زندگی همیشه بر وفق مراد ما پیش نمی‌رود. هنگامی که نمی‌توانیم با کشمکش‌های پیش رو به درستی کنار بیاییم، فشار فراوانی را بر سلامت روان تحمل می‌کنیم. وقتی از لحاظ جسمانی و عاطفی سالم هستیم، اغلب مواجه‌ی سالم و موثر با عوامل استرس‌زا بسیار ساده‌تر خواهد بود. خودمراقبتی در نظر همه یکسان نیست. گاهی برخی از افراد در راستای خودمراقبتی از شیوه‌ای خاص برای اداره‌ی استرس استفاده می‌کنند، شیوه‌ای که برای دیگر اعضای خانواده‌شان موثر نیست. حتی همسران با رابطه‌ی عاطفی سالم و مستحکم نیز ممکن است به طرق گوناگون اقدام به خودمراقبتی کنند.
در ادامه‌ی این مطلب از بلاگ همراهتم به اهمیت تهیه‌ی فهرستی شخصی برای خودمراقبتی اشاره می‌کنیم.
خودمراقبتی چیست؟
خودمراقبتی مجموعه‌ای از الگوهای رفتاری است که در تضمین تندرستی کلی فرد، ارتقای سلامت و مدیریت روند بهبود در هنگام بیماری‌ها نقش دارد. شناخت نیازهای سلامت برآورده نشده و یافتن راه‌کارهایی برای برآوردن آنها بسیار اهمیت دارد و این کار از طریق ایجاد رویه‌ی خودمراقبتی ممکن می‌شود.
فهرست مناسب و دقیق خودمراقبتی شخصی بازتابی از نیازها، عادت‌ها و زمان‌بندی‌های برنامه‌ی روزمره‌ی شما در زمینه‌ی تندرستی کلی جسم و روان است. ممکن است تدوین چنین فهرستی به صرف زمان و انرژی نیاز داشته باشد، ولی این کار سرمایه‌گذاری ضروری برای باقی عمر به شمار می‌رود.
نکات اساسی در تهیه‌ی فهرست خودمراقبتی
ابتدا برای بررسی جزئی موارد مورد نیاز در فهرست خودمراقبتی باید این پرسش‌ها را پاسخ دهید:
آیا استمرار در این رویه را در خود می‌بینم؟
اگر به روند خودمراقبتی پایبند نباشید، چنین فهرستی تاثیر مثبتی در زندگی شما نخواهد داشت. ممکن است در مطلبی درباره‌ی فواید باغبانی خوانده باشید، ولی علاقه‌ای به خاک و کرم خاکی، یا از آن مهمتر اساسا فضایی برای گلکاری نداشته باشید. هر چند می‌توانید با استفاده از ترفندهایی از سد این موانع بگذرید، اما اگر اساسا به کاری علاقه ندارید و از آن لذت نمی‌برید، بی‌جهت خود را وادار به آن نکنید. اگر از کاری لذت نمی‌برید به یاد داشته باشید که گزینه‌های فراوانی وجود دارد که می‌تواند جایگزین آن شود.
آیا شرایط مادی برای پایبندی به این برنامه را دارم؟
فرض کنید که برای تناسب اندام و سلامت در باشگاهی ورزشی ثبت نام کرده‌اید، اما شرایط مالی شما صرفا امکان مشارکت یک جلسه در هفته را به شما می‌دهد. چنین شرایطی علاوه بر آن که هیچ کمکی به شما نمی‌کند شما را از لحاظ مادی و جسمی در تنگنا خواهد گذاشت.
از آن سو ممکن است سفارش غذا از بیرون در تعطیلات آخر هفته از لحاظ مادی توجیه نداشته باشد و حتی از لحاظ سلامت غذا نیز همپای غذای خانگی نباشد، اما اگر این کار وقت شما را برای همنشینی با عزیزان آزاد می‌کند، مسلما برای‌تان مفید خواهد بود. همیشه در مورد مقایسه‌ی برنامه‌ی خودمراقبتی و هزینه‌ی مادی موازنه‌ی نکات منفی و مثبت را صورت دهید و در نظر بگیرید که تصمیمی که می‌گیرید، استرس شما را اضافه نخواهد کرد.
آیا زیاده از حد وقتم را صرف برنامه‌ی خودمراقبتی می‌کنم؟
اندازه نگه دار! که اندازه نکوست. ممکن است برنامه‌ی خودمراقبتی چنان زمان‌بر شود که شما را از پای درآورد. تلنبار کردن فعالیت‌هایی که به‌منظور تقویت سلامت در برنامه‌ی خودمراقبتی گنجانده شده است، کارکردی معکوس دارد و از آرامش و آسایش شما می‌کاهد.
تعهدات فراوان و بیش از حد، حتی در رابطه با فعالیت‌های محبوب و لذت‌بخش، استرس را افزایش می‌دهد و زمان استراحت و تفکر بر رویه‌ای که در پیش گرفتید را از شما می‌گیرد. استراحت و تفکر بر زندگی نیز از بخش‌های بسیار حیاتی خودمراقبتی است.
آیا زمان کافی دارم؟
در زمینه‌ی خودمراقبتی، بهترین تمرین‌ها تمرین‌های منظم و روزمره است. خودمراقبتی باید پیوسته و منظم باشد و اقدام به آن ربطی به شرایط محیطی نداشته باشد. به هر حال خودمراقبتی منظم به نوعی پیشگیری محسوب می‌شود و مانع بر سر راه ایجاد مشکلات سلامت جسمی و روانی است. سعی کنید برنامه‌ی خودمراقبتی را متناسب با برنامه‌ی زندگی روزمره و برنامه مهم کاری خود تنظیم کنید.
چه فعالیت‌هایی در گذشته برای سلامت و روحیه‌ام مناسب بوده است؟
به زمان‌های خوش و دوران سلامت گذشته فکر کنید و به یاد بیاورید که چه کارها و فعالیت‌هایی در آن دوران به حفظ سلامت و شادی شما کمک می‌کرده است. در نوجوانی و کودکی از چه چیزهایی لذت می‌بردید؟
شاید فقدان حس مسئولیت یا بازیگوشی شما را شاد و سلامت نگه می‌داشت و اکنون این حس‌ها را، حتی برای لحظاتی از روز یا هفته، در زندگی کم دارید. موثرترین برنامه‌ی خودمراقبتی برنامه‌ای است که بر حسب علایق و نیازهای شخصی زندگی فرد شکل گرفته باشد.
وقتی لحظات اساسی و فعالیت‌هایی که قبلا در آرامش شما موثر بوده است را به یاد آوردید، راهی برای گنجاندنشان در زندگی امروز پیدا کنید.
کار را با شناسایی نیازهای جسمانی شروع کنید
نیازهای جسمانی خودمراقبتی شامل فعالیت‌ها و مواردی می‌شود که به کارکرد سالم و خوب بدن کمک می‌کند. در بررسی موارد خودمراقبتی جسمانی، نیازهای خود را شناسایی کنید و همه‌ی اقداماتی را که اکنون برای رفع آنها می‌کنید بنویسید. اگر به مواردی رسیدید که نیازمند تغییر بود، آنها را در برنامه‌ی خودمراقبتی اولویت بدهید.
خواب
افراد بزرگسال معمولا به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند. فقدان خواب باکیفیت منظم در زندگی فرد بر روحیه، تمرکز و سلامت وی تاثیر منفی خواهد گذاشت.
بهداشت
مراجعه‌ی منظم به پزشک برای معاینات دوره‌ای از الزامات برنامه‌ی خودمراقبتی است. شاید در زمان حال متوجه اهمیت معاینات دوره‌ای نشوید، ولی این کار بهترین راه برای پیشگیری از بروز بیماری‌ها و مشکلات سلامتی در آینده است.
تغذیه
تغذیه خوب صرفا به نوع غذاهایی که می‌خورید بستگی ندارد. مسلما رژیم غذایی موازنه‌شده برای تقویت بدن و سلامت کلی بسیار ضروری است، اما شیوه‌ی غذاخوردن نیز به همان اندازه اهمیت دارد. بی‌نظمی در برنامه‌ی وعده‌های غذایی، عجله در بلع، غذاخوردن مقابل تلویزیون و بسیاری عادت‌های بد تغذیه‌ای دیگر نیز در کاهش کیفیت گوارش موثر است.
ورزش
طبق مطالعات اخیر مشخص شده است که هر فرد بزرگسال باید حداقل هفته‌ای 150 دقیقه فعالیت متوسط ورزشی داشته باشد. ورزش با وضعیت جسمانی نامناسب و اضافه وزن یا ضعف جسمانی شاید در ابتدا دشوار باشد. شاید هم شما علاقه‌ای به فعالیت جسمانی نداشته باشید. اما این وضعیت به‌تدریج و با استمرار ورزش عوض و این فعالیت به تفریحی سالم و مفید بدل می‌شود.
نیازهای معنوی و ذهنی
نیازهای معنوی و ذهنی هم‌تراز نیازهای جسمانی اهمیت دارد.
کاهش استرس
سطح استرس نقش مهمی در سلامت ذهنی دارد. در ابتدا باید عوامل استرس‌زا را شناسایی کنید، شیوه‌ی مدیریت آنها را بیابید و با برنامه‌ای منظم و راهبردی از آنها خلاصی پیدا کنید.
تعیین محدوده در روابط
تعیین محدوده در روابط و اختصاص وقت و انرژی برای خودمراقبتی بسیار مهم است. این کار به کاهش سطح استرس کمک فراوانی می‌کند. موارد زیر برخی از کارهایی است که برای تعیین محدوده می‌توانید بکنید:
- «نه گفتن» وقتی نمی‌خواهید درخواستی را برآورده کنید
- داوطلب نشدن برای کارهای اضافی
- بیان صریح نیازمندی‌ها
مهارت‌های شناختی
ارتقای مهارت‌های شناختی و گسترش و تقویت ذهن فواید فراوانی برای سلامت کلی فرد دارد. می‌توان با اقدامات زیر مهارت‌های شناختی را تقویت کرد:
- فراگیری مهارت‌ها یا دانش جدید
- مطالعه
- بازی‌های فکری برای تقویت تمرکز
رشد شخصی
اختصاص زمان برای توسعه و گسترش شخصیت راهی دیگر برای مراقبت از خود است. این کار به زندگی پربارتر و پرمعناتر و اصیل‌تر می‌انجامد، درک شخص را از خود بالا می‌برد و روابط را بهبود می‌بخشد.
بررسی دانش و جهان‌بینی کنونی‌تان به شما کمک می‌کند تا محدوده‌هایی را که در شخصیت‌تان نیاز به رشد دارد شناسایی کنید.
از خود بپرسید:
- چه مطالبی را می‌توانم از فرهنگ‌های دیگر بیاموزم؟
- چطور می‌توانم با افرادی وقت بگذارنم که در دایره‌ی معمول روابط اجتماعیم نیستند؟
- چطور می‌توانم دانش بیشتری کسب کنم؟
- چطور می‌توانم از شغل کنونی رضایت بیشتری کسب کنم، یا مشغول به کار مورد علاقه‌ام شوم؟
نیازهای عاطفی را از یاد نبرید
احساسات و عواطف شما نشان از کاستی‌های زندگی‌تان دارند. خودمراقبتی عاطفی از بها دادن به احساسات، درک مفهوم آنها و استفاده از این اطلاعات برای محافظت بهتر از عواطف برمی‌آید.
آگاهی هوشیارانه
وقتی مفهوم عواطف را درک نکرده باشید، نمی‌توانید از آنها برای رسیدن به سلامت راهنمایی بگیرید. هدفمندانه به بررسی و تفکر درباره‌ی عواطف‌تان بپردازید. اگر به راحتی با احساسات‌تان ارتباط برقرار نمی‌کنید، می‌توانید با گنجاندن مدیتیشن یا وقایع‌نگاری در برنامه‌ی خودمراقبتی این نقیصه را جبران کنید. همچنین بیان احساسات با افراد معتمد یا درمانگر راهی مناسب برای درک نیازهای عاطفی است.
همدمی و معاشرت
مردم نیاز به معاشرت و همدمی با دیگران دارند. البته هر کس شیوه و نیاز منحصر به خود را در زمینه‌ی روابط دارد. اگر اغلب حس تنهایی دارید، احتمالا باید برای برقراری ارتباطات وقت و انرژی صرف کنید. می‌توانید با دوستان و عزیزان وقت بگذرانید یا در فعالیت‌های اجتماعی شرکت کنید و دایره‌ی آشنایان خود را گسترش دهید.
کلام آخر
مکاشفه در خویشتن، خودشناسی و خویشتن اندیشی نقشی بسیار مهم در خودمراقبتی بازی می‌کند. شناسایی نیازهای شخصی شیوه‌ای کارآمد برای خودمراقبتی است. وقتی نیازهای شخصی خود را شناسایی کردید، می‌توانید فهرستی از نیازهای روزانه، هفتگی، ماهیانه و سالیانه تهیه و سپس آنها را اولویت‌بندی کنید.
به یاد داشته باشید که گاهی با توجه به شرایط نیازها تغییر می‌کنند، بنابراین همواره هوشیار باشید و فهرست خودمراقبتی خود را بازبینی کنید. فهرست خودمراقبتی را به چشم سند زندگی و رشد خود ببینید. بازبینی منظم آن به شما نشان می‌دهد که چه راهبردهایی برای رشد و پیشرفت شما مناسب بوده است و چه راهبردهایی را باید تغییر دهید.
خودمراقبتی زمان‌بر و انرژی‌بر است، اما به یاد داشته باشید که این کار را برای چه کسی می‌کنید، «مهمترین شخص زندگی‌تان: خودتان.»