طی دهه‌ی گذشته ذهنآگاهی (mindfulness) در میان مردم عادی و در متون روانشناسی با اقبال و استقبال فراوانی روبرو شده است. این عمل از مفهوم بسیار گنگی در بودایی‌گری با 2,600 سال قدمت برآمده و به ساختار جریان اصلی روانشناسی امروزی وارد شده است. طرفداران آن بسیاری را متقاعد کرده‌اند که همه‌ی مراجعه‌کنندگان و درمانگران از ذهنآگاهی بیشتر بهره خواهند برد. از میان فواید بیان شده می‌توان به مهار خود یا خودکنترلی، واقع‌گرایی، مهار احساسات، انعطاف‌پذیری، آرامش، افزایش تمرکز و شفافیت ذهنی، ارتقاء هوش عاطفی و توانایی همدلی، شفقت و پذیرش در قبال دیگران و خود نام برد.
اما آیا واقعا ذهنآگاهی آن قدر که می‌گویند خوب است؟ در ادامه‌ی این مطلب از بلاگ همراهتم به بررسی پژوهش‌هایی می‌پردازیم که درباره‌ی ذهنآگاهی صورت گرفته است.
فواید ذهنآگاهی که به تجربه اثبات شده است
واژه‌ی «ذهنآگاهی» برای اشاره به موقعیت روان‌شناختی آگاهی، عمل ارتقاء آگاهی، حالت پردازش اطلاعات و خصوصیت شخصیتی به کار می‌رود. در این مطلب برای همسویی با اغلب پژوهش‌های صورت‌گرفته ذهنآگاهی به معنای آگاهی لحظه‌به‌لحظه در تجربیات بدون پیش‌فرض و قضاوت در نظر گرفته می‌شود. از این نظر ذهنآگاهی یک وضعیت به حساب می‌آید و از خصوصیت‌های شخصیتی نیست. هر چند می‌توان ذهنآگاهی را با اعمالی مانند مدیتیشن ترقی داد، اما این عمل هم‌معنا و معادل دیگر فعالیت‌ها نیست. آداب و اعمال متعددی از جمله یوگا یا تای‌چی (tai chi) ذهنآگاهی را پرورش می‌دهند، اما در بیشتر متن‌های مرتبط با ذهنآگاهی بر رشد آن از طریق مدیتیشن ذهن‌آگاهانه متمرکز بوده‌اند. این شیوه اعمالی است که خود فرد تنظیم می‌کند تا توجه و آگاهی خود را برای استفاده از پردازش ذهنی به صورت ارادی تربیت کند و سبب سلامت کلی ذهنی و ایجاد قابلیت‌های خاصی مانند آرامش، شفافیت و تمرکز شود.
در پژوهش‌ها مدیتیشن ذهن‌آگاهانه عامل ترقی آگاهی فراشناختی، کاهش نشخوار ذهنی یا شلوغی فکر و افزایش قابلیت تمرکزی محسوب می‌شود. این دست‌آوردهای شناختی در راهبردهای عاطفی و خودتنظیمی مشارکت می‌کنند. در ادامه به برخی از فواید ذهنآگاهی اشاره دقیق‌تر می‌شود.
کاهش نشخوار ذهنی یا شلوغی فکری
در پژوهش‌های متعددی مشخص شده است که ذهنآگاهی سبب کاهش نشخوار ذهنی (rumination) می‌شود. در این وضعیت ذهن فرد به طور بیش از حد بر عوامل پریشانی ذهنی متمرکز می‌شود و کمتر به راه‌حل‌های پیش رو فکر می‌کند.
کاهش تنش و استرس
در بسیاری از بررسی‌ها بیان شده است که تمرین ذهنآگاهی تاثیر فراوانی بر کاهش تنش دارد. پژوهشگران اضهار می‌کنند که درمان بر پایه‌ی ذهنآگاهی احتمالا در تغییر پردازش‌های عاطفی و شناختی موثر در بسیاری از مشکلات بالینی مفید است. در این یافته‌ها شواهد مستمری وجود دارد که مدیتیشن ذهن‌آگاهانه عواطف مثبت را ارتقا می‌دهد و از اضطراب و عواطف منفی می‌کاهد.
افزایش حافظه‌ی کاری
پیشرفت‌های حافظه‌ی کاری (working memory) ظاهرا از دیگر فواید ذهنآگاهی است. حافظه‌ی کاری نظامی شناختی است که ظرفیتی محدود در نگهداری اطلاعات برای پردازش را دارد.
کاهش اضطراب
ذهنآگاهی به شیوه‌ی مدیتیشن ذهن‌آگاهانه از راه‌های متفاوتی در کاهش اضطراب نقش دارد. یکی از این راه‌ها افزایش شفافیت ذهنی بر اثر تمرین ذهنآگاهی است که به بررسی بهتر مشکلات و یافتن راه‌حل‌های موثر می‌انجامد و از این طریق اضطراب را کاهش می‌دهد. همچنین ذهنآگاهی سبب آرامش جسمانی و مغز خواهد شد و از این طریق اضطراب را کم می‌کند.
کاهش جهت‌گیری‌ها و تعصبات
انسان به طور طبیعی بر میانبرهای شناختی و معنای ریشه‌گرفته وابسته است. برخی از این میانبرها لازم هستند، مثلا جهت‌گیری در مورد صبحانه‌ی مورد علاقه خوب است. با این حال وابستگی‌ها فکری و تعصباتی که در زمینه‌های خاص، مخصوصا در رابطه با جنسیت یا نژاد، ممکن است بسیار مخرب باشد. به همین دلیل ذهنآگاهی در ارتباط با تعصبات و جهت‌گیری‌های فکری امری بسیار مهم در روابط اجتماعی محسوب می‌شود.
احتمال تاثیر درمان شناختی مبتنی بر ذهنآگاهی در زمینه‌ی افسردگی
درمان شناختی مبتنی بر ذهنآگاهی (mindfulness-based cognitive therapy, MBCT) عناصر اصلی شیوه‌ی کاهش اضطراب بر پایه‌ی ذهنآگاهی (mindfulness-based stress reduction, MBSR) و رفتار درمانی شناختی (CBT) را با هم ترکیب می‌کند. درمان شناختی مبتنی بر ذهنآگاهی (MBCT) برنامه‌ی گروهی هشت‌هفته‌ای است که از تمرین‌های ذهنآگاهی بهره می‌برد. از آن جمله تمرین‌ها می‌توان به یوگا، آگاهی جسمانی و سرمشق‌های روزانه (تغذیه یا کارهای خانه و غیره) اشاره کرد که باید در آنها توجه کامل بر عمل در لحظه متمرکز باشد. افراد در خطر ابتلا به افسردگی با باورها، احساسات و افکار منفی متعددی در مورد خود دت به گریبان هستند که ممکن است به راحتی آنها را به سوی افسردگی سوق دهد. درمان MBCT به آنها کمک می‌کند تا با این احتمال آشنا شوند و رویه‌ای تازه برای مقابله با این افکار و احساسات منفی بیابند و با آرامش و شفقت به این افکار واکنش نشان دهند.
افزایش رضایت از بدن
در میان بسیاری از انسان‌ها به خصوص زنان عدم رضایت از وضعیت جسمانی و اندام بسیار رایج است. در پژوهشی که بر تعدادی از زنان صورت گرفت مشخص شد که آنهایی که آموزش مدیتیشن برای شفقت بیشتر نسبت به خود دیدند، در قیاس با دیگران احساس کمتری از عدم رضایت در قبال اندام خود، شرم از هیکل و ارزش نفس مبتنی بر اندام داشتند و نسبت به خود با شفقت و مهربانی بیشتری برخورد می‌کردند.
افزایش شناخت
کاهش اضطراب مبتنی بر خودآگاهی (MBSR) دوره‌ی آموزشی هشت‌هفتگی محبوبی برای ذهنآگاهی است. اما با توجه به زمان طولانی، تعهد فراوان برای کسب موفقیت و هزینه‌های مالی در این دوره نمی‌توان آن را برای همه به کار بست. خوشبختانه برخی از پژوهشگران دریافته‌اند که حتی دوره‌های کوتاه‌تر آموزشی ذهنآگاهی هم در افزایش توانایی‌های شناختی موثرند. آموزش مدیتیشن ذهنآگاهی سبب بهبود روحیه، کاهش خستگی مفرط . اضطراب و افزایش ذهنآگاهی و آرامش و شفافیت ذهنی ناشی از آن می‌شود. همچنین آموزش کوتاه‌مدت ذهنآگاهی بهبود قابل ملاحظه‌ای در پردازش دیداری ـ فضایی (visuo-spatial processing)، حافظه‌ی کاری و عملکرد اجرایی دارد. علاوه بر آن در پژوهش‌هایی مشخص شد که چهار روز آموزش مدیتیشن توانایی حفظ تمرکز را بسیار افزایش می‌دهد.
کاهش حواسپرتی
در دنیای امروزی که سرعت زندگی افزایش یافته و هفت‌روز هفته را اشغال کرده است، آموزش ذهن برای تمرکز از همیشه ضروری‌تر به نظر می‌رسد. امروزه در هر لحظه و در آن واحد صدها عامل حواسپرتی ذهن را به سوی خود می‌کشاند. پژوهشی در دانشگاه هاروارد (Harvard University) نشان داد که سلول‌های مغز از فرکانس‌ها، یا امواجی، مشخص برای تنظیم جریان اطلاعات بهره می‌گیرند و این رویه شباهت فراوانی با شیوه‌ی استفاده‌ی ایستگاه‌های رادیویی از فرکانس‌های خاص دارد. یکی از این فرکانس‌ها امواج آلفا (Alpha rhythm) است که در سلول‌های پردازنده‌ی لمسی، دیداری و شنیداری در مغز فعالیت فراوانی دارد. افرادی که مدیتیشن ذهنآگاهی را تجربه می‌کنند توانایی بسیار بالایی در تنظیم خود با امواج آلفا و تنظیم خود با توجه به آنها دارند.
افزایش تندرستی
افزایش توان ذهنآگاهی در نگرش‌های موثر بر رضایت در زندگی مشارکت مثبت دارد. ذهنآگاهی درک لذت‌های زندگی را افزایش می‌دهد و به فرد کمک می‌کند که با توان بیشتری در فعالیت‌های زندگی مشارکت کند و در نتیجه ظرفیت بیشتری در مقابله با وقایع نامطلوب ایجاد خواهد کرد.
تمرکز بر زمان و مکان حال به افرادی که با ذهنآگاهی عمل می‌کنند کمک می‌کند که کمتر گرفتار نگرانی‌ها در ارتباط با آینده و پشیمانی‌ها از گذشته شوند. همچنین ذهنآگاهی سبب می‌شود که ذهن فرد کمتر درگیر دغدغه‌های مربوط به موفقیت و عزت نفس باشد و بتواند بهتر با دیگران ارتباط برقرار کند.
افزایش سلامت جسمانی
تمرین ذهنآگاهی به طرق گوناگون در افزایش سلامت جسمانی موثر است. از طریق ذهنآگاهی می‌توان: از استرس رهایی یافت، بیماری‌های قلبی را درمان کرد، فشار خون را کاهش داد و از دردهای مزمن کاست. همچنین ذهنآگاهی به بهبود وضعیت خواب و تسکین مشکلات گوارشی کمک می‌کند.
افزایش سلامت ذهنی
در سال‌های اخیر روان‌درمانگران در درمان بسیاری از مشکلات بهداشت روان از ذهنآگاهی به‌منزله‌ی عنصری موثر روی آورده‌اند. از جمله مشکلاتی که به کمک ذهنآگاهی درمان می‌شود می‌توان به این موارد اشاره کرد: افسردگی، سوءمصرف مواد، اختلالات تغذیه‌ایف مشکلات زوجین، اختلالات اضطراب و اختلال وسواسی ـ جبری (obsessive-compulsive disorder).
کلام آخر
برخی از متخصصان بر این باورند که بخشی از تأثیر ذهنآگاهی در کمک به مردم در پذیرش تجربه‌های زندگی‌شان، از جمله عواطف دردناک، است. این روش به افراد کمک می‌کند که به جای آن که با دید نفرت یا با پرهیز با عواطف دردناک خود مواجه شوند، با شفقت و شفافیت ذهنی با آنها مقابله کنند.
اکنون به طور روزافزون استفاده از مدیتیشن ذهن‌آگاهانه در کنار شیوه‌های گوناگون روان‌درمانی، خصوصاً رفتاردرمانی شناختی، مرسوم می‌شود. این پیشرفت منطقی به نظر می‌رسد، زیرا هم مدیتیشن ذهن‌آگاهانه و هم رفتاردرمانی شناختی هدفی یکسان را در بر دارند و آن کمک به مردم در یافتن چشم‌اندازی جدید در ارتباط با افکار غیرمعقول، ناهنجار و خودتخریبی است.
پرورش ذهنآگاهی ریشه در فرهنگ بودایی دارد، اما در بسیاری از فرهنگ‌های دیگر نیز گونه‌ای از نیایش یا فن مدیتیشن یا مراقبه برای کمک به ایجاد تغییر در افکار منفی و فاصله گرفتن از شلوغی ذهنی وجود دارد. در بسیاری از باورها، فاصله گرفتن از دغدغه‌های مربوط به گذشته یا آینده و یافتن اهمیت زمان «حال» یکی از اصول سعادت محسوب می‌شود.
اگر به دنبال راهی برای پرورش ذهنآگاهی و مدیریت افکار و احساسات خود هستید، می‌توانید از خدمات تراپی آنلاین بهره‌مند شوید. این نوع مشاوره می‌تواند به شما در یادگیری تکنیک‌های ذهنآگاهی و بهبود کیفیت زندگی‌تان کمک کند.