آیا وقتی آشفته یا کسل‌اید به سرعت به سوی آشپزخانه یورش می‌برید؟ بدانید که شما در این زمینه تنها نیستید. گرایش مردم به خوراکی برای حس راحتی و آسایش و به منظور سازش با عواطف قوی و دشوار امری عادی است. وقتی در واکنش و پاسخ به هیجان‌ها و عواطف برآمده به خوردن روی می‌آورید به پدیده‌ای مبتلا هستید که آن را پرخوری هیجانی (emotional eating) می‌خوانند. هر کس در زندگی گاهی گرفتار این رفتار می‌شود.
بدن ما برای بقا به غذا نیاز دارد. طبیعی است که خوراکی سامانه‌ی پاداش را در مغز فعال کند و حس خوبی به شما بدهد.
وقتی پرخوری هیجانی به طور مکرر و فراوان رخ دهد و فرد راهی دیگر برای سازش با شرایط دشوار پیدا نکند، مشکل جدی خواهد شد. هرچند ممکن است در زمان دشواری پرخوری هیجانی به منزله‌ی روشی برای انطباق با شرایط به نظر برسد، اما پرخوری به اصل موضوع کمکی نخواهد کرد. اگر استرس، تنش، پریشانی، کسالت، حس تنهایی، غم یا خستگی دارید باید بدانید که خوراکی این احساسات و عواطف را برطرف نخواهد کرد.
برای برخی از افراد شیوه‌ی روی آوردن به خوراکی برای سازش با شرایط حس گناه و شرمساری را به بار می‌آورد که عواطفی قوی‌تر رو به سوی حس منفی است.
مدیریت پرخوری هیجانی احتمالا کاری بسیار پیچیده و دشوار خواهد بود. غذا در مرکزیت بسیاری از اقدامات زندگی طبیعی ما قرار دارد. غذا بخشی اساسی از جشن‌های ما است. طبخ غذا برای بسیاری از افراد که شرایط دشواری را از سر می‌گذرانند راهی برای نشان دادن توجه ما به آنها است. به اشتراک گذاشتن غذا با دیگران روشی برای ارتباط گرفتن با آنها است.
داشتن رابطه‌ی حسی با غذا امری طبیعی است. هدف در این شرایط آن است که درباره‌ی مواد خوراکی و هنگام و چگونگی خوردن تصمیمی آگاهانه بگیریم. گاهی پیش می‌آید که استفاده از غذا به منزله‌ی روشی برای سازش با عواطف قوی و دشوار عملی منطقی محسوب می‌شود. گاهی دیگر از اوقات روش‌های بهتری برای این کار وجود دارد.
در ادامه‌ی این مطلب از بلاگ همراهتم به بررسی دلایل پرخوری هیجانی و شیوه‌های مدیریت آن می‌پردازیم.
دلیل این که افراد در مواجهه با عواطف به خوراک روی می‌آورند چیست؟
تقریبا همه چیز ممکن است محرک خوردن شود. محرک‌های بیرونی معمول برای پرخوری هیجانی را شاید بتوان در فهرست زیر یافت:
- استرس ناشی از کار
- نگرانی‌های مالی
- مشکلات سلامت
- مشکلات در روابط با دیگران
افرادی که از رژیم‌های سرسختانه تبعیت می‌کنند یا سابقه‌ی رژیم گرفتن دارند بیشتر از دیگران مستعد پرخوری هیجانی هستند.
از دلایل داخلی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- فقدان آگاهی درونی (اطلاع از احساسات)
- نارسایی هیجانی (alexithymia) (فقدان توان درک، پردازش یا تشریح عواطف)
- به هم ریختگی هیجانی (emotion dysregulation) (ناتوانی در مدیریت عواطف)
- محور استرس وارونه‌ی هیپوتالاموس ـ هیپوفیز ـ فوق کلیه (reversed hypothalamic pituitary adrenal (HPA) stress axis) (پاسخ کم‌فعال کورتیزول به استرس)
پرخوری هیجانی اغلب رفتاری خودکار و غیرارادی است. هر چه بیشتر از غذا به منزله‌ی ابزاری برای انطباق با عواطف استفاده شود، این عادت نهادینه‌تر و عادی‌تر می‌شود.
آیا پرخوری هیجانی اختلالی تغذیه‌ای است؟
پرخوری هیجانی به خودی خود اختلالی تغذیه‌ای محسوب نمی‌شود. ممکن است این رفتار نشانه‌ای از شیوه‌ی مختلی از تغذیه باشد که به اختلال خوردن منتهی می‌شود.
شیوه‌های مختل تغذیه‌ای را می‌توان در فهرست زیر یافت:
- سخت‌گیری در انتخاب تنوع غذا یا بدغذایی
- غذاها را «خوب» با «بد» خواندن
- رژیم غذایی مکرر یا محدودیت‌های خوراک
- عادت معمول خوردن در واکنش به عواطف به جای خوردن در واکنش به گرسنگی جسمانی
- زمان وعده‌های غذایی نامنظم
- افکاری وسواسی در ارتباط با غذا که در رویه‌ی زندگی ایجاد اختلال می‌کند
- احساس شرم یا گناه پس از غذا خوردنی که به نظر شما «ناسالم» بوده است
اختلال‌های خوردن هنگامی از نظر پزشک تشخیص داده می‌شود که رفتار تغذیه‌ای فرد در محدوده‌ای تعریف‌شده قرار بگیرد. بسیاری از افراد رفتار اختلالی در خوردن دارند ولی در محدوده‌ی اختلال‌های تغذیه‌ای جای نمی‌گیرند.
البته لازم نیست که از نظر پزشکی مشکل اختلال تغذیه‌ای در شما تشخیص داده شود تا برای رفع مشکل رفتار تغذیه‌ای خود اقدام کنید یا کمک بگیرید. همه مستحق رابطه‌ای سالم با غذا هستند.
اگر احساس می‌کنید که رفتارهای اختلالی در رابطه با غذا دارید با متخصص سلامت روان یا متخصص مجاز تغذیه مشورت کنید.
چرا غذا؟
دلایل متعددی وجود دارد که غذا را تبدیل به شیوه‌ای برای سازگاری با مشکلات می‌کند. عواطف دشوار ممکن است به حس تهی بودن و خلاء عاطفی منجر شود. عمل خوردن سبب ترشح دوپامین (dopamine) می‌شود که ماده‌ای شیمیایی در مغز و محرک حس خوب است.
همچنین ما در زندگی و در رابطه با غذا عادت‌ها و برنامه‌های منظم را ترتیب می‌دهیم. اگر همیشه در هنگام استرس غذا بخورید، ممکن است حتی بدون آن که متوجه شوید در اولین مواجهه با استرس به غذا پناه ببرید.
علاوه بر آن غذا ماده‌ای قانونی است و همه جا به آن دسترسی دارید. پیام‌ها یا تصاویری که در ارتباط با غذا می‌بینید نیز ممکن است حس گرسنگی را در شما برانگیزاند.
در مجموع پرخوری هیجانی ممکن است همه را درگیر کند. افراد در همه‌ی سنین، جنیست‌ها و مراحل زندگی ممکن است پرخوری هیجانی را تجربه کنند. اگر فرد راه دیگری برای مواجهه با عواطف پیدا نکند این شیوه ممکن است تبدیل به مشکل شود.
گرسنگی هیجانی در مقابل گرسنگی جسمانی
انسان برای زنده ماندن باید غذا بخورد. نیاز به غذا و تمایل به ذائقه یا طعم و بافت مشخصی از غذا طبیعی است. ممکن است در تشخیص تفاوت میان گرسنگی هیجانی (emotional hunger) و گرسنگی جسمانی (physical hunger) با مشکل مواجه شوید. گاهی تشخیص این اختلاف دشوار و فریبنده است. گاهی گرسنگی ترکیبی از دو منشا است.
اگر چندین ساعت است که چیزی نخورده‌اید، یا به طور کلی غذای روزانه‌ی شما کم است، احتمال بیشتری وجود دارد که پرخوری عاطفی را تجربه کنید.
در ادامه به چند سرنخ برای تشخیص تفاوت این دو نوع گرسنگی اشاره می‌شود:
- گرسنگی جسمانی: به مرور زمان و به آرامی افزایش می‌یابد. حس سیری و انباشتگی معده دریافت و نشانه‌ی توقف خوردن می‌شود. به زمانی که وعده‌ی قبلی خورده شده است مربوط است.
- گرسنگی هیجانی: ناگهانی پدیدار می‌شود. احساس سیری و انباشتگی معده دریافت و مانع شما برای تمایل به خوردن بیشتر نمی‌شود. محرک آن نیاز به آسایش و راحتی عاطفی است.
چطور تشخیص دهیم که پرخوری هیجانی داریم؟
افرادی که پرخوری هیجانی را تجربه می‌کنند ممکن است چنین احساساتی را داشته باشند:
- در حضور غذاهایی مشخص نمی‌توانند جلوی خود را بگیرند
- در هنگام حس عواطف قوی میل شدید به خوردن دارند
- وقتی گرسنگی جسمانی ندارند میل شدیدی به خوردن در آنها است
- خوراکی برای آنها حس پاداش و آرامش به ارمغان می‌آورد
در مجموع به راحتی می‌توان در تشخیص گرسنگی جسمانی و گرسنگی هیجانی سردرگم شد. اما تفاوت‌هایی اساسی در این میان وجود دارد. گرسنگی هیجانی اغلب به طور ضروری پدیدار می‌شود و وابسته به عواطف است. گرسنگی جسمانی به مرور رخ می‌دهد و به وعده‌ی پیشین غذایی مربوط می‌شود.
چطور مانع پرخوری هیجانی شویم؟
تغییر عادتی چون پرخوری هیجانی بسیار دشوار است، اما غیرممکن نیست. در ادامه به چند شیوه برای انطباق با این تغییر اشاره می‌شود:
شروع یادداشت برداری در ارتباط با عواطف
هر چه عادت‌ها را بهتر درک کنید بهتر می‌توانید آنها را مدیریت کنید. خوردن در واکنش به عواطف ممکن است به طور غیرارادی و خودکار رخ دهد. هر چه حسی را که در هنگام اقدامات خود دارید بهتر درک کنید، بهتر می‌توانید آنها را تغییر دهید.
سعی کنید مواقعی را که غذا می‌خورید ولی از نظر جسمانی گرسنه نیستید یادداشت کنید. موارد زیر را یادداشت کنید:
- چه رخ می‌داد؟
- چه حسی داشتید؟
- وقتی میل به خوردن داشتید چه عواطفی در شما بیدار شده بود؟
همچنین می‌توانید مکانی را که در آن اتفاق رخ داده بود یادداشت کنید. آیا بی درنگ به غذا خوردن مشغول شدید؟ آیا چند دقیقه صبر کردید؟ آیا کاری کردید که حواس خود را از میل به خوردن پرت کنید؟
سعی کنید خود را در رابطه با این دست عواطف قضاوت و شماتت نکنید. تلاش کنید که صرفا در زمینه‌ی ماوقع این گونه رفتار کنجکاو باشید و واکنش خوردن در مواجهه با عواطف را بررسی کنید.
این کار تمرین بسیاری می‌طلبد. با خود مهربان و شکیبا برخورد کنید. لزومی ندارد که این کار را در حد کمال به انجام برسانید.
راه‌های دیگری برای سازش با شرایط دشوار پیدا کنید
وقتی در رابطه با عواطف، شرایط یا افکاری که محرک خوردن است اطلاعات بیشتری یافتید، می‌توانید تغییرات را آغاز کنید. ایجاد تغییر در طرز فکر برای فاصله گرفتن از خوردن به منزله‌ی شیوه‌ای برای سازش با مشکلات و تغییر آن به فعالیت‌ها دیگر دشوار و زمان‌گیر است. فعالیت‌های گوناگون را آزمایش کنید و راهی را پیدا کنید که باب میل شما است.
تحرک جسمانی
تحرک و فعالیت جسمانی راهی بسیار نیرومند برای مقابله با اضطراب، پریشانی یا استرس است. فعالیت به کاهش سطح هورمون‌های استرس‌زا در بدن شما کمک خواهد کرد. این کار همچنین سبب ترشح اندورفین‌ها (endorphins) در بدن خواهد شد که در تقویت روحیه کارآمد هستند. برنامه‌ی منظم ورزشی همچنین به مدیریت عواطف پنهانی که محرک خوردن می‌شود کمک خواهد کرد.
روش‌های دیگری مانند ذهن‌آگاهی، خوردن مواد مغذی کافی، توجه به اشتها، پشتیبانی گرفتن از اطرافیان و متخصص تغذیه یا سلامت روان و برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی برای مدیریت پرخوری هیجانی مفیدند.
کلام آخر
پرخوری هیجانی عادتی است که باید تغییر پیدا کند. ایجاد تغییر دشوار است. اما ممکن است ایجاد تغییر در عادت پرخوری هیجانی فرصتی شود تا با خود و احساسات و عواطف خود بیشتر ارتباط برقرار کنید.
ممکن است پرخوری هیجانی بخشی از اختلال خوردن باشد. رفتارهای اختلالی در خوردن ممکن است به اختلال تغذیه‌ای منتهی شود. برای کمک گرفتن از متخصصان نیازی نیست که اختلال خوردن در شما تشخیص داده شود. اگر از رفتار تغذیه‌ای خود ناراضی هستید می‌توانید با متخصص تغذیه یا تراپیست آنلاین صحبت کنید.