خواب کافی برای هر کسی لازم است. خواب سیستم ایمنی را تقویت و به بازسازی و بازیابی بدن کمک می‌کند. به طور میانگین در شبانه‌روز هر فردی به حدود 8 ساعت خواب احتیاج دارد. درصورتی‌که شخصی نتواند با کیفیت مناسب و به میزان کافی بخوابد و یا نحوه‌ی خوابیدن و بیدار شدن او با مشکل مواجه باشد، به اختلال بی خوابی مواجه شده است.
در ادامه و با این مقاله از همراهتم راهکارهایی برای درمان بی‌خوابی و یافتن علت‌های آن را با می‌خوانیم.
سوالاتی در زمینه‌ی اختلالات خواب
برای درمان اختلال بی‌خوابی باید موارد زیادی را بررسی کرد. موضوعات و مشکلات متعددی در بی‌خواب کردن شما تاثیرگذارند. بنابراین پیش از اینکه به دنبال راهکارهایی برای بی‌خوابی باشید، در ابتدا بررسی کنید که علت این مشکل چیست. در ادامه لیستی از سوالاتی را تهیه کرده‌ایم که باید در این‌باره از خودتان بپرسید:
- هر چند وقت یکبار برای خوابیدن مشکل پیدا می‌کنید؟ یا بی‌خوابی شما از چه زمانی شروع شده است؟
- آیا خروپف می‌کنید یا با حالت خفگی از خواب بیدار می‌شوید؟
- آیا وقتی از خواب بیدار می‌شوید احساس شادابی می‌کنید یا در طول روز خسته هستید؟
- معمولاً عصرها چه می‌خورید یا چه می‌نوشید؟
- شبی چند ساعت می‌خوابید؟ چند بار در شب بیدار می‌شوید و چقدر طول می‌کشد تا دوباره بخوابید؟ چه ساعتی به رختخواب می‌روید و بیدار می‌شوید؟ آیا این ساعات در تعطیلات آخر هفته متفاوت است؟
- آیا اخیراً تجربه‌های استرس‌زا را تجربه کرده‌اید؟ یا در شرایط بحرانی و هیجانی قرار دارید؟
- چه داروهایی را به طور منظم مصرف می‌کنید؟ آیا در حال حاضر قبل از خواب دارو یا قرص خواب مصرف می‌کنید؟ آیا از قلیان استفاده می‌کنید؟ سیگار می‌کشید یا الکل می‌نوشید؟
راهکارهایی برای درمان بی‌خوابی
همه‌ی این سوالات می‌توانند به پیدا کردن دلیل بی‌خوابی شما کمک کنند. اما علت هرچه که باشد راه درمانی هم برای آن وجود دارد. در وهله‌ی اول شما می‌توانید با تغییر سبک زندگی خود، خواب با کیفیت را تجربه کنید. اگر بعد از به کارگیری همه‌ی راهکارهای ارائه شده، مشکل بی‌خوابی شما حل نشد، لازم است که به پزشک مراجعه کنید.
فرقی ندارد که چه سنی دارید، معمولا درمان بی‌خوابی ساده است. کلید این درمان اغلب در تغییرات روتین زندگی شما نهفته است.
به برنامه و ساعت خواب خود پایبند باشید. زمان خواب و بیداری خود را تغییر ندهید، خصوصاً در تعطیلات آخر هفته.
فعالیت بدنی داشته باشید. حتی اگر شغل شما پشت میز‌نشینی‌ست از جنب‌و‌جوش کردن فارغ نشوید. فعالیت منظم به بهبود خواب شبانه کمک می‌کند. ورزش را در برنامه‌ی هر روزتان قرار دهید. از فعالیت‌های هیجان‌انگیز قبل از خواب خودداری کنید. این فعالیت‌ها می‌توانند شما را هوشیار نگاه دارند.
حداقل نیم ساعت قبل از خواب تلفن همراه خود را کنار بگذارید و تلویزیون را خاموش کنید. در طول زمانی که مسواک می‌زنید و برای خواب آماده می‌شوید، بهتر است چراغ‌ها را خاموش و نور منزل را کم کنید.
داروهای خود را بررسی کنید. نوشته‌های روی بسته‌بندی داروها را بخوانید تا ببینید حاوی کافئین (Caffeine) یا سایر محرک‌ها مانند سودوافدرین (Pseudoephedrine ) هستند یا خیر. اگر داروها را به طور منظم مصرف می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا ممکن است در بی‌خوابی شما نقشی داشته باشد.
از خوابیدن در طول روز خودداری کنید یا آن را به مدت زمان کوتاهی محدود کنید. خواب بعدازظهر می‌تواند خوابیدن در شب را سخت‌تر کند. اگر بدون خواب نمی‌توانید از پس فعالیت‌های روزانه‌ی خود بربیایید، سعی کنید، این زمان را به حداکثر 30 دقیقه برسانید. به علاوه توجه داشته باشید که این زمان بعد از ساعت 3 بعد از ظهر نباشد.
از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید یا آن را محدود کنید و از انواع نیکوتین (Nicotine) استفاده نکنید. همه این‌ها می‌توانند خوابیدن را سخت‌تر کنند، زیرا اثرات این مواد می‌تواند چندین ساعت در بدن باقی بماند.
از خوردن غذاها و نوشیدنی‌های زیاد قبل از خواب خودداری کنید. یک وعده غذایی سبک برای شب بسیار خوب است. با شکم خالی هم نخوابید. قبل از خواب مایعات کمتری بنوشید تا مجبور نشوید در طول شب چندین بار بیدار شوید و به دستشویی بروید.
اتاق خواب خود را برای خوابیدن راحت آماده کنید. از اتاق خواب خود فقط برای رابطه‌ی جنسی یا خواب استفاده کنید. آن را تاریک و ساکت و در دمای متعادل نگه دارید. تمام ساعت‌های اتاق خوابتان، از جمله ساعت مچی و تلفن همراهتان را مخفی کنید تا نگران نباشید که ساعت چند است.
می‌دانیم سخت است اما، سعی کنید وقتی به رختخواب می‌روید، نگرانی‌ها و برنامه‌ریزی‌های خود را کنار بگذارید. یک حمام آب گرم یا یک ماساژ قبل از خواب می‌تواند به شما برای خواب بهتر کمک کند. برنامه‌ی آرامشبخش ثابتی برای قبل از خوابتان ایجاد کنید، مانند حمام آب گرم، مطالعه، موسیقی ملایم، تمرینات تنفسی، یوگا یا حتی دعا کردن.
اما یادتان باشد که از تلاش زیاد برای خوابیدن خودداری کنید. اگر خواب نیستید در رختخواب نمانید. هر چه بیشتر تلاش کنید، بیشتر بیدار می‌مانید. سعی کنید مطالعه کنید تا زمانی که بسیار خواب‌آلود شدید، سپس به رختخواب بروید تا بخوابید. خیلی زود هم به رختخواب نروید.
درمان بی‌خوابی
اگر بعد از امتحان کردن همه‌ی این راهکارها هنوز هم مشکل بی‌خوابی دارید، لازم است که به پزشک مراجعه کنید. به این موضوع توجه داشته باشید که اگر بی‌خوابی شما درمان نشود، سلامت شما هم به خطر می‌افتد.
پزشک شما می‌تواند به تشخیص و درمان بی‌خوابی کمک کند. اگر علائم و سابقه‌ی بیماری خاصی داشته باشید، ممکن است شما را به یک متخصص ارجاع دهد. برای تشخیص علت دقیق بیماری بهتر است به یک متخصص مغز و اعصاب، روانشناس و روانپزشک مراجعه کنید. اما اگر مدت بسیار طولانی‌ست که با بی‌خوابی خود دست‌و‌پنجه نرم می‌کنید، توصیه‌ی ما این است که به متخصص طب خواب مراجعه کنید. کلینیک‌های تخصصی خواب می‌توانند کمک خوبی به رفع مشکل بی‌خوابی شما بکنند. در این کلینیک‌ها حداقل یک متخصص اختلالات خواب، یک روانپزشک و دو مشاور یا روانشناس به بررسی علت بی‌خوابی بیمار می‌پردازند.
یکی از راه‌های تشخیص اختلالات خواب، تست خواب است. این تست برای این است که فعالیت مغزی شما بررسی شود و اطلاعات مربوط به حالت خواب مثل حرکات بدنی، نفس‌کشیدن، سطح اکسیژن و ضربان قلبتان چک شود. زمانی که این اطلاعات به صورت دقیق مشخص شوند، پزشکان قادر خواهند بود براساس دلایل واضح، اختلالات خواب شما را تشخیص دهند.
بی‌خوابی برای هرکسی در طول زندگی پیش می‌آید. اگر تمام راهکارهای گفته شده را امتحان کردید ولی هنوز چند هفته‌ای هست که مشکل‌تان رفع نشده، بهتر است که برای درمان بی‌خوابی حتما به پزشک مراجعه کنید.