راهنمای رژیم غذایی برای گیاهخواران تازه کار

گیاهخواری و فواید آن چیست؟

این روزها گیاهخواری محبوبیت فراوانی یافته و در مطالعاتی تعداد گیاهخواران دنیا حدود 18 در صد کل جمعیت بشر تخمین زده شده است.
جدا از فواید اخلاقی و زیست‌محیطی که گیاهخواری و حذف گوشت از رژیم غذایی دارد، یک برنامه‌ی گیاهخواری مناسب احتمالا خطرات بیماری‌های عروقی را کاهش می‌دهد و به کاهش وزن کمک می‌کند.
در این مطلب از بلاگ همراهتم راهنمای رژیم گیاهخواری برای تازه کاران داده می‌شود که شامل رژیم غذایی هفتگی است.

رژیم غذایی گیاهخواری چیست؟

رژیم گیاهخواری به معنی حذف گوشت قرمز و سفید (مرغ و ماهی و…) از وعده‌های غذایی است. برخی از افراد رژیم گیاهخواری را به دلایل شخصی یا مذهبی یا اخلاقی مانند رعایت حقوق حیوانات انتخاب می‌کنند. بعضی دیگر به دلایل زیست‌محیطی به گیاهخواری روی می‌آورند، زیرا صنعت دامداری گازهای گلخانه‌ای را شدیدا افزایش می‌دهد و سبب تغییرات آب و هوایی و مصرف بیش از حد آب و انرژی و منابع طبیعی می‌شود.
گونه‌های متفاوتی از گیاهخواری وجود دارد و هر کدام محدودیت‌های غذایی مختص خود را دارند. رایج‌ترین انواع گیاهخواری شامل:
• گیاهخواری لاکتو اوو (Lacto-ovo-vegetarian) یا گیاهخواری همراه تخم مرغ و شیر

حذف گوشت قرمز و سفید (مرغ و ماهی و…) ولی حفظ لبنیات و تخم مرغ در رژیم غذایی

• گیاهخواری لاکتو

حذف گوشت قرمز و سفید و تخم مرغ و حفظ لبنیات

• گیاهخواری اوو

حذف گوشت قرمز و سفید و لبنیات و حفظ تخم مرغ

• ماهی‌خواری

حذف گوشت قرمز و مرغ از رژیم و حفظ ماهی و گاهی تخم مرغ و لبنیات

• وگان

حذف گوشت قرمز و سفید (مرغ و ماهی و…) و تخم مرغ و لبنیات و علاوه بر این‌ها همه‌ی محصولاتی که از حیوانات گرفته می‌شود، از جمله عسل

• نیمه‌گیاهخواری

بیشتر رژیم غذایی گیاهی است ولی گاهی گوشت هم مصرف می‌شود.

فواید سلامتی

رژیم‌های گیاهخواری فواید سلامتی متعددی دارند. در واقع در برخی از مطالعات مشخص شده است که گیاهخواران احتمالا رژیم غذایی بهتری در قیاس با افرادی که گوشت می‌خورند دارند و میزان بیشتری از مواد غذایی مهم مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین E و منیزیم را دریافت می‌کنند.
رژیم گیاهخواری احتمالا فواید سلامتی زیر را نیز در بر دارد.

احتمالا سبب کاهش وزن می‌شود

اگر در پی کاهش وزن هستید می‌توانید رژیم گیاهخواری را امتحان کنید. در واقع، در بررسی 12 پژوهش درباره‌ی گیاهخواری مشخص شد که به طور متوسط گیاهخواران در طی 18 هفته حدود 2 کیلوگرم بیشتر از گوشت‌خواران وزن کم می‌کنند.
همچنین مطالعه‌ای که طی 6 ماه بر 74 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 صورت گرفت نشان داد که رژیم گیاهخواری تقریباً دو برابر موثرتر از کاهش وزن و رژیم کم کالری است.
علاوه بر این‌ها مطالعه‌ای که بر 61,000 فرد بزرگسال صورت گرفت نشان می‌داد که شاخص توده‌ی بدنی (BMI) در گیاهخواران کمتر از همه‌چیزخواران است. شاخص توده‌ی بدنی با محاسبه‌ی میزان چربی بدن بر پایه‌ی قد و وزن اندازه‌گیری می‌شود.

احتمالا خطر سرطان را کاهش می‌دهد

در برخی پژوهش چنین به نظر می‌رسد که ممکن است رژیم گیاهخواری با احتمال خطر کمتر سرطان در ارتباط باشد، خصوصا در سرطان‌های پستان، روده‌ی بزرگ و راست روده و معده.
به هر حال پژوهش‌های امروزی محدود به مطالعات شهودی‌اند و نمی‌توان از آنها رابطه‌ی علت و اثر را اثبات کرد. بنابراین پژوهش‌های بیشتری برای درک رابطه‌ی گیاهخواری و سرطان لازم است.

احتمالا قند خون را پایدار می‌کند

مطالعات متعددی نشان داده است که رژیم گیاهخواری احتمالا در حفظ قند خون در سطح سلامت مفید است. برای مثال در بررسی شش پژوهش رابطه‌ی مثبت گیاهخواری با کنترل بهتر بر قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع دو مشخص شد.
احتمالا گیاهخواری با کنترل طولانی مدت قند خون در سطح سلامت به پیشگیری از ابتلا به دیابت نیز کمک می‌کند. در مطالعه‌ای که بر 2,918 نفر طی پنج سال صورت گرفت نشان داده شد که تغییر رژیم غذایی به گیاهخواری با 53 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت همراه بود.

سلامت قلب را افزایش می‌دهد

رژیم گیاهخواری عوامل متعدد خطرساز برای بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و به سلامت و تقویت قلب کمک می‌کند.

ضررهای احتمالی

رژیم متناسب گیاهخواری بسیار سالم و مغذی است. با این حال در برخی موارد ممکن است به کمبود برخی از مواد مغذی منتهی شود. گوشت قرمز و مرغ و ماهی میزان بسیار خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب اومگا 3 و ریزمواد مغذی مانند زینک (zinc) و سلنیوم (selenium) و آهن و ویتامین B12 را به بدن می‌رسانند.دیگر محصولاتی که از حیوانات به دست می‌آید مانند تخم مرغ و لبنیات حاوی کلسیم و وینتامین‌های D و B فراوان هستند.
هنگامی که گوشت و دیگر محصولات حیوانی را از رژیم غذایی حذف می‌کنیم باید اطمینان کسب کنیم که مواد مغذی لازم را از منابع دیگر دریافت خواهیم کرد.
در مطالعات مشخص شده است که گیاهخواران احتمال بیشتری برای کمبود پروتئین و کلسیم و آهن و ید و ویتامین B12 دارند.
کمبود چنین مواد مغذی‌ای ممکن است به نشانه‌هایی چون خستگی مفرط، ضعف، کم‌خونی، پوکی استخوان و مشکلات تیروئیدی منجر شود.
گنجاندن انواع میوه و سبزیجات و غلات و منابع پروتئینی و غذاهای غنی شده راهی آسان برای تضمین رسیدن مواد مغذی لازم به بدن است.
مولتی ویتامین‌ها و مکمل‌ها گزینه‌ی دیگر شما برای جبران کمبودها و رساندن مواد مورد نیاز به بدن است.

غذاهای خوردنی گیاهخواری

رژیم گیاهخواری باید شامل ترکیبی از انواع میوه‌ها و سبزیجات و غلات و چربی‌های سالم و پروتئین باشد. برای جایگزینی پروتئینی که گوشت به بدن می‌رساند می‌توانید از انواع غذاهای گیاهی مملو از پروتئین مانند آجیل، تخمه‌ها، حبوبات، تمپه و توفو و غیره استفاده کنید.
اگر از رژیم لاکتو اوو استفاده می‌کنید؛، لبنیات و تخم مرغ پروتئین شما را تامین خواهد کرد.
خوردن غذاهای مملو از مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات و غلات بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز را به بدن شما خواهد رساند.

کلام آخر

بیشتر گیاهخواران از گوشت قرمز، مرغ و ماهی پرهیز می‌کنند و برخی دیگر حتی از تخم مرغ و لبنیات و دیگر محصولات حیوانی (پوست و چرم و غیره) نیز چشم می‌‌پوشند.
رژیم متوازن گیاهخواری با مواد غذایی چون محصولات زراعی و غلات و چربی‌های سالم و پروتئین گیاهی فواید متعددی را در بر دارد، اما باید حواس‌تان به کمبود مواد مغذی مورد نیاز باشد.
به رژیم غذایی‌تان دقت کنید و اگر لازم دانستید با مشاور تغذیه در تماس باشید، تا از فواید فراوان گیاهخواری بهره ببرید و از کمبودهای این رژیم دور بمانید.