خودسرزنشی (Self-blame) یکی از سمی‌ترین انواع سوء استفاده عاطفی (Abus émotionnel) است. این خودمتهم‌سازی نه تنها جلوی حرکت و پیشرفت ما را می‌گیرد، بلکه می‌تواند ما را فلج کند و کاری کند که به راحتی از ادامه راه باز بمانیم.
حتما شما هم بارها با خودتان جملاتی همچون «من به اندازه کافی باهوش نیستم و چه قدر بی‌لیاقتم را به عنوان وسیله‌ای برای کنترل خود، زمزمه کرده‌اید.»
علم ثابت کرده است که «سرزنش خود» دست خودمان نیست! سیستم لیمبیک در بدن ما، بخشی از مغز است که در واکنش‌های رفتاری و عاطفی مرتبط با بقای ما نقش دارد و ما را به بیش هوشیاری عادت داده است. یعنی باورهایی مانند «من به اندازه کافی قوی نیستم»، «من شایستگی تجربه این همه اتفاق خوب را ندارم» و همه «من نمی‌توانم‌ها»، به طور عمیقی در سیستم عصبی ما جا افتاده است.
زمانی که ما تحریک می‌شویم (که بیشتر زمان‌ها، جو و شرایط استرس‌زا هستند) این پیام‌های سرزنشگرانه بروز می‌کنند و تجربه زندگی ما را دوام می‌بخشند. از آنجایی که بدن ما به‌گونه‌ای طراحی شده است که برای بقا بجنگد، سیستم لیمبیک ما به محض اینکه کوچک‌ترین کمبود یا تهدیدی را مشاهده می‌کند، به طرز بسیار واکنشگری به سرعت وارد عمل می‌شود.
خوشبختانه ما می‌توانیم سیستم لیمبیک مغز خود را کنترل کنیم و از این چرخه خودسرزنشی خارج شویم، اما این به تنهایی و بدون مشورت گرفتن و همفکری با افراد متخصص این حوزه امکان‌پذیر نیست. برای آشنایی با راههای درمان خودسرزنشگری و رهایی از چرخه خودسرزنشی (self-blame cycle) با همراهتم همراه باشید!
چرخه خودسرزنشی
گاهی پیش می‌آید احساس کنید هیچ چیز در زندگی بر وفق مراد شما نسیت و خود را برای مسائل پیش آمده مقصر می‌دانید این خودسرزنشی یعنی در موقعیت بسیار ناسالمی قرار گرفته‌اید.
سرزنش و مقصر دانستن خود، اقداماتی هستند که در ساختار بقای ما (سیستم لیمبیک) وجود دارند. زمانی که از سوی خود سرزنش می‌شوید، کورتیزول و آدرنالین در بدن شما ترشح می‌شوند تا بدن شما بتواند از خودش دفاع کند و سه واکنش مبارزه، فرار و شوک را در ذهن‌تان یادآور می‌شود. گاه همچون آهویی که جلوی چراغ‌های روشن یک ماشین متوقف شده، می‌شوید و در مواردی خارج از کنترل شده، با ناراحتی شروع به مبارزه می‌کنید.
برای کنار آمدن با هر یک از این احساسات و شکستن چرخه خودسرزنشی نیاز به شگردها و راهکار‌های متفاوتی دارید که در ادامه به بیان آنها می‌پردازیم.
شکستن آنی چرخه خودسرزنشی
روشی که در اینجا برایتان شرح می‌دهیم، روشی است که در کنار آمدن با نگرانی‌ها و اضطراب‌ها و استرس‌های ناشی از خودسرزنشی کاربرد فراوانی دارد.
روش درنگ کردن (PAUSE) برای مقابله با نگرانی‌ها و کم کردن استرس است که مخفف کلمه‌ها و مراحل زیر است:
- درنگ کن (Pause)
- نفس بکش (And breath)
- بفهم و درک کن(Understand)
- سرزنش کردن را متوقف کن (Stop blaming)
- درگیر شو (Engage)
درنگ کردن راهکاری است که وقتی دچار نگرانی یا اضطراب می‌شوید می‌توانید از آن استفاده کنید. این مراحل به ما کمک می‌کنند که به جای گرفتار شدن در چرخه‌های باطلی همچون چرخه خودسرزنشی، نگرانی و اضطراب، با اقدامات مثبت زیر، نگرانی‌ها و شرایط پیش آمده را مدیریت کنیم.
درنگ کن: هر زمان که متوجه شدید نگران هستید، درنگ کنید.
نفس بکش: اکنون که صبر کرده‌اید، چند نفس عمیق بکشید. با سرعت آهسته نفس بکشید که در شما احساس راحتی ایجاد کند و برای چند لحظه روی بدن و تنفس خود تمرکز کنید.
درک کن: نگران نباشید و موقعیت را درک کنید و بدانید که این موقعیتی طبیعی‌ای است که مغز برای کمک و محافظت از شما با غرق کردن‌تان در هورمون‌ها پدید آورده است.
پذیرش احساسی که در هنگام سرزنش شدن دارید، به شما کمک می‌کند که بخشی از خودتان را که آسیب دیده است، تصدیق کنید.
سرزنش کردن را متوقف کن: از سرزنش خودتان دست بردارید. اینکه تمایل زیادی به سرزنش و انتقاد از خودمان داریم می‌تواند به علت داشتن والدین، معلم و یا یک عضو سرزنشگر در خانواده باشد.
این رفتارهای خود آموخته که از کودکی تا بزرگسالی در مغزمان جولان می‌دهند و باعث می‌شوند که ما به خودمان سخت بگیریم، باید روزی اصلاح و در جایی متوقف شوند!
درگیر شو: برای بهتر کردن اوضاع در انجام کارهای مثبت شرکت کنید. هر عمل و رفتاری که به شما کمک نمی‌کند که از چرخه خودسرزنشی خارج شوید را ترک کنید.
راهکاری برای خلاصی از چرخه خودسرزنشی
برای شکستن چرخه خودسرزنشی باید بر سیستم لیمبیک تسلط پیدا کنید و تنها راه آن داشتن شناخت بالا از خودتان و تسلط بر احساسات‌تان است. اکنون زمان درنگ است!
پس از انجام راهکار درنگ کردن، پیاده سازی شگردهای زیر می‌تواند بسیار راهگشا باشد:
خودتان را با محبت و به آرامی لمس کنید
یکی دیگر از راههای شکستن چرخه خودسرزنشی، نوازش یا لمس فیزیکی است .از طریق لمس محبت آمیز می‌توانید خود را آرام کنید، چرا که لمس فیزیکی یک ابزار درمانی قدرتمند است و موجب تولید هورمون اکسی‌توسین، که احساس آرامش، اعتماد، امنیت و ارتباط را افزایش می‌دهد، می‌شود.
از سوی دیگر این هورمون، هورمون استرس کورتیزول را که هنگام سرزنش یا انتقاد از سوی خود یا دیگران ترشح می‌شود، کاهش می‌دهد.
بنابراین با بغل کردن یا مالش ملایم گردن، شیمی بدن خود را تغییر می‌دهید (افزایش و کاهش کورتیزول) و از این طریق به آسانی و به طرز چشمگیر و موثری از پس شکستن چرخه خودسرزنشی بر می‌آیید.
شیوه گفتار انتقادی با خودتان را تغییر دهید
با خودتان به روشی مثبت و دلسوزانه صحبت کنید. اگر صدای سرزنشگر درون‌تان با بی‌ادبی و بی‌احترامی صحبت می‌کند و می‌گوید «تو خیلی احمقی!» چند لحظه وقت بگذارید و دقیقا آنچه را که خود انتقادگرتان می‌گوید یادداشت کنید و ببینید که چرا این قدر به شما سخت می‌گیرد. سپس سعی کنید که با مهربانی و به سبکی که با دوستان‌تان صحبت می‌کنید، به وی پاسخ دهید.
صدای منتقد درونی را از صدای مسئولیت پذیری تشخیص دهید
روایت ذهنی ما که پیام‌های مسئولیت پذیری را می‌رساند با روایت‌های حاوی پیام‌های خودسرزنشی بسیار متفاوت است.
خودسرزنشی تمایلی به تجزیه و تحلیل عملکردها ندارد و این در حالی است که باید تمامی کارها، حرف‌ها و وجوه یک رویداد مورد بررسی قرار گیرند.
باورهای خودتان را در مورد خودتان به خوبی بررسی کنید
شما در مورد خودتان و دیگران چگونه فکر می‌کنید؟ آیا از آن دسته‌اید که شخصیت انسان‌ها را سنگ مانند و غیرقابل تغییر فرض می‌کنند یا از دسته‌ای که انسان‌ها را قابل تغییر (Capable of change) و شکل‌پذیر می‌پندارند؟
طرز تفکر و باور شما از خودتان، بر میزان سرزنش‌گری‌تان اثرگذار است.
با خود مهربان باشید
مهربانی با خود بهترین روش برای شکستن چرخه خودسرزنشی است. مهربانی با خود، شامل تایید احساسات، اولویت دادن به مراقبت از خویشتن، پذیرش اشتباهات و حق شک و تردید به خودتان راه دادن است.
تنظیمات اولیه ذهن‌تان را از روی قضاوت و سرزنش بردارید و روی گزینه یک‌دلی، مهربانی و همدلی بگذارید.
خودسرزنشی به خودی خود بد نیست و به پویایی و بقای ما کمک می‌کند، اما نیفتادن در چرخه باطل خودسرزنشی بسیار مهم است و باید بر روی این موضوع تمرکز کنیم.
پذیرش چیزی که نمی‌توانیم کنترل کنیم، اولین قدم است. طبیعی و ذاتی بودن خودسرزنشی را بپذیرید و در قدم دوم پذیرفتن و رها کردن افکار نگران کننده‌ای را که کنترلی بر آنها ندارید، تمرین کنید.