دلیل عدم تمرکز در کار و ۱۰ راهکار برای کاهش آن

هر بار که هنگام درس خواندن یا انجام کاری حواس‌مان پرت می‌شود، به دلیل عدم تمرکز در کار و راه‌های بهبود آن فکر می‌کنیم. گوشی موبایل، صحبت کردن همکاران، حیوان خانگی یا سروصدای محیط می‌تواند تمرکز ما را به‌هم بزند. اگر مشکل عدم تمرکز را جدی نگیریم، ممکن است باعث شود درکار اشتباه کنیم و آینده‌ی شغلی ما به‌خطر بیفتد. در این نوشته از «همراهتم» می‌خواهیم ببینیم چطور عدم تمرکز را از بین ببریم. چراکه برای انجام موثر کارها، به تمرکز حواس‌مان نیاز داریم. شاید نتوانیم عدم تمرکز حواس را به‌طور کامل درمان کنیم، ولی با شناخت دلایل عدم تمرکز در کار و راه‌های بهبود آن، خواهیم توانست تا حد زیادی مشکل را کنترل کنیم.

نشانه‌های عدم تمرکز در کار کدامند؟

تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده نشان داده همه‌ی افراد حدود ۶۰ درصد از زمان فعالیت را با تمرکز مشغول کار هستند. هر قدر روی کاری متمرکز شویم، ممکن است در اثر عوامل محیطی، استرس یا کم‌خوابی حواس‌مان پرت شود. با تمرکز بر کار، بهره‌وری بالا می‌رود و شانس ما برای پیشرفت شغلی افزایش می‌یابد.

نشانه‌های حواس‌پرتی را بررسی کنید:

• ناتوانی در به‌خاطر آوردن اتفاقی که به‌تازگی رخ داده
• مشکل در آرام نشستن
• مشکل در فکر کردن با تمرکز
• گم کردن وسایل و فراموش کردن جای وسایل شخصی
• ناتوانی در تصمیم‌گیری
• ناتوانی در انجام درست وظایف
• حواس‌پرتی و بی‌دقتی هنگام انجام کار
• نداشتن انرژی جسمی یا ذهنی برای تمرکز
• فراموش کردن جلسه‌ها و قرارهای کاری

دلایل عدم تمرکز در کار را می‌شناسید؟

همان‌گونه که حواس‌پرتی نشانه‌های مختلفی دارد، دلیل آن هم متفاوت است. ابتدا دلیل عدم تمرکز در کار را بشناسیم و بعد راه‌های بهبود آن را پیدا کنیم.

۱. علت جسمی

• حواس پرتی هم می‌تواند برای کودکان رخ دهد و هم برای بزرگسالان.
• افسردگی یا خلق و خوی افسرده کار مدیریت افکار را سخت می‌کند.
• سوگواری بعد از مرگ عزیزان ممکن است ماه‌ها طول بکشد و تمرکز را از بین ببرد.
• اصطراب و نگرانی جدی باعث می‌شود نتوانیم روی کارمان متمرکز شویم.
• اختلال خلق‌ و خو و شرایطی که قابل‌کنترل نباشد، مانند دو قطبی باعث حواس‌پرتی می‌شود.

۲. علت پزشکی

گاهی دلایل پزشکی برای حواس‌پرتی وجود دارد که با آگاهی از آنها می‌توانیم به‌فکر بهبود شرایط باشیم.

• اختلال در عملکرد غده فوق کلیوی می‌تواند باعث تغییر سطح انرژی و پایین آمدن توانایی تمرکز حواس شود.
• مشکلات تیروئید مانند کم‌کاری و پرکاری بر حواس‌پرتی اثر دارد.
• کمبود گلبول قرمز خون در کار اکسیژن‌رسانی به مغز اثر می‌گذارد و باعث می‌شود مغز انرژی کافی برای پرداختن به کارها را نداشته باشد.

۳. علت محیطی

در بعضی موارد به‌دلیل اتفاق‌هایی که در اطراف ما رخ می‌دهد، شرایط زندگی، عادت‌ها و سبک زندگی، نمی‌توانیم هنگام انجام کارها تمرکز کافی داشته باشیم.

• استرس گذشته از همه‌ي آسیب‌هایش، تمرکز را به‌هم می‌زند و اجازه‌ی انجام کارها را به ما نمی‌دهد
• زمانی که کاری را انجام می‌دهیم که به آن علاقه نداریم، سخت می‌توانیم تمرکز کنیم. در چنین موقعیتی به سادگی جذب صدای تلویزیون، حرف زدن با همکار یا چت کردن می‌شویم.
• کم‌خوابی اجازه نمی‌دهد بدن بعد از یک روز کار، استراحت کند و انرژی از دست رفته را به‌دست آورد.
• فرسودگی شغلی یکی دیگر از دلایل عدم تمرکز در کار به شمار می‌رود. اگر درگیر چنین موقعیتی باشیم، باید تصمیم درستی بگیریم و شرایط را تغییر دهیم.

 چطور عدم تمرکز را از بین ببریم و بهره‌وری بیشتری در درس و کار تجربه کنیم

۱. از بین بردن منبع حواس‌پرتی

می‌توانیم هر چه را باعث حواس‌پرتی می‌شود، از خودمان دور کنیم، مانند تلویزیون و گوشی موبایل. شاید لازم باشد خودمان به جای خلوت و ساکتی برویم. کار کردن در کتاب‌خانه، کافی‌شاپ خلوت یا اتاق ساکت کمک بزرگی‌ست.

چت کردن هنگام کار، اسکرول کردن شبکه‌های اجتماعی و حرف زدن با دیگران هیچ کمکی به پیشرفت کارمان نمی‌کند.

۲. انجام یک کار به‌جای چند کار هم‌زمان

گاهی هم‌زمان چت می‌کنیم، مقاله‌ی تحقیقی می‌خوانیم، پاسخ ایمیل می‌نویسیم و توقع داریم همه را به‌خوبی انجام دهیم، درحالی‌که بهره‌وری ما پایین می‌آید. سخت می‌توان به پادکست آموزشی گوش داد و هم‌زمان گزارش جلسه را نوشت. اگر هم بتوانیم تمرکز را حفظ کنیم، کیفیت از دست می‌رود.

۳. مدیتیشن و ذهن‌آگاهی

زمانی که مدیتیشن می‌کنیم، ذهن‌ و جسم ما آرام می‌شود. این روزها ذهن‌آگاهی یا Mindfulness حسابی ترند شده. با تمرکز روی نفس کشیدن، یاد می‌گیریم چگونه خودمان را آرام کنیم. از آن‌جا که استرس و نگرانی یکی از عوامل حواس‌پرتی به‌حساب می‌آیند، با مدیتیشن می‌توانیم ذهن متمرکزتری داشته باشیم.

۴. خواب کافی

تماشای فیلم یا چت کردن پیش از خواب باعث می‌شود خواب راحتی را تجربه نکنیم. طیف آبی نور که از دستگاه‌های الکترونیک ساطع می‌شود، اجازه‌ی خواب راحت به ما نمی‌دهد. با ورزش کردن در بعد از ظهر، خوردن آب کافی، نوشتن یادداشت‌های روزانه پیش از خواب و داشتن روتین خواب می‌توانیم شرایط استراحت کافی را برای بدن‌مان مهیا کنیم.

۵. استراحت به‌موقع

شاید به‌نظر عجیب برسد که برای خوب کار کردن توصیه به استراحت کنیم. زمانی‌که مدت طولانی مشغول کاری هستیم، کم‌کم تمرکز کم شده و احساس خستگی می‌کنیم. وقفه‌های کوتاه ولی مکرر بسیار کمک‌کننده است. بهتر است از جا برخیزیم، با کسی گفت‌وگو کنیم، آب بنوشیم یا هر کاری که کمی ما را سرحال کند. بعد خواهیم دید که عملکرد مغز کیفیت خود را حفظ کرده و دیرتر حواس‌مان پرت می‌شود.

۶. آموزش مغز

تحقیقات نشان می‌دهد مغز می‌تواند برای بالا بردن قابلیت‌های شناختی مانند تمرکز آموزش ببیند. همچنین حافظه‌ی کوتاه‌مدت تقویت می‌شود و توانایی حل مساله بالا می‌رود. بازی‌هایی مانند پازل، جدول کلمات، سودوکو، شطرنج و بعضی بازی‌های ویدیویی تاثیر آموزشی برای مغز دارند.

۷. تاثیر ورزش و فعالیت بدنی

چند حرکت ورزشی ساده در ابتدای روز، ما را برای کار و درس خواندن با تمرکز بیشتر آماده می‌کند. تحقیق نشان داده ورزش منظم باعث ترشح مواد شیمیایی می‌شود که برای حافظه و تمرکز حواس مفیدند. همچنین فعالیت بدنی سطح دوپامین، سروتونین و نورپینفرین را بالا می‌برد و بر میزان توجه و تمرکز موثر است. ذهن و جسم ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. زمانی که سلامتی جسمی داشته باشیم و به‌طور منظم ورزش کنیم، ذهن آمادگی بیشتری برای یادگیری و انجام کارها خواهد داشت.

۸. بررسی محیط کار یا درس خواندن

فضایی که در آن فعالیتی انجام می‌دهیم، می‌تواند دلیل عدم تمرکز در کار باشد. ممکن است اختیار کامل برای تغییر فضای کارمان نداشته باشیم. اما چند ترفند ساده برای تمرکز بیشتر را به‌کار می‌گیریم. مرتب کردن میز کار و وسایل شخصی مانند کاغذ و قلم دراختیار ماست. قرار دادن گلدانی کوچک یا تصویری که حس خوب به ما می‌دهد، میز کار را به جای دلپذیرتری تبدیل می‌کند. تحقیقات می‌گویند چنین کارهایی تا ۳۲ درصد بهره‌وری در کار را افزایش می‌دهند. گوش دادن به صداهای طبیعت مانند صدای دریا، پرندگان یا سوختن چوب در بخاری کمک‌کننده است.

۹. توجه به تغذیه

غذای خوب سالم و به‌موقع غذا خوردن، از دیگر عوامل بالا بردن تمرکز حواس است. اگر صبحانه نمی‌خوریم، نباید توقع داشته باشیم در ساعت‌های طولانی صبح مغزمان آماده‌ی یادگیری و حل مساله باشد. شکلات کم‌شکر بر حافظه، توجه و بهبود سرعت پردازش مغز اثر مثبتی دارد. گردو هم در بالا بردن سرعت پردازش اطلاعات و تمرکز موثر است.

۱۰. زندگی در اکنون

اگر مدام به رخدادهای گذشته یا آینده فکر کنیم، تمرکز کردن روی کار اصلا ساده نخواهد بود. به همین دلیل است که بودن در لحظه می‌تواند فکرهای مزاحم را از ذهن ما دور کند. نیازی نیست فکر کنیم اگر نمره‌ی خوبی در امتحان نگیریم یا گزارش را به موقع به رییس‌مان تحویل ندهیم چه اتفاقی می‌افتد. کافی‌ست طبق برنامه‌ریزی پیش برویم و کار مربوط به همین روز و ساعت را انجام دهیم.

سخن پایانی

دلایل عدم تمرکز در کار و راه‌های بهبود آن را مرور کردیم. به‌دست آوردن تمرکز حواس کار ساده‌ای نیست. ورزشکاران حرفه‌ای زمان زیادی را برای تمرین تمرکز صرف می‌کنند. اما از آن‌جا که بر کیفیت درس خواندن و کارها تاثیر زیادی دارد، مهم است بدانیم چطور عدم تمرکز را از بین ببریم. با شناخت علت‌های جسمی و داخلی و همچنین موارد محیطی که حواس ما را پرت می‌کنند، راحت‌تر می‌توانیم تمرکز کنیم.

شما فرد متمرکزی هستید؟ چطور این توانایی را در خودتان تقویت کرده‌اید؟ اگر مشکل تمرکز دارید، چه راه‌هایی را برای درمان عدم تمرکز دنبال می‌کنید؟