اگر مثل بیشتر افراد باشید، احتمالا تلفن هوشمند هنگام خواب آخرین چیزی است که پیش از رفتن به خواب می‌بینید. صبح‌ها نیز اولین چیزی که می‌بینید همان تلفن همراه خواهد بود. اما به یاد داشته باشید که نور و عوامل محرک دیگر خواب را دچار اختلال می‌کند و احتمالا به بی‌خوابی (insomnia) می‌انجامد. حال باید ببنیم که استفاده از تلفن هوشمند در تخت خواب چه تاثیراتی بر کیفیت خواب و چه مشارکتی در بی‌خوابی دارد. آیا می‌توانیم با وجود تلفن همراه در کنار تخت به خواب برویم؟ آثار مخرب احتمالی استفاده از تلفن هوشمند در اتاق خواب چیست؟
در ادامه‌ی این مطلب از بلاگ همراهتم به مطالعه‌ی تاثیرات استفاده از تلفن هوشمند در هنگام خوابیدن و تغییرات که باید برای افزایش کیفیت خواب در رفتار و عادت‌های ایجاد کنیم می‌پردازیم.
تلفن‌های امروزی و مدرن چه تاثیری بر خواب گذاشته است؟
از هنگام اختراع تلفن به همت الکساندر گراهام بل (Alexander Graham Bell) در سال 1876 انواع و اقسام این وسایل در زندگی انسان وجود داشته است. اما تغییرات شگرف و عظیم در این وسایل طی چند دهه‌ی اخیر رخ داده است و این تغییرات شامل کارکرد تلفن و نقشی است که در زندگی ما بازی می‌کند. تلفن‌های مدرن امروزی که دیگر تنها نقش‌شان ارتباط شفاهی ما شخصی در دوردست نیست، وظایف و نقش‌های متعددی را در زندگی ما در اختیار گرفته است.
تلفن‌های هوشمند و همراه در دنیای امروز کاملا با تار و پود زندگی ما گره خورده است. این ابزار که گوهرهای فناوری محسوب می‌شوند در نقش کامپیوترهای جیبی ما عمل می‌کنند. ما با استفاده از آنها بسیاری از کارهای مهم زندگی کنونی را به انجام می‌رسانیم. می‌توانیم با این وسایل به دیگران تلفن بزنیم، به آنها پیام بفرستیم، نقشه‌ی مسیرمان را پیدا کنیم، در اینترنت بگردیم، به ایمیل‌ها پاسخ بدهیم و از طریق رسانه‌های اجتماعی با جهان در ارتباط و تعامل باشیم. می‌توانیم بازی‌های کامپیوتری بازی کنیم و از برنامه‌های نرم‌افزاری بیشماری که برای آسان‌تر کردن کارهایمان بهره بگیریم. پس تعجب ندارد که این وسیله سبب ایجاد اختلال در برنامه‌های روزمره‌ی زندگی از جمله خواب شود.
کاهش خواب
بسیاری از فعالیت‌های درون دنیای تلفن‌های هوشمند ما را وسوسه می‌کند که مکررا و به سرعت به آن مراجعه کنیم. از سرزدن‌های پیوسته به صفحه‌های رسانه‌های اجتماعی گرفته تا انواع بازی‌های رنگارنگ گوشی موبایل ما را به طور اعتیادآوری به سمت این وسیله‌ی جادویی می‌کشاند. فرصت‌های متعدد سرگرم‌کننده‌ای که این دستگاه‌ها در اختیار ما می‌گذارد به راحتی ممکن است ما را از دنیای واقعی دور کند و کارکردهای رایج زندگی معمول را دچار اختلال کند. عوامل محرک فراوان نهفته در این جعبه‌ی کوچک در بسیاری از مواقع مانع از استمرار حس آرامش ذهنی در ما خواهد شد.
بسیاری از ما به آسانی نمی‌توانیم دست از این وسیله بشوییم و آن را کنار بگذاریم. همین امر به تنهایی جلوی رسیدن زمان طبیعی خواب را می‌گیرد و ساعت خواب بدن را به تعویق می‌اندازد و زمان کلی خواب را کم می‌کند. اگر چنین اتفاقی ساعت‌های لازم برای خواب و استراحت بدن را کاهش دهد به خودی خود در مشکل محرومیت در خواب (sleep deprivation) موثر است. ممکن است این همه عامل محرک عمل طبیعی خاموشی بدن و ذهن و به خواب رفتن را با دشواری مواجه کند. احتمالا با وجود این عوامل ذهن بش از حد فعال و هیجان‌زده شود.
نور
علاوه بر موارد بالا، نور تلفن‌های هوشمند، تبلت‌ها یا صفحه‌های نمایشگر دیگر به احتمال فراوان بر توان به خواب رفتن ما تاثیر منفی می‌گذارد. ممکن است مقدار کمی از نور مصنوعی برآمده از نمایشگرها چرخه‌ی شبانه‌روزی (circadian rhythm) را با تاخیر همراه کند.
احتمالا چنین موضوعی به ویژه بر افراد شب زنده‌دار (night owls) تاثیرگذار باشد. مرحله‌ی خواب این افراد به طور عادی با تاخیر همراه است. اگر نور صبحگاهی با آثار نورهای مصنوعی شب مخالفت نکند احتمالا بی‌خوابی و خواب صبحگاهی پیش خواهد آمد.
خطرات استفاده از تلفن هوشمند در اتاق خواب
دلایل متعددی برای دور نگه داشتن تلفن‌های هوشمند از اتاق خواب وجود دارد. این کار فرایند به خواب رفتن را بسیار راحت‌تر خواهد کرد. همچنین وقتی باید صبح زود از خواب برخیزید، چنین کاری مانع از سر زدن وسواسی و غیراختیاری به تلفن همراه می‌شود. اگر پیش از خواب ناگهان با محتوایی ناراحت‌کننده مواجه شوید، فرایند به خواب رفتن در آرامش و خواب آرام دچار اختلال خواهد شد.
خطرات دیگری نیز در استفاده از این دستگاه‌ها در هنگام خواب وجود دارد. این وسایل طوری طراحی شده‌اند که توجه شما را جلب کنند. ممکن است زنگ بیدارباش، چراغ هشدار یا علامت پیام توجه شما را در هنگام خواب به خود جلب کند. این خصوصیت‌ها در تلفن‌های هوشمند در زمان بیداری به کار شما می‌آید، اما شب‌هنگام و در حین خواب نامناسب و آسیب‌رسان است.
چنین عوامل اختلال‌آوری برای خواب ممکن است سبب بیداری ذهن شما شود. همچنین ممکن است محرک واکنش شما شود و خواب شما را کاملا بپراند. تکلم غیرمنسجم (incoherent speech) و پیام‌دادن در خواب (sleep texting) از نتایج این مشکل است.
امروزه برخی از مردم نگرانی خود را درباره‌ی آثار منفی میدان‌های الکترومغناطیسی بر سلامت جسمانی و روانی اظهار می‌کنند. این نگرانی‌ها شامل افزایش خطر برای تومورهای مغزی (به خصوص در سمتی از سر که تلفن همراه گذاشته می‌شود) یا تاثیر منفی بر باروری (خصوصا در مردان) دارد. احتیاط حکم می‌کند که با دور نگه داشتن دستگاه‌های پرتوزا و موج‌دار از اتاق خواب این خطرات را کاهش دهیم.
بسیاری از سازمان‌های تحقیقاتی در زمینه‌ی سرطان بر احتمال سرطان‌زا بودن میدان‌های الکترومغناطیسی که به وسیله‌ی موبایل تولید می‌شود تاکید کرده‌اند، البته هنوز هیچ مطالعه‌ای به طور قطعی این امر را تایید نکرده است.
سازمان جهانی بهداشت نیز برای تشخیص میزان خطرزا بودن این میدان‌ها برنامه‌ی ارزیابی رسمی را راه‌اندازی کرده است. بسیاری دیگر از سازمان‌های تحقیقاتی دیگر نیز هنوز تاثیرات شدید این دستگاه‌ها بر سلامت را تایید نکرده‌اند. اما به هر حال مسلما آسیب‌های متعددی در زمینه‌ی سلامت جسمانی یا روانی از این وسیله ناشی می‌شود.
تغییراتی که خواب امشب را بهتر می‌سازد
تاثیر مخرب تلفن‌های هوشمند در کیفیت و مدت خواب تقریبا قطعی است. اگر بی‌خوابی دارید، یا صرفا به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابید، چند تغییر رفتاری ساده وجود دارد که احتمالا بی‌درنگ به شما کمک خواهد کرد. بر میزان تاثیر منفی تلفن‌های همراه بر کیفیت محیط خواب خود فکر کنید و این تغییرات را ایجاد کنید.
تلفن همراه را بیرون از اتاق خواب بگذارید
اولین و مهمترین قدم بیرون دور نگه داشتن تلفن‌های هوشمند از فضای خواب است. تلفن خود را بر پیشخوان آشپزخانه شارژ کنید. اگر خبری فوری باشد، صبح اول وقت آن را متوجه خواهید شد. همچنین چنین کاری در کاهش اعتیاد به این دستگاه موثر است.
ساعت زنگ‌دار تهیه کنید
استفاده از ساعت زنگ‌دار به جای ساعت بیدارباش تلفن هوشمند بسیار موثر است. هر چند تلفن‌های هوشمند قابلیت‌های متعددی دارند، اما این امر شما را وادار نمی‌کند که لزوما از آنها استفاده کنید. در زمان خواب به تنها وسیله‌ای که برای بیدارباش صبحگاهی احتیاج دارید، یک تلفن زنگ‌دار، زیبا، بی‌صدا و کوچک است.
به هر حال اگر زمانی نیاز به استفاده از زنگ بیدارباش تلفن همراه پیدا کردید، دستگاه را در حالت پرواز بگذارید و گزینه‌ی نور شبانه را روشن کنید.
برخی اقدامات دیگر برای بهبود فضای خواب
از دیگر اقداماتی که به افزایش کیفیت خواب کمک می‌کند آن است که از خیر برنامه‌های رصدکننده‌ی خواب که در تلفن‌های هوشمند قرار دارد بگذریم. اطلاعاتی که این برنامه‌ها ثبت می‌کنند در موارد خاص به کار شما خواهند آمد.
همچنین سعی کنید تا حد امکان اتاق خواب خود را از آلودگی‌های نوری و صوتی پاک کنید. این کار را با آکوستیک کردن دیوارها و پرده‌های مناسب انجام دهید. تا حد امکان وسایل برقی یا مغناطیسی را از اتاق خواب حذف کنید و دوشاخه‌ها را از برق بکشید.
رویه‌ی خواب راحت گاهی با تغییر عادت همراه می‌شود. در ابتدا ممکن است این کار دشوار به نظر برسد. سعی کنید برای شروع تغییر وقتی خواب‌تان گرفت به رخت خواب بروید. اگر بیش از 20 دقیقه در بستر ماندید و به خواب نرفتید، برخیزید و کاری آرامش‌بخش انجام دهید.
کلام آخر
همه‌ی تلاش خود را کنید که برای فناوری حد و مرز تعیین کنید. با پیشرفت سریع و فراگیر فناوری ممکن است به طور ناخودآگاه از نیازهای طبیعی جسم و روان خود غافل شویم و فضای بسیاری از ذهن یا محیط خود را به امکانات و ابزار بسپاریم. وسایل ابداع شده‌اند که زندگی ما را بهبود بخشند و کارها را برای ما راحت‌تر کنند. بنابراین باید جایگاه آنها را بشناسیم و برای آن محدودیت بگذاریم.
خواب راحت، مناسب و کافی بهترین راه بدن برای تجدید قوا و بازسازی است. استراحت کافی سبب تندرستی و سلامت و هوشیاری ذهنی می‌شود. امروزه بسیاری از انسان‌ها معنای خواب راحت را به درستی متوجه نمی‌شوند. آلودگی‌های ناشی از فناوری امروزه چنان به حریم ذهن و جسم ما تجاوز کرده که انگار ما را به بردگی گرفته است. همه‌ی این موارد به ایجاد اضطراب شدید در زندگی ما می‌انجامد. شاید گام نخست برای مقاومت و بازپس گرفتن زندگی و جهان از دست ابزار و وسایل اخراج تلفن هوشمند از محیط خواب باشد!