حساب عادتهای افزایش دهنده افسردگی از علت‌های ابتلا به افسردگی جداست. تجربه‌های ناخوشایند کودکی، رخ‌دادهای استرس‌زا، خلق‌وخو یا ژنتیک، جزو فاکتورهایی هستند که باعث افسردگی در فرد می‌شوند. اما عادتهای افزایش دهنده افسردگی می‌توانند نشانه‌های آن را شدیدتر کنند. در این نوشته از «همراهتم» با علت‌های این بیماری کاری نداریم. می‌خواهیم ببینیم ۹ عادتی که افسردگی را افزایش می‌دهند، کدامند و چه‌کار کنیم تا زندگی سالم‌تری داشته باشیم.
۱. نداشتن فعالیت بدنی
افسردگی می‌تواند بر کار، درس خواندن، رابطه‌ها و همه‌ي حوزه‌های زندگی ما اثر منفی بگذارد. ممکن است بیدار شدن، بلند کردن سر از روی بالش و جدا شدن از رختخواب به سخت‌ترین کار دنیا تبدیل شود. شاید احساس کنیم تنها کاری که از دست‌مان برمی‌آید، ماندن در تخت و هیچ کاری نکردن است. اما کارشناسان بی‌کار ننشسته‌اند و تحقیق‌های زیادی در زمینه‌ی عادتهای افزایش دهنده افسردگی انجام داده‌اند. آنها می‌گویند فعالیت بدنی متوسط بر کاهش میزان افسرده بودن اثرگذار است. فعالیت بدنی متوسط، چیزی شبیه ۲۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده‌روی، ۳ روز در هفته است. همین سطح از فعالیت مداوم می‌تواند اثر درازمدت مثبتی در افراد افسرده به‌جا گذارد.
حس خوشایند ناشی از فعالیت و ورزش به ترشح دوپامین و سروتونین منتهی می‌شود. بد نیست به دور و اطراف نگاهی دقیق‌تر بیندازیم و اگر فرد دیگری به پیاده‌روی علاقه‌مند است، قرار هفتگی تنظیم کنیم و از یکدیگر انگیزه بگیریم.
۲. ساعت خواب نامنظم
اختلال خواب هم از عادتهای افزایش دهنده افسردگی به‌حساب می‌آید و هم نشانه‌ی افسردگی‌ست. این اختلال را به‌شکل‌های کم‌خوابی، پرخوابی یا خواب بی‌کیفیت تجربه می‌کنیم. مطالعه‌ای که روی نوجوانان انجام شد، نشان داد کم شدن مقدار خواب، احتمال افسردگی را افزایش می‌دهد و از طرفی، وجود افسردگی هم باعث کم‌خوابی می‌شود. و این چرخه ادامه پیدا می‌کند تا زمانی که ما عادت خواب را تغییر دهیم.
چطور می‌توانیم کیفیت خواب را بالا ببریم؟ باید از این چرخه بیرون بیاییم. ساعت مشخصی برای خواب و بیداری درنظر بگیریم. مدتی پیش از زمان خواب، موبایل، تلویزیون و لپ‌تاپ را کنار بگذاریم. چه چیزی لذت‌بخش‌تر از یک خواب خوب و راحت است؟ برای داشتنش، برنامه‌ریزی لازم داریم.
۳. معاشرت نکردن
افسرده بودن، توان و حوصله‌ای برای معاشرت باقی نمی‌گذارد. زمانی که در خودمان فرورفته‌ایم، رفتن به دورهمی خانوادگی یا قرار گذاشتن با دوستان، ناخوشایندترین کار به‌نظر می‌رسد. اما معاشرت و روابط اجتماعی دقیقا همان چیزی‌ست که به آن نیاز داریم!
تحقیق‌ها نشان می‌دهند حمایت دیگران و روابط اجتماعی کمک می‌کند راهکارهای سازگاری را تمرین کنیم و درمقابل استرس انعطاف‌پذیر شویم. به همین دلیل اثر ژنتیک و آسیب‌های محیطی را کاهش می‌دهند.
روابط اجتماعی فراتر از تماس تلفنی کوتاه و گاه‌به‌گاه است. ما نیاز داریم عادت به تنهایی را بشکنیم. زمانی را با افراد خانواده بگذرانیم و در کنار دوستان‌مان به‌سر ببریم.
۴. رژیم غذایی نامناسب
تاکنون فکر کرده‌اید خوراکی که امروز سر میز گذاشته‌اید، می‌تواند بر سلامت عاطفی شما اثرگذار باشد؟ تحقیقی در این زمینه انجام شده که ارتباط میان خوراکی‌های فرآوری‌شده، غلات تصفیه شده و شکر را از یک طرف، و افزایش میزان افسردگی و اضطراب را از سوی دیگر نشان می‌دهد.
بسیاری از ما هنگامی که مضطرب یا غمگین هستیم، سراغ خوراکی‌های ناسالم می‌رویم تا کمی از خوردن آنها لذت ببریم. تغییر عادتهای غذایی یکی دیگر از نشانه‌های افسرده بودن است. با تغییر رژیم غذایی، کاهش یا افزایش وزن را تجربه می‌کنیم. کار مثبتی که از دست ما برمی‌آید، نوشتن خوراکی‌هایی‌ست که در طول روز و هفته مصرف می‌کنیم، همچنین، از هوس‌های غذایی و واکنش‌های عاطفی را که به‌دنبال انتخاب هر خوراکی تجربه می‌کنیم، یادداشت برمی‌داریم.
۵. نشخوار فکری
کدام عادت ما برای افسردگی مانند سم است؟ نشخوار فکری! تمرکز روی فکرهای منفی و شکست‌ها هر کسی را از پا درمی‌آورد. این کار برای فرد افسرده آسان‌تر است؛ تمرکز روی تجربه‌‌ی شکست، طرد شدن، از دست دادن و مشکلات ریز و درشت برای فرد افسرده مانند آب خوردن است. نتیجه، چیزی جز تشدید افسردگی و نشانه‌های آن نیست.
بهتر است از تراپیست کمک بگیریم و با کمک رفتار درمانی شناختی (Cognitive behavioral therapy) ، الگوی فکری خود را بشناسیم. لازم است فکرهای مثبت، راهکارهای مفید و عملی را جایگزین فکر منفی و نشخوار فکری کنیم.
۶. کمبود نور طبیعی
کمبود نور در پاییز و زمستان می‌تواند حس افسردگی را بیشتر کند. در بعضی از کشورها تعداد روزهای ابری بیشتر از روزهای آفتابی‌ست و کمبود نور را احساس می‌کنیم. استفاده از مکمل ویتامین، مانند ویتامین D، فعالیت بدنی و بهره بردن بیشتر از نور آفتاب، این مشکل را برطرف می‌کند.
۷. نادیده گرفتن بهداشت فردی
دوش گرفتن، لباس عوض کردن، برس زدن موها، مسواک زدن و رعایت بهداشت فردی برای فرد افسرده آسان نیست. در زمان افسردگی، سطح انرژی پایینی داریم و مرتب و تمیز بودن به چالشی سخت تبدیل می‌شود. نامرتب بودن برای کنسل کردن مهمانی یا خرید بهانه به دست ما می‌دهد و باعث تنهایی بیشتر ما می‌شود. ظاهر آراسته اعتماد به‌نفس ما را بالا می‌برد و امکان معاشرت با دیگران را آسان‌تر می‌کند.
۸. خانه‌ی شلوغ
انرژی و حوصله برای شستن ظرف‌ها، مرتب کردن لباس‌ها یا آشپزی نداریم. اطراف ما آشفته و نامرتب است و همین موضوع باعث بی‌حوصلگی بیشتر می‌شود. از سوی دیگر، خانه برای پذیرفتن مهمان آماده نیست و بهانه‌ی تنهایی جور می‌شود.
کافی‌ست برای مرتب کردن خانه زمان بیشتری بگذاریم و اثر آن را ببینیم. داشتن روتین منظم، ایده‌ی خوبی‌ست. هفته‌ای یک بار جارو و روزانه شستن ظرف‌ها، کمک می‌کند خانه مرتب و تمیز بماند.
۹. دوری از طبیعت
بدون حضور در طبیعت چگونه استرس‌مان را کم کنیم و دوباره انرژی بگیریم؟ یکی از عادتهای افزایش دهنده افسردگی ماندن در خانه و دوری از طبیعت است. گاهی می‌توانیم از شهر بیرون برویم و از آفتاب و طبیعت لذت ببریم. ماهی‌گیری و قایق‌سواری حسابی حال‌وهوای ما را عوض خواهند کرد. راه ساده‌تر، بهره بردن از پارک محله است. نشستن در چمن، بو کردن گل‌ها، گوش دادن به صدای پرندگان، پیاده‌روی و ساعتی بیرون ماندن از خانه، برای کم کردن افسردگی کمک‌کننده است.
سخن پایانی
درمان افسردگی با کمک تراپیست ممکن می‌شود. ولی عادتهای افزایش دهنده افسردگی هیچ کمکی به درمان نمی‌کنند. با آگاهی نسبت به این عادت‌ها که ۹ تای آنها را با هم مرور کردیم، کمتر تنها می‌مانیم، به ظاهر و بهداشت شخصی کم‌توجهی نمی‌کنیم و با فعالیت بدنی و حضور در طبیعت، سطح انرژی خود را بالاتر می‌بریم.