راهکارهایی ساده برای تقویت حافظه

همه دوست دارند حافظه‌ی بهتری داشته باشند! چه کسی از فراموش کردن کلید، یا جا گذاشتن وسایلش کلافه نمی‌شود؟ تقویت حافظه یکی از کارهایی‌ست که به کیفیت زندگی ما کمک می‌کند.

همه گاهی چیزهایی را فراموش می‌کنند. اسم بازیکن ورزشی محبوب‌مان، جای عینک آفتابی یا هندزفری از خاطرمان می‌رود و با خود فکر می‌کنیم برای تقویت حافظه چه کنیم؟ راهکارهایی مثل سیستم یادآوری روی موبایل، تقویم‌های آنلاین و ساختن لیست کارها روی اپ‌های مختلف، از جمله راهکارهایی ساده برای تقویت حافظه هستند. اما همه‌ی اطلاعات را نمی‌توانیم به اپلیکیشن‌ها بسپاریم.

تحقیق‌هایی که در این زمینه انجام شده، چندین راهکار را برای تقویت حافظه برای درس خواندن و هرگونه حافظه‌ی بلندمدت پیشنهاد می‌کنند. با کمک این مطلب از بلاگ «همراهتم»، حافظه‌ی بهتری داشته باشید.

۱. مصرف کمتر خوراکی‌های شکردار

شکر به بالا بردن احتمال چندین بیماری متهم است. تحقیق‌ها نشان داده‌اند رژیم غذایی که شکر فراوانی در آن باشد، به داشتن حافظه‌ی ضعیف، کاهش حجم مغز و به‌ویژه ضعف حافظه‌ی کوتاه‌مدت منتهی می‌شوند.

برای مثال تحقیقی که روی ۴ هزار نفر انجام شد، نشان داد مصرف بیشتر نوشیدنی‌های شکردار مانند آب گازدار، حجم کلی مغز را کاهش داده و به‌طور میانگین باعث ضعف حافظه شده است. با کم کردن میزان شکر و خوراکی‌های شیرین، هم حافظه‌ی بهتری خواهیم داشت و هم سلامت کلی ما بهبود پیدا می‌کند.

۲. مصرف بیشتر مکمل روغن ماهی

روغن ماهی اسید چرب امگا ۳، ایکوزاپنتائونیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) دارد. این چربی‌ها برای تندرستی عمومی بدن ارزشمند به‌شمار می‌روند. احتمال حمله‌ی قلبی، التهاب و اضطراب را کم می‌کنند و بیماری‌های ذهنی را کند می‌کنند. تحقیق‌های زیادی انجام شده که نشان‌دهنده‌ی اثر مثبت مکمل روغن ماهی بر بهبود حافظه‌ به‌ویژه در افراد مسن هستند.

تحقیقی در همین زمینه روی ۳۶ نفر بزرگسال مبتلا به اختلال شناختی خفیف انجام شد. نتیجه‌ی آن آشکار کرد که با مصرف مکمل‌های روغن ماهی به‌مدت ۱ سال، حافظه‌ی کوتاه مدت یا حافظه‌ی فعال آنها بهبود پیدا کرده است.

تحقیق دیگری روی ۲۸ بزرگسال با نشانه‌های ضعف حافظه‌ی خفیف صورت گرفت. این تحقیق نشان داد با مصرف مکمل‌های حاوی ایکوزاپنتائونیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید مانند مکمل روغن ماهی، حافظه‌ی رویدادی وضعیت بهتری پیدا کرد. پس خوب است به فکر گنجاندن روغن ماهی در میان مکمل‌های خوراکی باشیم.

۳- زمانی برای مدیتیشن

مدیتیشن به آرامش، کم کردن استرس و درد، پایین آوردن فشار خون و حتا بهبود حافظه کمک می‌کند. مدیتیشن ماده‌ی خاکستری مغز را که شامل سلول‌های عصبی‌ست، افزایش می‌دهد. ماده‌ی خاکستری با بالا رفتن سن کم می‌شود که اثر منفی روی حافظه و شناخت دارد.

تکنیک‌های مدیتیشن و ریلکسیشن بر تقویت حافظه کوتاه مدت در پیر و جوان اثر مثبت دارند.

۴- اهمیت وزن متعادل

اگر وزن‌مان را روی عدد مناسبی حفظ کنیم، بدن و ذهن‌مان را در شرایط خوبی نگهداری خواهیم کرد. چندین تحقیق انجام شده که نشان می‌دهد چاقی از عوامل موثر در کاهش توانایی شناختی‌ست. درواقع چاقی می‌تواند بر ژن‌های مربوط به حافظه اثر منفی بگذارد و باعث ضعف در حافظه شود. از طرف دیگر، چاقی بر مقاومت به انسولین و ابتلا به التهاب اثر دارد که درنتیجه، بر مغز تاثیر منفی می‌گذارد.

اضافه وزن می‌تواند احتمال پیشرفت آلزایمر را بالا ببرد. تحقیقی که بر ۵۰ فرد ۱۸ تا ۳۵ ساله انجام شد، نشان داد که هر چه شاخص توده بدنی بالاتر باشد، آزمایش حافظه نتیجه‌ی ضعیف‌تری به‌دنبال دارد.

۵- خواب جایزه‌دار

زمانی که مطلبی را به حافظه‌ی کوتاه‌مدت می‌سپاریم، ذهن آن را تقویت می‌کند تا راهی حافظه‌ی بلندمدت شود. میزان خواب شبانه در این میان نقش مهمی بازی می‌کند. فردی که کمبود خواب دارد، حافظه‌ی ضعیفی نشان می‌دهد.

جالب است بدانید کارشناسان تحقیقی روی دو دسته از کودکان ۱۰ تا ۱۴ ساله انجام داده‌اند. به دسته‌ی اول شب‌ها آزمون حافظه یاد می‌دادند و صبح روز بعد، پس از خواب شبانه از آنها امتحان می‌گرفتند.

به دسته‌ی دوم در یک روز آموزش می‌دادند و همان روز امتحان می‌گرفتند، بدون این‌که کودکان بین آموزش و آزمون خوابیده باشند. گروه اول ۲۰ درصد عملکرد بهتری از خود نشان داد.

۶- نقش ورزش در تقویت حافظه

نمی‌توانیم از حافظه بهتر حرف بزنیم، اما نامی از ورزش و فعالیت بدنی نیاوریم. ورزش کردن بر سلامت مغز و بهبود حافظه کودکان و بزرگسالان نقش بسیار مهمی دارد.

کارشناسان در تحقیقی که روی ۱۴۴ فرد ۱۹ تا ۹۳ ساله انجام دادند، دریافتند حدود ۱۵ دقیقه ورزش ملایم روی دوچرخه‌ی ثابت چه اثر پررنگی دارد! حدود ۱۵ دقیقه ورزش با دوچرخه ثابت حافظه‌ را در همه‌ی گروه‌های سنی بهبود داد. همچنین میان‌سالانی که فعالیت بدنی منظم دارند، احتمال زوال عقل را در کهنسالی پایین می‌آورند.

۷- کاکائو و بهتر شدن حافظه

بعضی‌ها فکر می‌کنند همه‌ی خوراکی‌های خوش‌مزه، برای سلامتی زیان‌آورند. اما چنین نیست! کاکائو نه‌تنها خوش‌مزه است، بلکه نقش مثبتی در تندرستی ما دارد. کاکائو آنتی‌اکسیدان‌های قوی به‌نام فلاونوئید دارد. تحقیقات نشان داده این ماده برای سلامت مغز ما مفید است. فلاونوئید می‌تواند در رشد رگ‌های خونی و سلول‌های عصبی نقش بازی کند. همچنین جریان خون را در بخش‌هایی از مغز که به حافظه مربوط است، بیشتر می‌کند.

شکلات تلخ با کاکائوی ۷۰ درصد یا بیشتر، میان‌وعده‌ی جذابی برای بچه‌ها و بزرگسالان به‌حساب می‌آید. اگر مدتی‌ست شکلات نخریده‌اید، خودکارتان را بردارید و آن را به لیست خرید اضافه کنید.

۸- انتخاب خوراکی‌های خوش‌مزه‌ی ضدالتهاب

چه راهکاری ساده‌تر از این که خوراکی خوش‌مزه بخوریم و حافظه‌مان تقویت شود؟ مواد غذایی که ضدالتهاب به‌شمار می‌روند، رادیکال‌هایی آزاد می‌کنند که استرس اکسیداتیو (Oxidative Stree) را کاهش می‌دهند. این آنتی‌اکسیدان‌ها در میوه و سبزی فراوانند.

تحقیقی روی ۳۱ هزار نفر انجام شد که ثابت کرد مصرف بیشتر میوه و سبزی به‌ویژه انواع توت، احتمال زوال عقل و بیماری‌های شناختی را پایین می‌آورد.

سخن پایانی

راه‌های دلپذیر و حتا خوش‌مزه‌‌ای برای تقویت حافظه وجود دارد. با فعال نگه داشتن ذهن و بدن، لذت گاز زدن به تکه‌ای شکلات و کم کردن شکر می‌توانیم کیفیت زندگی‌مان را بالا ببریم. کافی‌ست چند تا از این راهکارهای ساده تقویت حافظه را به‌ برنامه‌های روزانه‌ی زندگی‌ اضافه کنیم تا خیال‌مان از سلامت مغز و حافظه آسوده شود.