از ۱۳ ویتامین ضروری بدن ۸ مورد آن در ویتامین‌های گروه ب قرار دارد. ویتامین‌های این گروه نقش قابل توجهی در سلامتی و بهبود کیفیت زندگی دارند اما برای سیستم مغز و اعصاب مانند معجزه‌گر عمل می‌کنند. اگرچه ویتامین‌های B در غذاهای متعددی یافت میشود اما کمبود آن‌ها در جامعه بسیار شایع است. از آن‌جا که نمی‌توان به‌خوبی از طریق برنامه‌های روتین غذایی ویتامین‌های گروه ب را جذب کرد، به روش‌های کمکی نیاز است.
در ادامه‌ی این مطلب از بلاگ همراهتم به نقش این ویتامین‌های شگفت‌انگیز در بدن انسان می‌پردازیم.
ویتامین‌های گروه ب
پیش‌تر بعضی افراد فکر می‌کردند که تنها یک ویتامین ب وجود دارد، اما این‌طور نیست. تفاوت‌های زیادی در خواص و ساختار شیمیایی ویتامین‌های گروه ب وجود دارد. برای کارایی مناسب سلول‌های بدن به گرو‌ه‌های مختلف ویتامین ب نیاز است. این ویتامین‌ها در تبدیل غذا به انرژی طبق متابولیسم، تولید سلول‌های جدید خونی و محافظت از سلول‌های سالم پوست، مغز و سایر بافت‌ها به بدن کمک می‌کنند.
ویتامین ب هشت نوع متفاوت دارد که هریک عملکرد اختصاصی خود را دارند:
- تیامین یا ویتامین B1
- ریبوفلاوین یا ویتامین B2
- نیاسین یا ویتامین B3
- اسید پانتوتنیک یا ویتامین B5
- ویتامین B6
- بیوتین یا ویتامین B7
- فولات یا ویتامین B9
- ویتامین B12
به مجموعه‌ی این ویتامین‌ها ب کمپلکس گفته میشود.
نقش ویتامین‌ها بر مغز و اعصاب
ویتامین‌ها و املاح در فراهم آوردن انرژی مورد نیاز برای مغز موثرند، ریزمغذی‌ها همچنین در حفاظت و ایجاد ساختارهای مغزی و ارتباطات درون‌سلولی مغز اهمیت فراوانی دارند. این موضوع در طول دوران نوزادی و سال‌های اول کودکی که در آن تکامل مغز اتفاق می‌افتد و در طی سالمندی که مغز دچار تغییر ساختاری و عملکرد متفاوت خواهد شد پراهمیت است. سرعت مناسب برای منتقل کردن پیام‌های عصبی بسیار مهم و تاثیر ویتامین‌ها بر کارایی مغز و انتقال پیام‌های عصبی انکارناپذیر است. سرعت انتقال پیام عصبی به عملکرد میلین وابسته است که در ساخت آن ریزمغذی‌ها نقش پررنگی دارند.
نقش ویتامین‌های گروه ب در ساختارهای عصبی
ویتامین B1 (تیامین)
تیامین از ویتامین‌های گروه ب است و به مقدار زیاد در مغز و بافت‌های عصبی وجود دارد. این ویتامین باعث انتقال ایمپالس‌های عصبی، ساختن سیناپس‌ها، رشد اکسون‌ها و تشکیل غلاف میلین میشود. همچنین تیامین تری فسفات نقش ویژه‌ای در بهبود عملکرد غشای عصبی و انتقال ایمپالس‌های عصبی دارد.
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
این ویتامین مسئولیت انجام صحیح ایمپالس‌های عصبی را دارد. کمبود ویتامین ب۲ ارتباط مستقیمی به بیماری‌های میگرن، پارکینسون، آلزایمر، صرع، ام اس و سندرم گیلن دارد.
ویتامین B3 (نیاسین)
به‌خاطر DNA، نیاسین در کنترل آزادسازی کلسیم درون سلول مغز موثر است. سیگنال کلسیم به‌طور قدرتمند با متابولیسم نوکلئوتید و وضعیت انرژی سلول که هر دو به نیاسین وابسته هستند مرتبط است.
ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)
ویتامین ب5 زمینه‌سازی مهم در سنتز استیل کوآنزیم آ است. بسیاری از پروتئین‌های محلول به وسیله‌ی استیل کوآنزیم آ استیله می‌شوند که این استیلاسیون یکی از رایجترین تغییرات در پروتئین‌ها و برای تنظیم و عملکرد آن‌ها الزامی است.
ویتامین B9 (فولیک اسید)
فولیک اسید در مراحل متیلاسیون درگیر است و در حفظ لیپیدهای غشای گلیال و غشای عصبی مشارکت دارد. ویتامین ب9 می‌تواند روی عملکرد کلی مغز و تغییرات در روحیه، تحریک‌پذیری و خواب اثر داشته باشد. اسید فولیک همچنین در ترکیب آمینواسیدها و تشکیل بافت عصبی نقش بسزایی دارد.
ویتامین B12
این ویتامین تاثیر زیادی بر سلامت عصبی دارد. ویتامین ب۱۲ یک ریزمغذی ضروری در تولید غلاف میلین یا غلاف پوشاننده‌ی رشته‌های عصبی است. کمبود ویتامین ب۱۲، غلاف میلین را در معرض آسیب قرار می‌دهد و می‌تواند باعث درد و مشکلات نوروپاتی شود. کمبود این ویتامین درصدی از علائم عصبی را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد. علائم عصبی مانند گزگز در اندام‌ها، مشکلات تعادل، مشکلات عدم تمرکز، از دست دادن حافظه، احساس سردرگمی، زوال عقل و… از این موارد هستند. برخی از این علائم با مصرف مکمل‌های ویتامین ب12 جبران میشود. هنگامی‌که میلین‌سازی ضعیف باشد، کیفیت انتشار سیگنال‌ها هم ضعیف خواهد شد.
کمبود مزمن این ویتامین باعث زوال عقل و آسیب دائمی به سیستم مغز میشود. از علائم دمانس می‌توان به نداشتن توانایی در به یادآوردن وقایع گذشته، تشخیص افراد و مکان‌ها، یافتن کلمات صحیح، حل مسئله، برنامه‌ریزی و انجام کارهای ساده و کنترل حالات خلقی و رفتاری اشاره کرد.
ویتامین‌های گروه ب که ضد استرس هستند
از موثرترین ویتامین‌های ضداسترس می‌توان به ویتامین‌های گروه ب، به‌ویژه B5، B6 و B12 اشاره کرد. براساس تحقیقات معتبر، ویتامین‌های گروه B، در مدیریت استرس بدن نقش مهمی ایفا می‌کنند.
ویتامین B6 (پیریدوکسین)
سنتز هورمون‌های استرس‌زا یعنی اپی‌نفرین و نوراپی‌نفرین توسط این ویتامین انجام می‌گیرد. بالا بودن سطح این ویتامین باعث ایجاد حس آرامش بیشتر در فرد خواهد شد. گوشت قرمز، غلات، گوشت بوقلمون، تخم‌مرغ و حبوبات همگی سرشار از این ویتامین‌اند.
ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)
این ویتامین در کنترل آدرنالین نقش ویژه‌ای دارد و میزان کافی آن در بدن، باعث پایین نگه داشتن سطح هورمون کورتیزول میشود. قارچ، گوشت مرغ، انواع بادام، جو، حبوبات، گوشت قرمز، انواع ماهی، سبزی‌های سبز، گوجه‌فرنگی، آووکادو و بروکلی سرشار از ویتامین B5 هستند.
کلام آخر
ویتامین‌های گروه ب در حفظ سلامت روان نقش بسزایی دارند. این گروه از ویتامین‌ها به‌طور مستقیم روی عملکرد سیستم عصبی اثر دارند. این اثر ناشی از کنترل و انتقال پیام‌های عصبی است. کمبود این ویتامین‌ها ممکن است زمینه‌ساز بروز اختلالات مختلف عصبی و روانی باشد. بهتر است با تنظیم برنامه‌ی غذایی مناسب و گنجاندن این گروه از ویتامین‌های پرکاربرد در آن، از سلامت جسم و روح خود حفاظت کنید.