تمرین تنفسی 4-7-8 به ما کمک می‌کند تا بر وضعیت نفس کشیدن خود مسلط شویم. این شیوه شامل 4 ثانیه دم گرفتن، نگه داشتن نفس به مدت 7 ثانیه و بازدم به مدت 8 ثانیه می‌شود. این فن بر اساس روشی باستانی در یوگا با عنوان پارانایاما (pranayama) شکل گرفته است. اگر این تمرین را به‌صورت منظم تکرار کنیم، خارج از فوایدی که برای وضعیت اکسیژن‌رسانی در بدن دارد، به خواب بهتر نیز کمک فراوانی خواهد کرد.
در ادامه این مطلب از بلاگ همراهتم این شیوه‌ی تمرین تنفسی را توضیح می‌دهیم و به فواید آن اشاره می‌کنیم.
تنفس 4-7-8 چه تاثیراتی دارد؟
فنون تنفسی برای ایجاد آرامش عمیق در بدن طراحی شده‌اند. الگوهای مخصوصی که در رابطه با مدت زمان دم، حفظ نفس و بازدم وجود دارد به بدن کمک می‌کند تا اکسیژن را در خود به میزان مورد نظر تنظیم و احیا کند. فنون تنفسی مانند 4-7-8 و تنفس جعبه‌ای (box breathing) به ریه و دیگر اندام‌ها و بافت‌های بدن اکسیژن مورد نیاز را می‌رساند.
همچنین تمرین‌های آرامش‌بخش به بازگشت تعادل به بدن کمک می‌کنند و در هنگام استرس و اضطراب سبب تنظیم واکنش ستیز یا گریز (fight-or-flight response) می‌شود. تمرین‌های تنفسی خصوصا در مواقعی که براثر رخدادهای روز و نگرانی و اضطراب ناشی از آنها یا دلواپسی از آینده دچار بی‌خوابی می‌شویم بسیار موثر است. فکر و خیال و نگرانی‌ها معمولا مانع از استراحت کامل و مفید بدن می‌شوند.
تمرین 4-7-8 ذهن و بدن را وادار به تمرکز بر تنظیم تنفس و از یاد بردن اضطراب‌ها و دغدغه‌ها در زمان استراحت می‌کند. طرفداران این شیوه مدعی هستند که چنین تمرینی به آرامش ضربان قلب شدید و اعصاب آشفته کمک فراوان خواهد کرد. حتی برخی این فن را «مسکن طبیعی برای سیستم عصبی» می‌خوانند.
تفکر کلی در تمرین 4-7-8
تفکر اصلی پشت تمرین تنفسی 4-7-8 را می‌توانیم با تمرین‌های زیر مقایسه کنیم:
- تمرین تنفس متناوب میان سوراخ‌های بینی: به‌طور متناوب یکی از سوراخ‌ها را می‌گیریم و از سوراخ دیگر تنفس می‌کنیم
- مراقبه‌ی ذهن‌آگاهانه: فرد را تشویق می‌کند تا بر تنفس خود تمرکز، و در عین حال توجه را به لحظه‌ی حال معطوف کند
- تخیل: ذهن را بر مسیر و الگوی تنفس طبیعی متمرکز می‌کند
- تصور هدایت‌شده: این روش فرد را تشویق می‌کند تا بر خاطره یا داستانی شاد تمرکز، و در هنگام تنفس ذهن را از دغدغه‌ها خالی کند
افرادی که گرفتار کم‌خوابی، پریشانی و استرس اندکی هستند، احتمالا به‌راحتی می‌توانند، با استفاده از این فن تنفسی، بر عوامل منحرف‌کننده‌ی ذهنی غلبه کنند و به آرامش ذهنی و جسمانی برسند.
طرفداران این فن می‌گویند که، با تمرین مکرر و به مرور زمان، تاثیر آن نیرومندتر خواهد شد. آنها می‌گویند که تاثیرات در ابتدا چندان مشهود نیست، حتی ممکن است اوایل کمی دچار سرگیجه شویم. این تمرین را می‌توان بسته به نیاز شخصی یک یا دوبار در روز تکرار کرد.
طریقه‌ی تمرین تنفس 4-7-8
برای این تمرین بهتر است مکانی آرام را پیدا کنیم و در وضعیتی راحت بنشینیم. باید دقت داشته باشیم که حالت بدن‌مان مناسب و صحیح باشد، این امر به‌ویژه برای مبتدیان اهمیت بیشتری دارد. اگر این تمرین را برای خواب راحت صورت می‌دهیم، بهترین کار آن است که دراز بکشیم.
برای آمادگی اولیه نوک زبان خود را باید بر کام دهان و دقیقا پشت دندان‌ها جلو قرار دهیم. باید این وضعیت زمان را در کل طول مدت تمرین حفظ کنیم. حفظ زبان در این وضعیت در هنگام بازدم تمرین می‌خواهد. برخی افراد راحت‌ترند که در هنگام بازدم در تمرین 4-7-8 لب‌های خود را جمع کنند.
در هر مرحله از این شیوه‌ی تنفس باید مراحل زیر اجرا شود:
- اول، لب‌ها را باز کنیم، با صدا هوای داخل ریه را کاملا تخلیه کنیم
- دوم، لب‌ها را ببندیم، از طریق بینی و در حالی که در ذهن تا چهار (ثانیه) می‌شماریم به آرامی دم بگیریم
- سوم، تا هفت ثانیه نفس را در ریه حبس کنیم
- چهارم، دوباره با صدا و برای مدت هشت ثانیه بازدم داشته باشیم و ریه را تخلیه کنیم
وقتی دوباره نفس می‌گیریم، چرخه‌ی تنفسی جدیدی را شروع می‌کنیم. با تکمیل این الگو در چهار بار تنفس کامل می‌توانیم تمرین را به پایان ببریم.
کلام آخر
تمرین تنفسی که خود نوعی مراقبه محسوب می‌شود از نظر بسیاری از متخصصان سلامت روان فواید متعددی دارد. بسیاری از پزشکان نیز این تمرین‌ها را بی‌خطر و حتی در مواردی مفید خوانده‌اند. رویه‌های گوناگونی برای تمرین‌های تنفسی وجود دارد و هر یک از آنها برای مواردی خاص توصیه می‌شود.
طرفداران تنفس 4-7-8 هفت ثانیه‌ی حفظ نفس را مهمترین بخش معرفی می‌کنند. همچنین توصیه می‌کنند که در ابتدای شروع این روش تمرین را بیش از چهار چرخه تکرار نکنید. بعدها و با تمرین بیشتر می‌توانیم این چرخه‌ها را تا هشت تنفس کامل افزایش دهیم.
به گفته‌ی طرفداران این شیوه تا هنگامی که در محیطی کاملا آرام نیستیم و آرامش نگرفته‌ایم نباید آن را اجرا کنیم. هر چند این تمرین لزوما برای به خواب رفتن نیست، اما به هر حال احتمال دارد که فرد را در وضعیت آرامش کامل و عمیق فرو ببرد. باید در نظر داشته باشیم که در محیط‌هایی که، دقیقا پس از پایان تمرین، نیاز به هوشیاری کامل داریم، نباید این چرخه‌ها را اجرا کنیم.