ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن در روز، ما را سرحال و پرانرژی نگه می‌دارند. گاهی احساس خستگی و خلق‌وخوی بد به‌دلیل کمبود ویتامین‌هاست. درصورتی‌که ویتامینهای موردنیاز روزانه بدن را بشناسیم و با غذای خوب و سالم یا مکمل‌ها آنها را تامین کنیم، کیفیت زندگی‌مان بالاتر می‌رود.
در این نوشته از بلاگ «همراهتم» نگاهی داریم به ویتامینها و مواد معدنی موردنیاز بدن در روز، و خواهیم دید از چه منبعی تامین می‌شوند.
ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن در روز کدامند؟
احتمالا شما هم روزهایی را تجربه کرده‌اید که سخت از خواب بیدار می‌شوید، برای انجام کارهای روزانه انرژی بالایی ندارید و کم‌حوصله به‌نظر می‌رسید. در بعضی موارد با دریافت ویتامینهای مورد نیاز روزانه بدن این مشکلات حل می‌شود و بار دیگر سرحال می‌شویم.
گاهی پزشک براساس آزمایش‌ها، مکمل ویتامین تجویز می‌کند. اگرچه با داشتن رژیم غذایی متنوع و سالم، اغلب افراد مواد مغذی لازم را از وعده‌های غذایی خود دریافت می‌کنند. این شما و این ۵ تا از مهم‌ترین ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن در روز!
۱-ویتامین D
کمبود ویتامین D بین مردم کشور ما رایج است. برای دریافت طبیعی این ویتامین باید در معرض نور آفتاب قرار گیریم و خوراکی‌هایی مانند ماهی‌های چرب و غلات مصرف کنیم.
کمبود ویتامین D با آزمایش مشخص می‌شود و معمولا مکمل دارویی برای رفع آن تجویز می‌شود. مقدار دوز تجویزی به میزان کمبود ویتامین در بدن ما بستگی دارد. به‌طور کلی برای کودکان ۱ تا ۱۳ سال و بزرگسالان ۶۰۰ IU و برای برای افراد ۷۰ سال به بالا ۸۰۰ IU توصیه می‌شود.
نقش ویتامین D چیست؟
- اثر بر عملکرد سلول‌های ایمنی
- تاثیر بر عملکرد سیستم عصبی
- سلامت استخوان‌ها
- تنظیم سطح کلسیم و فسفر خون
یکی از ویتامین‌هایی که در دوران همه‌گیری کرونا نامش بر سر زبان افتاد، همین ویتامین بود. چراکه تحقیقات پزشکی نقش ویتامین D را در بالا بردن ایمنی بدن نشان داد. از سوی دیگر، کمبود آن احتمال ابتلا به استخوان‌درد، کمر درد و ریزش مو را بالا می‌برد.
چطور ویتامین D دریافت کنیم؟
درصورتی‌که پوست ما روزانه حدود ۱۵ دقیقه در معرض نور آفتاب قرار داشته باشد، تا حد زیادی از خرید مکمل ویتامین بی‌نیاز می‌شویم. با این حال اغلب ساعت‌ها در محل کار هستیم و احتمال کمی دارد که بتوانیم جلوی نور خورشید قرار گیریم.
خوردن زرده‌ی تخم‌مرغ، ماهی‌های چرب و خوراکی‌های غنی‌شده با ویتامین مانند شیر و غلات کمک‌کننده است.
۲-منیزیوم
شهرت منیزیم برای بالا بردن سطح انرژی و حفظ سلامت استخوان‌هاست. مقدار منیزیم موردنیاز بدن بزرگسالان در روز ۳۸۰ میلی‌گرم است.
نقش منیزیم چیست؟
آرامش سیستم عصبی و کاهش استرس
- رفع مشکلات خواب
- بهبود عملکرد عصلات و اعصاب
- متعادل کردن سطح قند خون
- نقش در ساخت پروتئین، استخوان و حتا DNA
وجود منیزیم کافی در بدن کمک می‌کند عضلات، قلب و عروق به‌درستی کارشان را انجام دهند.
چگونه منیزیم موردنیاز بدن را دریافت کنیم؟
منیزیم را به‌راحتی می‌توانیم از رژیم غذایی سالم و مغذی دریافت کنیم و هیچ نیازی هم به خرید قرص ویتامین و مواد معدنی نداشته باشیم. کدو حلوایی، اسفناج، سویا، لوبیا، برنج قهوه‌ای، غلات سبوس‌دار، بادام هندی و بادام زمینی منابع خوبی برای دریافت منیزیم به‌شمار می‌روند.
۳-کلسیم
از نقش کلسیم در سلامت استخوان‌ها زیاد شنیده‌ایم. خوردن خوراکی‌های دارای کلسیم نیاز ما را برطرف می‌کند. پزشک با انجام آزمایش مشخص می‌کند سطح کلسیم بدن در چه وضعیتی قرار دارد. در صورت نیاز، مکمل کلسیم تجویز می‌کند. مقدار کلسیم کافی برای افراد ۱۹ تا ۵۱ ساله ۱۰۰۰ میلی‌گرم و برای زنان ۵۱ سال به بالا و مردان ۷۰ سال به بالا هزار و ۲۰۰ میلی‌گرم است.
نقش کلسیم چیست؟
- رشد و استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها
- پشتیبانی از سلول‌های عصبی
- اثر مثبت بر عملکرد ماهیچه‌ها
- تثبیت فشار خون نرمال
- کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان
کودکان برای رشد و بزرگسالان برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان به کلسیم کافی نیاز دارند. زنان زودتر از مردان تراکم استخوان را از دست می‌دهند. برای حفظ سلامتی باید به رژیم غذایی روزانه‌مان توجه کنیم. کلسیم گذشته از رشد و استحکام استخوان‌ها در عملکرد ماهیچه اثر مثبت دارد. همچنین اعصاب برای انتقال پیام مغز به اعضای مختلف بدن به کلیسم کافی نیاز دارند.
چطور کلسیم مورد نیاز بدن را دریافت کنیم؟
غلات غنی‌شده با کلسیم، شیر، پنیر، ماست، ماهی مانند ساردین، سویا، اسفناج، جو دوسر، بادام، کلم بروکلی، کلم پیج، لوبیا و عدس سرشار از کلسیم هستند.
۴-زینک
یکی دیگر از مواد معدنی مورد نیاز روزانه بدن، زینک است. تحقیق‌ها نشان داده زینک در تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از بعضی عفونت‌ها نقش مثبتی دارد. افراد مسن و کسانی که استرس فراوانی تجربه می‌کنند، از جمله گروه‌های نیازمند به زینک به‌حساب می‌آیند. مقدار زینک روزانه موردنیاز حدود ۵ تا ۱۰ میلی‌گرم است.
زینک چه نقشی در بدن دارد؟
- کاهش احتمال ابتلا به سرطان
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- بهبود حافظه
- تسکین علائم معمول سرماخوردگی
بدن ما به کمک زینک می‌تواند از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی به‌عنوان منبع انرژی بهره ببرد. همچنین در بهبود زخم و پیشگیری از بیماری‌های عفونی مثل ذات‌الریه تاثیر مثبتی دارد.
زینک در کدام مواد غذایی وجود دارد؟
صدف، تخمه کدو، اسفناج، جوانه‌ی گندم، برنج قهوه‌ای، گوشت گوساله، آجیل و لوبیا ازجمله خوراکی‌های منبع زینک هستند.
۵- ویتامین E
ویتامین E از ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن در روز به‌حساب می‌آید که معمولا پای ثابت قرص وشربت مولتی ویتامین است. دوز موردنیاز این ویتامین ۱۵ میلی‌گرم برای افراد بزرگ‌سال است.
نقش ویتامین E در بدن چیست؟
- تاثیر مثبت در عملکرد عضلات
- کاهش ریسک ابتلا به سرطان
- کاستن از احتمال بیماری‌های قلبی
- کاهش احتمال آلزایمر
مقدار کافی ویتامین E برای عملکرد درست اندام‌های بدن ضروری‌ست. سیستم ایمنی بدن با وجود این ویتامین کارش را بهتر انجام می‌دهد. همچنین از لخته شدن خون پیشگیری می‌کند.
ویتامین E را از چه غذاهایی دریافت کنیم؟
انواع آجیل مانند تخمه‌ی آفتاب‌گردان، بادام و فندق، کره‌ی بادام زمینی، آووکادو، اسفناج و غلات کامل بهترین منبع برای دریافت ویتامین E به‌شکل طبیعی هستند.
بهتر است ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن در روز را از وعده‌های غذایی خود دریافت کنیم. اما همیشه امکان دریافت همه‌ی ویتامینهای مورد نیاز روزانه بدن از غذا وجود ندارد. روزهای شلوغی که ناهار را پشت میز کار می‌خوریم، روزهایی که زمان کافی برای خوردن صبحانه نداریم یا ظرف میوه دست‌‌نخورده کنار دست‌مان می‌ماند، همه‌ی ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن در روز را از مواد غذایی دریافت نمی‌کنیم.
این‌جاست که پای مکمل‌ها به ماجرا باز می‌شود. اما تشخیص این که به مکمل نیاز داریم یا کدام قرص مولتی ویتامین و مواد معدنی برای ما مناسب است، وظیفه‌ی پزشک خواهد بود. پس از انجام آزمایش، کمبودهای بدن مشخص می‌شود و براساس آن داروی مکمل مناسب تهیه می‌کنیم. ما در این نوشته به تعدادی از این ویتامینها و مواد معدنی اشاره کردیم. علاوه بر این موارد، ویتامین A، انواع ویتامینهای گروه B، ویتامین K، ویتامین C، آهن و فولات بخشی از داروهای مکمل به‌شمار می‌روند.