داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل یکی از مهم‌ترین کارهایی‌ست که لازم است برای محافظت از سلامت خود انجام دهید. تا 80 درصد از بیماری‌های قلبی و سکته‌های زودرس را می‌توان از طریق عادات زندگی‌تان، مانند داشتن یک رژیم غذایی مفید و فعالیت بدنی، پیشگیری کنید. در این مقاله از سایت همراهتم قرار است با یک رژیم غذایی سالم آشنا شویم.
غذاهای سالم چگونه به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته کمک می‌کنند؟
- سطح کلسترول‌تان را تنظیم می‌کند.
- باعث کاهش فشار خون شما می‌شود.
- به شما کمک می‌کند وزن بدن خود را مدیریت کنید.
- قند خون‌تان را کنترل می‌کند.
یک رژیم غذایی سالم باید شامل مقدار مناسبی از مواد غذایی زیر باشد:
میوه و سبزیجات
بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی روزانه نیاز دارد. سبزیجات و میوه‌ها مملو از مواد مغذی (آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر) هستند و با سیر نگاه داشتن طولانی مدت به کنترل وزن شما کمک می‌کنند.
روزی یک بار نصف بشقاب غذای روزانهی خود را با سبزیجات و میوه پر کنید.
غلات کامل
غذاهای سبوس دارکه شامل نان، بیسکوییت‌های سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای یا بلغور جوی دوسر و جوی پرک، دارای فیبر، پروتئین و ویتامین‌های گروه B هستند که به شما کمک می‌کنند مدت طولانی‌تری سیر بمانید.
به جای غلات فرآوری شده یا تصفیه شده مانند نان سفید و پاستا، غلات کامل را انتخاب کنید.
یک چهارم بشقاب غذای روزانهی خود را با غلات کامل پر کنید.
غذاهای پروتئینی
غذاهای پروتئینی شامل حبوبات، آجیل، انواع مغزها، ماهی‌ها، صدف، تخم مرغ، مرغ، گوشت قرمز بدون چربی، شیر، ماست و پنیرهایی با چربی و سدیم کمتر است.
پروتئین به ساخت و حفظ استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و پوست کمک می‌کند.
سعی کنید هر روز پروتئین بخورید. حداقل دو وعده ماهی در هفته بخورید و غذاهای گیاهی را بیشتر انتخاب کنید.
محصولات لبنی منبع عالی پروتئین هستند. حتما گزینه‌های کم‌چرب آن را انتخاب کنید.
یک چهارم بشقاب غذای روزانهی خود را با غذاهای پروتئینی پر کنید.
آب را نوشیدنی منتخب خود قرار دهید
آب از سلامتی شما حمایت می‌کند. نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نوشابه‌های غیرالکلی و قهوه‌های طعم‌دار و حتی آب‌میوه‌های ۱۰۰ درصد طبیعی، قندی زیاد و ارزش غذایی کمی دارند. بهتر است سراغ آب‌میوه‌های طبیعی هم نروید. زیرا با اینکه آب‌میوه برخی از فواید میوه (ویتامین‌ها و مواد معدنی) را دارد، اما قند بیشتر و فیبر کمتری نسبت به آن دارد. آب میوه نباید به عنوان جایگزین میوه مصرف شود. زمانی که آب آشامیدنی سالم در دسترس‌تان نیست، تشنگی خود را با قهوه، چای، شیر کم‌چرب و آب جوشیده در کتری رفع کنید.
محدود کردن غذاهای فرآوری شده
غذاهای فرآوری‌شده (یا غذاهای زیاد فرآوری‌شده) غذاهایی هستند که از منبع غذایی اصلی خود تغییر پیدا کرده و دارای مواد افزودنی زیادی هستند. در طی این فرآیند، اغلب مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر از آنها حذف شده و به جای آن، نمک و شکر اضافه می‌شود. نمونه‌هایی از غذاهای فرآوری شده عبارتند از: فست فودها، هات‌داگ، چیپس، کلوچه، پیتزا، همبرگرهای صنعتی، برنج سفید و نان سفید.
برخی از غذاها هستند که فرآوری شده‌اند، اما مقدار فرآوری آنها به قدری‌ست که بیشتر مواد مغذی مهم خود را حفظ می‌کنند. به غذاهایی مانند: سبزیجات و میوه‌های‌یخ زده، شیر، پنیر، آرد، برنج قهوه‌ای، روغن و گیاهان خشک‌شده، غذاهای کم‌فر‌آوری‌شده می‌گویند. چنین غذاهایی مواد ضروری خود را از دست نداده‌اند و تنها حاوی مواد افزودنی صنعتی کمی هستند.
5 نکته‌ی رژیم غذایی سالم از کارشناسان تغذیه
- سعی کنید بیشتر غذاهای خود را در منزل و بدون استفاده از مواد فرآوری شده درست کنید. یک پروتئین از بین انواع پروتئین‌های مختلف انتخاب کنید. استفاده از نام‌های جذاب برای غذای هر روزتان می‌تواند به شما در برنامه‌ریزی کمک کند. مثلا «چهارشنبه‌های بدون گوشت»
- هر هفته یک برنامه‌ی غذایی تهیه کنید. این کار باعث می‌شود شما سریع‌تر و با برنامه، وعده‌های غذای‌تان را تهیه کنید. حداقل سه وعده غذای سالم میل کنید. غذای مفید برای تقویت حافظه و تمرکز ضروری‌ست.
- دستورالعمل‌های غذایی‌ای را انتخاب کنید که با انواع سبزیجات و میوه‌های تازه، غذای شما را خوشمزه می‌کند. در هر وعده‌ی غذایی نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه پر کنید. سعی کنید میوه‌ها و سبزیجاتی را انتخاب کنید که تازه و رسیده باشند. درصورتی که به سبزیجات تازه دسترسی ندارید، می‌توانید از انواع منجمد یا کنسرو‌شده هم استفاده کنید.
- از نوشیدنی‌های شیرین پرهیز کنید و به‌جای آنها آب بنوشید. شیر کم‌چرب و شیرین‌نشده نیز راه خوبی برای تامین آب بدن است. همیشه یک بطری آب قابل استفاده‌ی مجدد را در کیف یا ماشین خود نگه دارید تا بتوانید هر کجا که می‌روید آب آشامیدنی داشته باشید.
- سعی کنید وعده‌های غذایی کوچک‌تر و بیشتری داشته باشید. از میان‌وعده‌ها غافل نشوید، زیرا وقتی بیش از حد گرسنگی را تحمل کنید، به احتمال زیاد گزینه‌های غذایی ناسالم را انتخاب می‌کنید. برای میان‌وعده‌های خود تنقلات کم‌کالری و سالم در خانه، محل کار یا حتی در کیف خود داشته باشید تا بتوانید گرسنگی خود را با آنها رفع کنید.
توجه داشته باشید برنامه‌های غذایی‌ای را انتخاب کنید که مواد لازم آن دردسترس‌تان باشد. غذاهای بومی این شانس را به شما می‌دهند که در کوتاه‌ترین زمان مواد لازم و تازه را پیدا کنید. در انتخاب غذاها به زمانی که دارید هم توجه کنید. غذا هرچقدر هم سالم باشند، برای پخت‌و‌پز آن زمان نیاز دارید. اگر این کار وقت زیادی از شما بگیرد، کم‌کم شما را از آشپزی و پخت غذای سالم دلسرد می‌کند تا جایی که ممکن است شما را به سمت فست‌فود‌ها بکشاند.