اگر می‌توانستیم از هر روزمان بهره‌ی بیشتری ببریم وضع چگونه می‌شد؟ آیا راهی برای افزایش بهره‌وری از 24 ساعت شبانه‌روز وجود دارد؟ هر چند همه‌ی ما 24 ساعت یکسان را در اختیار داریم، اما شیوه‌ی استفاده از آن است که دستاوردهای ما را در زندگی تعیین خواهد کرد. پژوهشی که در این اواخر انجام گرفت نشان داد که یکی از راه‌های پربارتر کردن زمان روز را می‌توان هماهنگ سازی ساعت زیستی با برنامه‌ی روزمره‌ی زندگی در نظر گرفت. با اجرای اقداماتی خاص در ساعت اوج کاربری و انرژی احتمالا می‌توانید بازدهی کاری خود را افزایش دهید.
در ادامه‌ی این مطلب از بلاگ همراهتم بیشتر درباره‌ی هماهنگ سازی ساعت زیستی و برنامه‌ی روزمره‌ی زندگی صحبت می‌کنیم.
ساعت زیستی
ساعت زیستی بدن شما تا حد فراوانی شیوه‌ی اجرایی و کارکردتان را اداره می‌کند. ساعت زیستی بسیار شبیه برنامه‌های کامپیوتری عمل می‌کند و زمان‌بندی بسیاری از کارکردهای زیستی را مانند هنگام خواب تنظیم می‌کند. چرخه‌های شبانه‌روزی یا ساعت زیستی چرخه‌های خواب و بیداری را اداره می‌کنند و در تعیین سطح انرژی ساعات متفاوت روز دخیلند.
احتمالا مواقعی که برنامه‌ی زندگی روزانه‌ی شما دچار اختلال می‌شود یا تغییری ناگهانی در آن رخ می‌دهد بیشتر از باقی اوقات به ساعت زیستی بدن خود اشراف پیدا می‌کنید. مثلا کارکنان شیفتی باید به طور پیوسته فراز و فرودهای برنامه‌ی زندگی روزمره‌ی خود را با برنامه‌ی کاری سازگار کنند و همین امر باعث اختلال در نظام ساعت زیستی می‌شود. به احتمال فراوان مسافرانی که مسافت فراوانی را طی می‌کنند مشکلاتی را در نظم چرخه‌های خواب و بیداری حس می‌کنند و این اختلال به مشکلی که اصطلاحا پرواززدگی (jet lag) خوانده می‌شود راه می‌برد.
شاید تا به حال حس کرده باشید که در ساعات خاصی از روز انرژی بیشتری دارید. گاهی در ساعات روز پیش می‌آید که انرژی شما تحلیل می‌رود. به هر حال در پژوهش‌ها مشخص شده که ساعت بدن شما مسئول وظایفی متعددتر از چرخه‌ی خواب و بیداری است.
هوشیاری ذهنی، حس گرسنگی، استرس، خلق و خو، کارکرد قلب و حتی سیستم ایمنی بدن نیز تحت تاثیر چرخه‌های روزانه‌ی بدن است. هنگامی که ساعت زیستی بدن خود را با برنامه‌ی روزمره‌ی زندگی هماهنگ می‌کنید، می‌توانید بیشترین بهره را از روز خود ببرید و به دستاوردهای بیشتری برسید و انگیزه‌ی بالاتری پیدا کنید.
ساعت زیستی چطور بر سلامت شما تاثیر می‌گذارد؟
چرخه‌های شبانه‌روزی بر چرخه‌ی خواب و بیداری، عادت‌های تغذیه‌ای، دمای بدن، نظام هاضمه، سطح هورمون‌های بدن و دیگر کارکردهای جسمانی شما تاثیر می‌گذارد. به همین دلیل است که ساعت درونی بدن شما نقشی بسیار مهم و حیاتی در سلامت کلی بر عهده دارد. اختلال در چرخه‌های شبانه‌روزی شما ممکن است سبب پیدایش مشکلاتی در سلامت شما شود که از آن جمله می‌توان دیابت، اختلال عاطفی فصلی و اختلال‌های خواب را ذکر کرد.
خوشبختانه با درک شیوه‌ی اثر این چرخه‌ها بر سلامت بدن می‌توانید مشکلات احتمالی را شناسایی کنید و درمان‌های مناسب برای مشکلات ناشی از اختلال در آنها را برگزینید. برای نمونه می‌توانید تغییراتی در سبک زندگی بدهید و نظام چرخه‌های شبانه‌روزی ساعت زیستی را به وضعیت عادی و طبیعی برگردانید. همچنین پزشکان می‌توانند مشکلاتی را که ممکن است سبب ایجاد اختلال در چرخه‌های طبیعی شوند شناسایی، و راهکارهای درمانی مناسب را با استفاده از تجویز دارو یا تنظیم برنامه‌ی سبک زندگی توصیه کنند.
بهترین زمان برای فعالیت
حقیقت آن است که شاید الزامات و تعهدات زندگی روزمره‌ی بشری چون تحصیل در مدرسه، کار، رفت و آمد و حضور در رخدادهای اجتماعی در چرخه‌های طبیعی ساعت زیستی خلل ایجاد کنند. گاهی طریقه‌ی سازماندهی فعالیت‌های روزمره در تضاد مستقیم و شدید با تمایلات ونیازمندی‌های بدن‌مان قرار دارد.
ممکن است همیشه ایجاد تغییر در برنامه‌ی روزمره میسر نباشد، اما مسلما این کار فواید فراوانی را در پی خواهد داشت. علاوه بر این که با تغییر در سبک زندگی و برنامه‌ی روزانه از زمان روز بهره‌ی بیشتری می‌برید، پیامدهای احتمالی متعددی نیز برای سلامت بدن خود مهیا خواهید کرد. در پژوهش‌ها پیوند مستقیمی میان اختلال در چرخه‌های شبانه‌روزی و پیامدهای منفی فراوانی از جمله افسردگی و انواع دیابت‌ها شناسایی شده است.
بهترین زمان برای اجرای فعالیت‌ها
خواب
ساعت زیستی بدن شما نقشی موثر در تنظیم چرخه‌های خواب و بیداری شما دارد. عواملی چون برنامه‌ی روزانه، عادت‌های روزمره‌ی خواب و حتی سن تاثیر احتمالی بر برنامه‌ی خواب شما خواهند داشت. چرخه‌ی طبیعی خواب بدن با افزایش سن تغییر خواهد کرد. درک این موضوع کمک فراوانی به شما خواهد کرد تا برنامه‌ی روزانه‌ی خود را برای دریافت خواب کافی و با کیفیت در طول روز تنظیم کنید.
- کودکان کم‌سن و سال معمولا سحرخیزند، در حالی که نوجوانان گرایش خواب بیشتر در صبح‌هنگام دارند.
- با افزایش سن همچنان تغییرات چرخه‌ی خواب ادامه خواهد یافت و افراد مجددا سحرخیز می‌شوند.
- احتمالا نوجوانان ترجیح می‌دهند صبح‌ها دیرتر از بستر برخیزند تا برای انجام فعالیت‌های طول روز سرحال‌تر باشند، در حالی که افراد مسن تمایل دارند صبح‌ها زودتر از خواب بیدار شوند و شب‌ها زودتر به بستر بروند.
معمولا در ساعات اولیه‌ی بعد از ظهر سطح انرژی کاهشی چشمگیر خواهد داشت. احتمالا این زمان بهترین موقع برای چرتی کوتاه است. حتی اگر نمی‌توانید چرت کوتاه و سرحال‌کننده بزنید، بهتر است کمی دست از کار بکشید و استراحت کنید تا برای افزایش بازدهی قوایتان تجدید شود.
تغذیه
آیا تغذیه در زمان مناسب واقعا برای سلامتی مفید است؟ مطالعات نشان می‌دهند که تغذیه در ساعات مشخص فوایدی برای سلامتی بدن دارد.
- غذای سر وقت احتمالا به کنترل وزن کمک می‌کند. در نتیجه‌ی تحقیقی بیان شد که تغذیه‌ی سر موقع مانع از افزایش شدید وزن و بیماری‌های متابولیسم می‌شود.
- در پژوهش‌ها مشخص شد که زمان تغذیه به طور شگفت‌انگیزی در تنظیم مجدد ساعت زیستی بدن نیز نقش دارد. همچنین در این پژوهش‌ها اظهار شد که وقتی فرد سعی در تنظیم برنامه‌ی جدید روزانه دارد (مثلا در حین سفر یا کارهای شیفتی) تغییر برنامه‌ی خورد و خوراک می‌تواند به تنظیم مجدد ساعت زیستی برای سازگاری بهتر با برنامه‌ی زندگی کمک کند.
محدود کردن ساعت تغذیه به برهه‌های 12 تا 15 ساعته در طول روز احتمالا بسیار مفید است. از آن سو تغذیه پیش از خواب تاثیر منفی بر خواب دارد و از این رو بهتر از از غروب به بعد خوراک سنگین مصرف نکنید. حداقل، سه ساعت میان آخرین وعده‌ی غذایی و ساعت خواب فاصله در نظر بگیرید.
ورزش
تنظیم برنامه‌ی ورزشی با ساعت زیستی نیز احتمالا بر بهره‌وری بیشتر از فعالیت جسمانی منتهی می‌شود. پژوهشگران می‌گویند که ورزش منظم به تنظیم ساعت زیستی و چرخه‌های شبانه‌روزی کمک می‌کنند و سبب بهبود برنامه‌ی خواب می‌شود.
- احتمالا بهترین بهره را از ورزش میانه‌ی روز یا بعد از ظهر خواهید برد. معمولا افراد بین ساعات سه تا شش بعد از ظهر بیشترین بهره را از ورزش می‌برند و کمتر در خطر آسیب‌دیدگی هستند.
- ورزش‌های تقویتی و تمرینی شدید را نیز برای بعد از ظهر بگذارید. بین ساعات 2 تا 6 بعد از ظهر بدن بیشترین نیروی جسمانی را خواهد داشت.
عصرگاه احتمالا بهترین زمان برای تمرین یوگا یا دیگر فعالیت‌هایی است که به انعطاف‌پذیری بدن مربوط می‌شود. دلیل این موضوع آرامش فراوان بدن در این زمان و کاهش خطر آسیب‌دیدگی است.
تفکر
همچنین برای بهره‌وری حداکثری از توان ذهنی نیز باید برنامه‌ی خود را تنظیم کنید.
- احتمالا صبح‌ها ذهن شما در چابکترین حالت خود را دارد. در مطالعات نظر بر این است که توانایی‌های شناختی در ساعات واپسین صبح به بالاترین سطح خود می‌رسد و ساعات پیش از ظهر بهترین زمان برایی فعالیت‌های دقیق ذهنی خواهد بود.
- همچنین متخصصان بر این باورند که سطح هوشیاری و دقت پس از صرف وعده‌های غذایی کاهش می‌یابد. دلیل مشکل تمرکز بر کارها پس از غذا نیز همین است.
- سطح تمرکز بین ظهر و عصر کاهش می‌یابد. به همین دلیل بهتر است کارهایی را برای این ساعات برنامه‌ریزی کنید که نیاز کمتری به هوشیاری و تمرکز دارد، کارهای روزمره که به طور ناخودآگاه پیش خواهند رفت و حساسیت چندانی ندارند.
اگر کار شما خلاقانه است، بهتر است صبر کنید تا کمی خسته شوید. محققان به این نتیجه رسیده‌اند که بهترین ساعت حل مشکل در طول روز زمان اوج سطح توان ذهنی یا وقتی است که بر اثر خستگی کار چندانی در زمینه‌ی اقدامات روزمره از پیش نمی‌رود. پژوهشگران به این یافته رسیده‌اند که افراد وقتی خسته می‌شوند میزان خلاقیت‌شان افزایش می‌یابد. دلیل این موضوع آن است که در هنگام خستگی ذهن فرارتر است و تخیل بر ذهن پیشی می‌گیرد و بنابراین ظاهرا راه‌های مبتکرانه و بدیع به فکر می‌رسد.
چطور چرخه‌های شبانه‌روزی را تغییر دهیم؟
مسلم است که کارکرد ساعت زیستی همه یکسان نخواهد بود. برخی از افراد در ساعات اولیه‌ی روز سطح انرژی بیشتری دارند و برخی دیگر بعد از ظهرها سرحال‌ترند. گاهی به دلیل الزامات زندگی روزمره ساعت زیستی با برنامه‌ی روزانه تناقض دارد.
برای هماهنگ‌سازی ساعت زیستی و برنامه‌ی زندگی باید اقداماتی چون تنظیم برنامه‌ی خواب، استمرار در فعالیت‌های هماهنگ با ساعت زیستی و تبدیل این اقدامات به عادت، توجه به سطح انرژی بدن و اصلاح عادت‌های منفی در سبک زندگی را انجام داد.
کلام آخر
توجه به تغییرات در سطح انرژی بدن در طول روز بهترین روش برای یافتن برنامه‌ی مفید اختصاصی فرد است. اگر صبح‌ها هوشیارید و بیشترین سطح انرژی در طول روز را دارید، برنامه‌ی زندگی کاری و شخصی روزانه‌ی خود را طوری تنظیم کنید که اقدامات مهم که نیازمند دقت و هوشیاری فراوان است را در صبح‌ها به پایان برسانید. اگر شب‌زنده‌دار هستید فعالیت‌های ذهنی که نیازمند مهارت‌های شناختی است را در ساعات پایانی روز انجام دهید. تغییر در سبک زندگی و برنامه‌ی روزانه برای هماهنگ‌سازی آن با ساعت زیستی نیازمند زمان است، اما نهایتا تاثیر فراوانی در کیفیت زندگی شما خواهد داشت و میزان انگیزه و بازده کاری شما را افزایش خواهد داد.