راهنمای مبتدیان برای شروع کردن ورزش از صفر

ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای حفظ سلامتی خود انجام دهید. فوایدی که فعالیت بدنی مداوم می‌تواند بر بدن و سلامتی شما تاثیر داشته باشد را، به سرعت مشاهده و احساس خواهید کرد. با این حال انجام مداوم تمرینات ورزشی، عزم زیادی می‌خواهد و پایبندی به آن در دراز مدت مستلزم نظم و انضباط است، اما چطور ورزش ر از صفر شروع کنیم؟

اگر قصد شروع ورزش را دارید درحالی‌که نمی‌دانید از کجا شروع کنید، این مقاله قرار است به شما بگوید ورزش برای مبتدی‌ها چه دستورالعملی دارد. در ادامه همه‌ی موضوعاتی که باید درباره شروع یک روال و پایبندی به آن بدانید را، در بلاگ همراهتم به شما خواهیم گفت.

چطور ورزش را از صفر شروع کنیم؟

قبل از شروع یک برنامه‌ی تمرینی جدید، توجه به چند نکته ضروری‌ست:

• سلامت خود را بررسی کنید

قبل از شروع  برنامه‌ی ورزشی، یک معاینه پزشکی انجام دهید. این موضوع به ویژه برای کسانی که تازه وارد فعالیت‌های بدنی شدید شده‌اند بسیار مهم است. معاینه‌ی به‌موقع می‌تواند هر گونه مشکل یا شرایطی را که موجب آسیب در حین ورزش می‌شود، تشخیص دهد.

همچنین می‌تواند به شما کمک کند تمرین خود را بهتر کنید. اگر می‌خواهید با یک مربی کار کنید، آگاهی از وضعیت جسمی این امکان را به شما می‌دهد که فعالیت‌ها و حرکات ممنوعی که برای سلامتی شما مضر است را بشناسید.

• برنامه‌ریزی کنید و اهداف واقع بینانه‌ای برای خود تعیین کنید. هنگامی که تصمیم گرفتید به طور منظم ورزش کنید، سعی کنید برنامه‌تان، شامل مراحل و اهداف قابل دستیابی باشد. یکی از راه‌های انجام این کار این است که با برنامه‌ای آسان شروع کنید. سپس می‌توانید با بهبود سطح تناسب اندام خود، آن را کمی سخت‌تر کنید و دوباره ادامه دهید.

به عنوان مثال اگر هدف شما این است که یک دوی 5 کیلومتری را به پایان برسانید، می‌توانید با برنامه‌ای که شامل دوهای کوتاه‌تر است، شروع کنید. وقتی توانستید از پس این کار بربیایید، مسافت را افزایش دهید تا بتوانید کل 5 کیلومتر را در یک جلسه بدوید. برای اطلاع بیشتر درمورد نحوه‌ی صحیح دونده شدن به این مقاله مراجعه کنید.

شروع با اهداف کوچک قابل دستیابی، شانس موفقیت شما را افزایش می‌دهد و در هر مرحله از راه انگیزه‌ی شما را حفظ می‌کند.

• ورزش را به یک عادت تبدیل کنید. مزیت ورزش پیوسته بسیار زیاد است. یکی دیگر از مؤلفه‌های کلیدی موفقیت در ورزش، پایبندی به روال خودتان است. اگر افراد یک برنامه ورزشی را به صورت عادت درآورند و به طور منظم آن را انجام دهند، پایبندی به برنامه‌های ورزشی در درازمدت برای‌شان آسان‌تر خواهد بود.

چند نکته برای مبتدیان

• آب بدن‌تان را تامین کنید

نوشیدن مایعات در طول روز برای حفظ آب بدن‌تان ضروری‌ست. نوشیدن مایعات در حین ورزش برای حفظ عملکرد مطلوب، به ویژه هنگام ورزش در دماهای بالا بسیار مهم است.

• تغذیه‌ی خود را بهتر کنید

برای حفظ تناسب اندام خود، حتما یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. همه‌ی گروه‌های غذایی برای حفظ سطح انرژی و به دست آوردن حداکثر بهره از تمرین ضروری هستند. کربوهیدرات‌ها حیاتی هستند، زیرا می‌توانند به عضلات شما قبل از ورزش سوخت‌رسانی کنند. پس از ورزش هم برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و کمک به جذب آمینو‌اسیدها در عضلات (در طول بازیابی) مهم هستند.

پروتئین هم به بهبود بازیابی عضلات پس از ورزش، ترمیم آسیب بافتی و ساخت توده‌ی عضلانی کمک می‌کند.

مصرف منظم چربی‌های سالم هم برای سوزاندن چربی بدن و حفظ سوخت عضلانی در طول تمرین مفید است و انرژی شما را به مدت بیشتری حفظ می‌کند.

• قبل تمرین خودتان را گرم کنید

مهم است که قبل از تمرین خود را گرم کنید. انجام این کار می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌ها و بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند، همچنین باعث انعطاف‌پذیری بیشتر و کاهش درد بعد از تمرین می‌شود. خیلی ساده تمرین خود را با برخی تمرینات هوازی مانند چرخاندن بازو، تکان دادن پاها و پیاده‌روی شروع کنید. از طرف دیگر، می‌توانید با انجام حرکات آسان ورزشی که قصد انجام آنها را دارید، بدن خود را گرم کنید. مثلاً قبل از دویدن راه بروید.

• پس از تمرین خودتان را سرد کنید

خنک شدن نیز مهم است، زیرا بدن شما را به حالت عادی خود برمی‌گرداند. با چند دقیقه برای خنک شدن الگوهای تنفس طبیعی خود را به حالت عادی برگردانید. شما می‌توانید با پیاده‌روی سبک بعد از ورزش هوازی یا حرکات کششی بعد از تمرین مقاومتی بدن‌تان را خنک کنید.

• به بدن خود گوش دهید

اگر عادت ندارید هر روز ورزش کنید، مراقب محدودیت‌های حرکتی خود باشید. اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، قبل از ادامه‌ی ورزش، آن را متوقف کرده و استراحت کنید. فشار آوردن به بدن خیلی خوب نیست، زیرا می‌تواند باعث آسیب شود. همچنین به یاد داشته باشید که تمرین‌های سخت‌تر و سرعتی‌تر لزوما بهتر نیستند.

چگونه با انگیزه بمانیم؟

کلید حفظ انگیزه و تبدیل ورزش به یک عادت، لذت بردن در حین انجام آن است. این موضوع به شما کمک می‌کند که از ورزش نترسید.

اگر می‌توانید و تمایل دارید در یک باشگاه ثبت‌نام کنید، یا یک مربی خصوصی بگیرید حتی در برخی پارک‌های بزرگ همیشه یک گروه ورزشی وجود دارد. می‌توانید به آنها ملحق شوید. ورزش‌های گروهی ایده‌ی خوبی برای کمک به افزایش انگیزه و لذت هستند. ورزش کردن با یک دوست نیز می‌تواند شما را به برنامه‌ی ورزشی‌تان پایبند نگاه دارد.

ثابت شده است که ورزش منظم سلامت شما را به میزان قابل توجهی بهبود می‎بخشد. فواید اولیه‌ی ورزش شامل کمک به حفظ وزن بدن، توده‌ی عضلانی سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن است. علاوه بر این تحقیقات نشان داده است که ورزش می‌‌تواند خلق‌و‌خوی شما را بهتر کند، سلامت روان‌تان را تقویت و به خواب بهتر شما کمک کند. حتی به زندگی جنسی شما و حفظ سطح انرژی‌تان کمک کند.