همه‌ی ما می‌دانیم که ورزش کردن چقدر خوب است، اما باید این را هم بدانیم که ورزش کردن به صورت منظم بسیار بهتر است. از تقویت خلق و خو گرفته تا بهبود زندگی جنسی، از مزایای ورزش منظم است. اگرمی‌خواهید احساس بهتری داشته باشید، انرژی‌تان زیاد باشد و حتی سال‌های بیشتری را به زندگی خود اضافه کنید، همیشه ورزش کنید. این مزایا آنقدر زیاد است که مطمئن باشید با هر سن و سال و توانایی بدنی که دارید، برای‌تان سودمند خواهد بود. اگر تا به حال ورزش نکرده‌اید و می‌خواهید از شنبه شروع کنید، مطمئن باشید که این شنبه هیچ‌وقت از راه نمی‌رسد. به جای آن از امروز شروع کنید. راهنمای مبتدیان برای شروع ورزش از صفر می‌تواند به شما بگوید از کجا شروع کنید تا همیشه به ورزش منظم پایبند بمانید.
ورزش منظم چه مزیت‌هایی برای سلامت جسم و روح دارد؟
وزن را کنترل می‌کند
ورزش منظم باعث می‌شود راحت‌تر وزن کم کنید و حتی از افزایش وزن‌تان جلوگیری می‌کند. وقتی به طور پیوسته فعالیت بدنی داشته باشید، کالری می‌سوزانید. هرچه این فعالیت‌تان شدیدتر باشد، کالری بیشتری را از دست می‌دهید. اگر بتوانید روزانه باشگاه بروید خیلی مفید است، اما اگر هر روز زمان زیادی برای ورزش کردن پیدا نمی‌کنید، ایرادی ندارد. به همان کم هم قانع باشید.
بیماری‌ها را پیشگیری و کنترل می‌کند
نگران بیماری قلبی‌تان هستید؟ ناراحت فشار خون بالای‌تان هستید؟ خیلی مهم نیست وزن فعلی شما چقدر است، فعال بودن باعث افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یعنی کلسترول «خوب» شما می‌شود و تری گلیسیرید (Triglyceride) های ناسالم را کاهش می‌دهد. ورزش منظم باعث می‌شود خون شما در رگ‌های‌تان به آرامی جریان داشته باشد که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی‌تان را کاهش خواهد داد.
ورزش منظم به پیشگیری و کنترل بسیاری از بیماری‌ها کمک می‌کند، از جمله:
- سکته
- سندرم متابولیک (Metabolic syndrome)
- فشار خون بالا
- دیابت نوع 2
- افسردگی
- اضطراب
- بسیاری از انواع سرطان
- آرتروز (Osteoarthritis)
به علاوه باعث می‌شود هوشیاری افراد مسن بیشتر شده و عملکردهای شناختی (توانایی‌های فرد برای یادگیری، حل مساله و تحلیل موضوعات) هر فردی در هر سنی را بهتر خواهد کرد.
خلق و خو را بهتر می‌کند
آیا نیاز به تقویت روحی دارید؟ یا بعد از یک روز پر استرس نیاز به استراحت دارید؟ یک جلسه باشگاه یا پیاده روی سریع می‌تواند کمک کننده باشد. فعالیت بدنی مواد شیمیایی مختلف مغز را تحریک می‌کند که باعث ایجاد احساس شادی، آرامش و اضطراب کمتر در شما خواهد شد. وقتی ورزش می‌کنید، نسبت به ظاهر و خودتان هم احساس بهتری خواهید داشت. همین موضوع اعتماد به نفس و البته عزت نفس شما را بیشتر می‌کند.
انرژی شما را افزایش می‌دهد
درگیر خرید مواد غذایی یا کارهای خانه هستید؟ همین مقدار فعالیت بدنی منظم هم می‌تواند قدرت عضلانی شما را بهتر کرده و استقامت شما را افزایش دهد. با این حال ورزش منظم چیز دیگری‌ست. ورزش اکسیژن و مواد مغذی را به بافت‌های شما می‌رساند و به سیستم قلبی عروقی‌تان کمک می‌کند کارآمدتر کار کند. هنگامی که سلامت قلب و ریه‌ی شما تامین باشد، انرژی بیشتری برای انجام کارهای روزانه خواهید داشت.
باعث خواب بهتر می‌شود
برای خوابیدن همیشه با خودتان درگیر هستید؟ فعالیت بدنی منظم موجب می‌شود سریع‌تر بخوابید، بهتر بخوابید و خواب عمیق‌تری داشته باشید. فقط اینکه خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید، در غیر این صورت ممکن است آنقدر پرانرژی باشید که نتوانید بخوابید. بهتر است قبل از شروع کار روزانه ورزش کنید.
جان تازه‌ای به زندگی جنسی شما خواهد داد
آیا برای لذت بردن از یک رابطه‌ی جنسی، بیش از حد احساس خستگی می‌کنید؟ فعالیت بدنی باعث می‌شود که سطح انرژی‌تان بیشتر شده و درنتیجه اعتماد به نفس‌تان هم افزایش پیدا کند. ورزش منظم زندگی جنسی شما را تقویت خواهد کرد. فعالیت بدنی منظم برانگیختگی زنان را افزایش می‌دهد و مردانی که به طور منظم ورزش می‌کنند، نسبت به مردانی که ورزش نمی‌کنند، کمتر دچار اختلال در عملکردهای جنسی‌شان می‌شوند.
ورزش می‌تواند سرگرم کننده باشد
ورزش و فعالیت بدنی می تواند لذت بخش باشد، زیرا به شما این فرصت را می‌دهد که برای خودتان وقت صرف کنید و از حضور در فضای باز یا باشگاه لذت ببرید. در یک کلاس رقص شرکت کنید، به پیاده روی بروید یا به یک تیم فوتبال بپیوندید. فعالیت بدنی مورد علاقه‌ی خود را پیدا کنید و فقط آن را انجام دهید. خسته شدید؟ چیز جدیدی را امتحان کنید. فقط سعی کنید همیشه به فعالیت بدنی منظم خود پایبند بمانید.
نکته‌ی نهایی در مورد چگونگی ورزش
ورزش و فعالیت بدنی راههای عالی برای احساس بهتر، تقویت سلامتی و تفریح هستند. برای اکثر بزرگسالان سالم، این دستورالعمل‌های ورزشی توصیه می‌شود:
فعالیت هوازی:
حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید داشته باشید. بهتر است که این زمان تمرین را در طول یک هفته پخش کنید. برای کاهش وزن یا حفظ کاهش وزن، حداقل 300 دقیقه در هفته فعالیت هوازی داشته باشید، با این حال حتی مقدار کم فعالیت بدنی هم مفید است. فعال بودن کوتاه مدت در طول روز هم می‌تواند برای سلامتی مفید باشد.
ورزش هوازی متوسط :
این تمرینات شامل فعالیت‌هایی مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا و حتی چمن‌زنی هم می‌شود.
ورزش هوازی شدید:
چنین تمریناتی شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن یا رقصیدن می‌شود.
تمرینات قدرتی:
حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را توصیه می‌کنیم. سعی کنید یک ست از هر تمرین را با استفاده از یک وزنه یا سطح مقاومت به اندازه کافی سنگین انجام دهید تا بعد از حدود 12 تا 15 بار تکرار، عضلات خود را خسته کنید.
تمرینات قدرتی می‌تواند شامل استفاده از دستگاه‌های وزنه برداری، پرس سینه، شنا سوئدی یا اسکات با هالتر می‌شود.
با این وجود اگر می‌خواهید وزن کم کنید، به اهداف تناسب اندام خاصی دست پیدا کنید بهتر است فعالیت هوازی متوسطی داشته باشید.
به یاد داشته باشید که طبق فیزیولوژی ورزشی، لازم است قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر در مورد تناسب اندام خود نگرانی دارید، برای مدت طولانی ورزش نکرده‌اید، مشکلات سلامتی مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت یا آرتریت (Arthritis) دارید، خودسرانه ورزش نکنید. درست است که ورزش منظم مفید است، اما باید مطمئن شوید که تمرینات شما برای‌تان ضرر نداشته باشد.