می‌خواهید عمری طولانی و پربار داشته باشید؟ آن چه بر سر سفره می‌گذارید تاثیر بسیاری بر افزایش طول عمرتان دارد. غذا سوخت بدن است و آن چه می‌خوریم چگونگی کارکرد و دوام اندام و کل بدن‌مان را تعیین می‌کند.
علاوه بر الگوی کلی تغذیه‌ی سلامت و تحرک منظم و عادت‌های سلامت در سبک زندگی، خوراکی‌هایی که در ادامه‌ی این مطلب از بلاگ همراهتم معرفی می‌کنیم دوام و سلامت بدن شما را افزایش خواهد داد.
تاثیر تغذیه و خوراکی‌ها بر طول عمر
در گذشته‌ی نه چندان دور تصور می‌شد که ژن نقش اصلی را در طول عمر دارد. اکنون مشخص شده است که ژن تا حدود 20 درصد در تعیین طول عمر نقش بازی می‌کند، باقی عوامل بر سبک زندگی ـ رژیم غذایی، محیط زندگی، سطح فعالیت جسمانی، ارتباطات اجتماعی و غیره ـ متکی است. بی‌تردید پزشکی امروزی نیز بر افزایش طول عمر تاثیر فراوانی داشته است. به هر جهت سالخوردگی خوب فقط به رسیدن به تعداد مشخصی از سال‌های تولد گفته نمی‌شود، بلکه با گذراندن همه‌ی سال‌های زندگی با بهترین کیفیت ارتباط دارد.
در سال‌های اخیر توجه فراوانی به نقاط آبی دنیا شده است. در این پنج منطقه در جهان مردم بیش از میانگین سنی دیگر نقاط عمر و سالم‌تر زندگی می‌کنند. در این نقاط تعداد افرادی که سن بالاتر از 100 سال را تجربه می‌کنند چشمگیر است. در این مناطق مردم بیشتر از غذاهای گیاهی مصرف می‌کنند که شامل حدود 300 گرم سبزیجات در روز و مصرف مستمر حبوبات و غلات کامل است. رژیم مدیترانه‌ای نیز که آن هم بیشتر بر مواد خوراکی گیاهی متکی است، از دیگر رژیم‌های غذایی است که با عمر طولانی پیوند دارد.
با این که الگوی کلی خوراک بیشترین تاثیر را بر دوام و طول عمر دارد، غذاهای مغذی متعددی نیز هستند که می‌توانند برای زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر کمک بدن باشند.
خوراکی‌های زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا عمری طولانی‌تر داشته باشید.
لوبیا
لوبیا مملو از مواد مغذی مفید برای سالخوردگی سلامت است. این ماده‌ی غذایی که از پروتئین گیاهی گرفته تا فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها را شامل می‌شود بسیار مفید است. از آن جایی که تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی گیاهی خطر مرگ زودهنگام را کاهش می‌دهد، برای افزایش سلامت کلی بهتر است بخش فراوانی از پروتئین سنگین حیوانی را با این نوع پروتئین جایگزین کنید.
لوبیا که از اجزای اصلی در رژیم مدیترانه‌ای است از موادی تشکیل شده است که خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد. مصرف مستمر لوبیا خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کم می‌کند، کلسترول را پایین می‌آورد و سبب کاهش التهاب می‌شود.
همه‌ی انواع لوبیاها شامل مواد مغذی مهمی هستند که در مبارزه با بیماری‌ها و افزایش دوام بدن موثرند.
سبزیجات چلیپایی
معمولا از سبزیجات چلیپایی که شامل بروکلی و گل کلم و کلم بروکسلی و کلم عادی و غیره می‌شوند، در موارد مربوط به دستگاه گوارشی (که برای سلامت کلی بدن بسیار مهم است) بسیار صحبت می‌شود. گنجاندن این دست سبزیجات در رژیم غذایی فواید متعددی نیز برای افزایش طول عمر دارد. این سبزیجات مملو از فیبر و آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌های A و C و K هستند که به سالخوردگی سالم مربوط می‌شوند.
سولفورافان (sulphorphane) آنتی‌اکسیدانی است که اساسا در سبزیجات چلیپایی یافت می‌شود و در زمینه‌ی فواید ضدسرطانی بسیار مشهور است. این ماده همچنین در مبارزه با بیماری‌های قلبی و کنترل گلوکز خون در افراد مبتلا به دیابت نوع دوم بسیار کاربرد دارد.
انواع توت‌ها
مدت‌های طولانی است که بر فواید سلامتی خانواده‌ی توت‌ها تحقیق می‌شود و فوایدی از قبیل کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی و مبارزه با سرطان و کاهش التهاب به این مواد نسبت داده شده است.
نکته‌ی مهم‌تر این مواد تاثیر آنها بر سلامت مغز است. در تحقیقی که بر 16,000 شرکت‌کننده با بیش از 70 سال سن صورت گرفت نشان داده شد که هر چه مصرف بلوبری و توت فرنگی بیشتر می‌شود، مشکلات زوال شناختی در آنها کاهش می‌یابد. در تحقیقی دیگر بیان شد که احتمال فراوانی دارد که مصرف بلوبری به تقویت حافظه کمک کند.
سبزی‌های برگی
سبزی‌های برگی مانند اسفناج و ریحون و شاهی و تره و ترخون و غیره فواید متعددی برای سلامت دارند که از آن جمله می‌توان کاهش خطر مرگ زودهنگام و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را نام برد. علاوه بر آن مشخص شده است که این دست سبزیجات در زیرکی ذهنی تاثیر دارد و خطر زوال عضلانی در اثر کهولت را کاهش می‌دهد.
سبزی‌های برگی تیره حاوی زآگزانتین (zeaxanthin) و لوتئین (lutein) هستند که آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای سلامت چشم به حساب می‌آیند.
گردو
با این که همه‌ی انواع آجیل‌ها دارای فواید برای سلامتی هستند ولی گردو در زمینه‌ی مبارزه با بیماری‌ها و سلامت سالخوردگی سر و گردنی از دیگر آجیل‌ها بالاتر است. خوردن پیوسته‌ی گردو به سلامت قلب و مبارزه با خطر سرطان و کاهش التهاب و کنترل قند خون در افراد مبتلا به نوع دوم دیابت و سلامت مغز کمک می‌کند.
روغن زیتون
یکی دیگر از اجزای اصلی رژیم مدیترانه‌ای روغن زیتون است که مواد حافظ سلامتی فراوانی در خود دارد. روغن زیتون علاوه بر چربی‌های اشباع‌شده دارای پلی‌فنول‌ها (polyphenols) است که به دلیل خاصیت ضدالتهابی و بسیاری فواید دیگر شهرت دارند.
همچنین مشخص شده است که مصرف مداوم روغن زیتون کوتاه شدن تلومرها (telomere) را کند می‌کند. تلومرها بخشی از ساختار دی‌ان‌ای هستند که کوتاهی آنها یکی از نشانگان پیری است.
ماهی قزل‌آلا
ماهی قزل‌آلا (سالمون) و دیگر ماهی‌های چرب دارای چربی‌های اوگا 3، پروتئین‌های بدون چربی، ویتامین B، سلنیوم (selenium) و آهن هستند، که در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و 80 تا 90 درصد کاهش خطر مرگ بر اثر بیماری‌های قلبی موثرند.
غلات کامل
در سال‌های اخیر هشدارهای بسیاری درباره‌ی غلات (به‌طور کلی کربوهیدرات‌ها) داده شده است، اما در واقع این مواد خوراکی فواید متعددی برای سلامت و دوام بدن دارند.
چای سبز
به احتمال فراوان چای سبز خطر سرطان را کاهش می‌دهد و فواید سلامتی متعدد دیگری نیز دارد. در مطالعه‌ای بیان شد که افرادی که چای سبز می‌نوشند خطر سکته‌ی قبلی بسیار کمتر از دیگر افرادی بوده است که چای غیر سبز مصرف می‌کنند.
دیگر میوه‌ها
میوه‌ی بد وجود ندارد، مگر در مواردی که در فرد حساسیت وجود داشته باشد. میوه‌ها برای مقاومت بدن و دستگاه ایمنی فواید متعددی دارند و ضدالتهابند و عوامل پیشگیری از پیری زودرس مانند ویتامین C و پتاسیم و مواد شیمیایی گیاهی را در خود دارند. میوه‌هایی که رنگ بنفش دارند، مانند بسیاری از خانواده‌ی توت‌ها خاصیت‌های فراوانی برای دستگاه ایمنی و سلامت مغز و سلامت قلبی و عروقی دارند.
کلام آخر
برای آن که زندگی طولانی و پرنشاط و سلامتی داشته باشید سفره‌تان را از مواد غذایی و خوراکی‌های سالم پر کنید و الگوی تغذیه‌ی مناسبی را با تعداد وعده‌ها و رژیم مناسب مانند رژیم مدیترانه‌ای انتخاب کنید. بدانید یک غذا تعیین‌کننده‌ی میزان طول عمر و سلامت شما نیست، بلکه رژیم کلی غذایی و سبک زندگی شما این موارد را تعیین خواهد کرد. فراموش نکنید که در تغذیه از افراط و تفریط نیز فاصله بگیرید و اندازه را نگه دارید.