تر کند.
- داشتن وعده‌های غذایی پاداشی که خود به پایبندی شما به کاهش وزن سریع‌تان کمک می‌کند.
- مصرف لبنیات کم‌چرب که بخشی از داشتن عادات غذایی خوب و سالم است.
معایب
زمانی که در رژیم کربوهیدرات وجود ندارد، بدن برای تولید انرژی به سوزاندن چربی‌ها روی می‌آورد؛ در نتیجه موادی به نام کتون (Ketone) در بدن ایجاد می‌شود که می‌تواند منجر به ایجاد بوی بد دهان، خشکی دهان، خستگی، ضعف، سرگیجه، بی‌خوابی و حالت تهوع شود.
دوکان برای از بین بردن عوارض منفی مانند بوی بد و خشکی دهان، نوشیدن آب بیشتر را توصیه می‌کند و عنوان می‌کند که بوی بد دهان نشانه‌ای از کاهش وزن شما است. با خوردن آب بیشتر، کتون‌هایی که مسئول بوی بد دهان هستند، به راحتی از طریق ادرار دفع میشوند. با نوشیدن حداقل 6 لیوان آب در روز می‌توانید این علائم را کاهش دهید.
اگر شما هم درباره موفقیت‌های رژیم اتکینز خبرهای زیادی را شنیده‌اید و بر سر دو راهی برای انتخاب بین این رژیم‌ها هستید خوب است بدانید که، رژیم دوکان از نظر کم کربوهیدرات بودن، کاهش وزن و مدیریت موفق دیابت با رژیم اتکینز (Atkins) مشابهت‌هایی دارد. تفاوت اصلی بین اتکینز و دوکان در این است که در اتکینز، مصرف کربوهیدرات‌ها آهسته آهسته افزوده می‌شود و از سوی دیگر رژیم اتکینز مناسب بیماران دیابتی، زنان باردار و مادران شیرده است و تاثیر منفی مصرف پروتئین بیش از اندازه را ندارد.