تاثیر مصرف قند بر افزایش استرس و اضطراب به صورت علمی
بیشتر ما وقتی دچار اضطراب یا استرس می‌شویم، ناخودآگاه به سراغ خوراکی‌های شیرین می‌رویم؛ بستنی، شکلات یا یک نوشیدنی قندی. این انتخاب ممکن است در لحظه حس بهتری به ما بدهد و ذهنمان را آرام کند. اما آیا واقعاً قند حال ما را بهتر می‌کند؟
تحقیقات جدید نشان می‌دهند که مصرف زیاد قند، به‌ویژه قندهای فرآوری‌شده، نه‌تنها به آرامش کمک نمی‌کند، بلکه با نوسانات خلقی، احساس بی‌قراری و کاهش تمرکز مرتبط است. نوسانات ناگهانی قند خون و افت شدید آن بعد از ترشح انسولین، بدن را وارد چرخه‌ای از بی‌قراری و خستگی می‌کند.
در این مقاله، نگاهی علمی خواهیم داشت به رابطه میان مصرف قند و احساس استرس و اضطراب؛ تا ببینیم آیا شیرینی‌ها واقعاً آرامش می‌آورند، یا فقط برای لحظه‌ای حالمان را خوب می‌کنند.
چگونگی تاثیر قند بر مغز و بدن
وقتی خوراکی‌های شیرین می‌خوریم، سطح قند خون یا همان گلوکز در بدن به‌سرعت بالا می‌رود. این افزایش ناگهانی باعث می‌شود لوزالمعده مقدار زیادی انسولین ترشح کند تا قند خون دوباره به سطح طبیعی برگردد. اما معمولاً بدن کمی بیش از حد واکنش نشان می‌دهد و در نتیجه، قند خون به‌طور ناگهانی افت می‌کند. این افت سریع برای بدن نوعی فشار یا استرس فیزیولوژیک به حساب می‌آید.
در چنین وضعیتی، محور هیپوتالاموس–هیپوفیز–آدرنال (HPA) فعال می‌شود؛ همان سیستمی که در هنگام اضطراب یا مواجهه با خطر واقعی هم درگیر است. فعال شدن این محور باعث ترشح بیشتر هورمون کورتیزول می‌شود — هورمونی که بدن را در حالت آماده‌باش نگه می‌دارد. به همین خاطر، ممکن است بعد از مدتی احساس بی‌قراری، تپش قلب یا حتی اضطراب خفیف به سراغمان بیاید.
از سوی دیگر، قند بر عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین و سروتونین هم تأثیر می‌گذارد. خوردن قند باعث افزایش سریع دوپامین در مرکز پاداش مغز می‌شود؛ احساسی شبیه به لذت آنی یا آرامش لحظه‌ای. اما زمانی که سطح قند خون پایین می‌آید، مقدار این مواد هم کاهش پیدا می‌کند و خلق‌وخو به‌سرعت تغییر می‌کند. به همین دلیل است که بعد از خوردن شیرینی، ابتدا احساس شادی و انرژی داریم، اما کمی بعد دچار بی‌حوصلگی یا اضطراب می‌شویم.
قند مثل یک نوسان‌ساز خلق و خو عمل می‌کند: اول مغز را با حس لذت کوتاه‌مدت هیجان‌زده می‌کند، اما بلافاصله بدن را وارد حالت استرس می‌کند. تکرار مداوم این چرخه می‌تواند تعادل سیستم عصبی را به هم بزند و فرد را نسبت به اضطراب و استرس حساس‌تر کند.
مروری بر پژوهش‌های جدید در خصوص تاثیر قند بر زندگی
مطالعات بزرگ و طولی اخیر نشان می‌دهند که مصرف بالای قندهای افزوده — به‌ویژه نوشیدنی‌های قندی و خوراکی‌های فرآوری‌شده — با افزایش احتمال بروز علائم افسردگی و اضطراب مرتبط است. این رابطه در چندین مطالعه پرسپکتیو و متا‌آنالیز هم تأیید شده است.
در بسیاری از پژوهش‌ها الگوی «دوز–پاسخ» دیده شده است: مصرف کم تا متوسط برخی انواع قند ممکن است اثرات خنثی یا حتی کمی محافظتی داشته باشد، اما مصرف فراتر از یک حد مشخص با افزایش ریسک مشکلات روانی همراه است؛ به عبارت دیگر، این رابطه گاهی به شکل U یا J دیده می‌شود.
چندین مطالعه خاص نشان داده‌اند که نوشیدنی‌های قندی (SSBs) بیشترین ارتباط را با بدتر شدن خلق، اضطراب و کاهش کیفیت زندگی روانی دارند. این منابع قند اغلب با اختلال در تنظیم قند خون و الگوهای خواب نیز همراه‌اند.
شواهدی هم وجود دارد که اختلال خواب می‌تواند یکی از مسیرهای میانجی باشد: مصرف بالای قند یا نوشیدنی‌های قندی با کوتاه‌تر شدن مدت خواب و کاهش کیفیت آن مرتبط است، و کم‌خوابی خود عامل شناخته‌شده‌ای برای افزایش اضطراب و افسردگی است. بنابراین بخشی از تأثیر قند بر سلامت روان ممکن است از طریق اختلال خواب باشد.
نکته مهم این است که بیشتر شواهد از مطالعات مشاهده‌ای (مقطعی و طولی) به دست آمده‌اند؛ بعضی پژوهش‌ها نیز احتمال علیت دوطرفه را مطرح کرده‌اند — یعنی افسردگی یا اضطراب ممکن است مصرف قند را افزایش دهد (خوردن برای تسکین فوری)، و در عین حال مصرف زیاد قند نیز می‌تواند ریسک اختلالات روانی را بالا ببرد. برای اثبات قطعی، به مطالعات مداخله‌ای و مدل‌های جمعیتی پیچیده‌تر نیاز است.
تفکیک منبع قند اهمیت زیادی دارد: قند طبیعی موجود در میوه‌ها — که همراه با فیبر، ویتامین و آنتی‌اکسیدان است — رفتار متابولیک متفاوتی دارد و در اغلب مطالعات اثر منفی قوی نشان نداده است؛ در مقابل، قندهای فرآوری‌شده و نوشیدنی‌های قندی بیشترین ارتباط منفی با سلامت روان را دارند.
چرخه پنهان اضطراب و استرس در مصرف قند
رابطه‌ی قند و استرس یک مسیر یک‌طرفه نیست؛ بلکه یک چرخه‌ی معیوب و خودتقویت‌کننده است.
وقتی تحت فشار روانی، اضطراب یا خستگی ذهنی هستیم، مغز دنبال منابع سریع انرژی می‌گردد تا این کمبود را جبران کند. در این شرایط، هورمون کورتیزول — که در زمان استرس افزایش می‌یابد — اشتها به خوراکی‌های شیرین و پرکالری را تحریک می‌کند. به همین دلیل، بسیاری از افراد در زمان اضطراب بیشتر به شیرینی، شکلات یا نوشیدنی‌های قندی گرایش پیدا می‌کنند.
اما این آرامش لحظه‌ای است. پس از مصرف قند، سطح گلوکز در خون به سرعت بالا می‌رود و همان‌طور که پیش‌تر توضیح دادیم، افت ناگهانی بعدی محور استرس (HPA) را تحریک و کورتیزول را دوباره افزایش می‌دهد. به این ترتیب، بدن از یک حالت استرس به حالت استرس دیگری منتقل می‌شود — اما این بار منبع آن فیزیولوژیک است، نه روانی.
در نتیجه، فرد وارد چرخه‌ای می‌شود که در آن استرس، میل به قند را بیشتر می‌کند و قند، خود استرس را تشدید می‌کند. این چرخه‌ی روانی–زیستی با گذر زمان می‌تواند باعث بی‌ثباتی خلق، کاهش انرژی و حساسیت بیشتر نسبت به اضطراب شود.
به بیان ساده، قند در کوتاه‌مدت «مسکن استرس» است، اما در بلندمدت، خود سوخت اضطراب می‌شود.
پیامدهای بلندمدت مصرف قند
تداوم مصرف بالای قند تنها به احساس اضطراب یا خستگی ذهنی محدود نمی‌شود؛ بلکه در درازمدت می‌تواند سلامت روان و جسم را تحت تأثیر قرار دهد.
از نظر جسمی، مصرف مکرر قندهای افزوده باعث افزایش وزن، مقاومت به انسولین و اختلال در متابولیسم انرژی می‌شود. این تغییرات اغلب با کیفیت پایین خواب، کاهش تمرکز و نوسانات خلقی همراه‌اند. افرادی که در طول روز بارها افت و خیز شدید قند خون را تجربه می‌کنند، معمولاً احساس خستگی، تحریک‌پذیری یا بی‌حوصلگی بیشتری دارند.
در سطح روانی، وابستگی ذهنی به خوراکی‌های شیرین به عنوان «تسکین‌دهنده عاطفی» شکل می‌گیرد. مغز یاد می‌گیرد برای رهایی موقت از استرس یا احساسات ناخوشایند، به قند متوسل شود — الگویی که می‌تواند شبیه وابستگی رفتاری عمل کند. این عادت به مرور زمان نه تنها حس کنترل فرد بر هیجاناتش را کاهش می‌دهد، بلکه خود منبعی جدید از اضطراب و احساس گناه می‌شود.
از منظر اجتماعی نیز، گسترش این الگو — یعنی استفاده از خوراکی‌های شیرین برای آرام‌سازی — می‌تواند نشانه‌ای از فرهنگ «تسکین سریع» باشد؛ فرهنگی که به جای پرداختن به ریشه‌های استرس، به پاداش‌های فوری پناه می‌برد.
به این ترتیب، قند در ظاهر «دوست آرامش» به نظر می‌رسد، اما در عمل می‌تواند در بلندمدت عامل پنهان بی‌تعادلی روان و جسم باشد.
راهکارها و جایگزین‌های مناسب برای استفاده از قند
چگونه چرخه‌ی استرس و قند را بشکنیم؟
شکستن چرخه‌ی استرس و قند آسان نیست، اما ممکن است. نخستین قدم، آگاهی از این چرخه و نقش احساسات در انتخاب‌های غذایی است. وقتی متوجه شوید که میل شدید به شیرینی‌ها همیشه ناشی از گرسنگی جسمی نیست و اغلب پاسخی به خستگی یا اضطراب است، می‌توانید واکنش‌های خود را آگاهانه‌تر مدیریت کنید.
برای کاهش وابستگی به قند و حفظ تعادل روانی، چند راهکار ساده اما مؤثر وجود دارد:
۱. انتخاب میان‌وعده‌های سالم‌تر:
میوه‌های تازه، مغزها، ماست یونانی یا خوراکی‌های حاوی فیبر بالا می‌توانند انرژی پایدار و حس سیری طولانی‌تری ایجاد کنند، بدون اینکه قند خون به‌طور ناگهانی بالا یا پایین برود.
۲. تنظیم خواب و فعالیت بدنی:
خواب کافی و ورزش منظم حساسیت بدن به انسولین را بهبود می‌دهد و سطح دوپامین و سروتونین را به‌صورت طبیعی متعادل می‌کند — همان انتقال‌دهنده‌هایی که قند به‌طور مصنوعی تحریک می‌کند.
۳. مدیریت استرس با روش‌های غیرغذایی:
تمرینات تنفسی، مدیتیشن، پیاده‌روی آرام یا حتی چند دقیقه فاصله گرفتن از محیط استرس‌زا می‌تواند جایگزینی واقعی برای «خوردن شیرینی هنگام فشار» باشد.
۴. خودآگاهی هیجانی:
یادداشت‌کردن احساسات پیش از خوردن یا پرسیدن از خودتان «آیا واقعاً گرسنه‌ام یا خسته و مضطرب؟» کمک می‌کند رابطه‌ی سالم‌تری با غذا بسازید.
در نهایت، هدف حذف کامل قند نیست؛ بلکه بازگرداندن کنترل به خودتان است تا بتوانید به جای واکنش احساسی، انتخاب‌هایی آگاهانه و متعادل داشته باشید.
جمع‌بندی و نتیجه‌گیری
بررسی پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد که رابطه‌ی قند و اضطراب بسیار پیچیده‌تر از آن است که در نگاه اول به نظر می‌رسد. قند در کوتاه‌مدت با تحریک سیستم پاداش مغز می‌تواند احساس لذت و آرامش ایجاد کند، اما در بلندمدت همین واکنش‌های فیزیولوژیک باعث نوسانات قند خون، تحریک محور استرس (HPA) و افزایش سطح کورتیزول می‌شوند — عواملی که با اضطراب، بی‌قراری و اختلال در خواب ارتباط مستقیم دارند.
شواهد رفتاری هم نشان می‌دهند که استرس و مصرف قند رابطه‌ای دوطرفه دارند: استرس میل به قند را افزایش می‌دهد و قند نیز در ادامه استرس را تشدید می‌کند. این چرخه معیوب در طول زمان نه تنها سلامت روان را تهدید می‌کند، بلکه می‌تواند با چاقی، کاهش تمرکز و وابستگی هیجانی به خوراکی‌های شیرین همراه باشد.
با این حال، پیام اصلی تحقیقات اخیر هشدار صرف نیست، بلکه دعوت به آگاهی است. وقتی بتوانیم الگوی هیجانی خوردن را بشناسیم و میان‌وعده‌های سالم‌تر، خواب کافی و فعالیت بدنی منظم را جایگزین کنیم، امکان شکستن این چرخه وجود دارد.
در نهایت، قند دشمن مطلق نیست؛ مسئله در میزان و نوع مصرف آن است. قند می‌تواند بخشی از تغذیه‌ی متعادل باشد، اما زمانی که به پناهگاه موقتی برای فرار از استرس تبدیل شود، آرامش را به تدریج از ما می‌گیرد. آگاهی، انتخاب آگاهانه و سبک زندگی متعادل، کلید بازگرداندن تعادل به بدن و ذهن است.
منبع کمکی : https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1279770725001721
