خستگی روانی مانند خستگی جسمانی است، با این تفاوت که به جای عضلات، ذهن و روان شما خسته می‌شود. این حالت زمانی در شما ظاهر می‌شود که برای مدتی طولانی روی یک کار سخت ذهنی تمرکز کنید. اگر همیشه هوشیار یا دارای استرس باشید، ممکن است ذهن‌تان فرسوده شود. موضوعات زیادی هستند که می‌توانند موجب فرسودگی روانی شوند. فرسودگی ذهنی نوعی احساس خستگی مفرط است که با احساسات دیگری از جمله بی‌تفاوتی، بدبینی یا حتی تحریک‌پذیری شناخته می‌شود. اگر اخیراً استرس طولانی مدتی را تجربه کردید، تمرکز روی کارها برای‌تان سخت است، یا علاقه‌ی خود را به فعالیت‌هایی که معمولاً از آنها لذت می‌برید، از دست داده‌اید، ممکن است از نظر ذهنی خسته شده باشید.
علائم خستگی روانی چیست؟
چگونه متوجه شویم که از فرسودگی ذهنی رنج می‌بریم؟ علائم این موضوع می‌تواند از خستگی هنگام بیدار شدن سر صبح تا احساس عمیق بی‌تفاوتی در مورد کار، دوستان و حتی زندگی متغیر باشد. احساس بدبینی، پوچی، ناتوانی در تمرکز و حتی احساس ناامیدی همگی از نشانه‌های فرسودگی ذهنی است. این موضوع می‌تواند سیستم عصبی سمپاتیک (Sympathetic nervous system) شما را تحریک کند و منجر به احساس وحشت، اضطراب و نگرانی‌تان شود. این علائم در ادامه منجر به دشواری در زندگی روزمه خواهد شد. بنابراین درک و شناخت علائم به شما کمک می‌کند که با آن روبرو شده و یاد بگیرید که چگونه بر این موضوع غلبه کنید. در ادامه برخی از رایج‌ترین نشانه‌های عاطفی، رفتاری و جسمانی آورده شده است.
علائم عاطفی مرتبط با فرسودگی روانی
- احساس عدم علاقه به فعالیت‌های عادی
- فقدان انگیزه در کار و زندگی شخصی
- احساس ضعف یا بی هدفی در زندگی
- بدخلقی و تحریک‌پذیری
- زود از کوره در رفتن
- بدبینی
- دلشوره‌ی مداوم
- احساس غرق‌شدگی و ناتوانی مداوم
- افسردگی، اضطراب یا افکار خودکشی
علائم فیزیکی مرتبط با فرسودگی روانی
- خستگی حتی پس از یک استراحت کامل شبانه
- اختلالات خواب و تغییر در الگوی خواب (پرخوابی یا کم‌خوابی)
- سردرد، بدن درد و تنش عضلانی
- تغییرات در اشتها
- مشکلات معده و ناراحتی گوارشی
- سرماخوردگی‌های بی دلیل یا مکرر
- فشار خون بالا یا بی‌نظمی در ضربان قلب
علائم رفتاری مرتبط با فرسودگی روانی
- بی‌قراری
- فراموشی، مشکل در تمرکز ، کاهش تمرکز
- انزوا
- مدام سرزنش کردن دیگران
- افراط در مصرف الکل، مواد مخدر یا چیزهای دیگر (مانند بازی‌های ویدیویی، کار زیاد یا فعالیت بدنی)
- خستگی مداوم در کار و مشکل در انجام وظایف
- تغییر ناگهانی در سبک زندگی مانند افزایش رفتار ریسک‌پذیر
8 راه برای غلبه بر خستگی ذهنی
هنگامی که از نظر ذهنی خسته هستید، حتی چیزهای سرگرم‌کننده هم مانند کارها و وظایف اجباری به نظر می‌رسند. این موضوع می‌تواند مدیریت عوامل استرس زا را چالش برانگیزتر کند. با این حال، برای تغییر الگوهایی که منجر به احساس خستگی ذهنی می‌شوند، به تلاش و آگاهی نیاز است. برای اینکه احساس بهتری داشته باشید، مجبور نیستید به یکباره با آن مقابله کنید. اگر گاهی اوقات بیرون آمدن از رختخواب بعد از یک خواب خوب شبانه برای‌تان غیرممکن به نظر می‌رسد، ممکن است از خستگی ذهنی رنج ببرید. شاید اخیراً شغل شما بسیار سخت بوده است، از یکی از اعضای مریض خانواده مراقبت کرده‌اید و مراقبت از خود را در اولویت قرار نداده باشید. خوشبختانه با عبور از چند مرحله می‌توانید از خستگی ذهنی عبور کنید و حتی نحوه‌ی غلبه بر آن را هم یاد بگیرید.
عوامل استرس زا را از بین ببرید
اگر می توانید علت اصلی خستگی ذهنی خود را از بین ببرید، این کار را انجام دهید. گاهی اوقات کارهایی که فکر می‌کنیم باید انجام دهیم، انرژی ذهنی زیادی را از ما می‌گیرند. از خود بپرسید: «آیا این کار چیزی است که من می‌خواهم یا باید انجام دهم؟ و اگر چنین است، آیا باید همین الان انجام شود؟» اغلب اوقات می‌توان با کم کردن انتظاراتی که از خود داریم، خودمان را آرام کنیم.
بین کار و زندگی شخصی خود تعادل ایجاد کنید
اگر نمی‌توانید به طور کامل از شر چیزی که شما را تحت فشار قرار داده خلاص شوید، سعی کنید زمان صرف شده برای آن را کاهش دهید. زمان غیر کاری را با کارهایی پر کنید که شما را خوشحال می‌کند. تعادل بین کار و زندگی موجب می‌شود انعطاف پذیری و خلاقیت شما بهتر شود. بهتر است یاد بگیرید که چگونه بر تنش‌های ناشی از کار بر زندگی غلبه کنید.
دور و بر خود را خلوت کنید
به هم ریختگی‌های اطراف‌تان باعث می‌شود که فضای ذهنی شما هم به هم بریزد. مقابله با این آشفتگی به شما فضای تنفس بیشتر و احساس آرامش می‌دهد.
زمان‌بندی منظمی داشته باشید
مغز، بدن و چشمان شما نیاز به تسکین دارند. هر ساعت یک استراحت 5 دقیقه ای داشته باشید تا از میز خود یا کاری که در دست دارید دور شوید. حتما در برنامه‌ریزی‌های خود وقتی هم برای استراحت در نظر بگیرید.
بیرون بروید
محیط خود را تغییر دهید. مدتی را در فضای باز بگذرانید. هوای تازه و نور خورشید بسیار نشاط آور است. کارهایی که می‌توان در فضای باز انجام داد، را به بیرون از منزل یا دفتر کار خود منتقل کنید. اگر با کسی قرار کاری دارید، یک کافه‌ی حیاط‌دار گزینه‌ی بسیار خوبی‌ست که سر حال‌تان بیاورد. قرار گرفتن در معرض نور خورشید در تنظیم سروتونین (Serotonin)، ویتامین D و برنامه‌ی شبانه روزی شما بسیار مهم است.
کار جدیدی انجام دهید
بیشتر ما هیچ زمانی را به بازی کردن یا امتحان کردن چیزهای جدید اختصاص نمی‌دهیم. امتحان کردن کارهای جدید انرژی زیادی به شما می‌دهد، به خصوص اگر کاری باشد که همیشه می‌خواستید انجامش دهید. اگر فعالیت کاری جدید چالش برانگیز یا حتی پیچیده باشد، از فرسودگی شغلی جلوگیری کرده و موجب رضایت شغلی بشتر خواهد شد.
کار با تلفن همراه را کاهش دهید
چرخ زدن در فضای مجازی و کار با گوشی می‌تواند به سرعت ذهن شما را خسته کند. انجام سم زدایی دیجیتال، حتی اگر برای چند دقیقه و در مدت زمان کوتاهی باشد، می‌تواند به فکر و ذهن‌تان حسابی استراحت دهد.
مراقب خودتان باشید
کورتیزول (Cortisol) به عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود، با این حال به خودی خود مسئول ایجاد استرس در بدن نیست. این هورمون به بدن شما کمک می کند تا با در دسترس قرار دادن گلوکز (Glucose) به استرس‌تان واکنش بیشتری نشان داده و هیجان بالاتری را تجربه کنید. استرس برای بدن بسیار مضر است . شما می‌توانید با نوشیدن مقدار زیادی آب، خوردن غذاهای مغذی و ایجاد عادات سالم با این مشکل مبارزه کنید.
فرسودگی ذهنی درست مانند آسیب‌های فیزیکی ناشی از استفاده‌ی بیش از حد از بدن‌مان در نتیجه‌ی استفاده‌ی بیش از اندازه از ذهن اتفاق می‌افتد. به عنوان مثال: وقتی مدت طولانی از مچ دست‌مان کار بکشیم و این عمل را تکرار کنیم، قطعا تونل کارپال (Carpal tunnel) دست‌مان دچار آسیب می‌شود. این آسیب نتیجه‌ی به کارگیری بیش از حد از مچ دست است. فرسودگی ذهنی و عاطفی هم درست به همین شکل ایجاد می‌شود. وقتی بیش از حد از ذهن و فکرمان کار بکشیم، دچار فرسودگی روانی خواهیم شد. فرسودگی ذهنی شایع‌تر از آن چیزی است که فکرش را می‌کنید. پس از یک دوره‌ی طولانی تحمل استرس یا تجربه‌ی احساسات دردناک، سر و کله‌ی فرسودگی ذهنی پیدا می‌شود.