اغلب استرس‌های شغلی بیشتر توان ما را می‌گیرد. ایمیل‌ها، پیام‌های کاری، تلفن‌های پشت سر هم یا همکارانی که برای جلسات بداهه سرزده به اتاق دفتر کار می‌آیند کافی است تا ذهن را برآشفته کند.
کمی حس تنش طبیعی است، خصوصا آن که درگیر ضرب‌العجلی مهم یا پروژه‌ای پرکشمکش باشید. اما وقتی استرس ناشی از کار مزمن شود ممکن است بر سلامت جسمی و روانی شما اثر منفی بگذارد.
نمی‌توان از تقلای فراوان برای کار پرهیز کرد، حتی اگر کار مورد علاقه‌تان را داشته باشید، اما راه‌هایی برای به حداقل رساندن استرس کاری وجود دارد. در ادامه‌ی این مطلب از بلاگ همراهتم به راه‌های مقابله با استرس ناشی از کار می‌پردازیم.
شناخت تاثیر استرس بر بدن
شاید این حرف به نظر پیش پا افتاده بیاید، اما ممکن است به‌سادگی از میزان تاثیر استرس بر خود غافل بمانیم. اگر در پایان روز از لحاظ عاطفی کلافه و درمانده یا منفی‌باف شده بودید، حال خود را یادداشت کنید.
رسیدگی نکردن به استرس‌ها برای مدتی طولانی بار سنگینی بر سلامت جسم و روان شما وارد خواهد کرد. در مطالعات جدید مشخص شده است که میان خستگی و فرسودگی مفرط ناشی از کار و افسردگی و اضطراب ارتباط وجود دارد.
نشانه‌های استرس
برخی از نشانه‌های استرس از قرار زیر است:
- انرژی کم و خستگی مفرط
- سردرد
- بی‌خوابی
- تغییر در اشتها
- مشکلات هاضمه
- ضربان قلب بالا
- تعریق
- عزت نفس پایین
- از دست دادن میل جنسی
- بیماری‌های پیوسته
عوامل استرس‌زا را در زندگی خود یادداشت کنید
شناسایی و ثبت شرایط استرس‌زا به شما کمک خواهد کرد تا عوامل آزاردهنده را در زندگی خود درک کنید. درک این عوامل به شناخت خواهد انجامید و در پی شناخت می‌توانید در راستای رفع آنها اقدام کنید. برخی از این منابع تنش ممکن است بسیار نامحسوس، مثل محیط کار ناراحت یا سفر طولانی، باشد.
حدود یک هفته به یادداشت عوامل و شرایط استرس‌زا و واکنش خود به آنها ادامه دهید. حواس‌تان باشد که افراد، مکان‌ها یا وقایعی را که سبب واکنش عاطفی، ذهنی یا جسمانی در شما می‌شود را از قلم نیندازید.
در حین نگارش این نکات از خود بپرسید:
- این واقعه چه حسی به من داد؟ (خشم، هراس، آزار؟)
- واکنش من چه بود؟ (آیا خشمم را بر کمد خالی کردم، پولم را برای خرید بی‌دلیل هدر دادم یا برای پیاده‌روی به پارک رفتم؟)
- چه راه‌هایی برای حل این مشکل وجود دارد؟ (چطور می‌توانم برای رفع چنین عوامل استرس‌زایی چاره بیابم؟)
برای کسب مجدد انرژی زمان اختصاص دهید
وقتی در طول روز و در میانه‌ی کارهای مربوط به شغل و زندگی شخصی برای خود وقت اختصاص می‌دهید، مانع از پای در آمدن خود و فرسودگی ذهن و جسم‌‌تان می‌شوید.
خواندن کتابی جذاب، گوش دادن به موسیقی محبوب، گوش دادن به پادکستی جالب یا تماشای برنامه‌ی مفرح زنگ تفریح شما خواهد بود و این توقف‌های آرامش‌بخش در طول روز انرژی شما را احیا خواهد کرد.
همچنین اگر در عصرگاه یا شب‌هنگام تلفن خود را از دست‌رس خارج کنید و بی‌دلیل به ایمیل‌های کاری سر نزنید، وقفه‌های کوتاهی در جریان پرشتاب زندگی ایجاد خواهید کرد. چنین وقفه‌هایی برای طراوت ذهن بسیار اهمیت دارد.
مهارت‌های مدیریت زمان خود را ارتقا دهید
گاهی فرسودگی و خستگی ناشی از بار زیاد کاری به کیفیت و میزان سازماندهی شما بستگی دارد. سعی کنید فهرستی از اولویت‌های کاری را در ابتدای هر هفته تهیه کنید و مراحل ابتدایی کار را تدارک ببینید و آنها را بر اساس میزان اهمیت از بالا به پایین طبقه‌بندی کنید.
همچنین می‌توانید از طریق اختصاص بسته‌ی زمانی مشخص برای کارهایی که به تمرکز بالا نیاز دارند و آماده‌سازی شرایط آرام و مناسب کار دقیق از اهمال‌کاری پرهیز کنید.
میان زندگی شخصی و کاری تعادل برقرار کنید
اگر تمام ساعات روز و شب خود را در خدمت دیگران قرار دهید به راحتی از پای در خواهید آمد. وضع و ایجاد محدوده‌ها و مرزهای مشخص و محکم میان زندگی کاری و شخصی بسیار اهمیت دارد و از استرس احتمالی پیشگیری می‌کند.
بخشی از این مرزبندی به روابط اجتماعی و برپایی قوانین لازم برای زمان تماس‌های دوستانه نیز مربوط می‌شود.
بر افکار منفی خود بازنگری کنید
وقتی برای مدتی طولانی حس می‌کنید پیوسته نگرانید و دچار استرس مزمن شده‌اید، ممکن است ذهن شما بی‌درنگ شرایط چنین ارزیابی و نتیجه‌گیری کند که همه‌ی شرایط وخیم است و با عدسی منفی‌بینی به زندگی نگاه کند.
مثلا اگر رئیس شما اول صبح به شما سلام نکند، ممکن است چنین برداشت کنید که «احتمالا از دست من عصبانی است» یا اگر دوستی برای مدتی با شما تماس نگیرد به این فکر می‌افتید که «احتمالا از من خوشش نمی‌آید.»
در عوض بها دادن به قضاوت‌های آنی و خودکار، سعی کنید خود را از افکار منفی دور کنید و با حفظ فاصله صرفا شرایط را نظاره و بررسی کنید.
شبکه‌ی حمایتی از افراد معتمد تشکیل دهید و به این شبکه اتکا کنید
با دوستان و اعضای معتمد در خانواده در تماس باشید و از آن طریق با شرایط استرس‌زا در زندگی و مشکلات محیط کار کنار بیایید. اگر با کشمکشی بزرگ در محیط کار دست و پنجه نرم می‌کنید، از اعضای خانواده درخواست کنید که برخی از مسئولیت‌ها و کارهای زندگی شخصی شما را برای آن دوره‌ی کوتاه بر عهده بگیرند. فراموش نکنید که قدردان کمک‌های شبکه‌ی حمایتی خود باشید و این قدرشناسی را بروز دهید.
حضور حلقه‌ی افراد معتمد و پشتیبان در برهه‌های دشوار زندگی تا میزان فراوانی سنگینی بار کشمکش‌ها را از دوش شما بر خواهد داشت و وقت و انرژی لازم برای غلبه بر مشکلات را به شما خواهد بخشید.
از خود به خوبی مراقبت کنید
در صورتی که پیوسته از کار فراوان خسته و فرسوده می‌شوید، اختصاص زمان خودمراقبتی برای شما ضرورت فراوان دارد. این حرف به معنی اولویت دادن به خواب و استراحت، اختصاص زمان برای تفریح و شادی و اطمینان یافتن از کیفیت و تناسب رژیم غذایی در طول روز است.
ممکن است فکر کنید که برای این کارها وقت کافی در اختیار ندارید، اما به یاد داشته باشید که وقتی ذهن و جسم شما سرحال و شاداب باشد و به نیازهای اساسی خود رسیدگی کرده باشید، دقت و سرعت و بازده شما برای مواجهه با مشکلات و کشمکش‌ها بسیار بیشتر خواهد بود.
فنون آرامش و تمدد اعصاب را فرا بگیرید
کاهش سرعت عمل ارادی و خودآگاهی در مواجهه با پیرامون شما را همواره آرام و مسلط بر اعصاب نگه می‌دارد. مدیتیشن، تمرین‌های تنفسی (breathwork) و ذهن‌آگاهی برای آرامش دادن به اضطراب‌های زندگی موثر است.
در ابتدا چند دقیقه در روز را بر حضور در لحظه تمرکز کنید و از اقدامات و اعمال بسیار ساده لذت ببرید. می‌توانید برای این کار در پارک پرسه بزنید یا همه‌ی تمرکز خود را بر مزه‌های غذای خوش‌طعمی که می‌خورید بگذارید.
تمرین‌های زیر برای تبدیل ذهن‌آگاهی به عادت در برنامه‌ی روزمره کارآمد است:
- پیش از شروع روز کاری چند لحظه درنگ و نیت‌ها و مقاصد و اهداف خود را تعیین کنید
- فیلم آموزشی، برنامه‌ی موبایل یا کتاب آموزشی مدیتیشن تهیه کنید و هنگامی که تحت فشار شدید کاری هستید یا در طول ترددهای شهری یا سفر مراقبه کنید
- حدود 5 دقیقه در برنامه‌ی روزمره‌ی خود را به تمرین‌های تنفسی اختصاص دهید
از بحران‌های محیط کار پرهیز کنید
درگیری‌ها و مشاجرات در محیط کار انرژی فراوانی از شما می‌گیرد و سلامت عاطفی شما را در خطر قرار می‌دهد. سعی کنید از همهمه‌ها و پچپچه‌های محیط کار فاصله بگیرید.
اگر می‌دانید که یکی از همکاران‌تان فضول، خبرچین یا غیبت‌گو است، به طریقی که محسوس نباشد کمتر در کنارش وقت بگذرانید. همچنین اگر مجبور به صحبت با وی شدید سعی کنید با زیرکی موضوع گفتگو را به صحبت‌های عمومی بکشانید.
برخی از راهبردهای پرهیز از غیبت‌گویی یا همهمه‌های کاری به قرار زیر است:
- بر نکات مثبت تاکید کنید
- از زیر حرف‌های یاوه طفره بروید و گفتگو را به موضوعات نامربوط بکشانید
- از محل فاصله بگیرید، می‌توانید به بهانه‌ای موجه مانع از ایجاد دلخوری شوید
از کمال‌گرایی دوری کنید
اگر عادت دارید که هر کار را برای رسیدن به کمال مطلق کش بدهید و چندباره کاری کنید و در جزئیات خرده بگیرید، شاید زمان آن رسیده است که دست از این کارها بکشید و کمی به این خصوصیت خود بیندیشید.
هر چند نکات و فواید مثبتی در کمال‌گرایی وجود دارد، ولی اگر این کار سبب استرس و از پای درآمدن شما می‌شود، باید از خیرش بگذرید.
سعی کنید معیارهای اعلای کاری خود را بر تلاشی که در اجرای دقیق پروژه‌ها می‌کنید تمرکز بدهید و به شکست‌های شخصی در اشتباهات توجهی نکنید.
به سفر بروید
توانایی کندن از زندگی روزمره و کاری و «خاموش کردن» دکمه‌ی مسئولیت‌ها و فعالیت‌های مرتبط با شغل بیش از هر چیز دیگر به آرامش و فراغ بال کمک می‌کند.
لازم نیست به آن سوی دنیا سفر کنید. سفر به شهر تفریحی یا زادگاه استراحت و تفریحی عالی برای شما خواهد بود.
کلام آخر
شاید برای بسیاری از افراد فاصله‌گرفتن از مسئولیت‌های زندگی شخصی و کاری ناممکن و کاری تجملاتی به نظر برسد. در بسیاری از موارد نیز این کار هزینه‌بر است و ممکن است صرف مرخصی‌های کاری یا موکول کردن وظایف خانه به وقتی دیگر در لحظه سبب تعلل و عقب‌افتادگی در جریان زندگی شود. اما در دراز مدت آن چه که سبب توفیق و خوشبختی می‌شود از کار پرثمر و با شوق برمی‌آید. اگر به خود فرصت آرامش و استراحت را ندهیم و اندکی از وقت‌مان را بر خود تمرکز نکنیم، به تدریج دچار فرسایش می‌شویم و رو به افول حرکت می‌کنیم.