اضطراب و تنش تجربه‌هایی عادی در زندگی اکثر افراد است. در واقع میلیون‌ها نفر از بزرگسالان در دنیا عنوان کرده‌اند که به‌طور روزانه با تنش و اضطراب و استرس دست به گریبانند. بسیاری از افراد هر روزه استرس دارند. کار، مشکلات خانوادگی، نگرانی‌های سلامتی و محدودیت‌های مادی و اقتصادی بخشی از زندگی مردم است که به افزایش سطح استرس می‌انجامد.
علاوه بر این عوامل دیگری چون ژنتیک و وراثت، میزان حمایت اجتماعی، سبک سازگاری و انطباق‌پذیری با کشمکش‌ها و سبک شخصیتی افراد بر میزان آسیب‌پذیری افراد در برابر استرس نقش دارد. این گفته به این معناست که برخی از افراد احتمالا بیش از سایرین دچار تنش و اضطراب می‌شوند.
گذشته از این‌ها در پژوهش‌ها مشخص شده است که والدین، افرادی که مشاغلی چون مراقبت‌های بهداشتی و سلامتی دارند و مددکاران اجتماعی، افراد رنگین‌پوست و اقلیت‌ها بیشتر از دیگران در معرض سطح بالای استرس هستند.
تا حد امکان به حداقل رساندن استرس مزمن زندگی روزمره برای سلامت کلی و تندرستی ضروری است. دلیل این گفته آن است که استرس مزمن به سلامت آسیب می‌رساند و خطر بیماری‌هایی از جمله بیماری‌های قلبی و اختلال پریشانی و اضطراب و افسردگی را بالا می‌برد.
درک این موضوع مهم است که استرس از اختلالات سلامت روان چون اضطراب و پریشانی و افسردگی محسوب نمی‌شود و برای درمان آن نیازی به متخصص سلامت روان نیست.
در ادامه‌ی این مطلب از بلاگ همراهتم به شیوه‌هایی اشاره می‌کنیم که بر مبنای شواهد به کاهش استرس کمک می‌کند.
روش‌های کاهش استرس
فعالیت جسمانی بیشتر
اگر استرس دارید، تحرک جسمانی منظم و مستمر به شما کمک خواهد کرد. مطالعه‌ای که طی 6 هفته بر 185 دانشجو صورت گرفت نشان داد که اگر فرد دو روز در هفته اقدام به ورزش هوازی بکند، استرس وی تا حد چشم‌گیری کاهش می‌یابد. علاوه بر آن ورزش پیوسته سبب شد که اظهار به افسردگی در میان افراد کاهش پیدا کند.
در بسیاری از مطالعات دیگر مشخص شده است که شرکت در فعالیت‌های جسمانی به کاهش سطح استرس و بهبود حال کمک می‌کند. در مقابل بی‌تحرکی احتمالا به افزایش استرس و حال بد و اختلال در خواب خواهد انجامید.
همچنین مشخص شده است که ورزش منظم و پیوسته نشانه‌های مشکلات رایج سلامت روان از جمله اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.
رژیم غذایی سالم
رژیم غذایی بر همه‌ی جنبه‌های سلامت از جمله سلامت روان اثرگذار است. در مطالعات نشان داده شده است که افرادی که در رژیم غذایی خود از مواد نگهدارنده فراوان و قند افزوده استفاده می‌کنند به احتمال بیشتر میزان استرس بالاتری را تجربه خواهند کرد.
ممکن است استرس مزمن سبب پرخوری و اشتهای فراوان و گرایش به غذاهای پرطعم شود که این امر به سلامت و حال روحی آسیب می‌رساند.
گذشته از آن نخوردن غذاهای مغذی ممکن است خطر کمبود مواد لازم برای تنظیم سطح استرس و حال روحی، مانند منیزیم و ویتامین
کاهش حداکثری مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌های دارای مواد نگهدارنده و مصرف بیشتر غذاهای کامل از جمله سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، ماهی، آجیل و دانه‌های روغنی به تضمین تغذیه‌ی مناسب بدن شما کمک خواهد کرد. این امر در نهایت سبب مقاومت شما در برابر استرس خواهد شد.
کاهش حداکثری در استفاده از تلفن همراه
تلفن‌های هوشمند، کامپیوترها و تبلت‌ها بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی هرروزه‌ی بسیاری از افراد شده‌اند. هرچند این دستگاه‌ها اغلب ضروری هستند، اما استفاده بیش از حد از آنها سبب افزایش سطح استرس خواهد شد.
عموما وقت گذراندن بیش از حد در مقابل صفحه‌های نمایشگر با کاهش تندرستی روان و افزایش میزان استرس در بزرگسالان و کودکان مرتبط است.
از آن گذشته زمانی که در برابر صفحه‌های نمایشگر می‌گذرانیم تاثیر منفی بر کیفیت خواب دارد که خود به احتمال فراوان به افزایش استرس می‌انجامد.
استفاده از مواد مکمل
بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی نقشی مهم در واکنش استرسی بدن و تنظیم حال و خلق دارند. به همین ترتیب ممکن است کاهش یک یا چند مواد مغذی در بدن بر سلامت روان و توانایی سازش با استرس تاثیر منفی بگذارد.
گذشته از این‌ها در برخی از مطالعات نشان داده شده است که برخی از مکمل‌های رژیمی ممکن است باعث کاهش استرس و بهبود خلق شوند. برای نمونه وقتی استرس مزمن دارید سطح منیزیم شما ممکن است کاهش بیابد.
از آن جایی که مواد معدنی نقشی مهم در واکنش استرسی بدن شما بازی می‌کنند، ضرورت دارد که از دریافت روزانه‌ی آنها اطمینان حاصل کنید. در مطالعات نشان داده شده است که منیزیم مکمل تنش را در افراد مبتلا به استرس مزمن بهبود می‌بخشد.
اصول خودمراقبتی را رعایت کنید
ممکن است وقت گذاشتن برای اصول خودمراقبتی به کاهش سطح استرس بینجامد. نمونه‌های کاربردی از این موارد چنین است:
- پیاده‌روی در فضای بیرون از خانه
- استحمام
- روشن کردن شمع
- مطالعه‌ی کتاب خوب
- تمرین جسمانی و ورزش
- آماده‌سازی غذای سالم
- حرکات کششی پیش از خواب
- ماساژ گرفتن
- سرگرمی داشتن
- بخور خوش‌بو
- تمرین یوگا
مطالعات نشان داده است که افرادی که از خود مراقبت می‌کنند گزارش کمتری از میزان استرس داده‌اند و کیفیت زندگی‌شان بسیار بهتر است، در حالی که فقدان خودمراقبتی با خطر بالاتر استرس و کاهش سطح انرژی در ارتباط است.
وقت گذاشتن برای خود برای رسیدن به زندگی سالم ضروری است. این امر خصوصا برای افرادی که معمولا در معرض استرس بیشتر هستند، مثلا پرستاران، دکترها، معلمان و بهیاران، اهمیت دارد.
لزومی ندارد که خودمراقبتی امری پیچیده و دشوار باشد. این کار صرفا به معنای توجه به سلامت و شادمانی خود است.
استفاده از بخورها و شمیم‌های خاص را رایحه‌درمانی (aromatherapy) می‌خوانند. در مطالعات بسیاری بیان می‌شود که رایحه‌درمانی ممکن است کمک فراوانی به کاهش استرس و بهبود خواب راحت کند.
کاهش مصرف کافئین
کافئین ماده‌ی شیمیایی موجود در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا است که سبب تحریک دستگاه عصبی مرکزی می‌شود. مصرف بیش از حد کافئین ممکن است سبب تشدید و وخامت حس تنش شود. از آن گذشته مصرف بیش از حد این ماده ممکن است به خواب شما لطمه وارد کند و همین موضوع به افزایش نشانه‌های استرس و اضطراب منجر شود.
افراد متفاوت آستانه‌ای تحمل میزان کافئین گوناگونی دارند. اگر متوجه شدید که مصرف کافئین سبب زودجوشی یا اضطراب شما شده است، میزان مصرف را کاهش دهید و در عوض قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا از دم‌نوش‌های بدون کافئین و آب بنوشید.
هر چند در بسیاری از پژوهش‌ها مشخص شده است که مصرف متعادل کافئین سالم است، پیشنهاد می‌شود که مصرف کافئین را کمتر از 400 میلی‌گرم در روز نگه دارید که معادل 4 تا 5 فنجان (0,9 تا 1,2 لیتر) قهوه در روز است.
حتی در صورتی که به مصرف کافئین به اندازه‌ای که در بالاتر ذکر شد برسد، افرادی که به کافئین حساسیت دارند دچار مشکل خواهند شد، بنابراین فراموش نکنید که آستانه‌ی تحمل بدن خود در برابر کافئین را بسنجید.
گذران وقت با دوستان و خانواده
حمایت اجتماعی دوستان و خانواده ممکن است تا حد فراوانی به شما کمک کند تا از زمان تنش‌زا گذر کنید و با استرس کنار بیایید.
در مطالعه‌ای که بر 163 نوجوان دانش‌آموز صورت گرفت نشان داد که با حمایت دوستان و خانواده و عزیزان تنش ناشی از تنهایی، نشانه‌های افسردگی و استرس دریافتی بسیار کاهش می‌یابد.
حمایت اجتماعی برای سلامت کلی روان بسیار مهم است. اگر احساس تنهایی می‌کنید و کسی از دوستان و خانواده را برای اتکا ندارید، گروه‌های حمایتی اجتماعی ممکن است به شما کمک کند. در باشگاه یا گروه ورزشی عضو شوید یا برای امری خیر که برایتان اهمیت دارد داوطلب شوید.
ایجاد مرزهای مشخص برای دیگران
مهار همه‌ی عوامل استرس‌زا در اختیار شما نیست، ولی برخی از آنها چنین‌‌اند. ممکن است کشیدن بار بیش از حد بر دوش استرس شما را افزایش و میزان زمانی را که می‌توانید برای خودمراقبتی صرف کنید کاهش دهد. مهار زندگی شخصی خود را به دست بگیرید تا از استرس بکاهید و سلامت روان خود را حفظ کنید.
یک راه برای این کار فراگیری «نه گفتن» است. به ویژه اگر بیش از حد بار بر مسئولیت خود اضافه می‌کنید و توان برآمدن از پس آنها را ندارید این امر در مورد شما لزوم بیشتری پیدا می‌کند، زیرا کشیدن بار مسئولیت بیش از حد شما را از پای در خواهد آورد.
انتخاب مسئولیت‌هایی که می‌توانید بر عهده بگیرید و «نه گفتن» به کارها و درخواست‌های بیش از حد و غیرضروری که بار بیشتری را بر دوش شما می‌گذارد ممکن است به کاهش سطح استرس کمک فراوان کند.
همچنین ایجاد حدومرز خصوصا برای افرادی که حد خود را نمی‌شناسند یا بر استرس شما می‌افزایند راهی سالم برای حفاظت از سلامت کلی است.
پرهیز از تعویق و اهمال‌کاری
راه دیگری که برای مهار استرس وجود دارد اقدام به موقع با اولویت‌بندی و پرهیز از به تعویق انداختن کارها و اهمال‌کاری است. تعویق کارها ممکن است به بازده شما آسیب برساند و سبب کلنجار برای جبران شود. این کار استرس‌زا است و تاثیر منفی بر سلامت و کیفیت خواب می‌گذارد.
مطالعه‌ای که بر 140 دانشجوی پزشکی صورت گرفت نشان داد که تعویق کارها با افزایش سطح استرس در ارتباط است.
شرکت در کلاس یوگا
یوگا در میان همه‌ی گروه‌های سنی به شیوه‌ای محبوب برای خلاصی از استرس و تمرین ورزشی تبدیل شده است. با این که سبک‌های گوناگونی از یوگا وجود دارد، اغلب آنها هدفی مشترک را دارند: «تا با افزایش آگاهی از بدن و تنفس، بدن و روان را به هم پیوند بزنند.»
مطالعات متعددی نشان داده است که یوگا کمک می‌کند تا استرس و نشانه‌های اضطراب و افسردگی کاهش یابد. از آن گذشته این امر به بهبود سلامت روان‌شناختی کمک خواهد کرد.
ظاهرا این فواید به اثر تمرین یوگا بر دستگاه عصبی و واکنش استرسی مربوط می‌شود. ممکن است یوگا بر کاهش کلسترول، فشار خون و ضربان قلب و افزایش گاما آمینوبوتیریک اسید (gamma aminobutyric acid)، در افرادی که دچار اختلال خلق و خوی پایین هستند، نیز موثر باشد.
کلام آخر
هر چند استرس یا تنش اختلال روان‌شناختی بیماری روحی محسوب نمی‌شود، ولی ممکن است سبب اختلال در بازده و کیفیت زندگی شود و تصمیم‌گیری را دشوار سازد. می‌توان با تمرین‌های ساده، تغییر در برخی عادت‌ها و اقدامات دیگر مانع از آسیب‌های ناشی از استرس شد. در بالا به بسیاری از این موارد اشاره کردیم. کارهای دیگری چون تمرین ذهن‌آگاهی که توجه را به زمان حال جلب می‌کند، نوازش و در آغوش گرفتن عزیزان، گذراندن وقت در طبیعت، نفس عمیق، نوازش حیوانات و غیره نیز در کاهش استرس و رسیدن به آرامش موثر خواهد بود.
با این که استرس بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی است، اما استرس مزمن فشار زیادی را بر سلامت جسمانی و روانی شما وارد می‌کند. در صورتی که موارد بالا کمکی به حل مشکلات ناشی از استرس نکرد، می‌توانید از کمک متخصصان سلامت روان و مشاوران نیز بهره بگیرید.