خشم یک احساس طبیعی مانند شادی و غم است، اما کنترل خشم مهارتی است که به شما می‌آموزد چگونه وقتی دچار خشم هستید اختیار رفتارهای خود را از دست ندهید. وقتی خشم و عصبانیت از کنترل خارج می‌شود ممکن است مشکلات زیادی ایجاد کند. در این حین، درست فکرکردن برای فرد بسیار سخت می‌شود. در ادامه روابط تحت‌تأثیر قرار می‌گیرد و از همه مهم‌تر سلامت روانی و جسمی به خطر می‌افتد.
از آن‌جاکه عدم کنترل خشم عواقب جبران‌ناپذیری دارد، در ادامه این مطلب از بلاگ همراهتم به تکنیک‌های عملی برای مواجهه با آن پرداخته‌ایم.
تمرین‌هایی برای کنترل خشم
-
پایش خود
همه‌ی ما انسان‌ها، یک سری گره‌ی شخصیتی داریم. به محض دستکاری این گره‌ها، ممکن است مانند آتش‌فشان فوران کنیم و ناخودآگاه بروز خشم جدی ارائه دهیم.
پس برای کنترل خشم بهتر است ابتدا تسهیل‌گرهای خودمان را بیابیم. در این تکنیک، سه مورد از خشم‌های گذشته را مورد بررسی دقیق قرار دهید و متوجه شوید که در لحظه نهایی بروز خشم شدید در هر موقعیت، چه فکری از سرتان گذشته است. اگر کمی آگاهانه‌تر به این مسئله دقت کنید که در لحظه نهایی چه افکاری در سر می‌گذراندید به راحتی می‌توانید برای آن فکری کنید.
-
فن گسترده‌سازی (Extend)
منظور از تکنیک گسترش دادن، گسترده کردن زاویه‌ی دید است. یکی از بهترین خصوصیات انسان این است که از تجربه گذشته خود و دیگران استفاده می‌کند. این فهم که «یادگیری اجتماعی» نام می‌گیرد، در مطالعات بسیاری به شکل جدی مطرح شده است.حالا چطور از این کار برای کنترل خشم استفاده کنیم؟
بعد از بروز خشم، به هر صورتی که رفتار کردید (پرتاب کردن وسیله، پرخاشگری، ترک کردن محیط، منفعل ماندن، گریه کردن و غیره) این سؤال را از خود بپرسید که:
میزان تقصیر من در بروز این خشم چقدر بود؟ با فکر کردن به پاسخ این پرسش، احتمالا تکرار آن رفتار کاهش می‌یابد.
-
ابراز کردن
از بهترین روش‌های کنترل خشم، ابراز کردن آن است. در واقع راهکار صحیح این است که در مورد احساس خود با دیگران گفتگوی سازنده داشته باشید. البته در زمان ابراز، باید به این دو نکته مهم توجه شود:
- توقع نداشته باشید با این کار، طرف مقابل را کاملا راضی و دوست خود کنید. ممکن است او بابت ابراز خشم از شما دلخور شده باشد. اما این کار به خوبی به تخلیه خشم کمک می‌کند.
- شما باید محترمانه این کار را انجام دهید. اگر قرار باشد از خشم بروزیافته، عصبانیتی جدید بسازید که اوضاع را بدتر کند، فایده‌ای ندارد. شما باید با احترام حرف دل خود را به فرد مقابل بزنید.
توجه داشته باشید خیلی اوقات، این‌که خشمگین می‌شویم به این علت است که آن را ابراز نمی‌کنیم و این خشم، کم کم به حس تنفر یا خشم مضاعف تبدیل می‌شود.
-
فن چراغ راهنمایی
یک روش ساده برای کنترل خشم، الهام گرفتن از چراغ راهنمایی و رانندگی است.
چراغ قرمز
یعنی ایست! چند نفس عمیق بکشید و سعی کنید خود را آرام کنید.
چراغ زرد
یعنی احتیاط کنید. این علامت می‌گوید که شما هنوز بر خود کاملا مسلط نشده‌اید و باید مواظب باشید به خودتان و دیگران صدمه نزنید. در این مرحله باید خوب فکر کنید. از خود بپرسید چرا ناراحتم؟ چرا غمگینم؟ چرا عصبانی شدم؟ و چطور می‌توانم به شکل صحیحی این‌ها را ابراز کنم. علاوه بر این، در این مرحله درباره راه‌حل‌های متعدد فکر می‌کنید و قبل از عملی کردن هرکدام، پیامدهای آن را در نظر می‌گیرید.
چراغ سبز
یعنی آرام هستم و می توانم با کسی که مرا عصبانی یا آزرده کرده است صحبت کنم. می‌توانم ناراحتی خود را ابراز کنم و به بیان دیگر چراغ سبز یعنی می‌توانید حرکت کنید و به مسیر خود ادامه دهید.
-
مکث و ارزیابی دوباره موقعیت
دوباره فردی که در مقابل شما در حال فریاد زدن است یا شما را به شدت عصبانی کرده به خاطر بیاورید. در آن زمان شما هم می‌خواهید فریاد بکشید و یا حتی عملی شدیدتر انجام دهید.
یک لحظه مکث کنید! اگر به شما گفته شود آن فرد روز گذشته یکی از عزیزان خود را از دست داده است چطور؟ یا این‌که در حال جدایی از همسر خود است، به بیماری لاعلاجی مبتلا شده یا هرچیز ناراحت‌کننده دیگر؟
احتمالاً با دانستن این موضوع خشم شما کاهش می‌یابد و با نوعی مهربانی و شفقت متعادل می‌شود. در چنین مواقعی چه چیزی تغییر کرده است؟ موقعیت همان است، فقط شما با اندکی صبر داستانی که اتفاق افتاده است را برای خود تعریف کرده‌اید.
روش حل مسئله بعد از کنترل خشم
پس از آن‌که خشم شما فرو نشست، لازم است زمانی را به آرامی بنشینید و فکر کنید. از خود بپرسید آیا خشم من منطقی بود؟ نتایج واکنشی که نشان دادم چه بود؟ الان چه احساسی دارم؟ در آینده باید چه کاری انجام دهم؟ چه اتفاقی افتاد که خشم من این‌طور برانگیخته شد؟
کلام آخر
بیشتر اوقات ما از پس مقابله با مسائل و مشکلات روانی خود به درستی برنمی‌آییم. بنابراین نیاز داریم کمک حرفه‌ای بگیریم. کنترل خشم هم شامل همین موضوع می‌شود. بنابراین لازم است از یک متخصص بخواهیم که به ما کمک کند تا هم دلیل ریشه‌ای خشم خود را بشناسیم و هم آن را به شکل صحیح مهار و به مسیر درست هدایت کنیم.