بی‌تردید تا کنون عنوان اینترمیتنت فستینگ (intermittent fasting – IF) یا روزه‌ی مقطعی یا طبی را شنیده‌اید. شاید برادرتان دفعه‌ی آخر که با هم دیدار کرده‌اید از خیر غذا گذشته است، زیرا که هنوز وقت غذایش نشده بوده. شاید هم دوستتان آخرین بار که دور هم جمع شدید از شام آخر شب صرف نظر کرده است، چرا که برای غذا خوردن بسیار دیر بوده.
با این که در سال‌های اخیر اینترمیتنت فستینگ یا روزه‌ی موقتی یا طبی از واژگان محبوب در زمینه‌ی رژیم‌ها شده است، با این حال خود عمل «روزه» مربوط به امروز نمی‌شود. طبق گزارش‌ها بقراط (Hippocrates) نخستین کسی بوده است که پنج قرن پیش از میلاد مسیح برای درمان بیماری‌ها روزه را تجویز می‌کرده است و این عمل جزئی اساسی از بسیاری از سنت‌ها و ادیان است.
در این مطلب از بلاگ همراهتم به دلایل بسیاری، از کاهش وزن گرفته تا سلامت، که برای آزمودن روزه و به‌ویژه اینترمیتنت فستینگ وجود دارد اشاره می‌شود.
اینترمیتنت فستینگ یا روزه مقطعی یا طبی چیست؟
اینترمیتنت فستینگ برخلاف بسیاری دیگر از رژیم‌ها فهرستی بلندبالا از قواعد و قوانین ندارد و صرفا به «محدودیت قطعی یا نسبی خوردن در برهه‌ای مشخص از زمان» مربوط می‌شود. به بیان دیگر اینترمیتنت فستینگ توقف موقت در خوردن است. بسیاری از افراد از چنین رژیمی لذت می‌برند و برخی دیگر آن را مناسب خود نمی‌دانند.
شیوه‌ی اثر اینترمیتنت فستینگ چگونه است؟
با انتخاب روزهایی از هفته که میل دارید روزه بگیرید شیوه‌ی اینترمیتنت فستینگ مختص به خود را تعیین می‌کنید. در روزهای روزه‌گیری از رژیم بدون کالری تبعیت می‌کنید یا اساسا چیزی نمی‌خورید. همچنین می‌توانید هر روز ساعاتی از روز را از خوردن اجتناب کنید. در نهایت نتیجه‌ی این کار مصرف میزان کمتری از کالری در طول هفته است. به بیان برخی از متخصصان نیز مصرف کالری کمتر به کاهش وزن و فواید بالقوه‌ای در سوخت‌وساز بدن منتهی می‌شود.
آیا اینترمیتنت فستینگ بی‌خطر است؟
به‌طور عمومی، آری. اما اگر حامله هستید یا نوزاد خود را شیر می‌دهید، از لحاظ شاخص توده‌ی بدنی زیر وزن مناسب هستید یا سابقه‌ی اختلال تغذیه دارید، باید از این رژیم صرف نظر کنید. همچنین اگر بالای 70 سال سن دارید، این رژیم را نگیرید. اگر دیابت دارید یا طی ساعت‌های مشخص دارو مصرف می‌کنید پیش از شروع این رژیم با پزشک خود مشورت کنید.
انواع اینترمیتنت فستینگ
هیچ معیاری برای اینترمیتنت فستینگ وجود ندارد. اینترمیتنت فستینگ عبارتی جامع است که سه گونه‌ی رژیم غذایی را زیر پوشش قرار می‌دهد:
- روزه در روزهای متناوب: در رایج‌ترین گونه‌ی روزه‌ی روزهای متناوب فرد معمولا روزی 500 گرم کالری دریافت می‌کند و در روزهای آزاد به دلخواه غذا می‌خورد.
- رژیم 5:2: طی این رژیم که در بریتانیا بسیار محبوب است در دو روز غیرمتوالی در هفته هر بار صرفا 500 کالری در روز دریافت می‌کنید و باقی روزها هر چه خواستید می‌خورید.
- تغذیه با محدودیت زمانی: شما محدوده‌ی زمانی‌ای برای خوردن و شکستن روزه تعیین می‌کنید و باقی روز را روزه می‌گیرید و از خوردن می‌پرهیزید. یکی از برنامه‌های محبوب در این شیوه برنامه‌ی 16:8 است که طی آن 16 ساعت روزه می‌گیرید و 8 ساعت می‌توانید هر چه خواستید بخورید.
فواید بالقوه‌ی اینترمیتنت فستینگ
به طور کلی هنوز تحقیقی دقیق و طولانی‌مدت بر اینترمیتنت فستینگ صورت نگرفته است و بسیاری از نتیجه‌گیری‌هایی که در مطالب آنلاین می‌خوانید متکی بر مطالعات بر دیگر جانوران است و هنوز به درستی مشخص نیست که در درازمدت حقیقتا اینترمیتنت فستینگ کاملا بی‌خطر و موثر است. بنابراین با احتیاط به این رژیم بپردازید و مراقب تغییرات در وضعیت جسمانی خود باشید. از این حرف‌ها که بگذریم در زیر به برخی از فواید احتمالی اینترمیتنت فستینگ اشاره می‌کنیم:
- پیشگیری از بیماری قلبی: در بررسی‌های اجمالی چنین جمع‌بندی شده است که اینترمیتنت فستینگ در بهبود سلامت قلبی و عروقی نقش دارد، زیرا عوامل خطرزای قلبی و عروقی، مانند چاقی مفرط، فشار خون و کلسترول بالا و دیابت، را کاهش می‌دهد. با این حال این نتایج نیازمند مطالعات بیشتر است.
- درمان دیابت نوع 2: ممکن است بتوان اینترمیتنت فستینگ را شیوه‌ای امیدبخش برای درمان دیابت نوع 2 در نظر گرفت. روزه به کاهش وزن و کاهش مقاومت انسولین کمک می‌کند و به احتمال فراوان بر انتشار هورمون‌هایی که سلول‌های چربی برای تاثیر بر اشتها و سطح التهاب ترشح می‌کنند اثر می‌گذارد. با این حال، اگر دیابت دارید نباید بدون مشورت با پزشک متخصص خود اقدام به اینترمیتنت فستینگ کنید.
- مانع از بیماری آلزایمر و سکته می‌شود: برخی از پژوهش نشان داده است که اینترمیتنت فستینگ ممکن است به کاهش خطر سکته و بیماری آلزایمر کمک کند. البته تحقیق‌ها در این زمینه همچنان ادامه دارد. به هر حال بیشتر تحقیقات در زمینه‌ی پژوهش‌های جانوری بوده است و دقیقا مشخص نیست که انسان برای آن که خطر مشکلات عصب‌شناختی را کاهش دهد باید در کدام مرحله از زندگی رژیم اینترمیتنت فستینگ را آغاز کند. از آن گذشته، هر چه هم طرفداران اینترمیتنت فستینگ درباره‌ی پیشبرد قابلیت‌های شناختی از جمله تمرکز در این رژیم بگویند، ظاهرا این رژیم هیچ تاثیر کوتاه‌مدتی در تقویت مغز ندارد.
- بهبود وضعیت بیماری کبد چرب در بیماران غیرالکلی: در بررسی‌های نظام‌مند و تحلیل گسترده‌ی شش مطالعه مشخص شد که در آزمون گرفته شده از افراد غیرالکلی که دچار کبد چرب هستند (مانند افراد چاق، مبتلا به دیابت و دچار سندرم سوخت‌وساز) و از رژیم اینترمیتنت فستینگ بهره می‌برند به مرور زمان کارکرد بهتر کبد دیده شده است. در این مورد هم پژوهشگران بر لزوم مطالعات بیشتر و تصادفی در موارد متعددتر برای رسیدن به نتیجه‌ی محکم تاکید کرده‌اند.
تاثیرات اینترمیتنت فستینگ در کاهش وزن
وقتی اینترمیتنت فستینگ می‌گیرید در ساعت‌های کمتری غذا می‌خورید. دکتر وارادی (Dr. Varady) می‌گوید: «ما دریافته‌ایم که ساعت کمتر غذا خوردن برابر است با کالری کمتر دریافتی در طول روز.» او در تحقیقات خود دریافت که در نتیجه‌ی این رژیم حدود 0,5 تا یک کیلوگرم در هفته کاهش وزن صورت می‌گیرد. این شیوه همتای رژیم هرروزه‌ی منع مصرف کالری است، با این تفاوت که دیگر نیازی به اندازه‌گیری پیوسته‌ی کالری ندارید.
او در یکی از مطالعاتش دریافت که افرادی که محدوده‌ی زمانی خورد و خوراک خود را به 8 ساعت در روز کاهش می‌دهند در روز حدود 300 کالری کمتر مصرف می‌کنند و کاهش وزن آنها در طول 12 هفته حدود 3 درصد وزن بدنشان خواهد بود. در رژیم روزه‌ی روزهای متناوب فرد حدود 25 تا 35 درصد از کالری مصرف روزانه‌ی خود را (طی یک هفته) کاهش می‌دهد که در نتیجه‌ی آن در برهه‌ی زمانی 12 هفته 4 تا 6 درصد از وزن بدنش کاهش خواهد یافت.
در بررسی دیگری که از تحلیل جامع 11 تحقیق برآمد مشخص شد که اینترمیتنت فستینگ، به‌خصوص روزه‌ی روزهای متناوب، به بزرگسالان چاق کمک کرد که شاخص توده‌ی بدنی خود را کاهش چشمگیر دهند و این نتیجه بهتر از رژیم‌های غذایی دیگر بود.
دکتر وارادی می‌گوید: «وزن با روزه‌ی روزهای متناوب، با دو برابر سرعت کاهش می‌یابد.» مشکل آنجا است که این شیوه در قیاس با محدوده‌ی زمانی خوردن روزانه بسیار دشوارتر در برنامه‌ی زندگی روزمره‌ی افراد جای می‌گیرد. در پژوهشی که او انجام داد مشخص شد که 30 تا 40 درصد از افراد تحت پژوهش وی طی روند مطالعه بر روزه‌ی روزهای متناوب از این رژیم دست کشیدند. از آن سو در شیوه‌ی محدوده‌ی زمانی روزانه برای خوردن صرفا 5 درصد افراد از ادامه‌ی رژیم منصرف شدند.
عوارض جانبی اینترمیتنت فستینگ
پیش از آن که شیوه‌ای کاملا جدید را در تغذیه برای خود اتخاذ کنید حواستان باشد که ممکن است دچار این عوارض جانبی نیز بشوید:
- سردرد
- خستگی مفرط
- انرژی پایین
- زودرنجی
- گرسنگی
این عوارض به دلیل نخوردن رخ می‌دهد. این عوارض عادی است، ولی حسی ناراحت‌کننده دارد و ممکن است بر حس سلامت روزانه‌ی شما اثر بگذارد. دکتر وارادی می‌گوید: «طی 10 روز نخست انتظار افزایش میزان گرسنگی را داشته باشید، اما پس از این مدت به‌تدریج با عادت بدن به الگوی جدید تغذیه این وضعیت از بین می‌رود.
خطرات اینترمیتنت فستینگ برای سلامت
اگر حامله هستید یا نوزاد خود را شیر می‌دهید به هیچ وجه این روزه را نگیرید. همین طور اگر شاخص توده‌ی بدنی پایین (کم‌وزنی) یا سابقه‌ی اختلال خوردن داشته باشید اینترمیتنت فستینگ به کار شما نمی‌آید. همچنین دکتر وارادی مخالف اینترمیتنت فستینگ برای افراد بالای 70 سال است، زیرا به باور او این شیوه ممکن است در آنها سبب از دست رفتن عضلات شود.
6 نکته برای آغاز اینترمیتنت فستینگ
پیش از آن که شیوه‌ی اینترمیتنت فستینگ را شروع کنید، گام به گام به صورت زیر خود را برای موفقیت در این راه آماده کنید:
- نوع آن را مشخص کنید: اگر تصمیم به کاهش وزن دارید، میزان وزنی که می‌خواهید کم کنید را از پیش در نظر بگیرید. اگر وزن قابل ملاحظه‌ای را می‌خواهید کم کنید، بهتر است با روزه‌ی روزهای متناوب شروع کنید، هر چند این شیوه پرکشمکش است. به این ترتیب در چند ماه اول وزن قابل ملاحظه‌ای را کم می‌کنید و بدین صورت انگیزه‌ی بیشتری پیدا خواهید کرد. سپس می‌توانید به ساعات محدود غذاخوری در روز تغییر روش دهید، زیرا پایبندی به آن در درازمدت راحت‌تر است.
- محدوده‌ی زمانی خود را مشخص کنید: اگر تصمیم دارید از شیوه‌ی ساعات محدود غذا خوردن در روز استفاده کنید، باید تصمیم بگیرید که این محدوده چقدر است. این محدوده سلیقه‌ای است. برخی نیازی به خوردن غذا در صبح‌ها ندارند، این افراد می‌توانند ناهار و شام خود را به فاصله‌ی 8 ساعت بخورند و باقی محدوده‌ی زمانی را از آن زمان آغاز کنند. دیگران می‌توانند سه وعده‌ی غذایی خود را در همان محدوده‌ی کوچک قرار دهند. اگر هنوز آمادگی کل محدوده‌ی 16 ساعت را ندارید، با دوازده ساعت شروع کنید. درست است که این کار به اندازه‌ی محدوده‌ی معیار مفید نیست، ولی در نهایت باعث توقف در خوراک شبانه می‌شود و به کاهش وزن و مشکلات خواب و سوزش قلب کمک می‌کند.
- برای روزهای روزه‌گیری برنامه‌ی راهبردی بریزید: روزه‌داری ممکن است احساسات ناخوشایندی چون گرسنگی، خستگی و سردرد را برانگیزد. متخصصان توصیه می‌کنند که به برنامه‌ی هفتگی خود آگاهانه نگاه کنید و روزهایی که باید در آن بازده بسیار بالایی داشته باشید را مشخص کنید و آنها را از برنامه‌ی روزه حذف کنید. همچنین اگر میهمانی مهمی چون تولد یا عروسی در پیش دارید، حفظ روزه بسیار دشوار خواهد بود. سعی کنید برنامه‌ی اینترمیتنت فستینگ روزهای متناوب را با برنامه‌ی زندگی خود هماهنگ کنید تا کمترین خلل را در روند زندگی عادی داشته باشد.
- حتما در پی خوراک مغذی باشید: این تفکر که در طی زمان مجاز برای خوردن می‌توانید هر چه می‌خواهید بخورید اشتباه است، خصوصا اگر می‌خواهید این کار را درست و سالم انجام دهید. روزه جایگزین تغذیه‌ی سالم نیست. برای تغذیه‌ی مغذی مورد نیاز بر پروتئین کم‌چرب، فیبر، کربوهیدرات با شاخص قند خونی پایین، میوه و سبزیجات متمرکز شوید. طی روز آب فراوان بنوشید تا کم‌آبی نگیرید.
- در صورت نیاز محدوده‌ی زمانی غذاخوری را جابجا کنید: به یاد داشته باشید که نیازی به حفظ ساعات مشخص برای محدوده‌ی زمانی ندارید. می‌توانید این محدوده را وابسته به کارهای روزانه‌تان جابجا کنید. مثلا اگر قرار کاری برای ناهار دارید، می‌توانید آن روز را پس از ناهار مشغول روزه شوید.
- با متخصصان سلامت مشورت کنید: ممکن است پرسش‌های متعددی برایتان پیش بیاید که آیا این شیوه برای شما مناسب است یا خیر، چه چیزهایی باید بخورید یا چطور این روش را در زندگی عملیاتی کنید، خصوصا اگر دچار مشکلات مزمن سلامت هستید. در این صورت حتما برای حفظ احتیاط و گرفتن بهترین برنامه‌ی مختص شرایط خودتان پیش از شروع این شیوه با متخصص تغذیه یا سلامت مشورت کنید.
کلام آخر
روزه‌داری روشی باستانی برای مبارزه با بسیاری از مشکلات سلامت است و در سنت‌ها و فرهنگ‌های گوناگون به کار گرفته شده است، اما به یاد داشته باشید که هیچ نسخه‌ای همگانی نیست و وضعیت سلامت و توانمندی‌های جسمانی همه‌ی افراد منحصر به خودشان است.
هدف اصلی، رژیم غذایی سالم است و نه زیبایی. بهترین کار برای حفظ سلامت و شادابی جسم آن است که پیوسته آگاهانه وضعیت جسمانی و روحی خود را در نظر داشته باشید و هوشیار باشید که با مشاهده‌ی اولین نشانه‌های غیرعادی در وضعیت خود به متخصص مراجعه کنید. در این راستا، تراپی آنلاین نیز می‌تواند ابزاری مفید باشد تا به راحتی با یک متخصص در ارتباط باشید و به بهبود وضعیت خود کمک کنید. این روش‌ها به شما کمک می‌کنند تا سلامت خود را بهتر حفظ کنید و به چالش‌های زندگی با آگاهی و آمادگی بیشتری پاسخ دهید.