همه از اهمیت سن نوجوانی می‌گویند. از شوق و انرژی فراوان یا برعکس، احساس افسردگی و پایین بودن عزت نفس. فرزند ما هر روحیه‌ای که داشته باشد، نباید از اهمیت تغذیه و ورزش در نوجوانان غافل شویم. نوجوان دوست دارد زیبا به‌نظر برسد. از جوش روی صورتش نگران و غصه‌دار می‌شود. عضلات قدرتمند ورزشکاران را ستایش می‌کند و میان ساعت‌ها گیم بازی کردن و کمی فعالیت بدنی سرگردان می‌ماند.
اگر شما نوجوانی هستید که به داشتن اندام متناسب، پوست شفاف و عضلات قدرتمند علاقه‌مندید، یا بزرگسالی هستید که به اهمیت تغذیه و ورزش در نوجوانان‌تان فکر می‌کنید، این نوشته از «همراهتم» برای شماست.
تاثیر مثبت فعالیت بدنی در سلامت جسمی نوجوان
کودکانی که وارد دوره‌ی نوجوانی می‌شوند و همچنین نوجوانانی که در حال رشد بدنی هستند، به فعالیت بدنی روزانه نیاز دارند. ماهیچه‌ها و استخوان‌های آنها به ورزش منظم نیازمند است. گاهی نوجوان آن‌قدر سرگرم درس و کلاس‌های مختلف می‌شود که فراموش می‌کند زمانی را به فعالیت بدنی اختصاص دهد. مشغول شدن با گوشی موبایل، گیم و تماشای تلویزیون بقیه‌ی زمان خالی روز را پر می‌کند و در پایان روز می‌بینیم که هیچ فعالیت بدنی نداشته.
در سبک زندگی سالم هم برای مدرسه و گوشی موبایل زمان هست و هم برای ساعتی ورزش و جنب‌وجوش. به گفته‌ی مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا (CDC) نوجوانانی که بیشتر ساعت‌های روز را روی صندلی و مبل می‌گذرانند، با خطر اضافه وزن و بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا، چاقی، مقاومت به انسولین، عدم تحمل گلوکز، بالا رفتن ریسک دیابت نوع دوم، سرطان‌های سینه، روده‌ی بزرگ، ریه و اندومتر روبه‌رو هستند. می‌بینیم که اهمیت تغذیه و ورزش در نوجوانان چقدر پررنگ است. فهرستی از اثر مثبت ورزش بر سلامت نوجوان را مرور کنیم:
- بهبود گردش خون در همه‌ی اندام‌های بدن
- کنترل وزن
- بهبود سطح کلسترول خون
- پیشگیری از تحلیل استخوان‌ها
- بالا بردن سطح انرژی
- کاستن از میزان تنش عضلات و استرس
- به‌خواب رفتن سریع‌تر و آسان‌تر و بالا رفتن کیفیت خواب
- بالا بردن قدرت عضلات
اهمیت ورزش در سلامت ذهنی نوجوانان
اهمیت ورزش و تغذیه در نوجوانان فقط برای سلامت جسمی نیست. تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده، نشان می‌دهد ورزش بر سطح سروتونین تاثیرگذار است. سروتونین ماده‌ای شیمیایی‌ست که در تنظیم سلامت ذهنی و روانی فرد اثر دارد. همچنین، باعث ترشح اندروفین می‌شود؛ ماده‌ای که به ماده‌ی شیمیایی شادی‌بخش طبیعی معروف است. نوجوانانی که ورزش را به بخشی از زندگی روزانه‌ی خود تبدیل کرده‌اند، هورمون کورتیزول کمتری دارند. کورتیزول هورمون استرس است که با انجام فعالیت ورزشی کاهش پیدا می‌کند.
می‌بینیم که برای داشتن سلامت ذهنی و عملکرد بهتر مغز، لازم است فعالیت بدنی مانند غذا خوردن بخش ثابت زندگی ما باشد. بیایید اهمیت ورزش در نوجوانان و اثر آن بر مغز و ذهن را جمع‌بندی کنیم:
- پایین آمدن استرس و بالا رفتن میزان آرامش
- کاهش اضطراب و پایین آمدن احتمال افسردگی
- بالا رفتن اعتماد به‌نفس
- تقویت حافظه
- افزایش خلاقیت
- داشتن حس بهتر و مثبت‌تر نسبت به خود
- کمک به مدیریت استرس
- بالا بردن خوش‌بینی و شور و شوق
برنامه‌ریزی برای فعالیت بدنی
داشتن برنامه‌ی روزانه برای فعالیت و ورزش، راهی سرگرم‌کننده برای وقت گذراندن افراد خانواده یا گروه دوستان در کنار یکدیگر است. دوستی و معاشرت با افرادی که به سلامت خود اهمیت می‌دهند، کمک می‌کند عادت‌های سالم برای خودمان بسازیم.
- نوجوانان دست‌کم به ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید نیاز دارند تا تناسب اندام و تندرستی خود را حفظ کنند. فعالیت بدنی نوجوان باید شامل حرکات هوازی، تقویت عضلات و تقویت استخوان‌ها باشد.
- والدین باید نوجوانان را تشویق کنند تا مدت استفاده از گوشی موبایل، تبلت و لپ‌تاپ را مدیریت کنند. بهترین مدت استفاده از لوازم الکترونیکی و تماشای سریال یا سرگرمی با گیم کم‌تر از ۲ ساعت در طول روز است. بهتر است به‌جای فعالیت‌هایی که به‌شکل نشسته انجام می‌شوند، نوجوان با فعالیت‌هایی مشغول شود که به حرکت و جنب‌وجوش نیاز دارند.
- فعالیت بدنی روزانه با شدت کم تا متوسط به مدت ۳۰ دقیقه قابل‌قبول و کمک‌کننده است. پیاده‌روی، نرمش در خانه و بالا رفتن از پله‌ها ازجمله فعالیت‌های بدنی سبک هستند.
- فعالیت بدنی هوازی منظم باعث می‌شود توان بدن برای انجام ورزش بالا رود. نوجوانی که ورزش هوازی انجام می‌دهد ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم و بیماری قلبی را بسیار کم می‌کند. ورزش هوازی شامل حرکات بدنی‌ست که ضربان قلب و تعداد نفس‌ها را افزایش می‌دهد. بهتر است هنگام ورزش بطری آب همراه داشته باشیم تا بدن دچار کم‌آبی نشود. همچنین، پس از پایان ورزش هوازی نوشیدن چند لیوان مایعات بدون قند ضروری‌ست.
- دویدن، شنا، پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، اسکیت، طناب زدن، ژیمناستیک، فوتبال و والیبال در دسته‌ی فعالیت بدنی شدید قرار می‌گیرند.
اهمیت تغذیه در نوجوانان
اگر شما یک نوجوان هستید، فراموش نکنید داشتن برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی متعادل و سالم، کلید پرانرژی بودن و تندرستی شماست. بدن شما هر روز تغییر می‌کند و برای رشد به غذاهای مقوی با کالری کافی نیاز دارد. همین امروز بهترین زمان برای شکل دادن سبک زندگی سالم و عادت به خوراکی‌های خوش‌مزه و سالم است. به همین دلیل است که از اهمیت تغذیه و ورزش در نوجوانان سخن می‌گوییم؛ دورانی که پایه‌ی سلامتی در بزرگسالی و کهن‌سالی‌ست.
میزان کالری لازم برای بدن نوجوان، بسته به سن، جنسیت و میزان فعالیت بدنی روزانه متفاوت است. اغلب نوجوانان دختر حدود ۲ هزار و ۲۰۰ کالری و اغلب نوجوانان پسر به ۲ هزار و ۵۰۰ تا ۳ هزار کالری روزانه نیاز دارند.
در طول زمان مدرسه و زنگ تفریح گاهی فرصت کافی برای خوردن یک میان‌وعده‌ی جذاب و مقوی باقی نمی‌ماند. از سوی دیگر، بعضی از خوراکی‌ها کالری خیلی بالایی دارند، اما مواد موردنیاز بدن را تامین نمی‌کنند.
با برنامه‌ریزی برای ورزش روزانه و نوشتن برنامه‌ی غذایی متنوع، خیال‌مان از سلامتی و رشد، از بین رفتن آکنه و سلامت پوست و مو و تناسب اندام آسوده می‌شود. لازم است همه‌ی گروه‌های غذایی در رژیم غذایی جا داشته باشند.
۱. کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات منبع اصلی انرژی برای نوجوان فعال و ورزشکار به‌حساب می‌آید. حدود ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری دریافتی از کربوهیدرات خواهد بود. غلات کامل، میوه، سبزیجات و شیر جایگاه ویژه‌ای در غذای نوجوان دارند. بهتر است آرد سفید و شکر که در خوراکی‌هایی مانند نان بدون سبوس، شیرینی، آب میوه‌ی بسته‌بندی، نوشابه و نوشیدنی گازدار فراوان است، به کم‌ترین میزان برسد.
۲. پروتئین
نوجوانان برای رشد و عضله‌سازی به پروتئین نیاز دارند. بین ۱۵ تا ۲۵ درصد کالری مورد نیاز نوجوان از پروتئین تامین می‌شود. گوشت مرغ، غذاهای دریایی مانند ماهی و میگو، گوشت قرمز بدون چربی، تخم‌مرغ، سویا، انواع آجیل، حبوبات و لبنیات کم‌چرب بهترین گزینه‌ها برای نوجوان به‌شمار می‌روند.
۳. چربی
۲۵ تا ۳۵ درصد کالری موردنیاز نوجوان از چربی تامین می‌شود. بهتر است چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آجیل، آووکادو، زیتون و ماهی‌های چرب مانند ماهی تن و ساردین را در برنامه‌ی غذایی جا دهیم. وجود چربی‌ها به جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین‌های D، A، E و K کمک می‌کند و در حفظ سلامت پوست نقش دارد.
۴. ویتامین‌ها و مواد معدنی
تحقیقات نشان داده بیشتر نوجوانان، به‌ویژه دختران، ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن‌شان را از مواد غذایی دریافت نمی‌کنند. به همین دلیل، لازم است به رژیم غذایی روزانه توجه کنیم و همه‌ی مواد لازم را در آن بگنجانیم.
- کلسیم: مصرف روزانه‌ی شیر، پنیر، ماست، ماهی و سیریال یا غلات صبحانه برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری‌ست.
- اسید فولیک: آب پرتقال، نان، شیر، سیریال یا غلات صبحانه‌ي غنی‌شده، لوبیا و عدس منبع خوبی برای دریافت اسید فولیک یا ویتامین B9 هستند.
- آهن: اگر به‌حد کافی آهن دریافت نکنیم، بدن دچار کم‌خونی خواهد شد. گوشت قرمز، ماهی، مرغ و غلات صبحانه‌ی غنی‌شده، بهترین منبع برای بالا بردن سطح آهن در بدن هستند.
- زینک: یکی دیگر از مواد مورد نیاز برای سلامت نوجوانان زینک است که در رشد و بلوغ جنسی اثر دارد. مرغ، گوشت قرمز و غلات کامل دارای زینک هستند.
- ویتامین A: سلامت بینایی، رشد و کارکردن سیستم ایمنی به وجود ویتامین A کافی وابسته است. هویج، شیر، پنیر و غلات صبحانه‌ي غنی‌شده منبع خوبی به‌شمار می‌روند.
- ویتامین D: شیر غنی‌شده، ماهی سالمن، زرده‌ی تخم‌مرغ و البته نور خورشید بهترین منابع ویتامین D هستند. هنگام قرار گرفتن در معرض نور آفتاب، نباید ضدآفتاب را فراموش کنیم.
- ویتامین E: آجیل، مغزها، غلات کامل و اسفناج از خوراکی‌هایی هستند که در رژیم غذایی سالم خود جا می‌دهیم.
- منیزیوم: با مصرف سبزیجات به رنگ سبز، غلات کامل و حبوبات و دریافت منیزیوم کافی، به منظم بودن ضربان قلب، شکل گرفتن استخوان‌های سالم و حفظ فشار خون در سطح نرمال کمک می‌کنیم.
- فیبر: اغلب نوجوانان فیبر کافی دریافت نمی‌کنند. درحالی‌که فیبر از بیماری‌های قلبی و بعضی از سرطان‌ها ما را در امان نگه می‌دارد. میوه و سبزیجات را روزانه مصرف می‌کنیم تا خیال‌مان از فیبر آسوده شود.
سخن پایانی
نوجوان ممکن است پر از شور و شوق باشد. شاید پر از افسردگی، اضطراب و نگرانی برای جوش‌های تازه برآمده روی صورت باشد. اغلب نوجوانان حس خوبی نسبت به اندام خود ندارند و خود را لاغر یا چاق تلقی می‌کنند. یک راه مطمئن برای کم کردن استرس و اضطراب، رسیدن به وزن متناسب و بالا بردن اعتماد به نفس، فعالیت ورزشی و انتخاب سبک زندگی سالم و رژیم غذایی مقوی‌ست. نباید اهمیت تغذیه و ورزش در نوجوانان را دست‌کم بگیریم؛ به‌ویژه اگر دوست نداریم زود پیر شویم یا در میان‌سالی با انواع بیماری‌ها دست و پنجه نرم کنیم. اکنون که خواندن این نوشته را به‌پایان رساندید، مداد و کاغذی بردارید و برای هفته‌ی پیش رو برنامه‌ی غذایی و ورزشی بنویسید!