چه بخواهید ذهنی تیزتر و زیرک‌تر داشته باشید، قوه‌ی اجرایی ذهن را نیروی بیشتری ببخشید یا بالا افزایش سن حافظه را حفظ کنید، می‌توانید با مطالعه‌ی راهنمایی‌های این مطلب از بلاگ همراهتم به سوی این هدف گام بردارید.
می‌توان قدرت مغز را در هر سنی افزایش داد. ممکن است دانشجویی باشید که برای امتحان‌های پایان سال خود را آماده می‌کنید، فردی شاغل باشید که می‌خواهد هر چه در توان دارد را برای حفظ ذکاوت و هوشیاری ذهنی صرف کند یا فردی دنیادیده‌اید و میخواهید با بالا رفتن سن مادهی خاکستری مغز را حفظ و در صورت امکان قوی‌تر کنید، به هر حال برای تقویت حافظه و بهبود قوه‌ی اجرایی ذهنی کارهای متعددی از دستتان ساخته است.
بسیاری میگویند با بالا رفتن سن از توان آموختن کاسته می‌شود، اما در ارتباط با مغز انسان دانشمندان کشف کرده‌اند که این گفته اساسا حقیقت ندارد. مغز انسان گنجایشی شگفت‌انگیز در توانایی سازگاری و تغییرپذیری دارد. این توانایی را با عنوان انعطاف‌پذیری عصبی (neuroplasticity) می‌خوانند. مغز شما در صورت وجود محرک مناسب می‌تواند مسیرهای عصبی جدیدی را ایجاد، مسیرهای ارتباطی موجود را جایگزین و با شیوه‌های دائما در حال تغییر سازگاری کند و به آنها پاسخ دهد.
قابلیت بی‌نظیر مغز در بازسازی خود در مورد فراگیری و حافظه حقیقت دارد. می‌توانید قدرت طبیعی انعطاف‌پذیری عصبی را پرورش دهید تا قابلیت‌های شناختی را بالا ببرید، توانایی آموختن اطلاعات جدید را بیفزایید و در هر سنی حافظهتان را تقویت کنید. نکات زیر به شیوه‌های تقویت حافظه و کارکرد ذهنی اشاره دارد.
مغزتان را ورزش دهید
مغز شما تا زمانی که به بزرگسالی پا میگذارید میلیون‌ها مسیر عصبی را ایجاد کرده است تا به پردازش و یادآوری سریع اطلاعات، حل مشکلات آشنا و اجرای وظایفی که بدل به عادت شده با صرف کمترین نیرو کمک کند. اما اگر همیشه به مسیرهای کهنه متکی باشید، به مغز انگیزه‌ی لازم برای رشد و توسعه را نمی‌دهید. باید هر از گاهی اوضاع را تغییر دهید.
اگر از حافظه، مانند قدرت عضلانی، استفاده نکنید از دستش خواهید داد. هر چه بیشتر مغزتان را ورزش دهید، توانایی پردازش و به خاطر سپردن اطلاعات بیشتر خواهد شد. اما همه‌ی فعالیت‌ها یکسان نیستند و اثری یکنواخت ندارند. بهترین ورزش‌هایی که برای مغز مناسب است زندگی روزمره‌ی شما را مختل خواهد کرد و شما را برای استفاده و ایجاد مسیرهای جدید درون مغز به کشمکش می‌اندازد.
عناصر اصلی فعالیت خوب برای تقویت مغز از این قرار است:
- مطلبی جدید را به شما می‌آموزاند: اگر در فعالیتی تخصص و مهارت دارید، حال فرقی نمی‌کند که این فعالیت تا چه حد به قوای فکری نیز دارد، آن را نمی‌توانید فعالیتی مناسب برای تقویت مغز به حساب آورید. چنین فعالیتی باید کاری ناآشنا و دشوار در اقدام باشد. برای تقویت مغز باید مدام آموزش ببینید و مهارت‌های تازه را رشد دهید.
- پرکشمکش است: فعالیت‌های تقویت‌کننده‌ی مغز توجه همه‌جانبه و دقیق شما را می‌خواهد. یافتن فعالیتی که صرفا در یک نکته شما را به کلنجار وا می‌دارد کافی نیست. چنین فعالیتی باید نیاز به تلاش ذهنی نیز داشته باشد. برای نمونه، فراگیری نواختن قطعه‌ی موسیقی دشوار از این دست محسوب می‌شود، و نواختن قطعه‌ای بسیار دشوار که پیشتر به انجام رسانده‌اید از این دست فعالیت‌ها نیست.
- مهارتی است که می‌توانید ارتقا دهید: در پی فعالیت‌هایی باشید که می‌توان از نقطه‌ی آغاز و سطح آسان فراگیری آنها را شروع کرد و با افزایش مهارت در آن پیشرفت کرد. همواره باید برای گسترش توانامندی‌ها از محدوده‌ی قابلیت‌هایتان پا فراتر بگذارید. وقتی سطحی که پیشتر دشوار به نظر می‌رسید به تدریج آسان شد، یعنی وقت آن رسیده است که به مرحله‌ی بالاتر گام بگذارید.
- پاداش در پی دارد: پاداش‌ها از فرایند فراگیری مغز پشتیبانی می‌کنند. هر چه بیشتر مشتاق و مشغول به فعالیتی که می‌آموزید باشید، احتمال استمرار در آن و دریافت پاداش و فواید ناشی از تجربه بالاتر خواهد رفت. بنابراین فعالیتی را انتخاب کنید که، در عین آن که پرکلنجار است، لذت‌بخش و رضایت‌بخش نیز باشد.
به فعالیتی جدید فکر کنید که همیشه مشتاق اجرایش بودید، مثلا نواختن گیتار، سفالگری، شطرنج‌بازی، فراگیری زبان فرانسه یا از این دست. هر یک از این فعالیت‌ها به شما در تقویت حافظه کمک خواهد کرد، به شرط آن که شما را به چالش بکشد و مشغول نگه‌تان دارد.
آیا برنامه‌های موبایلی و نرم‌افزاری تمرین دادن مغز مفیدند؟
برنامه‌هایش بیشمار نرم‌افزاری و برنامه‌های موبایلی وجود دارند که مدعی هستند مغز را ورزیده می‌سازند، حافظه را افزایش می‌دهند، مهارت حل مشکلات را بالا می‌برند و حتی در صورتی که روزانه اجرا شوند سبب افزایش تمرکز و توجه و آی‌کیو (IQ) خواهند شد. اما آیا این برنامه‌ها حقیقتا کارآمدند؟
شواهد به طور روزافزون حاکی از عدم صحت این ادعا هستند. در عین حال که برنامه‌های ورزیده‌کننده مغز ممکن است در کوتاه‌مدت در فعالیت یا بازی خاصی که تمرین می‌کنید شما را توانمندتر سازند، ولی ظاهرا در افزایش هوش کلی، حافظه یا قابلیت‌های شناختی شما تاثیری ندارند.
از ورزش جسمانی فرار نکنید
هر چند ورزش ذهنی در بهبود سلامت مغز مفید است، ولی نباید از فعالیت و ورزش جسمانی غافل شوید. فعالیت جسمانی به هوشیاری و چالاکی مغز کمک می‌کند. عقل سالم در بدن سالم است. ورزش جسمانی سبب افزایش سطح اکسیژن در مغز و کاهش خطر اختلال‌هایی از جمله دیابت و بیماری‌ها قلبی و عروقی می‌شود که به از دست رفتن حافظه منتهی خواهند شد.
همچنین ورزش آثار مواد شیمیایی مفید مغز را نیز افزایش می‌دهد و از هورمورن‌های تنش‌زا می‌کاهد. شاید از همه مهمتر آن باشد که ورزش از طریق تقویت عوامل رشد و تحریک ارتباطات جدید عصبی نقشی بسیار مهم در تقویت حافظه و سلامت کلی مغز بازی می‌کند.
نکاتی درباره‌ی تمرین‌های تقویت مغز
- ورزش‌های هوازی فواید ویژه‌ای در سلامت مغز دارند، بنابراین به ورزش‌هایی بپردازید که جریان خون را افزایش می‌دهد. عموما هر فعالیتی که برای قلب مفید است به مغز نیز کمک می‌کند.
- آیا وقتی از خواب بر می‌خیزید زمان زیادی طول می‌کشد تا کاملا هوشیار و بیدار شوید؟ اگر چنین است، احتمالا با ورزش صبحگاهی تغییر بزرگی در روز خود ایجاد خواهید کرد. علاوه بر آن چنین کاری قوه‌ی فراگیری شما را در طول روز افزایش خواهد داد.
- فعالیت‌های جسمانی که مستلزم هماهنگی دست و چشم هستند یا مهارت‌های حرکتی پیچیده را می‌طلبند فوایدی ویژه در تقویت مغز دارند.
- زمان‌هایی که به ورزش اختصاص می‌دهید به شما کمک خواهند کرد تا خستگی ذهنی بعدظهرها را کاهش دهید. حتی پیاده‌روی کوتاه نیز برای سرحال آوردن مغز شما کافی خواهد بود.
برای دوستان خود وقت بگذارید
وقتی به راه‌هایی برای تقویت حافظه می‌اندیشید، آیا به فکر فعالیت‌هایی «جدی» مانند مطالعه‌ی مقالات سنگین، حل کردن جدول‌های حرفه‌ای یا مهارت یافتن در شطرنج هستید یا به وقت‌گذرانی‌های «سبک‌تر» چون گردش با دوستان یا تماشای فیلم‌های سرگرم‌کننده فکر می‌کنید؟ بیشتر افراد به فکر فعالیت‌های جدی هستند، اما مطالعات نشان داده است که زندگی سرشار از سرگرمی با دوستان و تفریح فواید شناختی متعددی دارد.
تنش و استرس خود را مهار کنید
استرس بزرگترین دشمن مغز است. به مرور زمان استرس مزمن سلول‌های مغز را نابود و به هیپوکامپ (hippocampus) آسیب جدی وارد خواهد کرد. هیپوکامپ بخشی از مغز است که وظیفه‌ی ایجاد خاطرات و حافظه‌ی جدید و بازیابی حافظه‌ی قدیمی را بر عهده دارد. همچنین مطالعاتی وجود دارند که رابطه‌ی استرس و از دست دادن حافظه را تایید کرده‌اند.
نکاتی برای مدیریت استرس:
- توقعات خود را واقعی کنید (و تمرین کنید که «نه» بگویید)
- در طول روز به خود استراحت بدهید
- احساسات خود را بیان کنید و آنها را در خود نریزید
- تعادلی سالم میان کار و زندگی شخصی برقرار کنید
- در آن واحد صرفا بر یک کار تمرکز کنید و چند کار را همزمان اجرا نکنید
خندیدن
حتما تا به حال شنیده‌‌اید که خنده بر هر درد بی‌درمان دواست! این گفته در ارتباط با مغز و حافظه نیز صحت دارد و فقط مختص سلامت جسمانی نیست. خنده برخلاف اغلب واکنش‌ها و پاسخ‌های عاطفی دیگر که صرفا به یک بخش از مغز محدود می‌شوند در چندین بخش سرتاسر مغز اثرگذار است. علاوه بر آن لطیفه و طنز بخشی از مغز را که مسئول فراگیری و خلاقیت است شدیدا تقویت می‌کند.
رژیم غذایی مغذی برای مغز داشته باشید
همانطور که بدن نیاز به سوخت دارد مغز هم محتاج تغذیه است. رژیم غذایی حاوی میوه، سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های مفید (مانند روغن زیتون و روغن دانه‌های چرب و ماهی) و پروتئین بدون چربی فواید سلامتی فراوانی دارد. از این دست فواید می‌توان به تقویت حافظه اشاره کرد. اومگاـ3، فسفر، چای سبز و آب انگور نیز برای حافظه بسیار مفید است.
کلام آخر
سلامت مغز و حافظه به اندازه‌ی سلامت جسم اهمیت دارد. این تفکر که با افزایش سن حتما از قدرت حافظه کاسته خواهد شد اشتباه است. بسیاری از افراد هوشیاری و چالاکی مغز و حافظه‌ی خود را تا پایان عمر و در سنین بالا نیز حفظ می‌کنند. البته حفظ سلامت مغز و حافظه نیز مانند سلامت جسمانی نیز به رسیدگی و تمرین و ورزش دارد.
مدیتیشن و تمرین‌های ذهن‌آگاهی تاثیر فراوانی در تقویت و حفظ توان ذهنی و حافظه دارند. با اختصاص روزانه چند دقیقه به این تمرین‌ها می‌توانید از سلامت و توانمندی مغز و حافظه‌ی خود اطمینان حاصل کنید.