«من یک بازنده هستم، من به اندازه کافی سریع نیستم، هرگز نمی‌توانم این کار را انجام دهم، من لیاقت خوشحالی را ندارم.» جمله‌های این‌چنینی از احساس ناکارآمدی نشات می‌گیرند. 85 درصد از مردم از عزت نفس پایین رنج می‌برند. اگرچه این مشکل گسترده است، اما خوشبختانه کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای غلبه بر احساس ناکارآمدی خود انجام دهید. شما نمی‌توانید معجزه کنید تا به فردی تبدیل شوید که آرزو داشتید باشید، در عوض می‌توانید روی چیزهایی تمرکز کنید که قادرید کنترل کنید. این مساله بیشتر به ذهنیت شما برمی‌گردد.
راه‌های غلبه بر احساس ناکارآمدی
واقعیت این است که شما تنها نیستید. حتی اگر به نظر برسد که هیچ کس دیگری با احساس ناکارآمدی دست و پنجه نرم نمی‌کند، باید بدانید که همه‌ی ما دچار شک و تردید می‌شویم. اما نکته اینجاست که بیشتر مردم سعی می‌کنند با جعل شادی خود و تلاش برای حفظ ظاهر، این حس را پنهان کنند.
نباید از خودتان انتظار داشته باشید که عزت نفس‌تان را یک روزه بازسازی کنید. اما این حرف به این معنا هم نیست که نمی‌توانید از امروز برای تقویت عزت نفس خودشروع کنید.
-
بدانید که به اندازه کافی خوب هستید
صحبت کردن با خودتان می‌تواند به شدت بر نگرش، رفتارها و نحوه‌ی ارتباط ما با دیگران تأثیر بگذارد. منفی‌بافی موجب تنهایی شما می‌شود، حتی اگر بسیار اجتماعی باشید و تمایل زیادی به معاشرت نشان دهید. بسیار مهم است که بزرگترین طرفدار خود باشید. حتی اگر ذهن‌تان بخواهد شما را فریب دهد و یا مایوس کند، باید بدانید که به اندازه کافی خوب هستید.
-
بدانید که بیشتر افراد از سندرم ایمپاستر رنج می‌برند
احساس ناکارآمدی با خودویرانگری یا همان سندرم ایمپاستر (impostor syndrome) همراه است. کم‌و‌زیاد همه‌ی ما از این سندرم رنج می‌بریم. متاسفانه سندرم ایمپاستر واقعیست و نه تنها به عزت نفس شما بلکه تقریباً به همه‌ی اطرافیان‌تان آسیب می‌رساند.
مواجهه با سندروم ایمپاستر شبیه به برخورد با احساس ناکارآمدی‌ست. احساس ناکارآمدی به خودویرانگری شباهت‌های زیادی دارد. اگر بدانید شما تنها نیستید و این سندروم چقدر در بین مردم شایع است، کمی کمک‌تان می‌کند تا از فشارهای خودویرانگری خلاص شوید.
-
مقایسه دزد شادی است
حقیقت تلخی که در مورد احساس ناکارآمدی وجود دارد این است که ما با آن به دنیا نیامده‌ایم. این احساس در ژن‌های ما برنامه‌ریزی نشده است درحالی‌که ناشی از تأثیرات بیرونی‌ست. مسئله‌ی مهم در مقایسه کردن این است که وقتی از قبل ناامید باشید، تمایل دارید بیشتر خود را با دیگران مقایسه کنید زیرا به شما کمک می‌کند خود و جایگاه‌تان را در دنیای اجتماعی درک کنید. مقایسه کردن خودتان با دیگران برای عزت نفس‌تان بسیار مضر است، به خصوص زمانی که خود را با کسی مقایسه کنید که از نظر عینی بهتر از شماست (مثلاً در ریاضیات یا ارائه‌ی یک سخنرانی).
مقایسه‌ی خود با دیگران برای روحیه‌ی شما فاجعه‌آفرین است، زیرا شما و شرایط شخص مقابل کاملا متفاوت هستید، به‌علاوه شما فقط ظاهر ماجرا را می‌بینید. تنها کسی که باید خود را با او مقایسه کنید خودتان هستید. سعی کنید خودتان را با خود یک سال پیش‌تان مقایسه کنید. از یک سال پیش چقدر رشد کرده‌اید؟ شکست‌های‌تان را نشمارید. بلکه روند رشدتان را بررسی کنید. وقتی خود را با گذشته‌ی خودتان مقایسه می‌کنید، در واقع دارید سیب را با سیب مقایسه می‌کنید، نه هندوانه.
-
سعی کنید به آینده خوش بین باشید
تلاش کنید تفکر خود را به موضوعات مثبت‌تری تغییر دهید. هر زمان که احساس ناکارآمدی کردید، سعی کنید کلمه‌ی هنوز را به افکار خود اضافه کنید:
- من هنوز به اندازه‌ی کافی ماهر نیستم
- هنوز راهی برای انجام این کار وجود ندارد
- من هنوز به اندازه‌ی کافی قوی نیستم
شاید در نگاه اول این جملات احمقانه و بی‌اهمیت به نظر برسند، اما قدرت واقعی در امید پشت این جملات نهفته است. خلاقیت در مثبت‌اندیشی شکوفا می‌شود. اساساً وقتی ذهنیت مثبتی داشته باشید، بهتر می‌توانید با چالش‌هایی که زندگی برای‌تان ایجاد می‌کند کنار بیایید.
-
انتظارات غیر واقعی خود را کاهش دهید
انتظار داشتن کاملا طبیعی است. وقتی چیزی در گذشته برای‌تان اتفاق افتاده است، می‌توانید انتظار داشته باشید که در آینده نیز تجربه‌ی مشابهی داشته باشید. به عنوان یک مثال ساده: اگر یک سال پاداش دریافت کنم، سال بعد همان مبلغ را انتظار دارم.
این نوع انتظارات مبتنی بر تجربه می‌توانند واقع بینانه باشند، اما مهم است که بدانیم حتی اگر قبلاً در چنین موقعیتی قرار گرفته‌ایم، نباید انتظار موقعیت مشابهی داشته باشیم.
چگونه می‌توانید مانع از آسیب رساندن انتظارات غیر واقعی به شادی‌های فعلی‌تان شوید؟ مهمترین نکته این است که روی فرآیند تمرکز کنید، نه نتیجه. سعی نکنید به آینده نگاه کنید. به این فکر نکنید که اگر این مشکل یا فلان مشکل حل شود، چقدر خوب خواهد شد. در عوض از پیشرفت و موفقیت‌های کوچک‌تان لذت ببرید، زمانی را برای تفکر در مورد آن اختصاص دهید و از اشتباهات خود درس بگیرید. در لحظه زندگی کنید و انتظارات غیر واقعی از خودتان را کنار بگذارید. با خود و دیگران مهربان باشید و وقت خود را صرف نگرانی در مورد موضوعاتی نکنید که نمی‌توانید کنترل‌شان کنید.
-
ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن‌آگاهی می‌تواند نحوه‌ی عملکرد مناطق خاصی از مغز را تغییر دهد. چگونه می توانید ذهن‌آگاهی را به عنوان یکی از عادات سلامت روان خود دربیاورید؟ تمرکز حواس به این است که در زمان حال حضور داشته باشید و اجازه ندهید افکارتان متلاشی شوند. تمرین تمرکز حواس به شما کمک می‌کند تا به روشی طبیعی با احساس ناکارآمدی، از طریق رها کردن نفرت، منفی‌گرایی و خشم مقابله کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا روی آنچه مهم است، در اینجا و اکنون تمرکز کنید.
-
باور کنید که هیچکس به چیزهایی که شما نگران آنها هستید اهمیت نمی‌دهد
همانطور که فرانکلین روزولت (Franklin Delano Roosevelt) یک بار گفت: «به یاد داشته باشید که شما در بازی دیگران فقط یک فرد اضافی هستید، انتخاب کنید که خودتان باشید.» بقیه بیشتر درگیر اداره‌ی زندگی خودشان هستند، نه تمرکز بر زندگی شما. شاید برای‌تان جالب باشد که بدانید 85 درصد از چیزهایی که نگران‌شان هستید، در نهایت محقق نمی‌شوند.
-
در مورد احساس ناکارآمدی خود با یک دوست صحبت کنید
برای اکثر ما اعتراف به این احساس از خود آن هم سخت‌تر است. صحبت در مورد تجربیات خود و شنیدن احساسات مشابه دیگران، به عادی‌سازی این احساسات کمک می‌کند. وقتی بدانید شما در این موقعیت تنها نیستید یک آرامش فوق العاده، به سمت‌تان می‌آید.
-
از یک درمانگر کمک بگیرید
یک درمانگر یا مشاور می‌تواند به شما کمک کند تا از منظری جدید به احساس ناکارآمدی خود نگاه کنید.
وقتی برای مدت طولانی با مشکلی دست‌و‌پنجه نرم می‌کنید، ممکن است به نظر برسد که به همه‌ی جنبه‌های آن فکر کرده‌اید، با این حال ممکن است بخش‌هایی از مشکل از منظر شما نادیده گرفته شود. یک درمانگر به شما کمک می‌کند مشکلات را ببینید تا ریشه‌یابی شوند.
صحبت با یک درمانگر مزایای بسیار بیشتری دارد و آنقدرها هم که به نظر می رسد شدید نیست. اغلب، برخی موانع ذهنی وجود دارد که ما را از رسیدن به شادی باز می‌دارد و درمان می‌تواند به شکستن آنها کمک کند.
از آنجایی که نمی توانید شخصیت خود را به‌کل تغییر دهید، باید روی چیزهایی تمرکز کنید که می‌توانید کنترل کنید. مقابله با احساس ناکارآمدی مستلزم تغییر آهسته در طرز فکر است. شما باید افکار مثبت خود را تقویت کنید و راه‌هایی را پیدا کنید که نسبت به خودتان احساس بهتری داشته باشید.