همه‌ی ما تفاوت میان ذهن‌آگاهی (mindfulness) و ذهن شلوغ را تجربه کرده‌ایم. در ابتدا زمانی را به یاد بیاورید که کاملا جذب غروب یا طلوع سحرآمیز خورشید شده‌اید یا نخستین لبخند زیبای نوزادی شما را حیران کرده است. در آن لحظه ذهن شما شلوغ بوده است یا ذهنآگاهانه در لحظه حضور داشتید و سراسر لحظه را لمس کرده‌اید؟ وقتی در حین گفتگو با یکی از عزیزان خود در فکر و نگران کار خود هستید چطور؟ آیا در آن لحظه ذهن‌آگاهید یا ذهن‌تان شلوغ است؟
تشخیص تفاوت میان ذهن‌آگاهی و ذهن شلوغ ساده است. یکی مربوط به حضور در لحظه‌ی حاضر و کنونی است و دیگری فکر را به گذشته یا آینده می‌کشاند.
در ادامه‌ی این مطلب از بلاگ همراهتم به بررسی تفاوت میان ذهن‌آگاهی و ذهن شلوغ می‌پردازیم.
ذهن‌آگاهی چیست؟
ذهن‌آگاهی به معنای آگاهی فرد از وقایع لحظه‌ی حاضر یا زمان حال است، یعنی فرد می‌داند در این زمان و مکان کنونی چه اتفاقی رخ می‌دهد. این اصطلاح مفهوم بیداری و هوشیاری در برابر تجربه‌ای که در زمان حال رخ می‌دهد را منتقل می‌کند. ذهن‌آگاهی یعنی لحظه‌ی حال را با کنجکاوی و بدون قضاوت تجربه و لمس کنیم.
ذهن شلوغ چیست؟
ذهن شلوغ برای فردی است که افکار گوناگون در ذهنش تلنبار شده است و معمولا در این گونه افکار غرق و گمگشته است. ممکن است هر یک از ما در کسری از ثانیه به طور مسلسل‌وار درباره‌ی شام، ملاقات دیشب و قرار کاری فردایمان فکر کنیم.
در جهان سریع و پرمشغله‌ی امروزی، بسیاری از ما بیشتر وقت خود را با ذهنی شلوغ به سر می‌بریم. عمل تفکر به موضوعاتی که ذهن ما را از زندگی در زمان حال و لحظه دور می‌کند بسیار طاقت‌فرسا است. وقتی ذهن‌مان شلوغ است (و نسبت به وقایع زمان حال ذهن‌آگاهی نداریم)، ممکن است شدیدا مضطرب و پریشان شویم. خوشبختانه می‌توانیم با ذهن‌آگاهی با ذهن شلوغ مقابله کنیم.
علم به ما نشان داده است که ذهن‌آگاهی احتمالا سبب کاهش اضطراب و پریشانی می‌شود و از آن سو ذهن شلوغ بر آتش این معضلات دامن خواهد زد. حال ذهن‌آگاهی دقیقا چطور به مهار اضطراب و پریشانی کمک خواهد کرد؟
شیوه‌ی اثر ذهن‌آگاهی
وقتی افکار متعدد بر ذهن ما سنگینی می‌کند (یا ذهن شلوغی داریم) ذهن‌آگاهی به دو طریق اصلی به ما کمک خواهد رساند.
اول آن که این قابلیت به ما کمک می‌کند تا از الگوهای فکری خود آگاهی پیدا کنیم. ذهن‌آگاهی به ما کمک می‌کند که از جریان سیل‌آسای افکار سریع و گذرا فاصله بگیریم و روند این افکار را مانند ناظری از بیرون مشاهده کنیم. این کار به ما یاری می‌رساند تا شاهد این افکار باشیم و نمی‌گذارد که سیل افکار ما را با خود ببرد.
دوم آن که ذهن‌آگاهی به احتمال فراوان سبب می‌شود که مرکزیت توجه خود را مجددا بر زمان حال و لحظه‌ی کنونی متمرکز کنیم. تمرکز بر زمان حال به ما کمک خواهد کرد تا افکار نگران کننده در ارتباط با گذشته یا آینده را فرو بنشانیم. برای چنین کاری می‌توانیم توجه خود را بر تنفس (دم و بازدم) اصوات اطراف یا صدای تنفس زمین زیر پایمان متمرکز کنیم.
تمرین‌های ذهن‌آگاهی برای حضور در مکان و زمان حال
برای کسب مهارت و تبحر بر حضور در «مکان و زمان حال» می‌توانیم به تمرین‌های ساده و آسان ذهن‌آگاهی اتکا کنیم. برای تقویت تمرکز بر زمان حال چهار تمرینی را که پایین‌تر به آنها اشاره می‌شود امتحان کنید. ممکن است پس از اندکی تمرین از خود بپرسید: «آیا در طی این تمرین ذهنم شلوغ بود یا ذهن‌آگاه بودم؟»
هیچ ملاحظه‌ی درست یا اشتباهی در این مورد وجود ندارد. اغلب در طی یک تمرین ساده‌ی ذهن‌آگاهی لحظاتی وجود دارد که فرد هم ذهنی شلوغ دارد و هم ذهن‌آگاه است. به یاد داشته باشید: این کار تمرین است و در تمرین هر لحظه کاملا جدید و بدیع است.
یک: ده دم و بازدم بی‌نقص
تمرین تنفس ذهنآگاهانه یکی از رایج‌ترین تمرین‌های ذهن‌آگاهی در جهان است. این تمرین به شما کمک می‌کند که توجه خود را بر تنفس متمرکز کنید و به این ترتیب ذهن شما را آرام خواهد کرد.
دو: تمرین مدیتیشن اسکن بدن
یکی دیگر از شیوه‌های عالی برای تمرین ذهن‌آگاهی فرو رفتن و غرق شدن در تن جسمانی خودمان است. منظور از تن جسمانی اندام‌ها و دستگاه‌های بدن است. مدیتیشن اسکن بدن احتمالا توجه ما را از افکار به تن جسمانی معطوف می‌کند و سبب آرامش ذهن می‌شود.
سه: تمرین قدرشناسی
همچنین می‌توانید حضور در «مکان و زمان حال» را از طریق توجه به موهبت‌هایی که در لحظه‌ی حاضر در جریان و در دسترس است تمرین کنید. آیا قدر سقف بالای سرتان را می‌دانید؟ قدردان باران و آفتاب و باد در محیط پیرامون خود هستید؟ آیا دم و بازدم را شکر می‌گذارید؟ به قول شیخ اجل سعدی: «هر نفسی که فرو می‌رود ممد حیات است و چون بر می‌آید مفرح ذات. پس در هر نفسی دو نعمت موجود است و بر هر نعمت شکری واجب» خیام نیز تاکید دارد که دم غنیمت است.
مدیتیشن پیاده‌روی ذهنآگاهانه
یکی از تمرین‌های نهایی ذهن‌آگاهی که ممکن است به مزاجتان خوش بیاید مراقبه‌ی پیاده‌روی ذهنآگاهانه است. این تمرین به شما کمک می‌کند تا باز ذهن خود را از پرواز در آسمان خیال به زمین بازگردانید و به حقیقت لحظه‌ی موجود توجه کنید.
ذهن‌آگاهی ساده و روزمره
به غیر از تمرین‌های رسمی ذهن‌آگاهی، می‌توانید از طریق توجه آگاهانه به همه‌ی اقدامات و امور روزمره نیز ذهن شلوغ را آرام کنید. برای نمونه، دفعه‌ی بعد که به حمام رفتید، غذا خوردید، مسواک زدید یا ظرف‌ها را شستید همه‌ی توجه خود را جلب این کارها کنید. وقتی آب داغ بر پوست شما می‌ریزد چه حسی دارید؟ غذای خوب چه عطری دارد؟ در هر گازی به غذا می‌زنید چه بافت‌ها و طعم‌هایی زیر دندان‌تان می‌رود؟
باز هم پس از این لحظات ذهن‌آگاهی وضعیت خود را بررسی کنید. وقتی دندان‌هایتان را مسواک می‌زدید ذهن‌آگاه بودید یا ذهن‌تان شلوغ بود؟ وقتی سگ‌تان را به پیاده‌روی بردید چطور؟ وقتی با همسایه احوال‌پرسی می‌کردید در آن لحظه حاضر بودید؟ احتمالا کنجکاو هم خواهید شد: وقتی ذهن‌آگاهم کیفیت تجربه‌ام چه تفاوتی با موقعی دارد که ذهنم شلوغ است؟ در یاد داشته باشید که کنجکاوی اساس ذهن‌آگاهی است.
فواید ذهن‌آگاهی
باید متذکر شویم که ذهن‌آگاهی فواید متعددی دارد. فهرست زیر هر چند کامل نیست ولی به تعدادی از مهمترین فواید این وضعیت اشاره دارد:
- ذهن‌آگاهی توان افزایش شفقت و همدلی را دارد. این وضعیت روابط ما را تقویت می‌کند و این امر شامل رابطه‌ی ما با خودمان نیز می‌شود.
- ذهن‌آگاهی واکنش‌پذیری هیجانی را کاهش می‌دهد. وقتی در برابر عواطف‌مان ذهن‌آگاه‌تر می‌شویم، فرا می‌گیریم که پیش از واکنش نشان دادن کمی تامل و شکیبایی کنیم.
- ذهن‌آگاهی کمک می‌کند تا اضطراب، تنش، پریشانی و افسردگی را کاهش دهیم. هر چند باید به یاد داشته باشیم که ذهن‌آگاهی اشراف ما را بر احساسات دشوار افزایش می‌دهد و شاید تحمل این امر در ابتدا سخت باشد. اما با تمرین می‌توانیم آسیب و رنج را به سطح خودآگاهی بیاوریم. اگر تجربه‌ی حادثه یا آسیب روحی در گذشته داشته باشیم یا فکر کنیم که در ارتباط با موضوعی نیاز به حمایت روحی دیگران داریم، باید به مربی کارآزموده یا راهنمای مجرب مراجعه کنیم.
- با استفاده از ذهن‌آگاهی می‌توانیم به تسکین یا حتی درمان دردهای مزمن کمک کنیم. مطالعات نشان داده است که ذهن‌آگاهی ممکن است سبب کاهش شدت درد در بیماران مزمن شود.
- با ذهن‌آگاهی می‌توانیم مقاومت خود را افزایش دهیم. هر چه ما مقاوم‌تر باشیم، راحت‌تر و سریع‌تر می‌توانیم در پی شکست‌ها برخیزیم و به زندگی عادی بازگردیم.
کلام آخر
وقتی متوجه می‌شویم که ذهن‌مان شلوغ است می‌توانیم از طرق گوناگون به خود کمک و از ذهن خود حمایت کنیم. برای نمونه اگر فهمیدیم که در میان صدها فکر غرق و گمگشته شده‌ایم، می‌توانیم همان لحظه‌ی دریافت این نکته را بزرگ بداریم و قدرش را بدانیم. همان لحظه‌ی کوتاه قدرشناسی از توجه به وضعیت خود نشان از ذهن‌آگاهی دارد. در پی تمرین و ممارست به تدریج لحظات بیشتر این چنینی را تجربه خواهید کرد. تمرین ذهن‌آگاهی توان و ظرفیت شما را در بازگرداندن خود به «مکان و زمان حال» تقویت خواهد کرد.
می‌توانید با گنجاندن یک دقیقه عمل ذهنآگاهانه در زندگی روزمره‌ی خود ذهن‌آگاهی را تمرین کنید. برای مثال می‌توانید روز خود را با یک دقیقه بررسی شرایط حال شروع کنید. در حین برخاستن از رخت‌خواب به وضعیت تنفس خود دقت کنید. توجه کنید که بستر زیر تن‌تان چه حسی دارد. همچنین می‌توانید روز خود را با یک‌چنین بررسی یک‌دقیقه‌ای به پایان برسانید. می‌توانید چشمان خود را ببندید و برای آرام کردن ذهن سه نفس آهسته بکشید. سپس می‌توانید در سکوت سه موهبتی را که امروز تجربه کرده‌اید در ذهن نام ببرید.
در میانه‌ی این تمرین‌های ذهنآگاهانه به یاد داشته باشید که صبور و دلسوز خود باشید. علاوه بر کنجکاوی، قضاوت نداشتن نیز از اصول اساسی ذهن‌آگاهی است. نیازی به قضاوت افکار خود ندارید، همچنین لازم نیست خود را به دلیل این افکار قضاوت کنید. شاهدی دلسوز باشید و از خود بپرسید: در این لحظه آیا ذهن‌آگاهم یا ذهنی شلوغ دارم؟ اگر در پاسخ دریافتید که ذهن‌تان شلوغ است با این پرسش مسیر را ادامه دهید: چطور می‌توانم در این لحظه از خود حمایت کنم تا ذهن‌آگاه‌تر شوم؟ سپس در همان لحظه‌ی حال از هر تمرین ذهن‌آگاهی که برایتان دلنشین است بهره بگیرید.