استرس و اضطراب تجربه‌ی رایج همه‌ی ما در زندگی‌ست. میلیون‌ها بزرگسال و حتی کودک، روزانه با استرس خود می‌جنگند. کار، مسائل خانوادگی، مشکلات سلامتی و تعهدات مالی بخش‌هایی از زندگی روزمره هستند که باعث افزایش سطح استرس می‌شوند. علاوه بر این، عواملی مانند ژنتیک، سطح حمایت اجتماعی و عاطفی، سبک مقابله با چالش‌ها و تیپ شخصیتی بر آسیب‌پذیری فرد در برابر استرس تأثیر می‌گذارند، به این معنی که برخی افراد بیشتر از دیگران در معرض استرس قرار می‌گیرند. به حداقل رساندن استرس مزمن در زندگی روزمره برای سلامتی ما مهم است. زیرا استرس مزمن به سلامتی آسیب جدی می‌رساند و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، اختلالات اضطرابی و افسردگی را افزایش می‌دهد. به همین خاطر باید برای مدیریت استرس خود جدی باشیم. ما نمی‌توانیم با اتفاقات استرس‌زا مقابله کنیم، اما می‌توانیم جلوی آسیب‌های آن را بگیریم و مدیریت استرس را یاد بگیریم.
استفاده از تلفن و تلویزیون را به حداقل برسانید
گوشی‌های هوشمند، رایانه‌ها، تلویزیون‌ها و تبلت‌ها بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی روزمره، برای بسیاری از ما هستند. با وجود این که این وسایل اغلب ضروری هستند، اما استفاده زیاد از آنها ممکن است سطح استرس را افزایش دهد. تماشای زیاد تلویزیون و کار با گوشی و تبلت با بهزیستی روانی پایین‌تر و افزایش سطح استرس در بزرگسالان و کودکان مرتبط است. علاوه بر این استفاده از انواع صفحه نمایش در طول شب بر خواب که عامل مهم یدر کنترل استرس است، تأثیر منفی می‌گذارد.
مکمل‌ها را جدی بگیرید
ویتامین و مواد معدنی نقش مهمی در پاسخ به استرس و تنظیم خلق و خوی بدن شما دارد. کمبود یک یا چند ماده‌ی مغذی ممکن است بر سلامت روان و توانایی شما برای مقابله با استرس تأثیر بگذارد. به علاوه استرس می‌تواند به کم شدن برخی مواد در بدن منجر شود. برای مثال هنگامی که به طور مزمن استرس دارید، سطح منیزیم شما ممکن است کاهش یابد. به همین خاطر است که پس از تحمل یک دوره استرس طولانی ریزش موی شدید مواجه می‌شویم. ویتامینB6 و منیزیوم برای کم شدن استرس ما کمک‌کننده است.
برای مراقبت از خود تمرین کنید
وقت گذاشتن برای خودتان و داشتن یک زندگی سالم ضروری است. خودمراقبتی نباید پیچیده یا سخت باشد. به عبارت ساده‌تر، خودمراقبتی به معنای توجه به رفاه و شادی‌ست. بنابراین با کارهای ساده می‌توانید کمی آرامش برای خودتان ذخیره کنید. برای اینکه سطح استرس شما کم شود، باید زمانی از روز را به خودتان اختصاص دهید:
- بیرون رفتن برای پیاده‌روی
- دوش گرفتن
- روشن کردن شمع
- خواندن یک کتاب خوب
- ورزش کردن
- تهیه‌ی یک وعده غذایی سالم
- ماساژ گرفتن
- داشتن یک سرگرمی
- تمرین یوگا
مصرف کافئین خود را کاهش دهید
کافئین ماده‌ی شیمیایی موجود در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی زا است که سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک می‌کند. استرس و کافئین زیاد رابطه‌ی معناداری با یکدیگر دارند. مصرف بیش از حد آن احساس اضطراب را بدتر می‌کند. مصرف بیش از حد کافئین باعث به هم ریختن خواب شما می‌شود. وقتی خواب منظم و کافی نداشته باشید، قدرت کافی برای مدیریت استرس را هم ندارید. افراد مختلف آستانه‌های متفاوتی برای تحمل میزان کافئین دارند.
اگر متوجه شدید که کافئین شما را پریشان یا مضطرب می‌کند، با جایگزین کردن نوشیدنی‌های سالم‌تر، مصرف آن را کاهش دهید. با این حال تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که مصرف قهوه در حد اعتدال برای سلامتی مفید است. در طول روز، بیشتر از 400 میلی گرم یا همان 4-5 فنجان قهوه نخورید. این میزان قهوه مقدار استانداردی‌ست که یک بزرگسال سالم مجاز به مصرف آن است. با این وجود اگر فکر می‌کنید بدن‌تان در مقابل همین مقدار استاندارد، واکنش نشان داده و مضطرب می‌شود، میزان مصرف کافئین را کمتر کنید و تحمل فردی خود را درنظر بگیرید.
با دوستان و خانواده وقت بیشتری بگذرانید
حمایت و محبت از طرف دوستان و خانواده برای عبور از شرایط استرس‌زا خیلی مهم است. مدیریت استرس با عشق‌ورزی خیلی راحت‌تر است. اگر دوره‌ی زمانی سختی را طی می‌کنید، به قلب خانواده و همسرتان پناه برید. هرچه حمایت عاطفی از شما بیشتر شود، چند برابر آن از استرس‌تان کم خواهد شد. داشتن حمایت‌های عاطفی برای سلامت روان کلی شما مهم است. اگر احساس تنهایی می‌کنید و دوست یا خانواده‌ای ندارید که به آنها وابسته باشید، سعی کنید معاشرت خود را بیشتر کنید. با معاشرت‌های بیشتر دوستان جدیدی پیدا خواهید کرد که می‌توانند شما را دلگرم کنند.
حد و مرز ایجاد کنید و نه گفتن را یاد بگیرید
همه‌ی عوامل استرس‌زا در کنترل شما نیستند، اما برخی از آنها دست شما هستند. اگر مدام به هر خواسته‌ای که دیگران مطرح می‌کنند، جواب مثبت دهید، خودتان را غرق مسئولیت‌هایی خواهید کرد که از توانایی‌های‌تان فراتر است. وقتی نتوانید از پس این مسئولیت‌ها که خودتان گردن گرفتید، برآیید دچار استرس خواهید شد. برای مدیریت استرس تمرین کنید، به خواسته‌هایی که خارج از توان شماست «نه» بگویید. هرچه قدرت انتخاب بیشتری داشته باشید، استرس کمتری خواهید داشت.
اهمال‌کاری را کنار بگذارید
یکی دیگر از راه‌های کنترل استرس این است که اولویت‌های خود را حفظ کنید و از به تعویق انداختن آنها اجتناب کنید. به تعویق انداختن وظایف‌تان به بهره‌وری شما آسیب می‌رساند و شما را مجبور می‌کند که برای جبران زمان از دست رفته تقلای بیشتری کنید. این کار حتی روی کیفیت خواب و خوردو خوراک شما که خود از عوامل کنترل‌کننده‌ی استرس هستند، تاثیر منفی دارد. اهمال‌کاری موجب استرس خواهد شد.
یوگا کنید
یوگا به روشی محبوب برای کاهش استرس در بین تمام گروه‌های سنی تبدیل شده است. با وجود اینکه سبک‌های یوگا متفاوت است، اما اکثر آنها یک هدف مشترک دارند. مطالعات زیادی نشان داده‌اند که یوگا به کاهش استرس و علائم اضطراب و افسردگی کمک می‌کند، حتی کاهش سطح کورتیزول و فشار خون از نتایج مثبت تمرین‌های یوگا‌ست.
زمانی را در طبیعت بگذرانید
گذراندن وقت در فضاهای سبز مانند پارک‌ها و جنگل‌ها و غوطه ور شدن در طبیعت راه‌های سالمی برای مدیریت استرس هستند. پیاده‌روی و گردش گزینه‌هایی عالی هستند، اما برخی از مردم از این فعالیت‌ها لذت نمی‌برند یا به این مکان‌ها دسترسی ندارند. حتی اگر وسط شهر زندگی می‌کنید، می‌توانید به دنبال فضاهای سبز مانند پارک‌های محلی یا باغ‌های گیاه‌شناسی باشید.
اگرچه استرس بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی است، استرس مداوم حتما بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر منفی می گذارد. ورزش، یوگا، گذراندن وقت با حیوان خانگی‌تان و هر راه موثر دیگری که می‌شناسید، می‌تواند برای مدیریت استرس‌تان مفید باشد. با وجود این راهکارها برای کاهش و کنترل اضطراب، راه دیگری هم هست که می‌تواند استرس شما را به طور اصولی مدیریت کند. اگر استرس شدید یا علائمی از اضطراب و افسردگی را دارید، حتما به یک درمانگر مراجعه کنید و برای بهبود سلامت روان خود به یک کلینیک معتبر روانشناسی مراجعه کنید.