تغذیه در بارداری تاثیر مستقیمی بر تندرستی مادر و رشد جنین دارد. انتخاب مواد غذایی و رعایت تعادل در رژیم غذایی بارداری و میزان کالری دریافتی یکی از دغدغه‌های والدین به‌شمار می‌رود. کدام مواد غذایی برای رشد جنین مهم‌ترند؟ چطور برنامه‌ی رژیم غذایی بارداری را طراحی کنیم تا همه‌ی مواد مغذی به مادر و جنین برسد؟ به‌طور کلی، مادر باید رژیم غذایی سالمی داشته باشد، با نمک و چربی اشباع کم و مواد مغذی فراوان. این نوشته راهنمای مفیدی برای والدین است؛ پس با ما همراه شوید.
ویژگی‌های تغذیه در بارداری کدامند؟
همه می‌بایست انواع میوه، سبزی، غلات کامل، چربی سالم و پروتئین را در برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود جا دهند. درحالی‌که، مادر باردار به مواد مغذی اضافه‌تری هم نیاز دارد. در دوران بارداری اسید فولیک، کلسیم، ویتامین D و بعضی مواد مغذی دیگر اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کنند که در ادامه‌ی مطلب درمورد آنها خواهید خواند.
مادران باردار از هفته‌ی ۱۳ تا ۲۶ به ۳۴۰ کالری بیشتر در طول روز نیاز دارند. این نیاز بعد از هفته‌ی ۲۶ به حدود ۴۵۰ کالری اضافی می‌رسد.
هر آن‌چه می‌خوریم و می‌نوشیم، منبع اصلی تغذیه‌ی جنین به‌شمار می‌روند. اضافه وزن برای مادر باردار کاملا طبیعی‌ست. اما وزن بسیار زیاد یا وزن نگرفتن، هر دو می‌تواند مشکلاتی برای جنین شکل دهد. از این‌رو، پزشکان اهمیت فراوانی برای تغذیه بارداری قائل هستند. ببینیم مواد غذایی ضروری و مفید در دوران بارداری کدامند.
۱. فولیک اسید و فولات
فولات از ایجاد مشکلات جدی در رشد مغز و نخاع پیشگیری می‌کند. فولات موجود در مکمل‌ها و خوراکی‌های غنی‌شده را با نام اسید فولیک می‌شناسیم. وجود فولیک اسید در غذای مادر باردار، خطر زایمان زودرس و تولد نوزاد کم‌وزن را پایین می‌آورد.
میزان فولیک اسید موردنیاز: ۴۰۰ میکروگرم در روز در مدتی پیش از بارداری و ۶۰۰ تا هزار میکروگرم اسید فولیک در روز در مدت بارداری
منابع فولیک اسید
غلات غنی‌شده منبعی عالی برای دریافت اسید فولیک به‌حساب می‌آیند. سبزی‌های داری برگ سبز، مرکبات، عدس، نخود و لوبیای خشک هم از بهترین گزینه‌ها در تغذیه‌ی بارداری هستند. برای مثال، نصف پیمانه اسفناج پخته، ۱۳۱ میکروگرم و ۱ عدد پرتقال کوچک، ۲۹ میکروگرم اسیدفولیک دارند.
اغلب باتوجه به شرایط سلامتی فرد، از ۳ ماه پیش از بارداری و در طول بارداری،قرص‌های مکمل فولیک اسید تجویز می‌شود تا خیال پزشک و والدین از میزان فولیک اسید دریافتی مادر و جنین آسوده باشد.
۲. کلسیم
مادر و کودک برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌های محکم و سالم به کلسیم کافی نیاز دارند. کلسیم در عملکرد سیستم گردش خون، عضلات و سیستم عصبی بدن نقش موثری دارد.
میزان کلسیم موردنیاز: مادران باردار به هزار میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند.
منابع کلسیم
انواع لبنیات بهترین منبع دریافت کلسیم به‌شمار می‌روند. کلم بروکلی و کلم پیچ هم منبع خوبی برای رساندن کلسیم کافی به بدن هستند. بعضی از غلات صبحانه و آب‌میوه‌ها غنی‌شده با کلسیم هستند که با بررسی مشخصات محصول می‌توانیم محصول مناسب را انتخاب کنیم. میزان کلسیم در ۱ فنجان شیر، ۲۹۹ میلی‌گرم و در ۱۷۰ گرم ماست، ۲۵۸ میلی‌گرم است.
۳. ویتامین D
ویتامین D در کنار کلسیم برای رشد استخوان و دندان مفید واقع می‌شود. از این‌رو، گنجاندن این ویتامین در برنامه‌ی روزانه‌ی غذایی مادر، ضروری‌ست.
میزان مورد نیاز: مادر باردار به مصرف روزانه IU ۶۰۰ ویتامین D نیاز دارد.
منابع ویتامین D
ماهی‌های چرب مانند سلمون منبع عالی برای دریافت ویتامین D هستند. شیر و آب پرتقال غنی‌شده و قرص‌های مکمل هم این ویتامین را به بدن ما می‌رسانند. مقدار ویتامین D که با نوشیدن ۱ فنجان شیر دریافت می‌کنیم، IU۱۱۵ و مقدار آن در ۱ عدد تخم‌مرغ بزرگ آب‌پز، IU ۴۴ است.
۴. پروتئین
پروتئین نقشی ضرروی در تغذیه بارداری بازی می‌کند و برای رشد سلول‌ها و تولید خون به آن نیاز داریم.
میزان موردنیاز: میزان پروتئین موردنیاز مادر باردار ۷۱ گرم در روز است.
منابع پروتئین
برای دریافت پروتئین، گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی و تخم‌مرغ را در برنامه‌ی غذایی روزانه جا می‌دهیم. همچنین، لوبیا، نخود، انواع مغزها و سویا پروتئین کافی برای مادر و جنین دارند. در ۸۶ گرم سینه‌ی مرغ گریل شده، ۲۶ گرم پروتئین وجود دارد و در ۳۲ گرم کره‌ی بادام زمینی، ۷ گرم پروتئین.
۵. آهن
بدن برای تولید هموگلوبین به آهن نیاز دارد. هموگلوبین همان پروتئین موجود در گلبول‌های قرمز است که اکسیژن را به بافت‌های بدن می‌رساند. در طول بارداری به میزان بیشتری آهن نیاز داریم تا اکسیژن موردنیاز جنین هم فراهم شود.
درصورتی‌که بدن ذخیره‌ی آهن کافی نداشته باشد، خطر نارسایی کمبود آهن ما را تهدید می‌کند. احساس خستگی یا سردرد از نشانه‌های این کمبود هستند. فقر آهن شدید در دوران بارداری، احتمال زایمان زودرس، تولد نوزاد کم‌وزن و همچنین افسردگی بعد از زایمان را بالا می‌برد.
میزان مورد نیاز: ۲۷ میلی‌گرم در روز
منابع آهن
گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی، سبزیجات و لوبیا، آهن موردنیاز بدن را تامین می‌کنند. همچنین، می‌توانیم غلات صبحانه‌ی غنی‌شده با آهن را در برنامه‌ی غذایی روزانه جا دهیم. نصف پیمانه غلات صبحانه‌ی غنی‌شده، ۲۰ میلی‌گرم آهن و نصف پیمانه لوبیا، ۲ میلی‌گرم آهن به بدن ما می‌رساند.
قرص‌های ویتامین و مکمل بارداری اغلب دارای آهن هستند. گاهی پزشک باتوجه به نیاز فرد، مکمل آهن جداگانه هم تجویز می‌کند. آهن موجود در گوشت جذب راحت‌تری دارد. برای جذب بهتر آهن از منابع گیاهی یا مکمل‌ها، می‌توانیم در کنار آن ویتامین C مصرف کنیم، مانند آب پرتقال، آب گوجه‌فرنگی یا توت‌فرنگی. بهتر است بین زمان مصرف آهن و کلسیم فاصله باشد؛ چراکه کلسیم می‌تواند میزان جذب آهن را کاهش دهد.
نبایدهای تغذیه در بارداری
پزشکان توصیه می‌کنند از خوردن بعضی از مواد غذایی در دوران بارداری دوری کنیم. ببینیم کدام خوراکی‌ها را باید حذف یا محدود کنیم.
- بهتر است از کافئین زیاد دور بمانیم. چای یا قهوه‌ی بدون کافئین و شکر گزینه‌ی مناسب‌تری برای مادر باردار خواهند بود.
- نوشیدنی گازدار و آب‌میوه‌های آماده با میزان قند بالا
- صدف یا ماهی خام مانند سوشی
- پنیر، شیر و هر گونه لبنیات غیرپاستوریزه
- گوشت خام و تخم‌مرغ خام
- الکل
- نوشیدنی انرژی‌زا
- ماهی‌هایی که میزان جیوه‌ی بالایی دارند، مانند کوسه
مصرف مایعات کافی
بخش مهمی از تغذیه بارداری به مصرف مایعات کافی مربوط می‌شود. لازم است بدن مایعات موردنیاز خود را از نوشیدن آب یا مایعات موجود در آب میوه‌ها و سوپ دریافت کند.
سخن پایانی
برخلاف این گفته‌ی معروف که مادر باردار باید به اندازه‌ی ۲ نفر غذا بخورد، تعادل در میزان مواد غذایی دریافتی، کلید سلامتی به‌شمار می‌رود. رژیم غذایی بارداری باید متعادل و غنی از مواد موردنیاز مادر باشد. انواع حبوبات، لبنیات، ماهی سلمون، تخم‌مرغ، بروکلی و انواع سبزی با برگ سبز، گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی، انواع توت، غلات کامل، میوه خشک، آووکادو و آب کافی را در برنامه‌ی غذایی بارداری می‌گنجانیم.