من همراهتم! حال خوب را با مشاوره از ما تجربه کن

آموزش چگونگی مدیتیشن

مدیتیشن
چگونه مدیتیشن کنیم

با مدیتیشن یا مراقبه آثار عمیق و طولانی مدت بر زندگی می‌گذاریم. با مدیتیشن: استرس‌مان را کم می‌کنیم، دردهامان را می‌فهمیم، بهتر رابطه می‌گیریم، تمرکزمان را بالا می‌بریم و با خود مهربان‌تر می‌شویم.

این مطلب از بلاگ همراهتم شما را از پایه، گام به گام، با چگونگی مدیتیشن آشنا می‌کند.

 مدیتیشن چیست

چگونه شیوه‌ی مدیتیشن را فرا بگیریم؟ در مراقبه‌ی ذهن‌آگاهانه فرا می‌گیریم که چطور به دم و بازدم تنفس‌مان توجه کنیم و بدانیم چه هنگام حواس‌مان از این کار پرت شده است. تمرین بازگشت به تنفس عضلات، توجه و ذهن‌آگاهی را می‌پروراند.

وقتی بر تنفس دقیق می‌شویم یاد می‌گیریم که چطور به آن بازگردیم و در لحظه بمانیم و آگاهانه در همین آن و دم لنگر بیندازیم و اهمیتی به قضاوت‌های دیگران ندهیم.

ایده‌ی ذهن‌آگاهی ساده به نظر می‌رسد، با این حال تمرین آن صبر می‌خواهد. شارون سالزبرگ (Sharon Salzberg) مربی مشهور مدیتیشن بازگو می‌کند که در اولین تجربه‌ی مدیتیشن متوجه شد که ذهن تا چه حد سریع گرفتار کارهای دیگر می‌شود. سالزبرگ می‌گوید: «با خود فکر کردم، خب، چند نفس تا فرار ذهن وقت می‌برد، 800 نفس؟ و شگفت آن که تنها یک نفس زمان برد و ذهنم جای دیگر بود.»

 چرا مدیتیشن را یاد بگیریم

یادگیری-مدیتیشن

با این که مدیتیشن یا مراقبه داروی همه‌ی دردها نیست، قطعا فضایی که در زندگی برای خود نیاز دارید را برای‌تان مهیا می‌کند. گاهی همین فضای شخصی کافی است تا برای خود و خانواده و اجتماعات‌مان تصمیم‌های صحیح بگیریم. تنها وسیله‌هایی هم که در هنگام مدیتیشن لازم خواهید داشت کمی صبر، اندکی مهربانی با خود و محیطی راحت برای نشستن است.

هنگام مدیتیشن تاثیرات درازمدت و عمیقی بر زندگی می‌گذاریم، و علاوه بر آن: به وسیله‌ی اضافی و کارت عضویت پرهزینه هم نیاز ندارید.

در زیر به پنج دلیل برای مدیتیشن اشاره می‌کنیم:

  • دردهامان را درک می‌کنیم
  • استرس‌مان را کم می‌کنیم
  • بهتر با اطراف ارتباط می‌گیریم
  • تمرکزمان را افزایش می‌دهیم
  • ذهن‌مان را آرام‌تر می‌کنیم و از آشفتگی‌اش می‌کاهیم

چطور مدیتیشن کنیم

چطور-مدیتیشن-کنیم

مدیتیشن ساده‌تر (و سخت‌تر) از آن‌چه بیشتر مردم فکر می‌کنند است. این گام‌ها را مطالعه کنید و دقت کنید که در جایی باشید که می‌توانید با آرامش به این مسیر ورود کنید، زنگ ساعت را تنظیم کنید و امتحان کنید:

  1. بنشینید

مکانی آرام و ساکت برای نشستن پیدا کنید

  1. زمانی مشخص را تعیین کنید

اگر تازه‌کارید، بهتر زمانی کوتاه را در نظر بگیرید، مثلا با پنج تا دقیقه تمرین شروع کنید.

  1. حواس‌تان به بدن‌تان باشد

می‌توانید بر صندلی بنشینید و کف پاها را بر زمین بگذارید، می‌توانید راحت و چهارزانو بنشینید، می‌توانید دوزانو هم بنشینید، هر طور راحتید. فقط حواس‌تان باشد که ثابت باشید و در وضعیتی باشید که بتوانید زمان زیادی را در آن حال قرار گیرید.

  1. تنفس‌تان را حس کنید

حس ورود و خروج دم و بازدم تنفس را دنبال کنید.

  1. حواس‌تان باشد که چه زمان حواس‌تان پرت می‌شود

به‌طور اجتناب‌ناپذیری حواس‌تان از تنفس پرت می‌شود و ذهن‌تان به جاهای دیگر کشیده می‌شود. وقتی پس از چند لحظه یا دقیقه متوجه این امر شدید باز توجه‌تان را جلب تنفس کنید.

  1. با ذهن سرگردان‌تان مهربان باشید

خود یا محتوای ذهن سرگردان‌تان را قضاوت نکنید و صرفا توجه را به تنفس بازگردانید.

  1. با مهر تمرین را به پایان ببرید

وقتی آماده بودید، اگر به جایی خیره شده‌اید نگاه را از آن نقطه بردارید یا اگر چشمان‌تان بسته است آنها را باز کنید. لحظه‌ای درنگ کنید و به صداهای محیطی گوش بسپارید. به حس و حال بدن‌تان دقت کنید. حواس‌تان به افکار و احساسات‌تان باشد.

بیشتر بخوانید:   فواید باغبانی برای سلامت روان

همین! تمرین همین بود. تمرکز کردید، ذهن‌تان پرید، حواس‌تان را بازگرداندید و سعی کردید تا حد امکان مهربانانه این کار را بکنید (هرچند بار که نیاز بود).

چقدر باید مدیتیشن کنیم؟

مدت-زمان-مدیتیشن

مدیتیشن پیچیده‌تر از توضیحات بالا نیست. به همین سادگی است و همین‌قدر توان می‌برد. با این حال اثر نیرومندی دارد و ارزش امتحان را دارد. اصل آن است که هر روز این کار را بکنید، حتی اگر پنج دقیقه باشد. شارون سالزبرگ مربی مدیتیشن می‌گوید: «یکی از مربیان مدیتیشنم گفت مهمترین لحظه در تمرین مدیتیشن وقتی است که می‌نشینید تا مدیتیشن کنید. زیرا در آن لحظه است که به خود می‌گویید به تغییر و مراقبت از خود باور دارید و این باورها را به واقعیت تبدیل می‌کنید. به این ترتیب صرفا فقط به ذهن‌آگاهی و شفقت به‌طور انتزاعی ارزش نمی‌گذارید و این ارزش‌ها را به واقعیت می‌رسانید.»

در پژوهش اخیر آمیشی جها (Amishi Jha) دانشمند عصب‌شناس مشخص شد که 12 دقیقه مدیتیشن در 5 روز هفته قدرت توجه شما را حفظ و تقویت می‌کند.

نکات و فنون مدیتیشن

تا این جا به اصول پایه‌ای مدیتیشن تنفس اشاره کردیم، اما فنون ذهن‌آگاهی دیگری نیز وجود دارد که نقاط کانونی دیگری را برای حفظ تمرکز به کار می‌گیرد، هدف‌های دیگری چون صدای محیط اتاق یا چیزی فراتر از آن مانند هدف‌های خودجوشی که در هنگام سرگردانی بی‌هدف ذهن به ذهن هوشیارتان رسیده است. البته همه‌ی این تمرین‌ها نکته‌ی مشترکی دارند: متوجه می‌شویم که ذهن‌مان بیشتر وقت‌ها کارگردان نمایش است. درست است، معمولا، فکرهایی را در سر می‌پرورانیم و بعد عمل می‌کنیم. اما راه‌هایی برای تغییر این روش وجود دارد که در زیر به آنها اشاره می‌کنیم:

بیشتر بخوانید:   شیوه‌ی زندگی در زمان حال

چطور خودآگاهی را تبدیل به عادت کنیم

خود-آگاهی

تخمین زده شده است که حدود 95% کردارمان ناخودآگاه رخ می‌دهد. دلیل این امر آن است که شبکه‌های عصبی بیشتر عادت‌هامان را هدایت و میلیون‌ها حس ورودی در ثانیه را به میان‌برهای قابل مدیریت تبدیل می‌کنند تا بتوانیم در این دنیای مجنون به پیش برویم. این سیگنال‌های مغزی که به‌صورت پیش‌فرض عمل می‌کنند چنان کارآمدند که باعث می‌شوند پیش از آن که به یاد بیاوریم بنا بود چطور عمل کنیم ما را به کردارهای قدیمی باز می‌گردانند.

ذهن‌آگاهی دقیقا برخلاف این فرایندهای پیش‌فرضی عمل می‌کند. برخلاف شیوه‌ی خودران و ناآگاهانه، در این شیوه عملکرد آگاهانه کردار ارادی و عزم و تصمیم‌گیری را فعال می‌کند. البته این کار تمرین می‌خواهد. هر چه بخش ارادی مغز را فعال‌تر کنیم، قوی‌تر می‌شود. هر بار که کار جدیدی را آگاهانه صورت می‌دهیم، انعطاف‌پذیری عصبی را بر می‌انگیزانیم و ماده‌ی خاکستری را که مملو از نورون‌های تازه است فعال می‌کنیم و این نورون‌ها هنوز به بخش خودران و ناخودآگاه مغز اعزام نشده‌اند.

اما مشکل این جاست که با این که بخش ارادی مغزمان صلاح ما را می‌داند، بخش ناخودآگاه و خودران مغز راه‌های میان‌بر را در مسیر زندگی پیش رویمان می‌گذارد. حالا چطور وقتی بسیار نیازمند ذهن خودآگاهیم آن را فعال کنیم؟ در این وضعیت مفهوم «طراحی رفتار» پا به میدان می‌گذارد. این روش راه دادن فرمان به دست ذهن خودآگاه است. دو طریق برای این کار وجود دارد: اول آن که با ایجاد موانع بر سر راه بخش خودران مغز سرعت آن را کم کنیم، و دوم آن که موانع را از سر راه بخش خودآگاه مغز برداریم تا فرمان را به دست بگیرد.

بیشتر بخوانید:   مفهوم مدیتیشن یا مراقبه

البته بر هم زدن تعادل برای قدرت دادن به بخش خودآگاه مغز کار می‌برد. در زیر راه‌هایی را بیان می‌کنیم که برای شروع به کار می‌آیند:

در اطراف خود یادآورهایی برای مدیتیشن قرار دهید. اگر می‌خواهید یوگا یا مدیتیشن کنید، زیرانداز یوگا یا بالشتک مدیتیشن را در میان اتاق بگذارید تا از چشم‌تان دور نماند.

پیوسته این یادآورها را تجدید کنید. مثلا اگر از یادداشت‌های برچسبی برای یادآوری کارهای جدید استفاده می‌کنید، شاید حدود یک هفته کارآمد باشد، بعد بخش خودران مغز و کردارهای قدیمی فرمان را در دست می‌گیرند. سعی کنید یادداشت‌های جدید برای خود بنویسید و شیوه‌های نگارش را عوض کنید و متن را مضحک کنید. به این ترتیب یادآورها زمان زیادتری در ذهن‌تان می‌ماند.

الگوهای جدیدی بسازید. می‌توانید مجموعه‌ای از پیام‌های «اگر چنین شود، چنان می‌شود» برای خود درست کنید تا یادآورها راحت‌تر وارد بخش ارادی مغز شوند. مثلا «اگر در اتاق کار را دیدم، نفس عمیق می‌کشم» تا به‌طور ارادی روز کاری را طور دیگری آغاز کنید. یا «اگر تلفن زنگ خورد، پیش از برداشتن گوشی نفس عمیق بکشم یا لبخند بزنم». هر عمل ارادی که ذهن‌آگاهی را پیش بکشد بخش ارادی مغز را تقویت خواهد کرد.

ما «ذهن‌آگاهی» را تمرین می‌کنیم تا یاد بگیریم چطور متوجه پشتک‌زنی‌های خودخواسته‌ی روزمره ذهن‌مان شویم و شاید بتوانیم لحظه‌ای مانع آن شویم و خودمان انتخاب کنیم که می‌خواهیم چه کنیم یا بر چه تمرکز داشته باشم. به بیان ساده، مدیتیشن یا مراقبه کمک‌مان می‌کند تا رابطه‌ی بهتر و سالم‌تری با خود و در ادامه با دیگران داشته باشیم.