چطور تمرکز خود را بالا ببریم؟
ممکن است حفظ تمرکز در کار به‌صورت عادی دشوار باشد، ولی وقتی عواملی که ذهن را منحرف می‌کنند در محیط فراوان باشد این کار سخت‌تر هم می‌شود. در دنیای پیوسته در حال ارتباط امروزی عوامل منحرف‌کننده‌ی تمرکز تنها یک کلیک با ما فاصله دارند. حتی در خلوت‌ترین لحظات هم وقتی مشغول چرخیدن در اینستاگرام هستید یا اخبار را دنبال می‌کنید، عوامل متعددی که تمرکز را بر هم می‌زنند زیر انگشتان‌تان هستند.
توانایی تمرکز بر چیزی در محیط اطراف برای آموختن چیزهای جدید و رسیدن به اهداف و اجرای بهینه در زمینه‌ها و موقعیت‌های گوناگون ضروری است. اگر در حال پایان رساندن گزارش کاری باشید یا اگر در مسابقه‌ی ماراتن شرکت کرده‌اید، توانایی شما در تمرکز ذهنی بر عملی که انجام می‌دهید به معنای اختلاف میان موفقیت و شکست است.
خوشبختانه تمرکز مانند عضله‌ی ذهنی است. هرچه بیشتر بر آن کار کنید قوی‌تر خواهد شد. بالا بردن تمرکز ذهنی امکان‌پذیر است، البته این تغییر لزوما آسان و سریع رخ نمی‌دهد. اگر ساده بود، همه‌ی ما تمرکزی دقیق چون ورزشکاران حرفه‌ای داشتیم.
افزایش تمرکز تلاش واقعی از سوی شما و احتمالا تغییر در برخی از عادت‌های روزمره‌تان را طلب می‌کند.
در ادامه‌ی این مطلب در بلاگ همراهتم به نکته‌ها و فوت و فن‌هایی در رشته‌ی روانشناسی اشاره می‌کنیم که به شما کمک می‌کند تا تمرکز بسیار بالایی کسب کنید.
دسترسی به تمرکز ذهنی
پیش از آن که بر بالا بردن سطح تمرکز ذهنی خود کار کنید شاید بهتر باشد میزان قدرت تمرکزتان را در حال حاضر ارزیابی کنید.
تمرکز شما خوب است اگر…
- اگر می‌توانید هوشیار بمانید
- اگر هدف تعیین می‌کنید و کارها را به بخش‌های کوچک تقسیم می‌کنید
- اگر استراحت‌های کوتاه بین کارها می‌گذارید و بعد سر کار برمی‌گردید
تمرکزتان نیاز به بهبود دارد اگر…
- مرتب در خیال غرق می‌شوید
- نمی‌توانید توجهی به عوامل منحرف‌کننده نداشته باشید
- رویه‌ی پیشرفت کار را گم می‌کنید
اگر اولین دسته‌ی خصوصیات به شما بیشتر می‌خورد، احتمالا همین حالا هم مهارت‌های تمرکزی خوبی دارید، اما می‌توانید با کمی تمرین بهتر شوید.
در صورتی که خود را بیشتر از دسته‌ی دوم می‌شناسید، شاید باید بر تمرکز ذهنی‌تان کار کنید. ممکن است این کار کمی زمان ببرد، ولی تمرین بر عادت‌های خوب و آگاهی بر حواس‌پرتی‌تان می‌تواند به این کار کمک کند.
عوامل منحرف کننده را از میان بردارید
با این که ممکن است این گفته بسیار واضح به نظر برسد، اما برخی از مردم اغلب این امر را دست کم می‌گیرند که چه تعداد عامل منحرف‌کننده آنها را از کارهایشان باز می‌دارد. ممکن است چنین عواملی در قالب صدای همهمه‌ی رادیو از دور یا مثلا همکاری که مدام سر حرف را باز می‌کند، باشد.
به حداقل رساندن چنین منابع حواس‌پرتی همیشه آن‌طور که به نظر می‌رسد آسان نیست. شاید خاموش کردن رادیو و تلویزیون راحت باشد، اما جلوگیری از پرحرفی همکار، همسر، کودک یا هم‌اتاقی چندان راحت نیست.
یکی از راه‌های این کار انتخاب زمان و مکان مشخص و درخواست فضای تنهایی برای مدتی مشخص است. راه دیگر رفتن به مکان‌های آرامی است که بتوان در آن بدون مزاحمت کار کرد. کتابخانه، اتاقی شخصی در خانه یا حتی کافی‌شاپی خلوت می‌توانند فضاهایی خوب برای کار باشند.
همه‌ی عوامل منحرف‌کننده بیرونی نیستند. نادیده گرفتن فرسودگی، نگرانی، تنش، انگیزه‌ی پایین و دیگر عوامل منحرف‌کننده‌ی درونی کار آسانی نیست.
چند راهکار برای کاهش یا حذف این مزاحمت‌های درونی را می‌توان استراحت کافی پیش از کار و تخیلات و افکار مثبت برای مبارزه با تنش و نگرانی در نظر گرفت. اگر احساس کردید ذهن‌تان به‌سوی افکاری کشیده می‌شود که حواس را پرت می‌کند، آگاهانه تمرکزتان را به کاری که می‌کنید باز گردانید.
تمرکز را محدود کنید
شاید به نظر برسد که انجام چند کار همزمان راهی عالی برای پایان دادن سریع به کارها باشد، ولی مشخص شده است که در واقع این کار نتیجه‌ای بدتر دارد. دست به دست کردن کارها در آن واحد ممکن است بازده را بسیار پایین بیاورد و پرداختن به جزئیات مهم را بسیار دشوارتر کند. منابع توجه بسیار محدودند، پس بهتر است آنها را بسیار هوشمندانه خرج کنیم.
توجه را مانند نورافکن در نظر بگیرید. اگر نورافکن را بر نقطه‌ای مشخص بتابانید، می‌توانید اشیا را بسیار شفاف ببینید. اگر بخواهید نور را پخش کنید ممکن است هاله‌ای از اشیا به چشم بیایند.
بخشی از رویه‌ی افزایش تمرکز ذهنی به بهینه‌سازی منابعی مربوط می‌شود که در دسترس دارید. دست از اجرای همزمان چند کار بردارید و در عوض همه‌ی توجه خود را جلب یک کار کنید.
در لحظه زندگی کنید
وقتی افکار غرق در گذشته است و نگرانی آینده وجود دارد یا به دلیل دیگر ذهن از حال حاضر غافل است، تمرکز ذهنی بسیار دشوار خواهد شد. احتمالا شنیده‌اید که مردم از اهمیت «در حال زندگی کردن» می‌گویند. این گفته در حضور مطلق ذهن در حال حاضر و حذف عوامل منحرف‌کننده خلاصه می‌شود، حال این عوامل فیزیکی باشند (مانند تلفن همراه) یا روان‌شناختی باشند (مثلا تنش‌ها).
مفهوم حضور در حال حاضر، برای بازگرداندن تمرکز ذهنی نیز بسیار ضروری است. درگیری ذهنی با عاملی که در حال حاضر جریان دارد توجه شما را آماده و منابع ذهنی را بر جزئیاتی متمرکز می‌کند که در لحظه‌ی مورد نظر اهمیت واقعی دارد.
شاید این کار کمی زمان‌بر باشد، اما بر این خصیصه کار کنید و یاد بگیرید که واقعا در لحظه زندگی کنید. نمی‌توانید گذشته را تغییر دهید و آینده هنوز رخ نداده است، اما آن‌چه شما امروز می‌کنید می‌تواند به جلوگیری از اشتباهات گذشته و همراه کردن مسیر موفقیت‌های بیشتر در آینده کمک کند.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن‌آگاهی اکنون موضوعی باب روز است و این امر دلیل خوبی هم دارد. با این که مردم هزاران سال است که گونه‌های متفاوت مدیتیشن ذهن‌آگاهی را تمرین کرده‌اند، فواید سلامتی بی‌شمار آن به تازگی درک شده است.
در مطالعه‌ای که صورت گرفت، پژوهشگران متخصصان منابع انسانی را در شبیه‌سازی‌هایی از نوعی عمل پیچیده‌ی چندکاره که هر روز درگیرش بودند مشارکت دادند. کار آنها باید در 20 دقیقه به پایان می‌رسید و شامل پاسخ به تلفن، زمان‌بندی جلسات کاری و یادداشت‌برداشتن از منابع متعددی چون تلفن همراه و ایمیل و پیام‌های تلفنی بود.
برخی از شرکت‌کنندگان 8 هفته آموزش مدیتیشن ذهن‌آگاهی دیدند و در نتیجه مشخص شد که صرفا آنهایی که این آموزش را دیدند تمرکز و توجه‌شان افزایش یافته است.
اعضای دسته‌ی مدیتیشن می‌توانستند زمانی طولانی‌تر مشغول کار باشند و کمتر از کاری به کار دیگر می‌پریدند و کار را بهینه‌تر از دسته‌ی دیگر مشارکت‌کننده‌ها صورت دادند.
تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند شامل آموختن شیوه‌ی مدیتیشن باشد، اما می‌تواند به سادگی تمرین تنفس عمیق سریع و آسان نیز صورت گیرد.
نکته‌هایی سریع برای بازگرداندن تمرکز
با چند نفس عمیق شروع کنید و بر هر نفس تمرکز کنید. وقتی حس کردید ذهن‌تان به‌طور طبیعی به جاهای دیگر کشیده شد، با لطافت و بی آن که خود را نقد کنید تمرکزتان را بر نفس‌های عمیق برگردانید.
هرچند ممکن است در ابتدا این کار ساده به نظر برسد، احتمالا خواهید فهمید دشوارتر از آن است که به نظر می‌رسید. خوشبختانه این عمل تنفسی را می‌توانید همیشه و همه‌جا اجرا کنید. نهایتا شاید به مرور زمان این کار برایتان ساده‌تر شود و افکار منحرف‌کننده دیگر مزاحم‌تان نشود و تمرکز به ذهن باز گردد.
استراحت کوتاه داشته باشید
آیا تا به حال برای مدتی طولانی سعی کرده‌اید بر یک چیز تمرکز کنید؟ پس از مدتی تمرکز شما شکسته و اختصاص منابع ذهنی به کاری که در دست دارید، دشوارتر خواهد شد. علاوه بر آن در نتیجه‌ی این اتفاق کار درست صورت نمی‌گیرد.
تعریف‌های سنتی در روانشناسی این امر را به تخلیه شدن منابع توجه نسبت می‌دادند، اما برخی از پژوهشگران بر این باورند که این امر بیشتر در نتیجه‌ی گرایش مغز به بی‌توجهی به منابع انگیزه‌ی مستمر است.
پژوهشگران دریافته‌اند که حتی وقت‌های استراحت بسیار کوتاه با توجه به کارهای دیگر می‌تواند تغییر بزرگی در افزایش تمرکز ذهنی داشته باشد.
بنابراین دفعه‌ی دیگر که مشغول کارهای طولانی مدتی چون آماده‌سازی دفترچه‌ی مالیاتی یا مطالعه برای امتحان بودید، حواس‌تان باشد که گاهی به ذهن‌تان استراحت بدهید.
توجه‌تان را به کاری متفاوت با کار اصلی جلب کنید، حتی برای چند لحظه. این لحظات کوتاه استراحت را می‌توان به معنای حفظ قابلیت تمرکزی بالا و اجرای کارآمد در هنگام نیاز در نظر گرفت.
پیوسته تمرین کنید
ساختن تمرکز ذهنی یک‌شبه رخ نمی‌دهد. حتی ورزشکاران حرفه‌ای نیز برای تقویت مهارت‌های تمرکزی به زمان طولانی و تمرین نیاز دارند.
یکی از اولین گام‌ها شناخت تاثیری است که حواس‌پرتی بر زندگی می‌گذارد. اگر برای رسیدن به اهداف‌تان با مشکلاتی مواجهید و جزئیات بی‌اهمیت مزاحم تمرکزتان می‌شود، وقت آن رسیده است که اهمیت بیشتری به وقت‌تان بدهید.
با ساخت تمرکز ذهنی‌تان متوجه می‌شوید که می‌توانید به اهداف بیشتر دست بیابید و بر نکاتی در زندگی تمرکز کنید که واقعا موفقیت و لذت و رضایت را به زندگی شما اضافه می‌کنند.