من همراهتم! حال خوب را با مشاوره از ما تجربه کن

چگونه دونده شویم و دونده بمانیم

دونده-شویم
چگونه شروع به دویدن کنیم

شما می‌توانید تقریبا هر جایی بدوید، آن هم با کمترین امکانات، کافی است کفش مناسب دویدن را تهیه کنید. پس شروعش باید آسان باشد، یک پا را جلوی دیگری فرود می‌آورید و ادامه می‌دهید. درست است دیگر؟ خیر، ماجرا به این سادگی نیست.

شروع یک ورزش جدید، مثل خیلی کارهای دیگر ورود به قلمرویی ناشناخته است. شما مشتاق هستید و البته نامطمئن، ذوق‌زده‌اید و البته مستعد اشتباه. بسیاری از مردم به خصوص آقایان در ابتدا می‌خواهند سخت تمرین کنند که این می‌تواند به کوفتگی و حتی آسیب منجر شود. یا در حالت ساده‌تر، انرژی بدنی و ذهنی تخلیه می‌شود و فقط بی‌حالی باقی می‌ماند.  اینها آخرین چیزهایی است که آدم از یک جلسه ورزشی انتظار دارد. و هیچ‌کس نمی‌خواهد با بدنی دردآلود جلسه دوم را شروع کند.

عبور از این گام‌های آغازین، کلید دستیابی به رضایت و دیگر مزایای دویدن است.

هدف‌تان از دویدن چیست؟

شاید بخواهید دویدن را برای تقویت قلب شروع کنید تا استقامت خود برای سایر ورزش‌ها بالا ببرید، یا حتی برای اینکه دوباره لباس‌های مجلسی‌تان اندازه‌تان بشود. همه اینها اهداف خوبی هستند. اولین قدم نوشتن آنهاست. نوشتن کمک می‌کند به جایی که می‌خواهید برسید و راضی باشید.

اگر دنبال چالش بزرگتری هستید، شاید هدفتان دویدن ۵,۰۰۰ متر بدون توقف باشد، یا شاید مسافت و هدفی جاه‌طلبانه‌تر، مثلا دویدن در گِل‌و‌لای یا تایید شدن برای دو در یک ماراتن بزرگ. یک دونده تازه‌کار اگر خوب و بدون افراط تمرین کند، می‌تواند به راحتی بعد از سه ماه ۵,۰۰۰ متر بدود، و بعد از یک سال در ماراتن شرکت کند.

هر نوع هدفی که داشته باشید، تعهد به آن باعث پیشرفت‌های بزرگ می‌شود. آنهایی که هدف درستی را انتخاب نمی‌کنند بعد از مدتی به در بسته می‌خورند. زیرا اگرچه دویدن در زمان کم و چندبار در هفته بهتر از ندویدن است، اما به اندازه تلاش برای رسیدن به هدف و رفتن به مرحله بعدی جذاب نیست.

نباید از خودتان جلو بزنید

نباید-از-خودتان-جلو-بزنید

اهمیت حرکت یکنواخت و صبورانه (مقاومت در برابر هوس زیاد یا سخت دویدن) را فراموش نکنید. تصور کنید که یک دونده ماراتن مسابقه را با دویدن مثل یوسین بولت، سریع‌ترین مرد دنیا شروع کند. بیست ثانیه نگذشته، او فاصله زیادی با سایرین پیدا خواهد کرد. در دو دقیقه، به شدت سرعتش پایین می‌آید. بعد از سه کیلومتر، هزاران دونده از او جلو می‌زنند و احتمالا او را مشغول پیاده‌روی خواهند دید. تمرین کردن یا مسابقه دادن، راه متفاوتی دارد. تبدیل شدن به یک دونده، مثل مسابقه دادن به سبک یک دونده باهوش ماراتن است. برای شروعی هوشمندانه بایستی وسایل مناسب و کفش خوب داشت، و عجله را کنار گذاشت.

انتخاب لوازم دویدن

انتخاب-لوازم-دویدن

برای دویدن، برخلاف بیشتر ورزش‌های دیگر، به لوازم زیادی احتیاج ندارید. می‌توانید با یک جفت کفش مخصوص دویدن شروع کنید. تمجید و تعریف‌های فروشنده‌ها را نادیده بگیرید و اسیر اسم برندها نشوید. وقتی کفش مورد علاقه‌تان را انتخاب کردید، در مغازه با آن راه بروید. محققان در بررسی دقیق علمی خود در مورد کفش مناسب دویدن، متوجه شدند که مهم‌ترین ویژگی کفش، راحتی آن است. پس حتما کفشی را انتخاب کنید که در آن احساس راحتی داشته باشید.

بیشتر بخوانید:   ده مزیت برتر ورزش پیوسته

یشتر دونده‌ها روی کفش‌ تمرکز می‌کنند، اما جوراب نیز بسیار مهم است. تاول‌هایی که بعد از دویدن و یا حین دویدن ایجاد می‌شوند می‌توانند کل روز شما را خراب و دویدن‌تان را با درد همراه کنند. برای پیشگیری از این مورد، یک جوراب ساق بلند که هوا را از خود عبور دهد و آزاردهنده نباشد، لازم دارید. بعضی از جوراب‌ها از مواد ضدعرق ساخته می‌شوند که مانع ورود رطوبت به پاها می‌شوند. این جوراب‌ها با جلوگیری از ورود رطوبت به پاهای‌تان، مانع ایجاد قارچ‌های پا می‌شوند. قارچ‌هایی که به دلیل فعالیت باکتری‌ها ایجاد شده و عامل اصلی بوی بد پا نیز هستند. پس باید جوابی بخرید که ضد عرق باشد، تا مانع رشد باکتری‌ها شود.

هر دونده‌ای به دستگاه‌های ثبت زمان برای مدیریت دویدن و یا تمرینات‌ خود احتیاج دارد. مهم نیست از چه دستگاهی برای این کار استفاده می‌کنید، جی‌پی‌اس، یا یک ساعت و یا یک گوشی هوشمند. فقط دستگاهی انتخاب کنید که بتواند زمان دویدن‌تان را ثبت کند و یا متناسب با نیازتان امکانات دیگری نیز داشته باشد.

سوخت‌رسانی به بدن

سوخت-رسانی-به-بدن

بهترین دونده هم که باشید، اگر تغذیه نادرستی داشته باشید، نمی‌توانید خوب بدوید و شروع دویدن برایتان کمی دشوار خواهد بود. یکی از دغدغه‌های اصلی هر دونده‌ای باید این باشد که چه چیزی  قبل و بعد از دویدن بخورد. دست‌تان را مشت کنید. این مقدار تقریبی اندازه‌ای است که شما نیاز دارید قبل و بعد از دویدن‌تان بخورید. پیش‌غذا باید شامل کربوهیدرات‌ها و پروتئین باشد.

وقتی دویدن‌تان را تمام کردید، ۱۵ دقیقه بعد از آن، مواد غذایی مفید بخورید. این زمان، زمان طلایی برای شماست. این کار به بدن کمک می‌کند تا  دوباره گلیکوژن ماهیچه‌ای را تولید کند و بدن را به سرعت ریکاوری کند. تغذیه بعد از دویدن به کاهش درد عضلات نیز کمک می‌کند. به یاد داشته باشید که میان‌وعده‌ها جایگزین غذای اصلی نیستند. شما باید سه وعده غذایی‌ و در کنار این سه وعده، میان‌وعده‌هایی نیز قبل و بعد از ورزش‌تان میل کنید. به این معنی که شما در روز پنج بار تغذیه دارید. وقتی‌ که فعالیت جسمانی دارید، سه وعده غذایی یا کمتر برایتان کافی نخواهد بود. همیشه مقداری خوراکی برای زمان دویدن‌تان نیز همراه داشته باشید، خوراکی‌هایی مانند شکلات، و یا خوراکی‌های حاوی شکر و یا شیرین‌کننده‌های طبیعی، تا در صورت افت قند خون‌تان، با خوردن این خوراکی‌ها، نیاز موقتی بدن‌تان تامین شود.

آب

خوردن-آب-هنگام-دویدن

هیدراتاسیون بزرگترین نگرانی دونده‌های تازه‌کار است، اما اینطور نیست! بهترین نکته برای هیدراته (رساندن آب کافی به بدن) ماندن بدن در طی دویدن این است که: وقتی تشنه شدید، آب بنوشید. می‌توانید یک بطری آب در دستتان داشته باشید و یا از کوله‌پوشتی‌های مخصوص دویدن استفاده کنید و یا اینکه از چشمه‌های محلی و… آب بنوشید. نکته مهم این است که در عین دویدن نباید در نوشیدن آب زیاده‌روی کنید، چون احتمال اینکه نتوانید به دویدن‌تان ادامه دهید، وجود دارد.

بیشتر بخوانید:   آیا موهای من به پروتئین ‌تراپی نیاز دارد؟

نوشیدنی‌های ورزشی

الکترولیت‌ها، موادمغذی محلولی در آب هستند مانند سدیم، که می‌توانند تعریق را از بدن خارج کنند. نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند این الکترولیت‌ها را در بدن جایگزین نمایند. با این‌حال، زمان ورزش شما می‌تواند راهنمای خوبی باشد برای اینکه چه بنوشید. اگر برای کمتر از یک ساعت می‌دوید، فقط آب کافی است. یک ساعت بعد از دویدن، بدن به مواد مغذی احتیاج دارد، پس چند جرعه نوشیدنی ورزشی می‌تواند به شما این انرژی را بازگرداند. این نوشیدنی‌ها حاوی شکر هستند، پس باید حواستان به این میزان شکر باشد. همچنین این نوشیدنی‌ها، گران‌قیمت نیز هستند. بنابراین تا وقتی‌که که هنوز زمان دویدن‌تان بیشتر از یک ساعت نیست و در ماراتن نیز شرکت نمی‌کنید، آب بهترین انتخاب است. البته می‌توانید از نوشیدنی‌های خانگی سالم و طبیعی نیز استفاده کنید.

نحوه دویدن

نحوه-دویدن-درست

بعضی از افراد با پاشنه پا می‌دوند، در حالی‌که بعضی از دونده‌ها با پنجه پا می‌دوند. خبر خوب این است که هیچ‌کدام از این دو فرم دویدن، بهتر از آن یکی نیست. اگر به سادگی گام طبیعی خود را حفظ کنید احتمال آسیب شما کمتر خواهد شد. دویدن بیشتر با راحتی بیشتر، تاثیر بهتری روی جسم‌تان خواهد داشت.

پایه‌ها را تقویت کنید

نتایج ماندگار بدون عجله به دست می‌آیند. اولین روزی که آفتاب می‌گیرید، پوستتان می‌سوزد نه اینکه برنزه شود. شبیه همین مثال، دوهای طولانی و سنگین در ابتدا می‌توانند بدن شما را پر از درد و خستگی کنند. آسیب به بار بیاورند و این جمله را در ذهنت‌ان برجسته کنند که دویدن افتضاح است.

برای اینکه دچار این سندرم نشوید، از زمان‌بندی تمرینی که در زیر آورده‌ایم استفاده کنید تا به مرور رشد کنید. مربی‌ها می‌گویند «اول پایه‌ها را تقویت کنید». با این کار به جای کم‌شدن اشتیاق‌تان یا کنار گذاشتن دویدن برای همیشه، جذب آن می‌شوید و بیشتر می‌دوید.

در ابتدای امر، صبور باشید. این محدودیت‌های اولیه در درازمدت نتیجه خواهند داد: در کمتر از یک ماه می‌توانید تا ده دقیقه، شاید حدود ۱.۵ کیلومتر بدون توقف بدوید. فعلا، فقط بابت این به خودتان تبریک بگویید که از تله‌های فکری و جسمی رها شده‌اید و میخواهید دویدن را شروع کنید.

روش پیاده‌روی دویدن

روش-پیاده-روی

روش یکی از عالی‌ترین روش‌ها برای دونده‌های مبتدی و دونده‌های باتجربه است، تا زمان مسابقه‌شان را بهبود بخشند. این متد بوسیله یکی از بهترین مربیان به اسم جف گالووی طراحی شده است. برخلاف تصور شما، پیاده‌روی به این معنا نیست که هر وقت خسته شدید، پیاده راه بروید، به این معنی است که به صورت متناوب چند دقیقه پیاده بروید و چند دقیقه بدوید. می‌توانید با توجه به سطح توانایی ورزشی‌تان از برنامه زیر استفاده کنید. البته بعضی از افراد پیشنهاد می‌کنند که ترکیبی از متدهای دویدن را امتحان کنید.

بیشتر بخوانید:   7 فایده‌ی ورزش منظم

تمرین زیر می‌توانند شما را برای دوهای ماراتن و نیمه ماراتن آماده کند و احتمال مصدومیت را نیز کاهش می‌دهد. چون با این متد، بدن و ماهیچه‌ها فرصت ریکاوری را در طول دویدن طولانی بدست می‌آورند. بعضی از دونده‌ها این متد را دوست ندارند، و اعتقاد دارند که باید بدون توقف از خط شروع تا پایان دوید. اگر هدف شما این است، از این متد پیروی نکنید!

برنامه دویدن یک ماهه، برای مبتدیان

برنامه-دویدن-مبتدیان

روز اول: برای یک پیاده‌روی پرانرژی و ۲۰ دقیقه‌ای بیرون بروید. (بله، فقط پیاده‌روی، اصلا ندوید!)

روز دوم: استراحت کنید. (هنوز عجول هستید؟)

روز سوم: روز اول را تکرار کنید، اما بعد از ده دقیقه پیاده‌روی برای یک دقیقه آهسته بدوید. یعنی فقط کمی سریع‌تر از سرعت پیاده‌روی‌تان. سپس 9 دقیقه‌ باقی‌مانده را دوباره راه بروید.

روز چهارم: روز اول را تکرار کنید.

روز پنجم: روز سوم را تکرار کنید، ولی این‌بار دقایق نهم و یازدهم را بدوید و بین‌شان یک دقیقه آرام راه بروید.

روز ششم تا سی‌ام: بعد از روز پنجم می‌توانید روزانه یا یک‌روز در میان بیرون بروید، اما هر دو روز یک بار ۱ دقیقه از زمان پیاده‌روی کم و به زمان دویدن اضافه کنید. (روزهای فرد می‌توانید بدوید‌ یا استراحت کنید، یا به پیاده‌روی بروید، انتخابش با خودتان است). بایستی دویدن سبک را کم‌کم جایگزین پیاده‌روی کنید. وقتی به جایی رسیدید که نیمی از ۲۰ دقیقه را دویدید، بازه‌های ۱ دقیقه‌ای دویدن را به ۲ دقیقه‌ای تبدیل کنید و بازه‌های پیاده‌روی را ۱ دقیقه‌ای در نظر بگیرید. به همین شکل که جلو می‌روید، می‌توانید نسبت را ۳ به ۱ کنید، و بعد ۴ به ۱، و الی آخر… تا به جایی برسید که کل ۲۰ دقیقه را بدوید.

حرکات کششی

حرکات-کششی

کشش قبل از دویدن تاثیر مثبتی بر روی بدن‌تان ندارد. بدنی که هنوز آماده نیست را نباید با حرکات کششی، اذیت کرد! می‌توانید بعد از اتمام دویدن‌تان، برای ریکاوری و یا سردشدن بدن، عمل کشش و انعطاف را انجام دهید. سعی کنید قبل از دویدن، زمانی را به گرم کردن بدن اختصاص دهید، تا کم‌کم دمای بدن افزایش یابد و عضلات‌تان برای دویدن آماده شوند، و بعد از اتمام دویدن، حتما زمانی را برای کشش عضلات اختصاص دهید، با اینکار میزان آسیب به عضلات‌تان کم می‌شود و دامنه حرکتی مفاصل و انعطاف بدنی‌تان نیز بهبود پیدا خواهد کرد.