در ماه رمضان میلیون‌ها مسلمان در سراسر جهان نه تنها بر نخوردن آب و غذا از سحر تا افطار بلکه بر تفکر درونی خود تمرکز می‌کنند. اگر در ماه رمضان روزه می‌گیرید، الگوی غذا خوردن و خواب شما تغییر می‌کند و ساعت بیولوژیکی بدن شما نیز دستخوش یک‌سری تغییرات فیزیکی و ذهنی می‌شود. بدن شما با کم‌آبی و گرسنگی مواجه می‌شود. متابولیسم بدن کند می‌شود تا بتواند از انرژی خود استفاده بهینه کند.
روزه بخش مهمی در سنت‌های مذهبی است و روزه‌دارن در این ماه تمرین استقامت می‌کنند. با این حال اگر شرایط خاص جسمی مانند بارداری، شیردهی، دیابت یا بیماری دیگری دارید بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا بتوانید بدون آسیب به بدنتان روزه بگیرید. حدود 18 ساعت روزه‌داری آن هم در فصل گرما، بسیاری از افراد را با مشکلاتی مانند ضعف، بی‌حالی یا گرسنگی و تشنگی شدید روبه‌رو می‌کند درحالیکه با یک رژیم غذایی مناسب می‌توان تا حدود زیادی از این مشکلات کم کرد.
در روزه وعده صبحانه و ناهار حذف می‌شوند و جای آنرا سحری می‌گیرد. سحری همان وعده صبحانه است که قبل از اذان صبح خورده می‌شود. نباید این حذف‌شدن را با افزایش حجم غذا در وعده سحر و افطار جبران کرد. در این ماه می‌توانید با نوشیدن آب کافی و درنظرگرفتن یک رژیم غذایی مناسب در طول سحری و بعد از افطار از روزه‌داری لذت ببرید.
تغذیه درست در ماه رمضان
تغذیه درست در ماه رمضان کمک زیادی به سلامت جسمی می‌کند. با پیروی از الگوی تغذیه‌ای صحیح می‌توانید با افزایش سوخت و ساز بدن کاهش وزن داشته باشید، حتی این تغییر می تواند باعث بهبود سلامت روان و آرامش روحی شود. در ماه رمضان برای تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن در طول روز، باید غذاهایی سرشار از پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مواد معدنی مصرف کنید و حتما آب کافی بنوشید. اما این کار به این معنی نیست که در طول سحری همه چیزهایی را که نیاز دارید یکباره بخورید. اگر این کار را انجام دهید، بدن شما نمی‌تواند از انرژی دریافتی درست استفاده کند و ممکن است منجر به افزایش وزن شود. زیرا متابولیسم بدن شما با الگوهای غذایی در ماه رمضان سازگار می‌شود. بزرگسالان باید روزانه 3 تا 4 لیتر آب بنوشند. حتی اگر 40 درصد این مقدار را از غذاها، آب میوه، آب معدنی، چای و سایر نوشیدنی‌ها دریافت کنید، باز هم باید 1.5 تا 2.5 لیتر آب در روز بنوشید. یعنی از افطار تا سحری هر ساعت دو یا سه لیوان آب بنوشید.
چه چیزی بخوریم و از خوردن چه چیزهایی پرهیز کنیم
یکی از رایج‌ترین اشتباهات خوردن تنقلات بعد از افطار برای کاهش اشتها و سپس خوابیدن است. اشتباه بعدی نخوردن سحری و گرسنه ماندن تا افطار بعدی است. همیشه باید هنگام سحری، ترجیحاً درست قبل از شروع روزه غذا بخورید. خوردن غذا قبل از خواب یا پرهیز از خوردن در هنگام سحری ممکن است باعث مشکلات جدی افت قند خون و کم‌آبی بدن در روز بعد شود و در طول روز احساس سرگیجه خواهید داشت.
یک سحری سبک، سالم و سیر کننده گزینه بسیار خوبی است. قبل از طلوع آفتاب، می‌توانید لبنیات و سبزیجات تازه مانند پنیر، تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی و خیار بخورید. علاوه بر این همیشه می‌توانید سوپ، سبزیجات پخته شده در روغن زیتون و از میوه‌ها استفاده کنید. این ترکیب نیاز روزانه بدن به انرژی، ویتامین و پروتئین را تامین می‌کند. علاوه بر میوه باید نان سبوس دار، پاستا یا بلغور گندم که غنی از کربوهیدرات و فیبر هستند مصرف کنید. این نوع غذا برای سیستم گوارشی شما مفید است.
میوه‌های خشک مانند خرما، گردو و بادام نیز مکمل‌های غذایی عالی هستند. خوردن آنها باعث می‌شود برای ساعت‌های طولانی در طول روز احساس سیری کنید. فقط تنوع غذایی که می‌خورید مهم نیست، باید وعده‌های کوچک‌تری انتخاب کنید و هوشمندانه غذا بخورید و وعده شام بعد از افطار را در رژیم خود قرار دهید.
خوردن آب به مقدار لازم
تشنگی یکی از سخت‌ترین قسمت‌های ماه رمضان است. خوردن آب زیاد در وعده سحر راه حل درست و مناسبی برای این مشکل نیست. پر کردن معده با آب باعث ایجاد حالت تهوع یا تکرر ادرار می‌شود. آب بدن خود را به آرامی و در زمان افطار تا سحر تامین کنید. در این ماه باید از فعالیت‌های روزانه‌ای که باعث کم‌آبی بدن شما می‌شود، به‌خصوص در روزهای گرم تابستان اجتناب کنید. اگر در آب‌وهوای گرم کار می‌کنید یا یک ورزشکار حرفه‌ای هستید از مکمل‌های غذایی برای یک رژیم متعادل و سالم استفاده کنید. اگر به طور منظم ورزش می‌کنید، باید در مواقعی که روزه ندارید، به تامین انرژی، پروتئین و آب روزانه خود توجه کنید. همچنین مدت زمان ورزش خود را در ماه رمضان 30 درصد کاهش دهید.
برای پشت سر گذاشتن ساعت‌های گرم و طولانی روزه‌داری هنگام سحر به غیر از آب برای رفع تشنگی از مواد غذایی دیگری مانند انواع میوه‌ها، کاهو، آب هویج، شیر و هندوانه نیز استفاده کنید و چای کمرنگ بنوشید. چون چای پررنگ حاوی کافئین زیادی است و کافئین با افزایش دفع ادرار موجب کم‌آبی و تشنگی می‌شود.
همه ما بعد از افطار به دنبال یک غذای شیرین هستیم. خوردن غذاهای شیرین باعث می‌شود باز هم دلتان بخواهد چیزهای شیرین‌تری بخورید در نتیجه متابولیسم بدنتان به مشکل برمی‌خورد. شکر کالری مفیدی ندارد و مواد مغذی مفیدی به بدن شما نمی‌رساند. خوردن غذای شیرین باعث پرخوری نیز می‌شود. حذف شکر به صورت کلی کار عاقلانه‌ای نیست و بیشتر باعث ایجاد وسوسه در مصرف آن می‌شود. برای همین بهتر است به جای مصرف شکر از دسرهای متنوع و خوش طعمی که قند کمتری دارند استفاده کنید. همچنین سعی کنید از خوردن نوشابه‌ها دوری کنید و به جای آن از شربت‌های طبیعی مانند خاکشیر استفاده کنید. برای تامین شیرینی مورد نیاز بدن می‌توانید از میوه‌های شیرین مانند انگور و هندوانه استفاده کنید.
افطار کردن با غذاهایی که به راحتی هضم می‌شوند، یک گزینه خوب و سالم است. در ماه رمضان افراد پس از ساعت‌های طولانی روزه‌داری، خیلی سریع غذای زیادی می‌خورند. سعی کنید روزه خود را با سوپ افطار کنید، سپس آب یا آب میوه تازه بنوشید تا بتوانید پس از یک روز طولانی کم‌آبی بدن خود را هیدراته کنید.10 یا 15 دقیقه بعد غذای اصلی را بخورید. این کار با ایجاد حس سیری از خوردن بیش از حد غذا جلوگیری می‌کند و به سیستم گوارش شما کمک می‌کند.
برای غذای اصلی گوشت کبابی، آب پز یا بخارپز و مرغ همراه با سبزیجات گزینه‌های خوبی هستند. با جویدن کامل غذا و پیاده‌روی یک یا دو ساعت بعد از افطار می‌توانید به سیستم گوارشی و قلبی عروقی خود کمک کنید.
ماه رمضان در واقع یک زمان مقدس برای مسلمان‌ها در سال است و روزه بخش مهمی از این ماه مبارک است، اما همانطور که می‌بینید، گزینه‌های زیادی برای روزه گرفتن و سالم ماندن و تغذیه وجود دارد. پس با انتخاب یک رژیم غذایی سالم، نوشیدن آب فراوان و فعالیت روزانه مانند پیاده‌روی به سالم بودن خود کمک کنید و از روزه‌داری خود لذت ببرید.