من همراهتم! مقالات خوب رو در همراهتم دنبال کنید.

به چه دلایلی پیاده روی برای سلامت و تدرستی مفید است؟

فواید پیاده روی
فواید پیاده روی بر سلامت

پیاده روی برای مغز، عضلات، استخوان‌ها، ریه‌ها و به‌طور کلی برای سلامت و تندرستی جسم و روان بسیار مفید است. دکتر جیمز رابینسون (Dr. James Robisnson) پزشک متخصص ورزشی در بیمارستان جراحی‌های تخصصی در نیویورک می‌گوید: «پیاده روی بر دستگاه‌های گوناگونی در بدن اثر می‌گذارد و از این رو فواید متعددی دارد.» با این که پیاده روی اثری اندک بر سطح انرژی در بدن دارد ولی فعالیت هوازی نسبتا شدید محسوب می‌گردد و اگر با سرعتی حرکت کنید که حرف زدن برایتان دشوار نباشد ولی نتوانید به راحتی آواز بخوانید این فعالیت بر دستگاه قلبی و عروقی شما اثر خود را می‌گذارد.

دکتر رابینسون پیشنهاد می‌دهد که افراد هنگام پیاده‌روی با سرعتی حرکت کنند که کمی ضربان قلب‌شان بالا برود. باید کمی نفس‌تان به شماره بیفتد، ولی در عین حال کاملا از نفس نیفتید. همان آزمونی که در بالا درباره‌ی حرف زدن و خواندن گفتیم را اجرا کنید. دکتر رابینسون می‌گوید: «این شیوه‌ی نظارتی برای ارزیابی کارکرد موثر پیاده‌روی بر تناسب قلبی و عروقی شما بسیار مناسب است.»

او می‌گوید، هدف خود را بر حداقل 150 دقیقه در هفته پیاده‌روی و ورزش پیوسته به همین منوال بگذارید و این زمان را در روزهای گوناگون قسمت کنید. به یاد داشته باشید که نباید همه‌ی این زمان را در یک جلسه در هفته پر کنید. طی گفته‌ی بسیاری از متخصصان دیگر که با نظر دکتر رابینسون هم نظر بوده‌اند 150 دقیقه ورزش هوازی سخت در هفته برای بزرگسالان لازم است و بهترین روش تقسیم این کار در زمان‌های 30 دقیقه‌ای در پنج روز هفته است.

حتی در صورت فشار زیاد می‌توان این زمان را خردتر نیز کرد و در سه مرحله‌ی 10 دقیقه‌ای در طول روز این ورزش هوازی را صورت داد. صرفا باید به یاد داشته باشید که شدت و سرعت و زمان پیاده‌روی باید به گونه‌ای باشد که ضربان قلب را بالا ببرد و تنفس را کمی به شماره بیندازد. در غیر این صورت سوخت‌وساز بدن چندان فعال نمی‌شود و فواید پیاده‌روی تقلیل و تخفیف می‌یابد.

به گفته‌ی رابینسون، علاوه بر این که پیاده‌روی از ورزش‌های هوازی مناسب محسوب می‌شود، این فعالیت عضلات پا و همچنین ماهیچه‌های اصلی و مرکزی را بسیار تقویت می‌کند. این بخش‌ها در حین گام برداشتن وظیفه‌ی سرپا نگه داشتن بدن را بر عهده دارند. با این که پیاده‌روی ورزشی عالی برای سرتاسر بدن است، باید در هفته حتما روزهایی را برای استراحت کنار بگذاریم. دکتر رابینسون هشدار می‌دهد که هرگز بیش از 5 روز در هفته به پیاده‌روی سنگین نرویم تا خطر آسیب‌دیدگی‌ها کاهش یابد. با این حال لازم نیست که روزهای استراحت را روزهای نشستن یا خوابیدن صرف در نظر گرفت. می‌توانیم در این روزها به پیاده‌روی معمولی و ساده بپردازیم. برنامه‌ی قدم زدن روزانه از اساس سلامت محسوب می‌شود.

در ادامه‌ی این مطلب از بلاگ همراهتم بیشتر به فواید پیاده‌روی خواهیم پرداخت.

پیاده‌روی و فواید آن بر سلامت

پیاده‌روی

در زیر به پنج فایده‌ی اصلی پیاده‌روی بر سلامت اشاره می‌کنیم:

اول: پیاده‌روی احتمالا طول عمر را افزایش می‌دهد

با پیاده‌روی می‌توانید با سلامت وارد سال‌های طلایی عمرتان شوید. در مطالعه‌ای که بر 2,000 فرد بزرگسال صورت گرفت مشخص شد که افرادی که بیش از 7,000 قدم در روز پیاده‌روی می‌کنند، در قیاس با افرادی که کمتر پیاده‌روی می‌کنند یا راه نمی‌روند، بین 50 تا 70 درصد کمتر در خطر مرگ زودهنگام (به هر دلیلی) هستند. این مطالعه که در سال 2021 منتشر شد حدود 11 سال طول کشید. در طی این پژوهش محققان عوامل متعددی در سبک زندگی یا عوامل رفتاری از جمله سن، سابقه‌ی استعمال دخانیات، سابقه‌ی مصرف الکل، رژیم غذایی و همچنین نشانگرهای سلامتی چون سطح کلسترول، میزان گلوکز ناشتا و مصرف برخی داروهای خاص و غیره را در نظر گرفتند.

دکتر آماندا پالوچ (Amanda Paluch, PhD)، نگارنده‌ی این مطالعه و دانشمند بیماری‌های فراگیر در دانشگاه ماساچوست (University of Massachusetts)، می‌گوید: «فعالیت و تکاپو تقریبا بر همه‌ی بخش‌های بدن اثر مثبت دارد. مغز، عضلات، استخوان‌ها، دستگاه قلبی و عروقی، کلیه‌ها و ریه‌ها از فعالیت‌های جسمانی بهره‌ی فراوان می‌برند.

به گفته‌ی او پیاده‌روی شیوه‌ای عالی برای فعالیت است، «پیاده‌روی بیشتر کمک می‌کند تا از بیماری‌های مزمن متعددی که به مرگ زودهنگام منجر می‌شود پیشگیری کنیم. کاری را که فعالیت‌های جسمانی از جمله پیاده‌روی برای سلامت بدن می‌کند با کارکرد هیچ دارویی در جهان قابل قیاس نیست.»

دوم: پیاده‌روی استقامت استخوان‌ها را تقویت می‌کند

به گفته‌ی دکتر رابینسون، پیاده‌روی از ورزش‌هایی محسوب می‌شود که در آن وزن بر بدن تحمیل می‌شود، یعنی طی پیاده‌روی استخوان‌ها و دیگر اندام وزن سر تا پای بدن را بر خود می‌کشند و از این رو این فعالیت به حفظ قدرت استخوانی و کاهش احتمالی خطر پوکی استخوان کمک فراوانی می‌کند. به بیان وی، علاوه بر این‌ها پیاده‌روی نیروی اسکلت مرکزی، تعادل و ثبات بدن را تقویت می‌کند تا در سنین بالا خطر زمین خوردن کاهش بیابد.

از همه مهمتر آن که پیاده‌روی می‌تواند قدرت استخوان‌بندی را در پاها و ستون فقرات افزایش بدهد. این گفته را جامعه‌ی جراهان ارتوپد امریکا گفته‌اند و پیشنهاد کرده‌اند که پیاده‌روی را با سه مرحله‌ی  دقیقه‌ای در طول روز آغاز کنیم.

دکتر رابینسون می‌گوید که برای آن که استخوان‌ها بیشترین بهره را از فعالیت بدنی ببرند، بهتر است که پیاده‌روی را با برنامه‌های تمرینی تقویتی ترکیب کنیم.

سوم: پیادهروی روحیه را بالا می‌برد و شخص را سرحال می‌آورد

پیاده روی

وقتی سرحال نیستید برای پیاده‌روی بیرون بروید. این کار بسیار برای افزایش روحیه مفید است. پیاده‌روی تاثیرگذار است و نیازی هم نیست که زمان آن طولانی یا شدت آن زیاد باشد. در مطالعه‌ای که در سال 2018 بر نوجوانانی که حدود ده دقیقه پیاده‌روی کرده بودند صورت گرفت بهبود در وضعیت روحی خصوصا در زمان خستگی مفرط کاملا مشهود بود. در مقابل از گروه دیگر خواسته شده بود که سر جای خود بنشینند و نتیجه نشان داد که این تغییر روحیه مربوط به پیاده‌روی بوده است.

برخاستن و پیاده‎روی کردن به تغییر حس انرژی پایین کمک می‌کند. انرژی پایین خود منجر به بی‌حالی عمومی می‌شود. در مطالعه‌ای دیگر در سال 2017 نشان داده شده بود که حتی 5 دقیقه پیاده‌روی به تقویت روحیه و کاهش نشانه‌های افسردگی کمک می‌کند.

چهارم: پیاده‌روی به کاهش وزن کمک می‌کند

اگر قصد دارید وزن خود را کم کنید، بدانید که نیازی به مشارکت در برنامه‌های ورزشی سخت و شدید نیست، مگر آن که خودتان این دست فعالیت‌های جسمانی و ورزش‌ها را دوست داشته باشید. در مطالعه‌ای که بر افراد بزرگسال با اضافه وزن بالا و چاقی صورت گرفت مشخص شد که آنهایی که رژیم غذایی با کالری پایین‌تر گرفتند و حدود 2,5 ساعت در هفته پیاده‌روی کردند، نسبت به آنهایی که صرفا رژیم غذایی ممنوعیت مصرف کالری گرفتند، سطح انسولین ناشتا در خون‌شان بسیار کاهش یافت و میزان بیشتری چربی سوزاندند.

هر دوی این گروه‌ها حدود 8 درصد از وزن خود را کاهش دادند، اما آنهایی که رژیم غذایی کم‌کالری گرفته بودند و پیاده‌روی می‌کردند میزان بیشتری چربی سوزانده بودند. در گروه دیگر میزان وزن کاسته تا حدی بیشتر از توده‌ی عضلانی‌شان کم شده بود.

پنجم: پیاده‌روی منظم به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند

پیاده روی منظم

پیاده‌روی منظم و پیوسته بر سلامت قلب تاثیرگذار است و به‌ویژه میزان کلسترول خون را بسیار پایین می‌آورد. کلسترول بالا عاملی خطرزا در بیماری‌های قلبی محسوب می‌شود و کاهش 10 درصدی میزان کلسترول تا حدود تقریبی یک‌سوم خطرات بیماری‌های قلبی را کم می‌کند. پیاده‌روی می‌تواند در این راه به شما کمک شایانی کند.

در تحلیل گسترده که بر 21 مطالعه‌ی متمرکز بر زنانی با اضافه وزن یا چاقی صورت گرفت مشخص شد که پیاده‌روی روزمره و منظم به مدت حداقل چهار هفته (و بدون هیچ تغییر رفتاری دیگر) به آنها در کاهش مجموع کل کلسترول و لیپوپروتئین کم‌چگالی (یا همان کلسترول «بد») کمک می‌کند.

همچنین در مطالعه‌ی دیگری در سال 2021 نشان داده شد که به احتمال فراوان پیاده‌روی برای کاهش فشار خون نیز مفید است. فشار خون نیز از عوامل دیگر خطر بیماری قلبی است و مشخص شده است که اگر پیاده‌روی حدود 20 تا 40 دقیقه برای سه تا پنج مرتبه در هفته انجام گیرد، طی سه ماه فشار خون به میزان فراوانی کاهش می‌یابد.

کلام آخر

پیاده‌روی را می‌توان ورزش یا فعالیتی هوازی در نظر گرفت که برای سلامت جسم بسیار مفید است. همچنین می‌توان آن را تفریحی در نظر گرفت که برای تقویت روحیه و نشاط بیشتر فایده دارد. حتی می‌توان پیاده‌روی را گونه‌ای از سبک زندگی یا شیوه‌ای برای طی طریق و جابجایی در نظر گرفت.

به هر حال باید در نظر داشت که به توصیه‌ی بسیاری از متخصصان این فعالیت چندان ارزشمند محسوب می‌شود که آن را حتی «راز سلامتی» می‌نامند. حال که به این راز سلامتی دست یافته‌اید مواظب باشید که از آن غافل نشوید.