اگر بتوانید احساسات خود را بدون سرکوب یا کنترل آنها مدیریت کنید، روی روابط، روحیه و قدرت تصمیم‌گیری شما تاثیر مثبتی خواهد گذاشت. برای اینکه بدانیم چگونه احساسات خود را کنترل کنیم، توانایی تجربه و بیان آنها بسیار مهم است. به عنوان پاسخ احساسی به یک موقعیت خاص، احساسات نقشی کلیدی در واکنش‌های شما بازی می‌کنند. وقتی با احساسات خود هماهنگ باشید، قدرت تصمیم‌گیری، موفقیت در رابطه، تعاملات روزمره و خودمراقبتی بهتری را تجربه می‌کنید. در حالی که احساسات می‌توانند نقش مفیدی در زندگی روزمره‌ی شما داشته باشند، اما زمانی که احساسات‌تان از کنترل خارج می‌شوند، بر سلامت عاطفی و روابط بین فردی شما تأثیر منفی خواهند داشت.
احساسات خود را کنترل کنیم
هر احساسی حتی شادی، خوشحالی یا احساسات دیگری که معمولاً آنها را به عنوان احساسات مثبتی می‌شناسیم، می‌توانند تا حدی شدید شوند که کنترل آن برای‌مان دشوار شود. اما با کمی تمرین، می‌توانید سلطنت را از احسات خود پس بگیرید.
-
به تأثیر احساسات خود نگاه کنید
تمامی احساسات شدید هم بد نیستند. آنها زندگی ما را هیجان‌انگیز، منحصربه‌فرد و سرزنده می‌کنند. عواطف قوی می‌تواند نشان دهد که ما واکنش‌های طبیعی خود را سرکوب نمی‌کنیم. این موضوع کاملاً طبیعی‌ست که در مواقعی دچار غلبه‌ی عاطفی شویم. زمانی که یک اتفاق فوق‌العاده رخ می‌دهد، یا وقتی که اتفاق وحشتناکی رخ می‌دهد، یا زمانی که کسی را از دست می‌دهیم، درگیر احساسات شدیدمان می‌شویم.
پس مشکل احساسات شدید چیست؟
احساساتی که به‌طور مرتب از کنترل شما خارج می‌شوند ممکن است منجر به موارد زیر شود:
- تعارض در رابطه و دوستی
- مشکل در چگونگی ارتباط‌گیری
- مشکل در محل کار یا مدرسه
- تمایل به استفاده از مواد مخدر برای کمک به مدیریت احساسات
- طغیان‌های فیزیکی یا عاطفی
پس خیلی مهم است که بررسی کنیم احساسات کنترل نشده چه تاثیری بر زندگی روزمره‌ی ما دارد. اگر این عواطف شدید تایراتی منفی در زندگی و روابط کاری و عاطفی ما گذاشته باشند، باید هرچه سریع‌تر بفهمیم چگونه احساسات خود را کنترل کنیم.
-
به جای سرکوب آنها را تنظیم کنید
احساسات ریموت کنترل ندارد که با فشار دادن چند دکمه، بتوان آن را مدیریت کرد. از طرفی هم هیچ‌کس نمی‌تواند با سرکوب احساساتش آن را به‌طور کامل مدیریت کند. فرقی نمی‌کند که شما احساسات خود را به‌صورت خودخواسته یا ناخواسته سرکوب کنید. در هر صورت وقتی به هر نحوی جلوی عواطف خود را بگیرید، درواقع از تجربههای جدید و ابراز آنها جلوگیری می‌کنید. بنابراین سرکوب آنها می‌تواند منجر به مشکلات زیادی برای سلامت روانی یا جسمانی شما شود:
- اضطراب
- افسردگی
- اختلال خواب
- تنش و درد عضلانی
- مشکل در مدیریت استرس
- سوء‌مصرف مواد
وقتی یاد بگیریم که احساسات خود را کنترل کنیم، آنها را با بیان عاطفی سالم متعادل و تنظیم می‌کنیم.
-
احساسات خود را شناسایی کنید
زمانی که خیلی عصبانی هستید و به در و دیوار بد و بیراه می‌گویید یا اینکه هر چه دم دست‌تان است را می‌شکنید، فقط چند لحظه صبر کنید. قبل از از واکنش نشان دادن باید بدانید که دقیقا چه احساسی دارید و دلیل آن چیست. از خودتان بپرسید این وضعیت پیش آمده منطقی‌ست یا خیر. شما باید بدانید که قرار است با احساسات‌تان چه کنید یا برای کنار آمدن با وضعیت، راه بهتر چیست؟
با در نظر گرفتن جایگزین‌های احتمالی برای واکنش‌های‌تان، افکار و احساسات خود را شناسایی کنید. با این کار می‌توانید جلوی واکنش‌های سریع و شدید را بگیرید. ممکن است مدتی طول بکشد تا این وضعیت برای‌تان عادی شود، اما این کار با تمرین و گذراندن این مراحل در ذهن شما آسان‌تر و البته موثرتر خواهد شد.
-
احساسات خود را بپذیرید
اگر می‌خواهید در مدیریت احساسات بهتر شوید، شاید فکر کنید با نادیده گرفتن آنها می‌توانید به خودتان کمک کنید. با پذیرش احساسات می‌توانید با آنها راحت‌تر کنار بیایید. برای تمرین پذیرش احساسات، سعی کنید آنها را به عنوان یک هشداردهنده در نظر بگیرید. با خودتان بگویید: آنها خوب یا بد نیستند. درست است که گاهی احساسات ناخوشایندی در ما به‌وجود می‌آورند، اما اطلاعات مفیدی هم می‌توانند از اوضاع به ما بدهند. با پذیرش احساسات می‌توان به رضایت بیشتر از زندگی و داشتن سلامت روانی امیدوارتر بود.
-
احساسات خود را بنویسید
نوشتن احساسات و عکس‌العمل‌هایی که از آنها دریافت می‌کنید، می‌تواند الگوهای مخرب رفتاری شما را شناسایی کند. حتی می‌توانید در ذهن‌تان عواطف خود را ردیابی کنید و عمیق‌تر درباره‌ی آنها فکر کنید. وقتی احساسات خود را به‌صورت روزانه ثبت می‌کنید، عامل ایجادکننده‌ی آن را هم شناسایی خواهید کرد. در این شرایط علاوه بر کنترل احساسات، می‌توانید راه‌هایی هم برای مدیریت مشکلات روزانه‌ی خود پیدا کنید. ثبت این احساسات زمانی بیشترین فایده را دارد که آن را روزانه انجام دهید. دفتر یادداشت خود را همراه داشته باشید و عواطف یا احساسات شدید را در حین وقوع یادداشت کنید. سعی کنید محرک‌ها و همچنین واکنش‌های خود را هم بنویسید.
-
نفس عمیق بکشید
در مورد قدرت نفس عمیق حرف‌های زیادی برای گفتن وجود دارد. کاهش سرعت در ابراز احساسات و توجه به ریتم تنفس باعث از بین رفتن احساسات شما نخواهد شد، اما می‌تواند به شما کمک کند خود را کنترل کنید و جلوی جرقه‌ی واکنش‌های شدید خود را بگیرید. دفعه بعد که احساس کردید عواطف شما در حال کنترل‌تان هستند:
به آرامی نفس بکشید. نفس‌های عمیق از قفسه‌ی سینه نمی‌آیند، آنها از دیافراگم برمی‌آیند. تنفس خود را در ذهن‌تان تجسم کنید. این کار یکی از مبانی اصلی در مدیتیشن است. نفس خود را نگه دارید و تا عدد 3 بشمارید. سپس آن را به آرامی بیرون دهید. مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا آگاهی خود را از تمام احساسات و تجربیات آن افزایش دهید. وقتی مدیتیشن می‌کنید، به خود یاد می‌دهید که با آن احساسات کنار بیایید، بدون اینکه خودتان را قضاوت کنید یا تلاش کنید آنها را تغییر دهید یا حتی از بین ببرید.
-
بدانید چه زمانی باید احساسات خود را ابراز کنید
برای هر چیزی زمان و مکانی وجود دارد، از جمله احساسات شدید. به عنوان مثال: هق هق غیرقابل کنترل یک واکنش بسیار معمولی برای از دست دادن یکی از عزیزان است. فریاد زدن در بالشت، حتی مشت زدن به آن، می‌تواند به شما کمک کند تا مقداری از عصبانیت و تنش را پس از یک جدایی عاطفی از بین ببرید.
با این حال موقعیت‌های دیگر نیاز به محدودیت دارند. مهم نیست چقدر ناامید هستید، اما اگر سر رئیس خود فریاد بزنید، هیچ کمکی به حل مشکلات بین‌تان نخواهد کرد. توجه به محیط اطراف و موقعیت‌تان می‌تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید چه زمانی باید احساسات خود را کنترل کنید و چه زمانی لازم است از عواطف خود استقبال کنید.
-
به خودتان کمی فرصت دهید
وقتی یک موقعیت ناراحت‌کننده را ترک می‌کنید، فرصت آن را خواهید که به روش‌های معقول به آنها واکنش نشان دهید. حتی می‌توانید با پرت کردن حواس خود یک فاصله‌ی ذهنی بین واکنش‌های شدید و موقعیت‌تان ایجاد کنید. لازم نیست احساسات خود را سرکوب کنید. تنها با پرت کردن حواس خود می‌توانیم بفهمیم چگونه احساسات خود را کنترل کنیم. توجه داشته باشید که یک حواس‌پرتی سالم موقتی‌ست. با کارهای زیر می‌توانید روی احساسات خود کنترل داشته باشید تا در زمان و مکان بهتری به مساله فکر کنید:
- قدم زدن
- تماشای یک ویدیوی خنده دار
- صحبت کردن با یک عزیز
- گذراندن چند دقیقه‌ی شاد با فرزندان
همان‌طور که خواندید یادگیری پذیرش تمام احساسات می‌تواند تنظیم هیجانات ما را آسان‌تر کند. مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا مهارت‌های پذیرش احساسات‌تان را افزایش دهید. برای اینکه بتوانیم احساسات خود را کنترل کنیم باید عوامل مؤثر در ایجاد آن را بررسی کنید. نوسانات خلقی شدید را برطرف کنید. نوسانات خلقی و احساسات شدید می‌تواند افکار منفی یا ناخواسته‌ی ما را تحریک کنند که در نهایت باعث ایجاد احساس ناامیدی خواهند شد. یاد بگیرید که چگونه احساسات شدیدتان را کاهش دهید یا با بیان عاطفی صحیح آن را مدیریت کنید. شناخت هیجان خشم و کنترل آن، یکی از مهم‌ترین کارهایی‌ست که در مدیریت احساسات باید به آن توجه داشته باشید.