چطور از زوال عقل پیشگیری کنیم؟

زوال عقل یک بیماری عصبی ‌ست که باعث کاهش حوزه‌های شناختی متعدد می‌شود. موضوع مهمی که باید در مورد زوال عقل بدانید، این است که این بیماری علاوه‌بر اینکه روی حوزه‌های شناختی فرد تاثیر می‌گذارد، باعث اختلال در عملکرد او نیز می‌شود. این مشکلات برای به خطر انداختن عملکرد روزانه‌ی بیمار کافی هستند. اگر پا به سن گذاشته باشید، حتما نگران ابتلا به بیماری زوال عقل هستید. این مقاله قصد دارد بگوید چگونه خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهیم؟

پیشگیری از زوال عقل

اگرچه افزایش سن بزرگترین عامل خطر برای زوال عقل است، اما شواهد نشان می‌دهند، کارهایی وجود دارد که می‌توان برای کمک به کاهش زوال عقل انجام داد.

1. فعالیت بدنی

انجام فعالیت بدنی منظم یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش خطر ابتلا به زوال عقل است و برای قلب، گردش خون، وزن و سلامت روان شما مفید است. ممکن است شروع ورزش برای شما دشوار باشد. بنابراین فعالیت‌هایی را پیدا کنید که از آنها نهایت لذت را می‌برید، زیرا باعث می‌شود به طور مکرر آنها را انجام دهید. همچنین این فعالیت‌ها باید برای شما مفید باشد. پس بهتر است از کم شروع کنید و سپس به تدریج آن را افزایش دهید.

دو نوع اصلی برای فعالیت بدنی وجود دارد :هوازی و استقامتی. هر کدام از آنها جداگانه می‌توانند برای شما مناسب باشند. پس انجام ترکیبی از این فعالیت‌ها به شما در کاهش خطر ابتلا به زوال عقل کمک می‌کند.

• فعالیت هوازی

فعالیت هوازی به حفظ سلامت قلب، ریه‌ها و گردش خون شما کمک می‌­­کند. سلامت این بخش‌های بدن، می‌تواند برای سلامت مغز نیز مفید باشد. فعالیت یا تمرین‌های هوازی، موجب سریع‌تر نفس کشیدن شما می‌شوند. فرقی نمی‌کند چه تمرینی باشد. همین که سرعت نفس کشیدن شما بیشتر شود، کافی‌ست. توصیه‌ی ما به شما این است که سعی کنید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی در طول هفته داشته باشید.

در کنار این تمرین‌ها باید از هرگونه بی‌تحرکی طولانی‌مدت هم اجتناب کنید. بهتر است برای این تمرین‌ها هدف مشخص کنید. برای مثال: تعیین هزار قدم در روز، می‌تواند هدف خوبی باشد. فعالیت های گروهی مانند پیاده‌روی‌های دسته‌جمعی راهی عالی برای تمرین و همچنین ارتباط و تعامل با مردم است. ارتباط و معاشرت به فعال نگه داشتن مغز کمک می‌کند.

• تمرین‌های استقامتی یا قدرتی

این تمرین‌ها عضلات اصلی شما (پاها، باسن، شکم، شانه ها، بازوها) را تحت تأثیر قرار می‌دهد. چنین تمرین‌هایی به شما کمک می‌کند تا سطح قند خون‌تان را کنترل کنید و خطر ابتلا به دیابت را که یک عامل خطرزا برای زوال عقل است، کاهش دهید. در حالت ایده‌آل باید تمرین‌های استقامتی را حداقل دو یا چند روز در هفته انجام دهید.

اگر از ورزش‌هایی مانند تای‌چی، پیلاتس و یوگا لذت می‌برید، توصیه می‌کنیم در یک باشگاه ثبت نام کنید. این رشته‌های ورزشی برای تعادل و انعطاف‌پذیری بسیار خوب هستند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد تای‌چی موجب پیشگیری از زوال عقل می‌شود.

2. تغذیه‌ی سالم

رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند باعث پیشگیری از زوال شود. هیچ ماده‌ی غذایی به تنهایی نمی‌تواند سلامت مغز را تامین کند. خوردن طیف وسیعی از غذاهای مختلف در نسبت‌های مناسب موجب تعادل در رژیم غذایی شما خواهد شد. یکی از رژیم‌هایی که طیف وسیعی از انواع خوراکی‌های سالم و مقوی مغز را شامل می‌شود، رژیم مدیترانه‌ای‌ست. در کل یک رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات و غلات و گوشت قرمز و قند کم می‌تواند به کاهش خطرات زوال عقل کمک کند:

• غذاهای نشاسته‌ای سبوس‌دار مثل: نان سبوس‌دار، برنج و پاستا
• میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، مغزها و دانه‌ها
• ماهی و انواع روغن‌های آن
• لبنیات کم‌چرب

در عوض مصرف انواع شیرینی، گوشت‌های چرب و نمک و الکل را به حداقل برسانید.

3. سیگار نکشید

اگر سیگار می‌کشید، باید بدانید که احتمال بیشتری وجود دارد که به زوال عقل دچار شوید. سیگار آسیب زیادی به گردش خون در سراسر بدن، به ویژه رگ‌های خونی در مغز و همچنین قلب و ریه‌ها وارد می‌کند. هیچ وقت برای ترک سیگار دیر نیست. با این حال، هر چه زودتر آن را کنار بگذارید، از آسیب مغزی بیشتری جلوگیری خواهید کرد.

4. مصرف الکل را قطع کنید

نوشیدن بیش از حد الکل خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می‌دهد. اگر به طور منظم الکل می‌نوشید، سعی کنید این کار را در حد اعتدال و در مقدار کمتری انجام دهید. نوشیدن بیش از حد الکل ، مغز شما را در معرض سطوح بالایی از مواد شیمیایی مضر قرار می‌دهد.

نوشیدنی‌های کم‌الکل یا بدون الکل را امتحان کنید و کم‌کم آنها را جایگزین الکل کنید.

5. از نظر ذهنی و اجتماعی فعال بمانید

درگیر شدن در فعالیت‌های ذهنی یا اجتماعی باعث تقویت توانایی مغزتان برای مقابله با بیماری‌ها، کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما خواهد شد. چنین فعالیت‌هایی موجب به تاخیر افتادن یا حتی پیشگیری از زوال عقل خواهد شد. کارهایی را دنبال کنید که برای‌تان لذت‌بخش است و ذهن شما را به چالش می‌کشد. آنها را به صورت منظم پی بگیرید تا ذهن‌تان بتواند اطلاعات خود را پردازش کند. برای مثال:

• هر نوع آموزش یا یادگیری
• انجام فعالیت‌هایی در زمینه‌ی هنر و صنایع دستی (به ویژه به صورت گروهی)
• نواختن آلات موسیقی یا آواز خواندن
• انجام بازی‌های فکری مثل پازل، جدول کلمات متقاطع
• بازی‌های دسته‌جمعی با ورق، شطرنج یا تخته
• خواندن کتاب یا عضویت در یک باشگاه کتاب‌خوانی
• نوشتن خلاقانه یا یادداشت روزانه
• یادگیری یک زبان جدید

سعی کنید با افرادی که برای شما مهم هستند، مانند دوستان و خانواده، در تماس باشید، زیرا طیف وسیعی از مهارت‌های ذهنی شما مانند: گوش دادن آگاهانه درگیر خواهد شد.

6. سلامتی خود را کنترل کنید

با بالا رفتن سن، احتمال ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند فشار خون بالا یا دیابت بیشتر می‌شود. این شرایط می‌تواند خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دهد. یک راه مهم برای جلوگیری از ابتلا به این بیماری، انجام آزمایش‌های دوره‌ای‌ست. با انجام آزمایش‌های کلی، متوجه خواهید شد که به بیماری‌های زمینه‌ای مبتلا هستید یا خیر.

اگر مبتلا به هر یک از بیماری‌هایی مانند: دیابت، فشار خون و کبد چرب بودید، لازم است که تحت نظر پزشک باشید، تا بیماری خود را کنترل کنید. با کنترل بیماری‌های زمینه‌ای خیال‌تان از بابت مبتلا نشدن به زوال عقل راحت خواهد بود.میان‌سالی زمانی‌ست که بیماریها کم‌کم خودشان را نشان میدهند. اگر به موقع برای انجام معاینات پزشکی مراجعه کنید، می‌توانید علاوه بر پیشگیری از بیماری زوال عقل، جلوی بسیاری از بیماری‌ها را بگیرید. معاینات پزشکی را جدی بگیرید و از انجام آنها غافل نشوید.