اگر در محیط کار، بار سنگین بلند کرده باشید یا در ورزش مورد علاقه‌تان آسیب دیده باشید فرقی ندارد، درد در ناحیه‌ی پایینی پشت و کمر به احتمال فراوان آفت زندگی‌تان شده است. شاید دردهای ناحیه‌ی پایینی پشت و کمر بر اثر بیرون زدن دیسک، آسیب یا فشار نامناسب مزمن ایجاد و تبدیل به التهاب مفصل شود. این امر در نهایت دیسک‌های ستون فقرات را که انباشته از مایع هستند و نقش ضربه‌گیر را دارند خراب می‌کند. حال دلیل آسیب در ناحیه‌ی کمر هر چه باشد، تمرین‌هایی وجود دارد که سبب تقویت ناحیه‌ی پشتی و کمر می‌شود و درد را در سطح حداقلی نگه می‌دارد.
در ادامه‌ی این مطلب از بلاگ همراهتم بیشتر به راه‌های رفع درد کمر می‌پردازیم.
راه‌های برای رفع درد کمر
سرد و گرم کنید!
می‌توانید برای مقابله با درد ناحیه‌ی پشتی و کمر از هر دو روش سرد کردن و گرم کردن بهره بگیرید. هر چند باید دقت داشته باشید که در این کار ترتیب اقدام بسیار اهمیت دارد. وقتی با آسیب جدید مواجه هستید ابتدا باید منطقه را سرد کنید و پس از مدتی آن را گرما دهید.
اگر آسیب در ناحیه‌ی کمر بر اثر پیچش یا کشش باشد طی 24 تا 48 ساعت اول پرس یخ بر آن بگذارید. به این روش‌ها می‌توانید از پرس یخ بر ناحیه‌ی آسیب‌دیده و دردناک بهره ببرید:
- یخ را خرد کنید و در کیسه‌ای پلاستیکی بریزید، یا بسته‌ی منجمد از داروخانه خریداری کنید. پارچه‌ای دور کیسه بپیچید تا از آسیب به پوست جلوگیری شود. سپس آن را برای مدتی بر پوست بگذارید.
- بیش از 10 دقیقه در هر نوبت کیسه را بر کمر خود نگذارید.
- تا حدی که نیاز باشد این کار را در طول روز تکرار کنید. در میان هر نوبت دست کم 10 دقیقه به پوست و ناحیه‌ی آسیب‌دیده استراحت دهید.
با این که در ابتدای آسیب‌دیدگی استفاده از حرارت و گرما بسیار وسوسه‌برانگیز است، ولی این عمل ممکن است سبب شود که بدن میزان بیشتری ماده‌ی ملتهب‌کننده ترشح کند و سبب التهاب بیشتر ناحیه شود. پس از یکی دو روز مصرف پرس یخ بعد از آسیب‌دیدگی جدید و همچنین برای آسیب‌دیدگی‌های قدیمی و مزمن می‌توانید استفاده از پرس گرم را آغاز کنید.
همان قواعدی که در ارتباط با پرس یخ بر ناحیه‌ی آسیب‌دیده عنوان شد را باید در استفاده از پرس گرم نیز رعایت کنید: از تماس مستقیم پرس گرم بر پوست خودداری کنید. در عوض از داروخانه بسته‌ی گرمابخش بخرید یا کیسه‌ی گرما را در پارچه‌ای بپیچید و آن را بر ناحیه‌ی آسیب‌دیده بگذارید. با این که ممکن است وسوسه شوید که برای رهایی از درد کیسه‌ی گرما را در طول شب بر پوست ناحیه‌ی دردناک بگذارید یادتان باشد که از این کار باید پرهیز کنید. ممکن است در صورت جابجایی پارچه پوست خود را بسوزانید.
گزینه‌ی طب سوزنی را ذهن داشته باشید
بسیاری از متخصصان امروزه بر این عقیده‌اند که طب سوزنی که روش درمانی باستانی چینی است ممکن است در درمان بسیاری از دردهای معمولی و مزمن ناحیه‌ی پایینی کمر موثر باشد. با این که ممکن است عمل فرو کردن سوزن‌های باریک برای حفظ جریان انرژی در نگاه اول ترسناک باشد، ولی بدانید که طب سوزنی محرک ترشح مواد شیمیایی رفع درد در بدن است.
درباره‌ی فضا و شیوه‌ی کار کردن خود تجدید نظر کنید
اگر هر روز پشت میز می‌نشینید و کار می‌کنید، باید به فکر اصلاح محیط کار باشید. می‌توانید صندلی بهتری بگیرید یا صندلی قدیمی را تعمیر و به‌درستی تنظیم کنید. ابزار کاری خود را در سطوح بالاتر بگذارید تا نیازی نباشد برای برداشتنشان خم شوید. اگر میز کوچک است و مجبور هستید برای جا کردن صندلی در زیر آن در موقعیت نامناسبی بنشینید، پایه‌های میز را اصلاح کنید و با گذاشتن شیئی در زیرشان آن را بالا بیاورید. شاید باید به فکر جایی هم برای تمرین و تحرک بدن در محیط کار باشید.
- اگر اشیائی که مرتب از آنها استفاده می‌کنید دور از دسترس باشند. برای برداشتن آنها مدام کمر خود را خم می‌کنید یا کش می‌آورید و این امر سبب آسیب به ناحیه‌ی پایینی کمر می‌شود. برای پرهیز از این اتفاق بهتر است که وسایل پرکاربرد را در جایی دم دست بگذارید. همچنین ابزار سنگین را در نقاطی قرار دهید که برای برداشتن آنها نیاز به ایستادن داشته باشید. برداشتن اجسام سنگین در حالت نشسته به کمر آسیب می‌رساند. اگر وسایل پراستفاده را در نقاط دور از دسترس در انتهای میز گذاشته‌اید آنها را با قاب عکس یا گلدان خود عوض کنید و جلوتر بیاورید تا مجبور نباشید مدام برای برداشتنشان به جلو خم شوید. می‌توانید برخی از وسایلی که کاربرد کمتری دارد را در جایی در انتهای اتاق بگذارید تا برای برداشتن آنها کمی در میانه‌ی کار قدم بزنید.
- ارتفاع صندلی باید طوری باشد که پاهای شما کامل و صاف بر سطح زمین قرار بگیرد. زانوها باید با زاویه‌ی نود درجه و همسطح لگن باشد. اگر پشتی صندلی شما به خوبی از کمرتان حمایت نمی‌کند می‌توانید بالشتک پشتی کوچک طبی متناسب با اندازه‌ی شما و صندلی تهیه کنید و یا شیئی مناسب را برای پر کردن گودی و قوس کمر به کار بگیرید.
- نمایشگر کامپیوتر شما نباید در سطحی باشد که برای تماشای آن مجبور باشید گردن خود را بالا یا پایین بگیرید یا به بالا یا پایین نگاه کنید. نگاه کردن به بالا یا پایین به تدریج وضعیت بدن شما را از حالت مناسب خارج می‌کند و سبب ایجاد دردهای ستون فقرات و کمر می‌شود. نمایشگر باید در فاصله‌ی یک دست از صندلی شما و سطح ارتفاع آن بایست صرفا کمی پایین‌تر از تراز چشمان شما باشد.
محوطه و ابزار کاری که طبق اصول ارگونومی تهیه شده باشند به تنهایی برای رفع درد و جلوگیری از افزایش درد و آسیب در کمر کفایت نمی‌کنند و باید در مقاطع مشخص و متعدد برای ایستادن و قدم زدن به خود و بدن‌تان استراحت دهید.
مواد مغذی برای سلامت و توان استخوان بخورید
رژیم غذایی سالم به دلایل متعددی در هنگام درد در ناحیه‌ی کمر اهمیت دارد. اول آن که تغذیه‌ی مناسب به حفظ وزن سالم شما کمک خواهد کرد. افزایش وزن بار اضافه بر عضلات فسمت پایین کمر می‌گذارد و بر درد شما می‌افزاید. دوم آن که رژیمی که پر از مواد مغذی باشد به رشد و افزایش قدرت و مقاومت استخوان‌ها کمک فراوان خواهد کرد. این مواد مغذی لازم از این قرارند:
- کلسیم: غذاهای مملو از کلسیم شامل محصولات لبنی از جمله ماست و شیر و پنیر و بستنی هستند. اگر محصولات لبنی نمی‌خورید برخی از مواد غذایی دیگر وجود دارند که حاوی کلسیم‌اند. آب پرتقال، شیرهای غیرلبنی، سبزیجاتی نظیر کلم سبز (collard greens)، کلم، کلم‌برگ چینی (bok choy) و بروکلی دارای کلسیم هستند.
- فسفر: غذاهای حاوی فسفر نیز شامل محصولات لبنی، لوبیا پخته، لوبیا سیاه، غلات سبوس‌دار، صدف، ساردین و مغز دانه‌های چرب و غیره می‌شوند.
- ویتامین D: مواد حاوی میتامین D شامل بسیاری از ماهی‌ها و تخم مرغ و غلات سبوس‌دارند.
خواب هوشمندانه
خوابیدن در حالت نامناسب و ناجور ممکن است سبب درد و آسیب در ناحیه‌ی کمر شود. احتمالا بهترین حالت خوابیدن برای درد کمر حالت جنینی است، که در آن بر پهلو می‌خوابید و زانوها را تا نزدیکی قفسه‌ی سینه در شکم جمع می‌کنید. قرار دادن متکا در میان دو پا و خوابیدن بر پهلو نیز به کاهش تنش در عضلات پایینی کمر کمک می‌کند. خوابیدن بر تشک بسیار نرم نیز برای کمر مناسب نیست. بهترین نوع تشک برای افرادی که دچار درد در ناحیه‌ی کمر هستند تشک‌های سفت طبی است.
یوگا را امتحان کنید
در پژوهش نشان داده شده است که شواهد محکمی بر تاثیر کوتاه مدت یوگا بر درمان درد ناحیه‌ی پایینی کمر وجود دارد. یوگا شامل حرکات آرام و مهارشده برای کشش و تقویت بدن است. این نوع از تمرین جسمانی همچنین سبب کاهش تنش عصبی می‌شود و نهایتا بر رهایی تنش عضلانی ناحیه کمر موثر است.
کلام آخر
درد در ناحیه‌ی پایینی کمر مشکلی مزمن و ناتوان‌کننده است. اعمال اندک و روزمره ممکن است به بهبود یا بدتر شدن این مشکل منتهی شوند. با اقدامات تقویتی، کششی و حفاظتی از ناحیه‌ی کمر احتمالا می‌توانید از درد وحشتناک و پیشرفت این مشکل جلوگیری کنید.
به هر حال، همیشه نمی‌توان موارد شدید این بیماری را با ورزش‌های خانگی یا مراعات و تغییر در سبک زندگی درمان کرد. گاهی لازم است برای درمان مشکلات ناحیه‌ی پایینی کمر به پزشک مراجعه کنید.