قانون 15 دقیقه به تغییرات کوچک اشاره دارد. اگر می‌خواهید عادت مثبتی در خود ایجاد یا یک عادت منفی را به‌طور کلی حذف کنید، کافی است فقط روزی 15 دقیقه اما متعهدانه برای رسیدن به آن تلاش و تمرکز داشته باشید.
در ادامه‌ی این مطلب از بلاگ همراهتم، به شرح قانون 15 دقیقه برای ایجاد تغییرات کوچک اما مهم در زندگی می‌پردازیم.
عادت چیست؟
به بیان ساده، عادت شکل ساده‌ای از یادگیری است. به بیان دیگر تغییر رفتاری است که بر مبنای تجربه‌‌ای ما ساخته می‌شود. عادت‌ها مانند پاسخی خودکار به موقعیت‌های خاص که در اثر تکرار و یادگیری ایجاد می‌شوند هستند. وقتی رفتار‌هایمان کاملاً خودکار و بدون آگاهی انجام می‌شوند، می‌توان گفت که تبدیل به عادت شده‌اند. عادت نیاز به توجه آگاهانه‌ی ما ندارد.
از اصطلاح عادت معمولا برای واکنش‌های محرک استفاده می‌شود اما عادات حتی افکار ما را هم در بر می‌گیرند. شاید بتوان گفت که عادت، اصطلاحی برای طرز برخوردها، رفتارها و روش‌های ما است. همه‌ی ما در زندگی روزانه، عادت‌های مختلفی از خودمان نشان می‌دهیم. عادت‌ها می‌توانند مانند سخت‌کوشی، نوشتن و ورزش‌کردن مرتب مثبت و یا مانند اعتیاد، بی‌حالی، دروغ‌گویی و به تعویق انداختن کارها منفی باشند.
مبنای شکل گرفتن عادات
ساختار عادت از دو جنبه‌ی روان‌شناختی و فیزیولوژیک قابل توضیح است. اساس فیزیولوژیکی، ساختار عصبی‌مان را درگیر می‌کند. وقتی یک عمل بارها و بارها تکرار می‌شود، ارتباطی عصبی در مغز شکل می‌گیرد که منجر به شکل‌گیری یک مسیر می‌شود. این مسیر باعث انتقال انرژی از اعصاب حسی به حرکتی به شکل راحت‌تر می‌شود. وقتی محرکی رفتاری وجود داشته باشد، ما به آن واکنش نشان می‌دهیم و اگر این امر مدام تکرار بشود، ارتباطات تقویت خواهد شد و در نهایت سازمانی در سیستم عصبی ما شکل می‌گیرد که به عنوان عادت از آن یاد می‌شود. البته گاهی می‌توانیم این پدیده را آموزش بنامیم.
نظریه‌های روان‌شناختی، عادت‌ها را به‌عنوان تمایلات به دست آمده تعریف می‌کنند. براساس این نظریات، هر فرایند یادگیری یا هر تجربه که کسب می‌کنیم، در ذهن باقی می‌ماند. وقتی این فرایندها یا تجربه‌ها تکرار شوند، جای خود را تثبیت می‌کنند. رفته رفته به این فرآیندها و تجارب احاطه‌ی کامل پیدا می‌کنیم و در نتیجه آن‌ها را به عنوان عادات خود می‌پذیریم.
قانون 15 دقیقه برای تغییر عادات
قانون ۱۵ دقیقه با ایده‌ی تقسیم زمان به بازه‌های ۱۵ دقیقه‌ای برای تمرین روی عادات مورد نظر برای کسب یا حذف کردن ایجاد شده است. وقتی یک فعالیت را در بازه‌ی زمانی خاصی و به صورت مکرر انجام دهیم، تاثیرات مثبت آن به طور آشکار در زندگی‌مان ظاهر می‌شود. به‌طور مثال اگر قصد فراگیری یک زبان خارجی را دارید، روزانه ۱۵ دقیقه مطالعه برای آن بهتر از هفته‌ای دو یا سه جلسه‌ی طولانی به کلاس رفتن است. با تکرار روزانه‌ی کارها، سریع‌تر به آن‌ها عادت می‌کنیم و با گذشت زمان پیشرفت بهتری خواهیم داشت. در ادامه به مراحل اجرای قانون 15 دقیقه می‌پردازیم.
-
تمرکز و ایجاد اعتمادبه‌نفس
اعتماد به نفس یعنی به توانایی‌ها و مهارت‌های خود باور داشته باشیم؛ این‌که فرد بداند می‌تواند کنترل شرایط را به خوبی در دست بگیرد و اجازه ندهد شرایط بر او چیره شود. یک فرد با اعتماد به نفس به خود و توانایی‌هایش ایمان دارد و نسبت به نتایج کارها خوشبین است. او می‌داند که با تمرکز روی اهداف می‌تواند آن‌ها را به درستی مدیریت کند.
-
هدف‌گذاری
قبل از پرداختن به هر مفهوم یا دنبال کردن هر هدف لازم است بدانیم چرا می‌خواهیم به آن موضوع بپردازیم. اگر قرار بود همه‌ی افراد بدون طرح و برنامه به تمام خواسته‌ها و اهدافشان برسند، دیگر مطرح‌کردن هدف‌گذاری و برنامه‌ریزی معنایی نداشت. این‌که معمولاً یا وقت کم می‌آید یا انسان‌ها کم می‌آورند، به دلیل درگیر بودن با عوامل و موانع متفاوت است ازجمله: پراکندگی، نداشتن مدیریت زمان، بی‌هدفی، ننوشتن کارها، نداشتن اعتمادبه‌نفس، ناتوانی در حل مسأله و … .
برنامه‌ریزی ابزاری است که به ما کمک می‌کند برای رسیدن به اهدافمان درست اقدام کنیم. روی تغییر عادات متمرکز شویم و نسبت به آن متعهد باشیم. بدین صورت از هدررفتن زمان در طول روز جلوگیری می‌شود.
-
برنامه ریزی در 15 دقیقه
اول از همه باید برنامه‌ها‌ی‌مان را به بلندمدت و کوتاه‌مدت تقسیم کنیم. مهم‌ترین قدم قطعه‌قطعه کردن برنامه‌ها و نوشتن برنامه‌ی کوتاه مدت (قانون 15 دقیقه‌ای) مبتنی بر برنامه‌ی بلندمدت است. حالا با انجام دادن این تکالیف در کوتاه مدت، رسیدن به برنامه‌های بلندمدت را با کار، تلاش و برنامه‌ریزی ممکن می‌کنیم.
-
آماده‌سازی لوازم مورد نیاز برای شروع
ابزار شروع قانون 15 دقیقه، بنا به ویژگی‌های شخصیتی و تمایلات شما متفاوت است. شاید مهم‌ترین مرحله از این قانون مکتوب کردن برنامه‌ریزی روزانه باشد که احتمال پایبندی و تعهد به آن را بیشتر می‌کند.
در نتیجه ابتدا به یک قلم و کاغذ یا دفتر برنامه‌ریزی احتیاج دارید. البته می‌توانید از برنامه‌هایی که برای مدیریت زمان و برنامه‌ریزی در تلفن همراه خود نصب کرده‌اید استفاده کنید. در مراحل بعد، به سراغ دیگر ابزار لازم برای پررنگ یا کمرنگ کردن عادت مورد نظر خود بروید. برای مثال اگر وسیله‌ی ورزشی خاصی برای 15 دقیقه ورزش جهت کاهش وزن نیاز دارید، آن را تهیه کنید.
-
انجام فعالیت مورد نظر در 15 دقیقه
حالا وقت آن است که به‌صورت امتحانی برنامه‌ای را که برای خود تعیین کرده‌اید، در 15 دقیقه از روز انجام دهید. تمام تلاش خود را برای اجرا کردن این برنامه به صورت دقیق بگذارید. درنهایت کاری که انجام داده‌اید و اثر آن را برای خود یادداشت کنید. برای مثال در طول یک هفته، هرروز 15 دقیقه به پادکست گوش داده‌اید یا کتاب خواند‌ه‌اید. حالا در پایان هفته می‌توانید برداشت خود از این فعالیت و اثری که از آن روی خود حس میکنید را یادداشت کنید.
-
جایزه دادن به خود
با تشویق خود در تمام مسیر انرژی لازم برای ادامه‌ی راه را کسب خواهید کرد. در این شرایط پیشرفت شما محسوس خواهد بود. نکته‌ی کلیدی این است که برای هر پیروزی هرچند کوچک باید جشن بگیرید و بدانید این قدمها برای رسیدن به هدف بزرگتر و به وجود آوردن عادات مثبت برداشته شده‌اند. می‌توانید لیستی از جوایزی که به شما انگیزه می‌دهند بنویسید و برای پیشرفت در طول زمان، جایزه‌ی بزرگتری برای خود در نظر بگیرید.
کلام آخر
داشتن برنامه‌ریزی روزانه می‌تواند ما را به اهداف بلندمدت و کوتاه مدت برساند. برای همه‌ی ما پیش آمده است که به دلایل متفاوت نتوانسته‌ایم به اجرای برنامه‌های خود پایبند باشیم، برای همین قانون 15 دقیقه ایجاد شده تا با تعریف کردن فعالیت‌هایی که در زمان کوتاه انجام می‌شوند و تکرار آن‌ها، اندک اندک به تغییر عادات منفی به مثبت برسد.