اضطراب و افسردگی پاییزی چطور پدید می‌آید؟

فصل پاییز فصل محبوب بسیاری از افراد است. با به پایان رسیدن روزهای پرنور و بلند و گرم تابستان، فصل تفریحات و سفرهای آبی و راه رفتن بر بستر شنی سواحل پاییز فرا می‌رسد و ممکن است بعضی‌ها کمی مضطرب یا افسرده شوند. عوامل گوناگونی برای این حال اضطراب و افسردگی در شروع فصل خزان وجود دارد.

برخلاف دیگر گونه‌های اضطراب این حالت روحی عامل مشهود بیرونی ندارد و ممکن است سالانه رخ دهد. بسیاری از افراد نمی‌دانند که اضطراب پاییزی حالتی بسیار شایع است و شاید اصلا از آن بی‌خبر باشند. در این مطلب از بلاگ همراهتم به اضطراب و افسردگی پاییزی می‌پردازیم و راه‌هایی را برای بهبود از این حال بیان می‌کنیم.

اضطراب و افسردگی پاییزی چیست؟

اضطراب و افسردگی پاییزی گونه‌ای از اختلال عاطفی فصلی است که با گردش فصل از تابستان به زمستان رخ می‌دهد. این اختلال معمولا هر ساله رخ می‌دهد و با پدیدار شدن الگوهای رفتاری تکراری، کم کم فرد به نشانه‌های آن پی می‌برد. برخی از نشانه‌های افسردگی پاییزی عبارتند از:

• بی‌حالی و افسردگی
• اضطراب و نگرانی شدید
• تندخویی
• رخوت، خواب‌آلودگی و خستگی مفرط
• بی‌علاقگی به فعالیت‌های روزمره

یکی از دلایل افسردگی پاییزی کاهش نور روزانه‌ی خورشید است که به سطوح پایین‌تر سراتونین (serotonin) منتهی می‌شود. این هورمون مهم بر حال روحی، اشتها و الگوهای خواب تاثیر می‌گذارد. همچنین در این زمان هورمون ملاتونین (melatonin) نیز افزایش مشهودی دارد، این هورمون سبب خواب‌آلودگی و افسردگی در انسان می‌شود.

کاهش ویتامین D نیز یکی دیگر از دلایل این پدیده است که در اثر کاهش نور آفتاب رخ می‌دهد. فقدان این ویتامین نیز ممکن است سبب افسردگی شود. از دیگر عامل تغییرات رفتاری به دلیل تغییر در کیفیت آب و هوا است که به دلیل کاهش فعالیت‌های بیرون از خانه و ورزش‌ در محیط آزاد پیش می‌آید.

آیا این تغییر حال افسردگی پاییزی است یا چیز دیگری؟

بسیاری از روانشناسان نیز بر این عقیده هستند که تغییر در فصل ممکن است باعث تغییر در حالت روحی و ایجاد اضطراب شود، اما بسیاری این وضعیت را مشکل روحی نمی‌شناسند و آن را به‌منزله‌ی بیماری محسوب نمی‌کنند.

معمولا وقتی از اختلال عاطفی فصلی صحبت به میان می‌آید که روزها کوتاه‌تر، شب‌ها بلندتر و هوا سردتر می‌شود. همچنین شاید افسردگی ناشی از بازگشت سر کلاس‌های درس یا فشار تحصیلات دانشگاهی و دیگر فشارهای اجتماعی وجود داشته باشد.

بسیاری از افراد ممکن است با تحولات و تغییرات به راحتی کنار نیایند. تحولات نیز ممکن است سبب اضطراب شود و اضطراب می‌تواند مقدمات اختلال عاطفی فصلی باشد. ممکن است افرادی که با تحولات و هر گونه تغییری مانند تغییر در برنامه‌ی روزمره مشکل داشته باشند تحت تاثیر این تغییر فصل دچار اضطراب شوند، چرا که مثلا باید کمی زودتر از خواب برخیزند یا شب‌ها زودتر به رخت خواب بروند. در این موارد بسیار پیش می‌آید که با گذشت اندکی از زمان فصل و عادی شدن مجدد برنامه‌ی فصلی جدید این گونه اضطراب از میان می‌رود.

بسیاری از کسانی که دچار اختلال وسواسی‌جبری (OCD) یا اختلال اضطراب هستند معمولا با کاهش برنامه‌ی کاری مشکلات‌شان اوج می‌گیرد. این گروه از افراد مثلا اگر در تابستان بیکار بوده‌اند، بسیار مشتاق تغییر فصل هستند تا به محل کارشان برگردند و به این ترتیب بتوانند ذهن خود را به‌جای افکار وسواسی، نگرانی و پرفکری‌های بیهوده بر کار متمرکز کنند.

توضیح دیگری که می‌توان برای احساسات منفی هنگام فصل پاییز داد، اصطلاحی به نام «واکنش سالانه» است. برای نمونه، شما وارد ماه‌های سردتر می‌شوید و نور کمتری از خورشید دریافت می‌کنید یا به یاد می‌آورید که هوا در زمستان بسیار سرد و طاقت‌فرسا است.

این حالت پدیده‌ای است که معمولا در هنگام سالگردهای وقایع یا فصل‌های تکراری رخ می‌دهد. گاهی این سالگردها مربوط به وقایع آسیب‌زا و حوادثی مانند مرگ یا تصادف است، ولی گاهی این پدیده صرفا یادآور احساسی است که در محدوده‌ی زمانی مشخص سالانه شکل می‌گیرد و عواطفی را در شما بیدار می‌کند. ممکن است شما اساسا متوجه دلیل افسردگی یا اضطراب خویش هم نشوید.

آگاهی بدن و آگاهی ناخودآگاهی وجود دارد که در درون فرد شکل گرفته است و مثلا با شنیدن صدای خش خش برگ‌ها بدن را یاد شرایط دشوار می‌اندازد.

مشکل دیگری که ممکن است سبب افسردگی پاییزی شود، پشیمانی از نرسیدن به برنامه‌هایی است که برای تابستان ریخته بوده‌اید. ممکن است تمام پاییز و زمستان و بهار سال قبل را برای تابستانی که گذشته است، برنامه‌ریزی و رویاپردازی کرده‌اید که مثلا امسال نهایتا به سفر رویایی ماجراجویانه‌ی خود در رودهای خروشان بروید. حال با پایان فصل و تحقق نیافتن این رویا ممکن است دچار افسردگی شوید.

برای مقابله با افسردگی پاییزی چه کار باید کرد؟

فرقی ندارد که دلیل افسردگی و اضطراب پاییزی شما چه بوده است، چند راه برای مقابله با این حالت وجود دارد.

1. نور بیشتری دریافت کنید

 وقت بیشتری را در بیرون از ساختمان بگذرانید و تا آن‌جا که می‌توانید از نور خورشید بهره بگیرید. آفتاب صبحگاهی و هنگام طلوع علاوه بر آن‌که شما را از فواید سحرخیزی بهره‌مند می‌کند؛ شما را از خواب‌‌آلودگی در طول روز نیز رهایی می‌بخشد و همچنین به پوست شما طراوت می‌دهد. علاوه بر آن سعی کنید در میانه‌ی روز کمی در پارک اطراف محیط کار خود قدم بزنید و از آفتاب ظهرگاهی هم بهره ببرید.

2. ورزش روزانه را فراموش نکنید

 متخصصان پیشنهاد می‌کنند که هر روز به مدت حداقل 30 ورزش کنید. با گذر از فصل گرم تابستان فصل خنک پاییز موقعیت مناسبی برای ورزش در محیط باز و بیرون از فضاهای بسته است. می‌توانید به پیاده‌روی طولانی و دوچرخه‌سواری بپردازید. سفر به طبیعت برای سلامت بسیار خوب است. اگر این فعالیت‌ها به مزاج‌تان خوش نمی‌آید؛ در باشگاه ورزشی ثبت نام کنید. ورزش عاملی اساسی در تقویت جسم و روان است و بسیاری از اختلالات روحی را برطرف می‌کند.

3. رژیم غذایی خود را تغییر دهید

با تغییر فصل و دگرگونی آب و هوا بهتر است رژیم غذایی خود را تغییر دهید. اگر در گذشته دقت کافی بر تغذیه‌ی خود نداشتید، می‌توانید از این فرصت بهره بگیرید و بر خوراک خود بیشتر فکر کنید. انواع سوپ‌های سالم و خوشمزه و غذاهای گرمی که در گرمای تابستان چندان دلچسب نبودند، می‌توانند حال شما را بسیار بهتر کنند.

4. فعالیتی جدید را آغاز کنید

از آن جا که شروع فصل را می‌توان استعاره از شروعی تازه در نظر گرفت، وقت مناسبی است که فعالیتی جدید را شروع کنید. حال این فعالیت می‌تواند عادتی خوب باشد که برای اولین‌بار می‌خواهید در زندگی پیاده کنید یا تفریحی جدید که قبلا نظرتان جلب کرده بوده است، ولی هیچگاه آن را امتحان نکرده‌اید. همچنین می‌توانید شروع فصل را با پاکسازی فصلی خانه همراه کنید و باغچه و گیاهان را هرس کنید.

5. نگاه خود را با تناسب فصل تغییر دهید

به جای آن‌که به تغییرات منفی این فصل تمرکز کنید، سعی کنید با تغییر دید حس نوسازی در خود ایجاد کنید. انسان معمولا بر نداشته‌ها و اندوه‌ها متمرکز می‌شود. در این مورد از دست دادن نور روز و تفریحات تابستانی می‌تواند مثالی به‌جا باشد.

بنابراین سعی کنید آگاهانه از خصوصیتت‌های منفی‌تان دست بکشید و مثلا به جای آن که فکر کنید: «چه بد که هوا سرد است، نمی‌توانم بیرون بروم» بگویید: «چه خوب که هوا سرد است و می‌توانم در کنج گرم خانه‌ام جا خوش کنم.» یکی دیگر از کارهایی که می‌توانید بکنید آن است که ظاهر خانه را با پتوها و رواندازهای گرم و زیبا آراسته کنید. بالشتک‌هایی با رنگ‌های پاییزی بر مبل‌ها بگذارید و فضای خانه را با دکوری متناسب فصل گرم کنید.

6. از متخصص کمک بگیرید

 مشخص شده است که رفتاردرمانی شناختی می‌تواند به‌طور موثر اضطراب و اختلال عاطفی فصلی را درمان کند. علاوه بر آن داروهای ضدافسردگی نیز برای درمان این حالت روحی به کار می‌رود.

جمع‌بندی

انسان معمولا گرایش به ثبات و پایداری شرایط دارد. عادت‌ها شکل می‌گیرند و احساس امنیت به فرد می‌دهند. هر گونه تغییر و تحولی در شرایط محیطی یا زندگی ممکن است سبب اضطراب و افسردگی شود و تغییر فصل‌ها نیز از این قاعده مستثنا نیست.

خوشبختانه افسردگی و اضطراب پاییزی و اختلال عاطفی فصلی بیماری محسوب نمی‌شود و می‌توان با کمی تلاش از مشکلات آن رهایی پیدا کرد. آن چه باید مورد توجه‌تان باشد این است که حواستان به تغییرات که در خلق و خوی‌تان رخ می‌دهد باشد.

همچنین به یاد داشته باشید که اگر حال روحی‌تان رو به وخامت می‌رفت، حتما به متخصص سلامت روان مراجعه کنید. در نهایت نگرش خود را به جای نکات منفی مانند سرمای هوا به نکات مثبت و زیبایی‌های فصل رنگارنگ پاییز معطوف کنید.