چگونه سطح دوپامین مغز را با راهکارهای ساده افزایش دهیم؟

روزهایی که احساس می‌کنید سطح انرژی‌تان پایین آمده و حوصله انجام کارهای روزانه را ندارید، روزهای افت هورمون انگیزه و نشاط، یعنی هورمون دوپامین است!

دوپامین (Dopamine) یک انتقال‌دهنده عصبی است که مغز آن را تولید می‌کند تا ما را به حرکت و انجام کارها سوق دهد. با این انتقال‌دهنده عصبی شگفت‌انگیز می‌توانیم تمرکز کنیم، برنامه‌ریزی کنیم و بهره‌وری خوبی داشته باشیم.

اگر در کنترل سطح انرژی و انگیزه‌تان به کمک نیاز دارید، می‌توانید از مشاوره روانشناسی آنلاین بهره‌مند شوید. این نوع مشاوره می‌تواند به شما کمک کند تا راهکارهای مؤثری برای افزایش انگیزه و مدیریت احساسات‌تان پیدا کنید و دوباره بر روی اهداف‌تان متمرکز شوید.

این پیام‌رسان عصبی در احساس لذت ما نقش کلیدی دارد، به همین جهت با نام هورمون احساس خوب (feel-good) نیز از آن نام می‌برند. هر بار که کار لذت‌بخشی انجام می‌دهیم، مثل خوردن یک وعده غذایی خوب یا بازی با کودکان، مقدار کمی از هورمون احساس خوب در مغزمان ترشح می‌شود و از سوی دیگر کاهش سطح آن می‌تواند بیماری‌هایی همچون افسردگی، اسکیزوفرنی وحتی پارکینسون را ایجاد کند.

مغز انسان به طور طبیعی دوپامین را می‌سازد، اما ممکن است شرایطی در بدن رخ دهد که منجر به کاهش سطح آن در بدن شود. ازاین‌رو دانستن راهکارهای کاملا طبیعی و ساده‌ای که به افزایش دوپامین مغز بینجامد، خالی از لطف نیست.

در این مقاله از سایت همراهتم، با چگونگی عملکرد دوپامین و راهکارهای ساده جهت افزایش دوپامین مغز آشنا می‌شوید.

هورمون احساس خوب چگونه کار می‌کند؟

دانشمندان سال‌های زیادی را صرف شناسایی چگونگی ساخت دوپامین در مغز کردند، اما همچنان زوایای ناشناخته‌ای از مسیر ساخت آن وجود دارد.

بیشتر دوپامین در مغز میانی ساخته می‌شود و سپس در سایر نواحی مغز پخش می‌شود.

چهار مسیر برای ساخت هورمون احساس خوب وجود دارد که سه تای آنها از دسته مسیرهای پاداشی هستند؛ یعنی زمانی که فعالیتی می‌کنید و قرار است در انتهای آن پاداشی دریافت کنید، ترشح آن شروع می‌شود.

بنابراین وقت گذاشتن برای فعالیت‌هایی که از انجام آنها لذت می‌بریم، یکی از آسان‌ترین راه‌های افزایش دوپامین است.

چه موادی در افزایش دوپامین بدن نقش دارند؟

برای اینکه بتوانیم دوپامین بدن را افزایش دهیم، در ابتدای امر باید بدانیم چه عواملی دوپامین بدن را کاهش می‌دهد. اولین و مهم‌ترین کاهنده‌ی دوپامین، غذاهای فاقد تیروزین، رسوراترول و کارواکرول است.

تیروزین اسید آمینه‌ای است که بدن در ساخت هورمون‌های نشاط‌آفرین استفاده می‌کند. زمانی که بدن انسان دچار کمبود این اسیدآمینه کلیدی شود، در ساختن دوپامین دچار مشکل می‌شود، چون ماده اولیه برای ساخت را ندارد!

رسوراتررول (Resveratrol) آنتی اکسیدانی است که به افزایش سطح دوپامین کمک می‌کند. آنتی اکسیدان‌ها مبارزان اصلی با سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی هستند.

کارواکرول (Carvacrol) نیز ماده‌ای مهم برای تولید این هورمون است. این ماده نه تنها با باکتری‌ها مبارزه می‌کند و در شمار محافظان کبد قرار می‌گیرد، بلکه با تولید دوپامین در اندازه‌های کم، می‌تواند به از بین‌ بردن افسردگی کمک کند.

با مصرف مواد غذایی حاوی این سه ماده شادی‌آور، نه تنها بمبی از دوپامین در اختیار دارید بلکه حجم بالایی از شادی و نشاط را به زندگی خود و اطرافیانتان وارد می‌کنید.

راه‌های افزایش تیروزین بدن

تیروزین بدن با مصرف غذاهای زیر، به راحتی تامین می‌شود:

• انواع بادام
• آووکادو
• قهوه
• تخم مرغ
• گوشت گاو
• شیر
• هندوانه
• ماست
• شکلات

راه‌های افزایش رسوراتررول بدن

• زغال‌اخته آبی (بلوبری)
• کاکائو
• شکلات تلخ
• انگور
• بادام زمینی
• پسته

راه‌های افزایش کارواکرول بدن

• پونه کوهی
• فلفل دلمه‌ای
• آویشن
• برگاموت وحشی (در چای ارل گری ریخته می‌شود)

راهکارهای ساده برای افزایش دوپامین مغز

در مواردی که در اثر ابتلا به بیماری‌هایی مانند پارکینسون و افسردگی و یا استفاده از داروهای خاصی که فعالیت طبیعی دوپامین را دچار اختلال می‌کند، با کمبود این هورمون مواجه می‌شویم، می‌توانیم با راه‌های ساده‌ای به افزایش تولید دوپامین کمک کنیم.

برخی از راهکارها، سرعت تجزیه و از بین رفتن دوپامین را کاهش می‌دهند و برخی دیگر در تولید بیشتر این هورمون شادی‌آور موثرند.

به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی نه تنها برای سلامتی کل بدن ما لازم و مفید است، بلکه به گیرنده‌های دوپامین برای عملکرد موفق کمک می‌کند. گیرنده‌ها همانطور که از اسم‌شان مشخص است، دوپامین را گرفته، به سلول‌های بدن منتقل می‌کنند. خواب کم اثرات منفی زیادی روی بدن دارد و یکی از این اثرات منفی سرکوب کردن و ازکارانداختن گیرنده‌هاست.

هفت ساعت خواب در شبانه‌روز، کمک شایانی به عملکرد بهینه بدن شما می‌کند. بدنی آرام و سالم در تمرکز، تفکر و خودکارآمدی بالا تاثیر بسزایی دارد.

به موسیقی گوش دهید

یافته‌های دانشمندان حاکی از این مطلب مهم است که گوش دادن به موسیقی و لذت بردن از آن، ترشح دوپامین در مغز را افزایش می‌دهد.

رژیم غذایی سالم و پر از تیروزین را برگزینید

فهرست غذایی‌ای که برای بدن مفید است، فهرستی با تنوع غذایی خواهد بود. خوردن غذاهای غنی از تیروزین از جمله بادام، تخم مرغ و مرغ، به افزایش نشاط کمک می‌کند.

غذاهای حاوی پروبیوتیک طبیعی همچون ماست و دوغ کفیر نیز در تولید هورمون احساس خوب موثرند.

از نوشیدنی‌ها، قهوه تاثیر خوبی در افزایش دوپامین دارد، اما باید به این نکته توجه داشته باشید که مصرف زیاد قهوه و مواد حاوی کافئین در درازمدت اثر معکوس می‌گذارد و منجر به کاهش سطح این پیام‌رسان عصبی می‌شود.

در آفتاب بنشینید

با نشستن در نور آفتاب، ویتامین D روزانه بدن شما تامین می‌شود. ویتامین D تاثیر چشمگیری در افزایش گیرنده‌های دوپامین دارد. علاوه بر این یافته‌های دانشمندان بیانگر این مطلب جالب و شگفت‌انگیز هستند که نور آفتاب باعث ترشح دوپامین در چشم شما می‌شود و حتی ژن‌های مسئول ساخت هورمون احساس خوب را نیز فعال می‌کند.

دوش آب سرد بگیرید

دوش آب سرد سطح دوپامین شما را به شدت افزایش می‌دهد. البته مطمئنا زمانی که احساس ضعف یا بیماری می‌کنید، از انجام این کار خودداری کنید. آب سرد و تغییرات کم و ملایم در دمای بدن، به شکل یک یا دو بار در روز، با فعال کردن سیستم عصبی، دوپامین خوبی را تولید می‌کند.

مصرف شکر و قندهای فرآوری شده را محدود کنید

قندهای طبیعی و مصنوعی به شکل موقتی، باعث افزایش هورمون احساس خوب می‌شوند. احساس شادی و خوشی زیادی در ابتدای دریافت شیرینی و شکر می‌کنید، اما به مرور زمان دیگر این خوشحالی کاذب کارایی ندارد. تغییر میزان تولید دوپامین بدن با مصرف شکر زیاد مثل نوشابه و شکلات، می‌تواند بر سرعت تولید طبیعی هورمون‌های شادی‌آور بدن‌تان اثر بگذارد و مشکل‌آفرین شود.

عوامل استرس ‌زا را از بین ببرید

استرس سطح پیام‌رسان‌های عصبی مغز را کاهش می‌دهد. رویدادها و عوامل استرس‌زا ناامیدی در گرفتن پاداش را به همراه دارند. دریافت نکردن پاداش و ازدست‌دادن انگیزه برای دریافت پاداش، به کاهش میزان ترشح این هورمون شادکننده می‌انجامد.

پیاده‌روی کنید

پیاده‌روی با ایجاد جریان خون و حرکت در عضلات، تولید کننده‌ی خوبِ این نوروترنسمیتر شادی‌آور است.

برای اینکه حتما پیاده‌روی را در برنامه روزانه تان بگنجانید، از هر ترفندی بهره گیرید. مثلا ماشین‌تان را کمی دورتر از محل کارتان پارک کنید تا  چند قدمی پیاده‌روی داشته باشید.

کمی وزن خود را کاهش دهید

کاهش وزن، روی میزان دوپامین اثر مثبتی دارد. کمی وزن خود را پایین بیاورید و گیرنده‌های دوپامین را زنده کنید؛ چرا که اضافه وزن باعث کاهش تعداد گیرنده‌ها می‌شود. گیرنده کمتر، نشاط کمتر!

یک سرگرمی جذاب و درگیرکننده را شروع کنید.

هر کار لذت‌بخش و سرگرم‌کننده‌ای می‌تواند، کمک‌کننده و موثر باشد؛ از حل کردن جورچین‌های هزارتایی تا ساخت شمع. مهم این است که حس خوبی به شما بدهد و مفرح باشد.

بعضی از افراد با دیدن فیلم‌های ژانر وحشت و برخی با دیدن سریال‌های معمایی سرگرم می‌شوند.

حداقل چند دقیقه‌ای در روز را به این کارها اختصاص دهید تا به راحتی دوپامین مورد نیاز را به دست ‌آورید.