بعضی از مواد مغذی برای بدن ما بسیار سودمند هستند، مانند مواد معدنی جادویی! این مواد که به‌طور طبیعی در بدن پیدا نمی‌شوند، از راه مواد غذایی وارد بدن می‌شوند تا در سلامت قلب، مغز، استخوان‌ها، هورمون‌ها و ماهیچه‌ها نقش خود را بازی کنند. مواد معدنی مغذی در ۲ دسته‌ی کلی جا می‌گیرند. ماکرو و میکرو.
اگر می‌خواهید بدانید بدن شما به کدام مواد معدنی جادویی نیاز دارد و از راه چه خوراکی‌هایی آنها را دریافت می‌کند، این نوشته از «همراهتم» را تا پایان بخوانید.
مواد معدنی ماکرو کدامند؟
ماکرو مینرال‌ها یا مواد معدنی ماکرو شامل موادی هستند که بدن ما به میزان زیادی از آنها نیاز دارد. کلسیم، منیزیوم، فسفر، پتاسیم، کلراید و سولفور در دسته‌ی مواد معدنی ماکرو قرار دارند.
۱. کلسیم
از کودکی به ما می‌آموزند کلسیم برای رشد استخوان و سلامت دندان‌ها مفید است. اما این تنها نقشی نیست که کلسیم در بدن ما به‌عهده دارد. کلسیم برای آرامش و انقباض عضلات و رگ‌های خونی، آزاد کردن هورمون‌ها و آنزیم‌ها، انرژی‌زایی و تقویت ایمنی بدن درمقابل بیماری‌ها مفید هستند.
منابع غذایی: سبزی‌های دارای برگ سبز، محصولات لبنی
میزان مصرف ایده‌آل برای بزرگ‌سالان: ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم
۲. منیزیم
منیزم در بعضی از مواد غذایی به‌طور طبیعی وجود دارد. گاهی هم آن را به خوراکی‌ها می‌افزایند. همچنین، در تولید بعضی از داروها به‌کار می‌رود. منیزیم به تنظیم عملکرد ماهیچه‌ها و عصب‌ها کمک می‌کند و در فرایندهای بیولوژیکی خاصی موثر واقع می‌شود. این ماده معدنی جادویی به کنترل میزان فشار خون و قند خون کمک می‌کند و پشتیبان سنتز بیومولکول‌هاست.
منابع غذایی: غلات کامل، سبزی‌های دارای برگ سبز، حبوبات، شکلات تلخ، مغزها و دانه‌ها و بعضی انواع ماهی
میزان مصرف روزانه: ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم برای مردان؛ ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم برای زنان
۳. فسفر
در تک‌تک سلول‌های بدن ما فسفر حاضر است و ۱ درصد کل وزن بدن را تشکیل می‌دهد. فسفر نقش اساسی در شکل‌دهی دندان و استخوان دارد و در جذب و استفاده از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها و همچنین تامین پروتئین موردنیاز برای بافت‌ها و سلول‌ها نقش مهمی بازی می‌کند. وظیفه‌ی دیگر آن، کمک به بهبود عملکرد کلیه، انقباض ماهیچه‌ای و تقویت پیام‌رسانی اعصاب است.
منابع غذایی: شیر و محصولات لبنی، گوشت، تخم‌مرغ، مرغ و ماهی.
میزان مصرف روزانه: برای افراد ۹ تا ۱۸ سال، ۱۲۵۰ میلی‌گرم؛ افراد بالای ۱۸ سال، ۷۰۰ میلی‌گرم.
۴. پتاسیم
پتاسیم همان ماده‌ای‌ست که به عملکرد عصب‌ها و انقباض ماهیچه‌ای کمک می‌کند. این ماده‌ی معدنی برای سلامت قلب مفید است و میان مایع و الکترولیت بدن تعادل ایجاد می‌کند. پتاسیم یکی از مواد معدنی جادویی به‌شمار می‌رود که پشتیبان ساخت ماهیچه و آزاد کردن انرژی به‌وسیله‌ی متابولیسم کربوهیدرات‌هاست.
منابع غذایی: گوشت، سبزی‌ها، مرکبات، شیر و محصولات لبنی و غذاهای دریایی.
میزان مصرف روزانه برای بزرگ‌سالان: ۳۵۰۰ تا ۴۵۰۰ میلی‌گرم
۵. کلراید و سدیم
مولکول‌های کلراید و سدیم اغلب به شکل کلراید سدیم یا همان نمک ترکیب می‌شود. نمک مهم‌ترین الکترولیت برای حفظ تعادل در مایعات بدن به‌حساب می‌آید. ماده‌ی سدیم باعث تنظیم تکانه‌های عصبی شده و به انقباض ماهیچه‌ها کمک می‌کند. کلرید بخشی از شیره‌های گوارشی معده است که اغلب در کارخانه‌ها به مواد غذایی افزوده می‌شود.
منبع: نمک خوراکی
میزان مناسب روزانه: ۵/۱ تا ۸/۳ گرم
۶. سولفور
در ساخت پروتئین‌ها از متیونین و سیستئین استفاده می‌شود که آمینواسیدهای حاوی گوگرد هستند. این مواد در ترمیم DNA نقش مهمی دارند. همچنین، ویژگی آنتی باکتریال دارند که برای پوست بسیار مفید است؛ چراکه باکتری‌های عامل آکنه را از بین می‌برند. این مواد برای درمان آرتروز و دردهای عضلانی نقش مثبتی دارند.
منابع غذایی: غذاهای دریایی، پیاز، سیر، تره‌فرنگی و حبوباتی مانند سویا، لوبیا چشم‌بلبلی و لوبیای سیاه.
میزان مصرف روزانه: ۱۴ میلی‌گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا به‌طور حدودی ۱۰۰۰ میلی‌گرم.
مواد معدنی میکرو کدامند؟
بدن ما به مقدار کمتری به وجود میکرو مینرال‌ها یا مواد معدنی میکرو نیاز دارد. اما وجود آنها برای عملکرد عالی بدن ضروری‌ست. ببینیم میکرو مینرال‌ها شامل چه مواد معدنی هستند.
۱.کروم
بدن می‌خواد درشت‌مغذی‌ها یا ماکرونوترنت‌ها (Macronutrients) را تهیه کند و در این راه از کروم کمک می‌گیرد. این مواد شامل کربوهیدرات، چربی و پروتئین هستند. کروم برای کنترل قند خود و عملکرد مناسب انسولین هم به کمک بدن می‌آید.
منابع غذایی: گوشت، سبزی‌های با برگ سبز، غلات و میوه‌ها.
میزان مصرف ایده‌آل: مردان ۱۹ تا ۵۰ ساله، ۳۵ میکروگرم، بالای ۵۰ سال، ۳۰ میکروگرم. زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله، ۲۵ میکروگرم و بالای ۵۰ سال، ۲۰ میکروگرم.
۲. روی
اگر به‌دنبال مواد معدنی جادویی باشید، روی را نباید از قلم انداخت. روی نقش پررنگی در تقویت سیستم ایمنی دارد. همچنین برای رشد جنین و نوزاد موثر است. یکی دیگر از نقش‌های روی در بدن، کمک به ساخت پروتئین و DNA است.
منابع غذایی: غذاهای دریایی مانند خرچنگ، مرغ، غلات کامل، مغزها، محصولات لبنی و لوبیا.
میزان مصرف ایده‌آل در روز: ۱۵ میلی‌گرم.
۳. سلنیوم
اگر بخواهیم از ماده معدنی نام ببریم که به کاهش احتمال ابتلا به سرطان کمک می‌کند، چیزی نیست مگر سلنیوم. اتم‌ها و مولکول‌های ناپایداری که تمایل به آسیب زدن به سلول‌ها دارند، باوجود سلنیوم از بین می‌روند. این میکرو مینرال در تولید DNA و تنظیم عملکرد تیروئید موثر است.
منابع غذایی: غلات، گوشت، مرغ، تخم‌مرغ و غذاهای دریایی.
میزان مصرف روزانه: ۵۵ میکروگرم برای ۱۴ سال به بالا.
۴. آهن
بدن ما کار انتقال اکسیژن در گلبول های قرمز را به‌عهده‌ی آهن گذاشته. این ماده معدنی جادویی بخش مهمی از هموگلوبین به‌شمار می‌رود، متابولیسم را افزایش می‌دهد و در رشد عصب نقش پررنگی دارد.
منابع غذایی: غلات، اسنفاج، لوبیا، عدس و گوشت
میزان مصرف روزانه: ۱۸ میلی‌گرم برای ۴ سال به بالا
۵. مس
مس در ساختن گلبول‌های قرمز کمک بزرگی به‌شمار می‌رود. نقش دیگر خود را در سلامت استخوان‌ها، رگ‌های خونی و سیستم عصبی نشان می‌دهد. از طرف دیگر، باعث جذب راحت‌تر آهن می‌شود. باید مراقب باشیم بیشتر از میزان نیاز، مس مصرف نکنیم، چراکه زیادی آن، می‌تواند برای بدن خطرناک باشد.
منابع غذایی: غذای دریایی مانند صدف، غلات کامل، مغزها، سیب‌زمینی و لوبیا.
میزان مصرف ایده‌آل: نوجوانان ۱۱ تا ۱۸ سال، ۸۹۰ میکروگرم، بزرگ‌سالان، ۹۰۰ میکروگرم.
سخن پایانی
خلاصه و سرراست بگوییم که سلامتی ما بدون وجود مواد معدنی جادویی امکان‌پذیر نمی‌شود. کمبود هر کدام از این مواد می‌تواند بر سلامت کلی ما اثر منفی بگذارد. گیاهان مواد معدنی را از خاک جذب می‌کنند، حیوانات گیاهان را می‌خورند یا مانند جانداران دریایی، از آب مواد را به‌دست می‌آورند. و درنهایت، این ما هستیم که با قرار دادن سبزی‌ها و انواع گوشت در رژیم غذایی، مواد معدنی مفید را به بدن خود می‌رسانیم.