مغز مرکز فرماندهی بدن است و مسئولیت کارکرد قلب، ریه، حرکت، احساس و تفکر را بر عهده دارد. مغز برای اجرای این کارها انرژی فراوانی مصرف می‌کند و به همین دلیل برای کارکرد درست نیازمند غذای مناسب است.
در این مطلب از بلاگ همراهتم به خوراکی‌هایی اشاره می‌کنیم که برای تقویت حفظه و تمرکز مغز بسیار مفید است.
کدام غذاها برای تقویت مغز مفیدند؟
ماهی چرب
وقتی صحبت از غذای مغز می‌آید، معمولا ماهی چرب در صدر فهرست قرار دارد. این دست ماهی‌ها شامل ماهی آزاد، قزل‌آلا، تن، شاه‌ماهی و ساردین می‌شود. این ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
حدود 60 درصد مغز از چربی تشکیل شده است که نیمی از آن را اسیدهای چرب امگا 3 شکل می‌دهند. مغز امگا را برای ساخت سلول‌های عصبی و مغز استفاده می‌کند و این چربی‌ها برای فرایند یادگیری و حافظه بسیار ضروری‌اند.
ماهی‌های چرب برای مشکلات زوال مغزی و مقابله با آلزایمر مفیدند. کمبود امگا 3 در فرایند یادگیری ایجاد اختلال می‌کند و ممکن است سبب افسردگی شود. در برخی از مطالعات مشخص شده است که افرادی که معمولا ماهی مصرف می‌کنند سلول‌های خاکستری مغزشان بیشتر است. سلول‌های خاکستری مغز در تصمیم‌گیری، حافظه و احساسات موثر است.
قهوه
اگر قهوه صبح‌تان را می‌سازد، خبر خوب این است که قهوه بسیار مفید است. دو ماده‌ی اصلی قهوه که کافئین و آنتی‌اکسیدان است به سلامت مغز کمک می‌کند. از فواید اصلی کافئین برای مغز می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
هوشیاری بیشتر
کافئین با مسدود کردن مسیر آدنوزین (adenosine) که حامل پیام خواب‌آلودگی است، سطح هوشیاری شما را افزایش می‌دهد.
حال بهتر
کافئین برخی از پیام‌رسان‌های عصبی چون دوپامین (dopamine) را که مسبب «حال خوب» است تقویت می‌کند.
تمرکز بالاتر
در مطالعه‌ای مشخص شد که کافئین به تقویت موقت تمرکز و توجه و هوشیاری کمک می‌کند.
نوشیدن قهوه در دراز مدت به کاهش بیماری‌های عصب‌شناختی از جمله پارکینسون و آلزایمر منجر می‌شود. بیشترین تاثیر در بزرگسالانی مشهود بود که روزانه 3-4 فنجان قهوه می‌نوشیدند. احتمالا دلیل اصلی آن میزان فراوان آنتی‌اکسیدان در قهوه است.
زردچوبه
زردچوبه اخیرا سروصدای فراوانی به راه انداخته است. این ادویه با رنگ زرد غلیظش از اجزای اصلی پودر کاری است و فواید متعددی برای مغز دارد. کورکومین (curcumin) که عنصری فعال در زردچوبه است می‌تواند از سدهای میان خون و مغز بگذرد و مستقیما به سلول‌های مغز کمک کند.
مواد آنتی‌اکسیدان و ضدالتهابی موجود در زردچوبه فواید زیر را در بر دارند:
تقویت حافظه
کورکومین احتمالا برای تقویت حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر مفید است. همچنین ممکن است سدهای آمیلوئیدی (amyloid plaques) را که مسبب این بیماری‌اند، از بین ببرد.
بهبود افسردگی
کورکومین سرتونین (serotonin) و دوپامین را تقویت می‌کند و این دو حال انسان را بهتر می‌کند. در بررسی‌ای مشخص شد که کورکومین وقتی در کنار دیگر درمان‌های افسردگی استفاده شود، قابلیت بهبود نشانه‌های افسردگی و پریشانی را دارد.
کمک به رشد سلول‌های جدید مغز
کورکومین عامل نوروتروفیک (neurotrophic factor) مغز را افزایش می‌دهد که نوعی هورمون رشد برای سلول‌های جدید مغز است.
بروکلی
بروکلی سرشار از مواد مغذی است که شامل آنتی‌اکسیدان می‌شود. ویتامین K در بروکلی برای نیاز روزانه‌ی این ماده کافی است. در مطالعه‌ای مشخص شد که این ویتامین برای تقویت حافظه در بزرگسالان بسیار مفید است.
بروکلی علاوه بر ویتامین K حاوی مواد موثر دیگری است که خاصیت ضدالتهابی دارند و برای دفاع از مغز بسیار مفیدند.
تخم کدو تنبل
تخم کدو تنبل حاوی مواد آنتی‌اکسیدان است و مغز و بدن را در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. همچنین تخم کدو تنبل منبع غنی منیزیم (magnesium)، آهن، زینک، و مس است و همه‌ی این مواد برای سلامت مغز لازمند:
زینک
این ماده برای پیام‌های عصبی بسیار مهم است. کمبود زینک با مشکلات عصب‌شناختی فراوانی مانند آلزایمر و افسردگی و پارکینسون مرتبط است.
منیزیم
منیزیم برای فرایند یادگیری و حافظه بسیار ضروری است. کمبود منیزیم سبب مشکلاتی چون میگرن، افسردگی و صرع می‌شود.
مس
مغز از مس برای مدیریت پیام‌های عصبی استفاده می‌کند. وقتی سطح مس پایین بیاید خطر بیماری‌های عصبی چون آلزایمر افزایش خواهد یافت.
آهن
کمبود آهن معمولا سبب اختلال در کارکرد مغز می‌شود.
شکلات تلخ
شکلات تلخ و پودر کاکائو سرشار از مواد مغذی برای مغزند که شامل فلاونوئیدها (flavonoids)، کافئین و آنتی‌اکسیدان می‌شود.
فلاونوئیدها در بخشی از مغز که مسئول حافظه است جمع می‌شوند و سبب تقویت آن می‌شوند. همچنین شکلات در بهبود وضع روحی بسیار موثر است. البته هنوز مشخص نیست دلیل آن مواد درون کاکائو است یا صرفا از طعم خوش آن ناشی می‌شود.
آجیل
در پژوهش‌ها مشخص شده است که مصرف آجیل نشانگرهای سلامت قلب را افزایش می‌دهد و قلب سالم رابطه‌ی مستقیم با مغز سالم دارد. مصرف مداوم آجیل برای جلوگیری از مشکلات زوال شناختی در افراد سالخورده موثر است.
همچنین در مطالعه‌ای دیگر مشخص شد که زنانی که سال‌ها آجیل مصرف می‌کنند حافظه‌ی بسیار بهتری از زنانی دارند که آجیل نمی‌خورند.
آجیل حاوی مواد مفیدی چون چربی‌های مفید، آنتی‌اکسیدان، ویتامین E و غیره است که سبب کمک به سلامت مغز می‌شود. ویتامین E از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و به مقابله با زوال مغز کمک می‌کند.
احتمالا در میان آجیل‌ها گردو بیشترین فایده را برای مغز دارد زیرا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و مواد ضدالتهاب است.
پرتقال
تقریبا همه‌ی ویتامین C مورد نیاز روزانه را می‌توانید از یک پرتقال متوسط دریافت کنید. از آن جا که ویتامین C عامل اصلی پیشگیری از زوال مغز به حساب می‌آید، مصرف آن برای سلامت مغز بسیار ضروری است.
در مطالعه‌ای معلوم شد که میزان ویتامین C بیشتر در خون سبب قدرت توجه، حافظه، تمرکز و سرعت تصمیم‌گیری بیشتر می‌شود.
ویتامین C آنتی‌اکسیدانی قوی است که برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد مضر برای مغز به کار می‌رود. همچنین در سنین بالاتر ویتامین C برای مقابله با مشکلاتی چون افسردگی، پریشانی، اسکیزوفرنی و آلزایمر بسیار مفید است.
تخم مرغ
تخم مرغ منبع غنی از مواد مغذی شامل ویتامین 6B و 12B، فولات (folate) و کولین (choline) است. کولین زیرماده‌ای مهم برای تولید استیل کولین (acetylcholine) است که برای تنظیم حال خوب و حافظه ضرورت دارد.
ویتامین‌های B برای جلوگیری از پیشرفت زوال مغزی در افراد سالخورده بسیار مهم است و سطح آمینواسیدهایی که سبب فراموشی و آلزایمر می‌شود را پایین می‌آورد. همچنین کمبود این دو ویتامین در ایجاد افسردگی نقش دارد.
کمبود فولات در افراد مسن دارای فراموشی، رایج است. در پژوهش‌ها مشخص شده است که مکمل‌های فولیک اسید می‌توانند در کاهش چشمگیر زوال مغزی تاثیر داشته باشند.
ویتامین 12B در سنتز مواد شیمیایی در مغز و تنظیم سطح قند در مغز موثر است.
چای سبز
کافئین موجود در چای سبز نیز مانند قهوه کارکرد مغز را تقویت می‌کند. در حقیقت در یافته‌ها مشخص شد که این ماده سبب افزایش سطح هوشیاری و کارکرد بهتر و حافظه و تمرکز بالاتر می‌شود.
البته در چای سبز مواد مفید دیگری نیز چون ال‌ـ‌تیانین (L-theanine) وجود دارد که آمینواسیدی مفید برای افزایش پیام‌رسان کاهنده‌ی پریشانی است و به آسایش بیشتر کمک می‌کند. این ماده سطح موج آلفا را در مغز افزایش می‌دهد.
چای سبز حاوی مقدار فراوانی از پلی‌فنول‌ها (polyphenols) و آنتی‌اکسیدان‌هاست که رویه‌ی زوال مغز را به تاخیر می‌اندازد و سبب کاهش آلزایمر و پارکینسون می‌شود.
این نوشیدنی به تقویت حافظه نیز کمک می‌کند.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی حاوی آنتی‌اکسیدانی ویژه به نام لیکوپن (lycopene) است که به مبارزه با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. این ویتامین مملو از ویتامین A و C است. به خاطر داشته باشید که بسیاری از مواد مغذی گوجه فرنگی در پوست آن است.
بلوبری
بلوبری که اغلب ابرغذای طبیعت خوانده می‌شود فواید فراوانی برای سلامت بدن و خصوصا مغز دارد. بلوبری حاوی آنتوسیانین‌ها (anthocyanins) هستند. این مواد سرشار از عوامل ضدالتهابند و خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند.
آنتی‌اکسیدان‌ها با استرس اکسیداتیو (oxidative stress) و التهاب مقابله می‌کنند. این مشکلات باعث سالخوردگی مغز و بیماری‌های عصب‌شناختی دیگر می‌شوند.
مصرف بلوبری به بهبود ارتباط سلول‌های مغزی کمک می‌کند. در مطالعه‌ای مشخص شد که بلوبری برای تقویت حافظه و فرایندهای شناختی در کودکان و افراد سالخورده بسیار مفید است.
بسیاری از مواد غذایی به سلامت مغز کمک می‌کنند. بسیاری از خوراکی‌های این فهرست چون میوه‌ها و سبزی‌ها و چای و قهوه حاوی آنتی‌اکسیدان است که به حفاظت مغز در برابر خطرها کمک می‌کند. برخی دیگر مانند تخم‌مرغ و آجیل حاوی مواد مغذی برای افزایش حافظه و بهبود کارکرد مغز است.
می‌توانید با برنامه‌ریزی غذایی مناسب و گنجاندن این مواد در برنامه‌ی غذایی سطح هوشیاری، حافظه و حال خوب را بالا ببرید.