مراقبه روشی رفتاری برای کنترل احساسات است که برای چندین هزار سال بشر آن را مورد توجه و استفاده قرار داده است. این عمل باستانی که ریشه در بودیسم و سایر ادیان شرقی دارد، توجه شما را بر لحظه حال جلب می‌کند و به شما تکنیک بی قضاوت بودن و مواجهه‌ی درست با افکار و احساسات را می‌آموزد. قاعدتاً آرامش، مراقبه، مثبت اندیشی و سایر تکنیک‌های ذهنی، می‌توانند به کاهش مصرف داروهای مسکن برای مقابله با درد کمک کنند. مراقبه تمرینی برای تمرکز بر موضوع خاصی مانند نفس کشیدن یا اعضای بدن است و ذهن را از گذشته یا آینده به لحظه‌ی حال می‌کشاند و همان‌جا نگه می‌دارد. مدیریت درد از راه مراقبه، روشی است که در آن سعی داریم با تمرکز کردن و ذهن‌آگاهی (mindfulness)، درد بدن را کاهش دهیم.
مراقبه برای مدیریت درد چگونه اتفاق می‌افتد؟
تکنیک‌های مراقبه، مغز را از نو آموزش می‌دهند. مدیتیشن از مسیرهای متنوع مغزی با درد مقابله می‌کند. پس از گذشت مدت زمان مشخص، مراقبه می‌تواند برای مواجهه‌ی بهتر با درد، ساختار مغز را تغییر دهد.
تغییر در ضخامت قشر بعضی از مناطق مغز، باعث می‌شود حساسیت نسبت به درد کمتر شود. روش‌هایی که مراقبه برای کاهش درد به کار می‌برد، با تکنیک‌های دیگر متفاوت است. مدیتیشن باعث افزایش پردازش حسی درد و ایجاد سیستم تولید مخدر درونی در بدن می‌شود. محققان طبق گزارشاتی بیان کردند که اسکن MRI مغز نشان‌گر این امر بوده است که مراقبه می‌تواند ارتباط بین نواحی مغزی که درد را پردازش می‌کنند و شبکه عصبی تولید کننده حس فرد از خود را دچار اختلال کند. با توجه به اینکه سیگنال‌های درد از بدن به مغز منتقل می‌شوند، فردی که مراقبه می‌کند، کمتر احساس مالکیت بر احساس درد خواهد داشت و در نتیجه، درد کاهش می یابد.
مراقبه برای مدیریت درد مزمن
معمولاً هر دردی که بیشتر از 3 ماه طول بکشد، درد مزمن در نظر گرفته می‌شود. درد مزمن می‌تواند به مشکلات سلامت ذهنی از جمله افسردگی و اضطراب ختم شود. انواع مختلفی از تکنیک‌های مراقبه و ابزارهای زیادی برای کمک به مدیریت درد وجود دارد. برخلاف سایر روش‌های تسکین درد، از جمله مصرف دارو، وقتی مراقبه و ذهن آگاهی انجام می‌دهید، به جای دوری از موضوع اصلی مثلاً درد، درست روی آن تمرکز می‌کنید تا تسکین پیدا کند. به عبارت دیگر، برای متوقف کردن یا نادیده گرفتن آن کاری انجام نمی‌دهید، بلکه با مواجهه و کار کردن روی آن، درد مزمن را کاهش می‌دهید.
به عنوان مثال، «سارا کهو» با 36 سال سن، که مدتها از کمردرد مزمن رنج می‌برد، برای درمان این درد روش‌های بسیاری از قبیل ورزش، یوگا، طب سوزنی، داروهای آرام‌بخش، مواد مخدر، عمل جراحی، ماساژ و … را تجربه کرده بود، اما هیچ کدام نتیجهای در بر نداشتند. او به مرور توانایی نشستن، ایستادن و دراز کشیدن را از دست می‌داد و بسیار ضعیف شده بود. توان عضلات بدن سارا به شدت تحلیل رفته بود و حتی یکبار در ایستگاه مترو کاملاً بیهوش شد.
در اوایل ژانویه سال ۲۰۱۲، سارا با یکی از دوستانش برای تماشای اجرای خانم امیلی فیچر به یک استودیو در خیابان مَنهَتن رفته بودند. در آن نمایش به زبان سانسکریت، سرود جشن را اجرا می‌کردند. عطری خوشبو در اطراف استشمام می‌شد و آرامش خاصی در فضا حاکم شده بود. سارا که تقریباً امیدش برای بهبود درد را از دست داده بود، ناگهان در سکوت آن سالن نمایش، به مراقبه مشغول شد. درست از بعد آن مراقبه، روند بهبود درد سارا آغاز شد. او اظهار می‌کند تنها زمانهاییکه تمرینات و مراقبه‌های منظم را رها می‌کند، درد مزمن همانند زمانیکه تمرین نمیکرد، دوباره آغاز می‌شود.
انواع مراقبه
همواره باید به دنبال شیوه‌ای از مراقبه باشید که با آن احساس راحتی می‌کنید.
مراقبه با ذهن آگاهی
ذهن آگاهی در مدیریت اضطراب، کاهش درد و درمان استرس کمک می‌کند. میتوانید خودتان این کار را در محل زندگی‌تان انجام دهید و یا از مشاوران روانشناس برای شروع کمک بگیرید. شیوه‌ی انجام این کار بدین صورت است که شما در سکوت روی افکارتان تمرکز می‌کنید و بدون اینکه درباره آن‌ها قضاوتی داشته باشید، تنها اجازه می‌دهید در رفت و آمد باشند. این راه از محبوب‌ترین انواع مراقبه است.
مراقبه با تصویرسازی
تصویرسازی نوعی مراقبه‌ی هدایت‌شده یا مبتنی بر تجسم است؛ ترکیبی از تجسم چیزی مثبت و مطلوب در هنگام مراقبه. هدف از انجام این نوع مراقبه متمرکز کردن افکار است. در این مسیر، به مرور خود را آرام می‌کنید و استرس و درد را کاهش می‌دهید.
مراقبه تنفس
مراقبه تنفس، با تغییر الگوی تنفس منجر به آرامش ذهن می‌شود. گاهی اوقات از مراقبه ذهن آگاهی برای کمک به بهبود تمرکز استفاده می‌شود.
اسکن بدنی
در مراقبه به روش اسکن بدن، از نظر ذهنی روی تمام بدن از بالا به پایین تمرکز می‌کنید. هدف از این کار توجه به همه‌ی چیزهایی که درون شما اتفاق می‌افتد است. لازم است که هر قسمت از بدن خود را هنگام اسکن آرام کنید. به این کار تکنیک تن آرامی نیز گفته می‌شود. مدیتیشن اسکن، در حالت نشسته یا درازکشیده قابل تمرین است.
کلام آخر
امروزه افرادی که درد مزمن را تجربه کرده‌اند، به طور فزایندهای به مراقبه و ذهن آگاهی به عنوان یک روش درمان طبیعی و موثر برای مدیریت درد روی آورده‌اند. تحقیقات همچنان در مورد تاثیری که مراقبه روی عملکرد مغز و اعصاب می‌گذارد ادامه دارد اما نتایج تا به اینجا نشان دهنده‌ی این است که مراقبه می‌تواند علائم درد، افسردگی و خیلی از معضلات دیگر را در بدن کاهش دهد.