عوامل متعددی در طول زمان لازم برای کاهش وزن موثر است که از آن جمله می‌توان به سن، جنسیت و نقطه‌ی آغاز راه اشاره کرد. همچنین این چارچوب زمانی ممکن است بر میزان کالری دریافتی و مصرف‌شده نیز بستگی داشته باشد. فرقی ندارد که برای برنامه‌ای خاص می‌خواهید وزن کم کنید یا نگران سلامت خود هستید، در هر حال هدف مشترک کاهش وزن است. احتمال خوب است برای آن که توقع خود را در سطح معقول و واقع‌گرایانه نگه دارید بدانید که میزان کاهش وزن سالم و رسیدن به وزن ایده آل چقدر باید باشد.
در این مطلب از بلاگ همراهتم عوامل موثر در مدت زمان سالم برای کاهش وزن به دقت تشریح می‌شود.
کاهش وزن چطور صورت می‌گیرد؟
وقتی هر روز و به طور منظم میزان کالری سوخته شده‌ی شما از کالری دریافتی بیشتر شود وزن شما کاهش خواهد یافت. بر خلاف این امر افزایش وزن است که با بالا رفتن میزان کالری مصرفی در قیاس با کالری دریافتی اتفاق می‌افتد.
همه‌ی غذاها و نوشیدنی‌های دارای کالری که می‌خوریم در کالری دریافتی ما محاسبه می‌شود. از آن سو موضوع در ارتباط با کالری‌هایی که روزانه می‌سوزانیم و با عنوان انرژی یا مصرف کالری می‌شناسیم کمی پیچیده‌تر است. مصرف کالری ترکیبی از سه محدوده‌ی کلی است:
- نرخ سوخت‌وساز ساکن (Resting metabolic rate/RMR): میزان کالری مورد نیاز بدن برای حفظ کارکردهای طبیعی جسمانی، از جمله تنفس و گردش خون
- اثر حرارتی تغذیه (thermic effect of food/TEF): میزان کالری مصرفی برای هضم، جذب و سوخت و ساز غذا
- اثر حرارتی فعالیت (Thermic effect of activity/TEA): میزان کالری مصرفی در حین فعالیت جسمانی و همچنین فعالیت‌های غیرجسمانی همچون تولید گرما در بدن
اگر نرخ یا مقدار کالری مصرفی ما با کالری سوخته‌شده در بدن یکی باشد وزن ثابت خواهد ماند. اگر بخواهید وزن کم کنید باید بیشتر انرژی مصرف کنید و کمتر دریافت کنید که این امر معمولا از طریق افزایش فعالیت صورت می‌گیرد.
عوامل موثر در کاهش وزن
چندین عامل در میزان کاهش وزن موثرند. بسیاری از آنها از اختیار ما خارج هستند.
جنسیت
نسبت چربی به عضله (fat-to-muscle ratio) تاثیر فراوانی بر توانایی از دست دادن وزن دارد. از آن جایی که زنان معمولا نسبت بالاتری از میزان چربی در قیاس با عضله دارند نرخ سوخت و ساز ساکن (RMR) آنها 5 تا 10 درصد از مردان هم وزن خود کمتر خواهد بود. یعنی در وضعیت سکون و استراحت زنان نسبت به مردان 5 تا 10 کمتر کالری می‌سوزانند. بنابراین مردان با سرعت بیشتری در قیاس با زنان وزن کم می‌کنند.
برای مثال در پژوهشی که 2,000 شرکت‌کننده در آن با رژیم غذایی 800 کالری بررسی شدند، مردان 16 درصد بیشتر از زنان وزن کم کردند و میزان کاهش در مردان 11,8 درصد و زنان 10,3 درصد بود.
حال با این که در این مطالعه مشخص شد که جنسیت در سرعت کاستن از وزن موثر است، ولی تحلیلی بر تفاوت‌های مبتنی بر جسنیت در توانایی حفظ وزن صورت نگرفت.
سن
یکی از تغییرات متعدد جسمانی که با افزایش سن صورت می‌گیرد را می‌توان دگرگونی در ساختار بدن دانست که طی آن توده‌ی چربی بیشتر و توده‌ی عضلانی کمتر می‌شود.
این تغییر همراه با عوامل دیگری مانند کاهش نیاز به کالری در بیشتر اندام‌های بدن به پایین آمدن نرخ سوخت و ساز ساکن (RMR) می‌انجامد. در واقع بزرگسالان بالای هفتاد سال 20 تا 25 درصد کمتر از بزرگسالان کم سن و سال‌تر سوخت و ساز ساکن دارند. کاهش این نرخ در سن بالا سبب دشواری در کاستن از وزن خواهد شد.
نقطه شروع
توده‌ی بدنی (body mass) و ترکیب بدنی اولیه و اصلی در فرد نیز بر سرعت کاهش وزن تاثیر می‌گذارد. باید این نکته را به درستی درک کرد که میزان (کیلوگرم) وزن از دست داده شده‌ی قطعی در افراد گوناگون با میزان (درصد) وزن کم شده در هر فرد متفاوت است. در نهایت باید در نظر داشت که کاهش وزن فرایندی کاملا پیچیده است.
منابع متعددی در جهان وجود دارد که راهنماهایی مفید برای میزان سالم و مناسب در سرعت کاهش وزن را ارائه می‌کنند. این راهنماها بر پایه‌ی وزن اصلی یا اولیه، سن، جنسیت و میزان کالری دریافتی و مصرفی میزان صحیح کاهش وزن را ارائه می‌کنند.
هر چند فرد سنگین‌وزن ممکن است دو برابر فردی کم‌وزن‌تر در فرایند پیشرفت کند، ولی احتمال دارد فرد سبک‌تر میزان برابری از درصد وزن بدنی را از دست بدهد (4%=100/4 در برابر 4%=50/2).
برای نمونه ممکن است فردی با 135 کیلوگرم طی دو هفته با کاهش 1,000 کالری از رژیم غذایی و افزایش فعالیت 4,5 کیلو از وزن خود را کم کند.
کمبود کالری
برای کاهش وزن باید بتوانیم میزان تعادلی کالری دریافتی را در قیاس با کالری مصرفی منفی کنیم. میزان این کمبود کالری بر سرعت کم شدن موثر است. برای مثال اگر به مدت هشت روز 500 کالری روزانه کمتر مصرف کنیم موفقیت در کاهش بیشتر از کاهش 200 کالری روزانه خواهد بود.
به یاد داشته باشید که میزان کمبود کالری در بدن بیش از حد نباشد. این اتفاق علاوه بر آن که میزان کاهش وزن را ناپایدار خواهد کرد، خطر فقدان مواد مغذی را نیز در پی خواهد داشت. گذشته از آن ممکن است این کار سبب کاهش وزن در محدوده‌ی توده‌ی عضلانی شود و سوخت و ساز در توده‌ی چربی نباشد.
خواب
معمولا به خواب در فرایند کاهش وزن توجهی نمی‌شود، اما این عامل بسیار مهم و موثر است. احتمال این موضوع وجود دارد که کاهش مزمن در خواب مانع از میزان و سرعت کاهش وزن شود.
صرفا یک شب کم خوابی در افزایش میزان میل فرد به خوراکی پرکالری و بدون میزان مفید مغذی مانند شرینی‌جات، کیک، نوشیدنی‌ها شیرین و تنقلات موثر خواهد بود. در مطالعه‌ای دوهفته‌ای در ارتباط با رژیم غذایی با کالری محدود بر شرکت‌کنندگانی که به طور اتفاقی با میزان خواب شبانه‌ی 5,5 یا 8,5 ساعت انتخاب شده بودند مشخص شد که افراد با خواب کم 55 درصد چربی بدنی کمتر و 60 درصد حجم بدنی بدون چربی در قیاس با افرادی از دست دادند که خواب کافی داشتند.
از آن گذشته کمبود خواب مزمن پیوندی قوی با دیابت نوع دوم، چاقی مفرط، بیماری قبلی و برخی از انواع سرطان دارد.
عوامل دیگر
برخی از عوامل دیگر دخیل در کاهش وزن عبارتند از:
- داروها: بسیاری از داروها از جمله داروهای ضدافسردگی یا دیگر داروهای سلامت روان ممکن است در افزایش وزن یا ممانعت از کاهش آن موثر باشند
- مشکلات سلامت: بیماری‌ها از جمله افسردگی و پرکاری تیروئید (hypothyroidism) که در آن غذه‌ی تیروئید بیش از حد هورمون‌های تنظیم‌کننده‌ی سوخت و ساز را ترشح می‌کند ممکن است سرعت کم کردن وزن را کاهش دهند یا سبب افزایش وزن بدن شوند
- سابقه‌ی خانوادگی و ژن: عوامل ژنتیک بنیادینی در افراد وجود دارند که سبب سنگینی یا چاقی مفرط می‌شوند
- رژیم‌های یویویی (Yo-yo dieting): این الگوی از دست دادن وزن و مجددا افزودن بر آن فرایند را بسیار دشوار و سوخت و ساز ساکن را کاهش خواهد داد.
نرخ سالم کاهش وزن
در حالی که افراد در پی کاستن سریع وزن خود هستند باید به یاد داشته باشیم که این کار بسیار خطرناک و بد است.
کاهش سریع خطر سنگ کیسه‌ی صفرا، کمبود آب بدن و فقدان مواد مغذی را برای فرد در پی دارد. دیگر عوارض جانبی فرایند سریع از این قرار است:
- سردرد
- کج‌خلقی
- خستگی مفرط
- یبوست
- ریزش مو
- بی‌نظمی قاعدگی
- از دست دادن توده‌ی عضلانی
ممکن است فرایند در شروع کاهش وزن سریع‌تر به نتیجه برسد ولی متخصصان پیشنهاد می‌کنند که بیش از نیم تا یک و نیم کیلوگرم در هفته یا حدود 1 درصد وزن بدن را از دست ندهیم. در نهایت باز هم باید به یاد داشته باشیم که کاهش وزن بدن یک فرایند خطی و معمول برای همه نیست. ممکن است در برخی از هفته‌ها این بیشتر وزن کم کنیم و گاهی اصلا فرایند موقتا متوقف شود. بنابراین نباید از فرایند ناامید شویم. استفاده از برنامه‌ی یادداشت روزانه و وزن کردن منظم مفید است. دانشمندان بیان می‌کنند که کسانی که خود مراقب رویه‌ی کاهش هستند و مرتب جریان آن را زیر نظر دارند بسیار موفق‌تر خواهند بود.
کلام آخر
کاهش وزن هنگامی رخ می‌دهد که میزان دریافت کالری از مصرف آن کمتر باشد. عوامل بسیاری در نرخ کم شدن وزن دخالت دارند که شامل جنسیت، سن، وزن اولیه، خواب و میزان مصرف کالری می‌شود. هدف اصلی در کاهش وزن نباید بیش از نیم تا یک و نیم کیلو کاهش وزن در هفته باشد و این رویه باید به طور منظم و پیوسته صورت بگیرد.
همچنین مجددا یادآور می‌شویم که فرایند کاستن از وزن اضافه‌ی بدن فرایندی یکنواخت نیست و در صورت مواجهه با توقف کاهش نباید ناامید شویم. مصرف مواد مغذی به جای تنقلات پرکالری، افزایش فعالیت برای بالا بردن میزان مصرف انرژی و در مجموع سبک زندگی سالم از بهترین شیوه‌ها است.