سبک زندگی سالم از نگاه سازمان جهانی بهداشت

سبک زندگی سالم از نگاه سازمان جهانی بهداشت
هروقت ماهی را از آب بگیرید تازه است.

هروقت ماهی را از آب بگیرید تازه است. هیچ‌وقت برای آغاز یک سبک زندگی سالم دیر نیست. اگر می‌خواهید بیشتر عمر کنید، سالم بمانید و از زندگی لذت بیشتری ببرید باید دنبال یک سبک زندگی سالم باشید. در ادامه‌ی این مقاله نکات مهمی را به شما یادآوری می‌کنیم که سازمان جهانی بهداشت (World Health Organization) برای داشتن یک زندگی سالم پیشنهاد می‌کند.

سبک زندگی سالم

رژیم غذایی سالمی داشته باشید

ترکیبی از غذاهای مختلف از جمله میوه، سبزیجات، حبوبات، آجیل و غلات کامل بخورید. بزرگسالان باید حداقل پنج وعده (400 گرم) میوه و سبزیجات در روز بخورند. شما می‌توانید با گنجاندن سبزیجات در وعده غذایی خود، رژیم سالم‌تری داشته باشید. خوردن انواع میوه و سبزیجات تازه به عنوان میان وعده، خطر ابتلا به سوء تغذیه و بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری قلبی، سکته مغزی و سرطان را کاهش دهد.

نمک و شکر کمتر مصرف کنید

اغلب مردم دو برابر مقدار توصیه شده سدیم مصرف می‌کنند. به همین خاطر ممکن است در معرض خطر فشار خون بالا قرار گیرند. همین موضوع خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می‌دهد. اکثر مردم سدیم مورد نیاز بدن خود را از طریق نمک دریافت می‌کنند. مصرف نمک خود را به 5 گرم در روز، معادل حدود یک قاشق چایخوری کاهش دهید. انجام این کار با محدود کردن مقدار نمک، سس سویا، انواع شورترشی‌ها و سایر چاشنی‌های پر سدیم در هنگام تهیه غذا لازم است. حذف نمک، ادویه‌ها و چاشنی‌های شور از میز غذا و انتخاب محصولات کم سدیم بسیار مهم است.

به علاوه مصرف بیش از حد قند، خطر پوسیدگی دندان و افزایش وزن را افزایش می‌دهد. الگوی صحیح مصرف قند باید معادل 50 گرم یا حدود 12 قاشق چایخوری  شکر برای یک فرد بزرگسال است. شما می‌توانید با محدود کردن مصرف تنقلات شیرین، شیرینی و بستنی، انواع دسرها ، نوشابه‌ها و آب‌میوه‌های شیرین‌شده، مصرف روزانه‌ی قند خود را کاهش دهید.

مصرف چربی‌های مضر را کاهش دهید

مصرف چربی‌های مضر را کاهش دهید

چربی‌های مصرفی باید کمتر از 30 درصد کل انرژی دریافتی شما باشد. این اندازه به جلوگیری از افزایش وزن و بیماری‌های قلبی و عروقی کمک می‌کند. چربی‌ها انواع مختلفی دارند، اما چربی‌های غیر اشباع بر چربی‌های اشباع و ترانس ارجحیت دارند. سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که چربی‌های اشباع شده را به کمتر از 10٪ از کل انرژی دریافتی‌تان کاهش دهید.

چربی‌های اشباع نشده در ماهی، آووکادو و آجیل و در روغن آفتابگردان، سویا، کانولا و زیتون فراوان است. چربی‌های اشباع شده در گوشت‌های چرب، کره، روغن نخل و نارگیل، خامه، پنیر و روغن‌ها پیدا می‌شوند. چربی‌های با ترانس بالا هم در غذاهای پخته‌شده و سرخ‌شده، انواع تنقلات و غذاهای از پیش بسته بندی شده مانند همبرگرهای آماده، سوسیس و کالباس، انواع کیک و بیسکویت و روغن‌های پخت و پز وجود دارد.

بیشتر بخوانید:   کلیه ها را با گشنیز پاکسازی کنید

از مصرف الکل خودداری کنید

نوشیدن الکل هیچ فایده‌ای برای بدن ندارد. مصرف الکل می‌تواند منجر به مشکلات زیادی مانند اختلالات روانی و رفتاری، از جمله وابستگی به الکل، ابتلا به بیماری‌های مهمی مانند سیروز کبدی، برخی سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی شود.

سیگار نکشید

استعمال دخانیات باعث ابتلا به بیماری‌های خطرناکی مانند بیماری ریوی، بیماری قلبی و انواع سکته شود. دود سیگار نه‌تنها افراد سیگاری را، بلکه غیر سیگاری‌ها را از طریق قرار هوای آلوده می‌کشد.

اگر در حال حاضر سیگاری هستید، برای ترک آن دیر نیست. هنگامی که سیگار مشیدن را ترک کنید، حتما سلامتی طولانی مدت را تجربه خواهید کرد. جوانان و نوجوانان باید برای حفظ سبک زندگی سالم‌شان دست از سیگار کشیدن بردارند. اعتیاد به سیگار در نوجوانی، بیماری در تمام عمر را به همراه دارد. اگر سیگاری نیستید، عالی است. هرگز آن را تجربه نکنید.

فعال باشید

فعالیت بدنی به عنوان هر حرکت بدنی که توسط ماهیچه‌های شما که به صرف انرژی نیاز دارد، تعریف می‌شود. انواع و اقسام ورزش‌ها، فعالیت در حین کار، بازی، انجام کارهای خانه یا حتی پیاده‌روی در مسیر کار به عنوان فعالیت بدنی شناخته می‌شود. میزان فعالیت بدنی مورد نیاز شما به گروه سنی‌تان بستگی دارد، اما بزرگسالان 18 تا 64 ساله باید حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در طول هفته داشته باشند. برای داشتن سلامتی بیشتر، فعالیت بدنی خود را به 300 دقیقه در هفته افزایش دهید.

فشار خون خود را به طور منظم چک کنید

فشار خون خود را به طور منظم چک کنید

فشار خون بالا، قاتل خاموش نامیده می‌شود. بسیاری از افرادی که فشار خون بالا دارند ممکن است از این مشکل آگاه نباشند زیرا ممکن است علائمی نداشته باشد. اگر فشار خون بالا کنترل نشود، می تواند منجر به بیماری‌های قلبی، مغزی و کلیوی شود. فشار خون خود را مرتباً چک کنید تا فشار معمول خود را بشناسید.

آزمایش دهید

آزمایشات گام مهمی برای آگاهی از وضعیت سلامتی شما‌ست، به خصوص در مورد HIV، هپاتیت B، عفونت‌های مقاربتی (STIs) و سل (TB). در صورت عدم درمان، این بیماری‌ها می‌توانند منجر به عوارضی جدی و حتی مرگ شوند. درباره‌ی سلامتی خود آگاه باشید. مطالعه کنید و مطالعات خود را به کار گیرید. سواد سلامتی فاکتور مهمی در سبک زندگی سالم است.

بیشتر بخوانید:   کاهش انواع بیماری ها با رژیم غذایی سالم

واکسن بزنید

خوشبختانه در ایران سیستم واکسیناسیون رایگان است. واکسیناسیون یکی از موثرترین راه‌های پیشگیری از بیماری‌هاست. واکسن‌ها با دفاع طبیعی بدن شما برای ایجاد محافظت در برابر بیماری‌هایی مانند سرطان دهانه‌ی رحم، وبا، دیفتری، هپاتیت B، آنفولانزا، سرخک، اوریون، ذات الریه، فلج اطفال، هاری، سرخجه، کزاز، حصبه، و تب زرد کار می‌کنند.

رابطه جنسی ایمن داشته باشید

مراقبت از سلامت جنسی برای داشتن سبک زندگی سالم و رفاه کلی شما مهم است. برای جلوگیری از اچ آی وی و سایر عفونت‌های مقاربتی مانند سوزاک و سیفلیس، رابطه جنسی ایمن را تمرین کنید. اقدامات پیشگیرانه ای مانند پیشگیری قبل از مواجهه (PrEP) وجود دارد که از شما در برابر HIV و سایر بیماری‌های مقاربتی محافظت می‌کند.

هنگام سرفه یا عطسه دهان خود را بپوشانید

بیماری‌هایی مانند آنفولانزا، سرماخوردگی و کرونا از طریق هوا منتقل می‌شوند. هنگامی که یک فرد آلوده سرفه یا عطسه می‌کند، ویروس‌ها ممکن است از طریق قطرات موجود در هوا به دیگران منتقل شود. هنگامی که احساس کردید سرفه یا عطسه دارید، حتما از دستمال کاغذی استفاده کنید سپس آن را دور بیندازید. اگر هنگام سرفه یا عطسه دستمال کاغذی نزدیک ندارید، دهان خود را تا حد امکان با داخل آرنج خمیده‌ی خود بپوشانید.

 قوانین راهنمایی و رانندگی را رعایت کنید

تصادفات جاده ای جان میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان می‌گیرد و میلیون‌ها نفر دیگر را مجروح می‌کند. با رعایت ساده‌ترین اصول رانندگی مانند استفاده از کمربند ایمنی برای بزرگسالان و صندلی کودک برای کودکان، استفاده از کلاه ایمنی هنگام موتورسواری یا دوچرخه، عدم مصرف الکل حین رانندگی و عدم استفاده از تلفن همراه خود در هنگام رانندگی از تصادفات جاده‌ای جلوگیری کنید.

فقط آب سالم بنوشید

نوشیدن آب ناسالم می‌تواند منجر به بیماری‌های خطرناکی شود. برای اطمینان از سالم بودن آبی که می‌نوشید، حداقل یک دقیقه آن را بجوشانی یا اینکه از آب‌های بسته‌بندی با مجوز وزارت بهداشت استفاده کنید. 

اگر غمگین هستید با فردی که به او اعتماد دارید صحبت کنید

متاسفانه افسردگی یک بیماری شایع در سراسر جهان است که بیش از 260 میلیون نفر به آن مبتلا هستند. این مشکل می‌تواند به طرق مختلف ظاهر شود و ممکن است باعث شود شما احساس ناامیدی یا بی‌ارزشی کنید، یا ممکن است به افکار منفی و مزاحم زیادی فکر کنید یا حتی احساس دردهای شدید و بی‌علت داشته باشید. اگر در حال گذراندن این شرایط هستید، به یاد داشته باشید که شما تنها نیستید. با فردی که به او اعتماد دارید، مانند یکی از اعضای خانواده، دوست یا یک مشاوره در مورد احساس خود صحبت کنید.

بیشتر بخوانید:   نگاهی کلی به نقشه راه موفقیت

آنتی بیوتیک‌ها را فقط طبق دستور پزشک مصرف کنید

مقاومت آنتی بیوتیکی یکی از بزرگترین تهدیدات سلامت عمومی در نسل ما‌ست. هنگامی که آنتی بیوتیک‌ها قدرت خود را از دست دهند، درمان عفونت‌های باکتریایی سخت‌تر شده و همین موضوع منجر به هزینه‌های پزشکی بالاتر، بستری طولانی مدت در بیمارستان و افزایش مرگ و میر می‌شود. توجه داشته باشید که آنتی بیوتیک‌ها به دلیل استفاده‌ی نادرست و استفاده بیش از حد در انسان و حیوانات قدرت خود را از دست می‌دهند. پس از تجویز پزشک، دوره‌ی درمان را طبق دستور تکمیل کنید.

دست‌های خود را به خوبی تمیز کنید

دست‌های خود را به خوبی تمیز کنید

دست‌های تمیز می‌تواند از گسترش بیماری‌های عفونی جلوگیری کند. زمانی که دست‌های‌تان کثیف است، باید با آب و صابون آنها را بشویید یا با استفاده از یک محصول حاوی الکل ضدعفونی‌شان کنید.

غذای سالم بخورید

غذای ناسالم به غذایی می‌گویند که حاوی باکتری‌ها، ویروس‌ها، انگل‌ها یا مواد شیمیایی مضر باشند. این غذاها باعث ایجاد بیش از 200 بیماری از اسهال گرفته تا سرطان می‌شود. هنگام خرید غذا در بازار یا فروشگاه، به بهداشت آن توجه کنید. برای پخت غذا از آب و مواد سالم استفاده کنید. حتما به شیوه‌ی نگهداری غذا هم توجه کنید.

مهم‌ترین نکته برای داشتن سبک زندگی سالم، داشتن غذای سالم و بهداشت عمومی‌ست. اگر می‌خواهید زندگی با کیفیتی داشته باشید لازم است سبک زندگی سالمی داشته باشید. برای شناخت انواع سبک زندگی و انتخاب سبک زندگی سالم باید مطالعه داشته باشید.